JohnDalton
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Em 02/12/2019 em 11:02, pxneto disse:
Opa! Que bom irmão, espero acrescentar coisas boas!
Quanto ao último post do DAY1, vou dar uma explicada agora, assim acho que vai ficar mais fácil de entender!
Há dois meses atrás contratei um treinador que o @Ricardo Queiroz me indicou, um amigo dele que pratica IronMan.
Cara gente fina, me ajudou mto com os treinos e que tbm me alertou sobre a lesão.
Antes de contratá-lo, eu estava treinando bem errado, e não escutava mto os sinais q meu corpo dava (percepção de esforço), sendo assim, meus treinos quase nunca rendiam o que eu queria, pois eu colocava como meta sair pra correr uma kilometragem em tal tempo, e acabava não conseguindo fazer por não ter a base suficiente pra treinar na intensidade em que eu estava treinando.
Então, hoje em dia, tento basear meus treinos nessa tal "percepção de esforço", ou seja, não boto como meta nenhum pace, apenas a kilometragem ou o tempo do treino.
Ex: 5KM Z1, ou 40 minutos Z1
Esses 40 minutos leve (Z1) podem variar, afinal, um dia posso estar bem e os 40 min renderem (x)km, outro dia posso estar mal e eles renderem menos.
Assim como os 5KM leve podem ser feitos em (x)min, como tbm podem ser feitos em mais/menos tempo, isso tudo vai depender da percepção do esforço no dia.
Conforme o corpo responde à essa percepção, eu aumento ou diminuo a intensidade do treino pra corresponder à zona que eu quero treinar.
As zonas variam de Z1 à Z5, sendo:
Z1 = leve
Z2 = intensidade moderada
Z3 = intensidade média
Z4 = intensidade alta
Z5 = VO2 máximo
Essas zonas variam de acordo com sua frequência cardíaca.
Que bom que está de volta bro, espero que curta!
Por curiosidade, morou aonde?
Valeu. Morei em Boston, MA, EUA. Frio da porra.
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Acompanhando. Acho que estou em uma situação parecida coma sua.
Treinei musculação por mais ou menos uns cinco anos e então parei. Fiquei um bom tempo fora do país fazendo meu doutorado e, por questões de tempo, foco e financeiras, acabei me alimentando muito mal e parei de treinar (~3 anos). Agora retornei ao Brasil e com uma vida mais normal estou voltando aos poucos aos treinos. A corrida foi o meu "start" para a mudança de hábitos. Acho fantástico o controle sobre a insulina que uma rotina de treinos de corrida proporciona.
Boa sorte.
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Opa, valeu por comentar...
Estou bem contente com a evolução, antes eu tava com um volume bom, porem qualidade ZERO. Agora me sinto bem mais contente com o shape...
Acredito estar com BF de 12 a 13%, farei avaliação apenas no final do mês, quando pretendo fechar o cutting.
Concordo com você, a perda de peso foi rápida e claro, houve perda de massa magra, porém eu gostei bastante, até achei que ia perder mais... Para se ter ideia da definição que obtive, vários amigos que visitei nesse feriado de pascoa, os quais eu não os encontrava desde o inicio do ano pois são de outra cidade, ficaram falando que eu estava maior ou até mesmo ciclando... Isso motivou bastante hehe, pois na minha cabeça estava um franguinho
Quanto a questão da transição, o ideal então seria eu permanecer o mês de maio com 3200 kcal (minha TMR), isso passando de 2120 kcal para 3200kcal de um dia para o outro??
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Dae galera, acompanho o Forum a alguns anos, porém em OFF..
Estou em Cutting desde o dia 20/01/2013.
