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Este texto foi feito por mim (LeandroTwin) com base em tudo que li e coloquei em prática. Existem outros modos e algumas técnicas que talvez não estarão aqui.



Introdução
Há vários modos de contruir massa magra.
Existe uma dieta com calorias muito excedentes, o que gera grande ganho de peso, mas nem sempre tudo em massa magra.
Existem dietas com ganhos mais moderados de peso, porém com mais qualidade muscular. É dessa que vamos tratar.



Dieta
Todos sabemos que a dieta é a ligação entre o treino e o resultado, juntamente com o descanso. Então nem pense que vai chegar a algum lugar descente sem ela.


1 - Descubra quanto você gasta de energia:






2 - Do resultado final, adciona-se em média entre 500 a 1000 calorias. Essa parte é bem pessoal, dependendo da genética pode precisar de mais ou menos.


3 - Agora você sabe quantas calorias tem que ingerir por dia para promover o ganho de peso. Você terá que distribuir esse total de calorias por, pelo menos, 5 ou 6 refeições. Sendo predominante as calorias no desjejum, pré e pós-treino. E mais baixa na ceia (a menos que ela seja seu pós-treino).


4 - O tanto de proteina que precisa ser consumida diariamente esta na base de 2g/kg a 3g/kg (ex: individuo com 75kgs = 150g de proteina por dia). Não é muito recomendado e nem muito vantajoso passar disso.


5 - Fracione o total de proteina pelo número de refeições. Exemplo: 150g proteina / 7 refeições = aproximadamente 22g. Você precisa de 22g de proteina animal em todas as refeições. Assim como as calorias, você tambem pode acentuar mais no desjejum, pré e pós-treino.


6 - Já sabemos a porção de proteína por refeição. Agora devemos completar com carboidratos e gorduras até chegar nas calorias alvo daquela refeição (ex: 500kcal).


7 - Evitamos ao máximo gorduras nas seguintes refeições: Desjejum, pré-treino e pós-treino. Evitamos carboidratos na ceia.


8 - Exemplo de estrutura de dieta:




9 - Alimentos que podem ser usados:




10 - Uma parte muito importante da dieta é que a cada certo tempo você deve aumentar o número de calorias, por que o metabolismo se adapta a nova realidade. Se passar mais de 1 mês e o ganho de peso for 0 ou muito próximo disso, está na hora de aumentar as calorias.


11 - Dia do lixo: Nem mesmo os profissionais ficam rigorosamente em uma dieta pelo ano inteiro, todos nós somos humanos e temos desejos e necessidades, reprimí-los pode ser mais maléfico do que benéfico. Funciona assim: você fica firme e forte na dieta durante a semana inteira e em um dia do final de semana você está livre para comer o que quiser, sem peso na consciência.


Treino
Não entrei em muitos detalhes, pois o tópico se trata mais da dieta. Se deseja saber mais sobre o assunto, clique no parágrafo.

1 - Escolha uma divisão adequada de treinamento.

2 - Não exagere na quantidade de exercicios/séries e frequencia de treino, mas tambem não deixe faltando. Não treine pouco e tambem não treine muito. Ambos vão te atrapalhar a conseguir massa magra. O músculo cresce no descanso e não durante o treino. Porém é o treino que estimula o crescimento.

3 - Lista com bons exercícios? Clique aqui.

4 - Intensidade. Pegar pesado, no seu limite, sem ''treinar o ego''.

5 - Pouco descanso entre as séries, nada de ficar batendo papo ou cantando a gatinha. Deixe isso pra antes ou depois dos treinos. Treino é TREINO. Não deixe passar de 60 minutos o seu treino.

6 - Use técnicas para aumentar a intensidade do seu treinamento.

7 - Aeróbicos são ótimos para a saúde e podem até ajudar na hipertrofia. Mas não exagere.



Suplementação
Uma suplementação é sempre bem-vinda para AJUDAR (AJUDAR) o ganho de massa magra. Sem dieta não chegamos a lugar nenhum descente, nem com a melhor suplementação ou ciclo de anabolizantes.

Whey = Um dos melhores (se não o melhor!) para o pós-treino. No desjejum tambem é bem-vinda.
Albumina = Ótima fonte de proteina para a maioria dos horários.
Malto ou Dextrose = Acompanhando o whey no pós-treino é ótimo. Evite usar durante o dia, pois pode gerar acumulo de gordura desnecessário.
Creatina = Considerado o melhor suplemento (custo x beneficio) para o ganho de massa.
NO2 = Apesar do alto preço é um ótimo suplemento.
BCAA = Muito bom, mas não na dosagem recomendada na embalagem. Recomendasse 10~30g por volta da hora do treinamento.
Omega 3 = Ótima fonte de gorduras.
Cromo = Ajuda na insulina. Muito bom custo x beneficio.
Complexo B = Ótimo, ajuda o corpo a absorver melhor os alimentos, melhora sono, etc... Muito bom custo x beneficio.
Glutamina = Recupera glicogenico, aumenta sistema imunologico, ajuda na recuperação pós-treino e mais. Unico problema é o preço. Recomenda-se 20g em dias que se treina e 10g em dias off.
Packs de vitaminas = Baixo custo x beneficio.
ZMA = Hormônios estimulados dão resultado diretamente no aumento de massa magra e queima de gordura. Ajuda muito a melhorar a qualidade do sono.
Tribullus Terrestri = Hormônios estimulados dão resultado diretamente no aumento de massa magra e queima de gordura.
Termogênicos = Nesse periodo melhor se afastar dele, pois não queremos queimar mais calorias do que ja estamos.
Bloqueadores de carboidratos, gorduras = Pra quem segue a dieta, péssimo suplemento.
CLA = Nesse periodo melhor se afastar dele, pois não queremos queimar mais calorias do que ja estamos.
Vitamina C = Sem dúvidas um ótimo suplemento. Antioxidante, combate cortisol e mais.
Cafeína = Da mais energia/disposição para o treino. Ótimo para aumentar a intensidade. Só não devemos exagerar, pois ela tambem torna presente algumas coisas indesejaveis nesse periodo.
Cálcio = Apenas se não conseguir retirar da dieta.



Artigos
Esse texto que acabei de escrever são dicas básicas e alguns macetes. Mas se quiser se aprofundar muito mais, existem dezenas de artigos que poderiam te ajudar a sanar dúvidas. Vou colocar aqui vários deles:

Dicas para montar uma dieta
Ovos inteiros X Colesterol
Treinamento ou alimentação?
5 maneira para ARRUINAR sua dieta
Engordar, mentiras e verdades
Elaborando uma dieta para aumento de massa muscular
Nada substitui a dieta
Leite - Prós e contras
Como fazer a dieta funcionar
A importancia da agua
Preconceito com novas rotinas
Pesos livres x Máquinas
Como quebrar platôs
Treino intenso, descanso extenso
Treinando até a falha
Dica Rápida: Suplementação no Fim de Semana
Diversos artigos sobre suplementação
Analise de suplementos



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