Minhas medidas iniciais eram:
Idade: 25 anos
Altura: 1,88
Peso: 104 Kg
BF= 18,0%
Ombro – 140,5
Costas – 50,0
Peitoral – 113,5
Bíceps D relaxado – 42,5
Bíceps E relaxado – 42,5
Antebraço D – 33,0
Antebraço E – 33,4
Panturrilha D – 45,3
Panturrilha E – 44,0
Coxa D – 66,0
Coxa E – 66,5
Cintura – 96,0
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DIeta Low Carb:
Dieta:
Café da Manhã ( 09:00 )
Kcal/Carbo/Prot/gor
Shake de whey protein (25g) 100/1,6/20/1,6
20g de albumina Saltos 77/0/16/0
15g de Maltodextrina 54/13,8/0/0
30g aveia 110/18/4/2,5
Multivitamínico – 1 cap
Vit C 1g – 1cap
Calorias: 341kcal | CHO: 33,4g | Proteínas: 40g| Gordura: 4,1g
Almoço (12:00)
Kcal/Carbo/Prot/gor
100g arroz integral 124/25,8/2,6/1,0
150g de Peito de Frango 238,5/0/48/3,7
1g canela
Salada verde a vontade
Calorias: 362,5kcal | CHO: 25,8g| Proteínas: 50,6g| Gordura: 4,7g
Lanche da Tarde ( 15:00 )
Kcal/Carbo/Prot/gor
30g Farinha de Linhaça 86/2/4/10
6 ovos - 2 inteiros 140/0/12/12 + 4 claras 60/0/12/0 (omelete)
ou
Shake de whey protein (25g) 100/1,6/20/1,6
20g de albumina Saltos 77/0/16/0
2 cap Ômega 3 - 36/0/0/4
Calorias: 286kcal | CHO: 2g | Proteínas: 28g| Gordura: 22g
ou
Calorias: 213kcal | CHO: 1,6g | Proteínas: 36g| Gordura: 4g
Pré Treino (18:00)
Kcal/Carbo/Prot/gor
150g batata doce 114/27/1/0,2
150g de Peito de Frango 238,5/0/48/3,7
Salada verde e vinagre, sem azeite
1g canela
Calorias: 352,5kcal | CHO: 27g | Proteínas: 49g| Gordura: 2,7g
– TREINO COM PESOS – 19:00 (A,B,C,D,E)
- AERO: 30 min todos os dias: 2 minutos de caminhada LENTA (4km/hr) e 2 minutos de corrida (12km/hr)
Pós Liquido ( 20:30 )
Kcal/Carbo/Prot/gor
Shake Whey Protein (60g) 240/3,8/48/3,8
30g de Maltodextrina 108/27,6/0/0
1g Vit C
Calorias: 348kcal | CHO: 31,4g | Proteínas: 48g | Gordura: 3,8g
Pós Sólido/ Jantar ( 21:30 )
Kcal/Carbo/Prot/gor
100g de Peito de Frango 159/0/32/2,5
50g arroz integral 62/13/1,3/0,5
Salada Verde a Vontade
Calorias: 221kcal | CHO: 13g | Proteínas: 33,3g | Gordura: 3g
Ceia ( 00:30 )
Kcal/Carbo/Prot/gor
30g de albumina Saltos 116/0/23,6/0
20 ml de azeite de oliva extra-virgem 166/0/0/18,4
1g Canela
ZMA – 2 cap
Multivitamínico – 1 cap
Calorias: 282 kcal | CHO: 0g | Proteínas: 23,6g | Gordura: 18,4g
Total da Dieta:
Calorias: 2120kcal | CHO: 132,2g | Proteínas: 280,5g | Gordura: 40,7g
2.856g/kg de proteínas / 1.13g/kg de CHO / 0.75g/kg de Lipídeos (+-)
TMR=3200 KCAL
Déficit: 1080 kcal
Dia do Lixo: Normalmente Controlado em 2 ou 3 refeições.
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Evolução (algumas medias, apenas para dar uma ideia);
Peso: 90kg
Biceps D/E = 40,0
Perdi bastante volume e gordura. Gostei da manutenção da massa magra.
Abdômen definindo, porem ainda resta um culote... Vascularização muito boa.
Até o final do Cutting (30/04) quero alcançar melhor definição no abdômen, e perder o máximo possível de Culote.
Dúvidas
A perda de peso estagnou (normal), estou pensando em cortar o carbo do almoço... Seria válido??
E ja se programando para o bulking limpo em maio, minha dúvida é quando a transição do cutting para o bulking, o medo é ganhar boa parte da gordura que perdi...
A base para a dieta seria a mesma... porem maiores quantidades de carbo, proteina.
Vou aumentando aos poucos essas quantidades??? por quanto tempo??
Abraços!
rising from my bodybuilding ashes (+running sessions)
em Diário de Treino
Postado
Eu estava correndo umas 5-6 vezes na semana, claro que variando a intensidade e fazendo treinos de recuperação. Comecei a sentir muito cansaço e nessa semana eu resolvi fazer aeróbico após a musculação e fazer a corrida de rua sábado e domingo. A princípio estou curtindo (correr na esteira é vida ?), mas vamos ver como eu termino a semana. Minha meta no aeróbico é fazer 10k suave.
Abraços.