falcao02
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ai galera, to com esse treino mais ainda nao comecei a realizalo, gostaria de alguns palpites!
peso: 83 Kg
peitoral: 115 cm
braços: 42 cm
abd: ?
pernas: 61 cm
panturrilhas: 48 cm
bf: ?
treino para hipertrofia
A
supino reto barra: 1x20+3x10+2x6 (aumentando a carga)
supino incli. halter: 2x20+3x10 (aumentando a carga)
pack deck : 3x10+2x6 (aumentando a carga)
cricifixo inclinado: 2x6+3x20 (diminuindo a carga)
tríceps corda: 3x10+2x20 (diminuindo carga)
rosca francêsa halter: 3x10+1x20 (diminuindo carga)
paralela: 3x12
abdominal reto: 3x20
B
elevação lateral: 2x6+3x10 (diminuindo carga)
elevação frontal: 3x10+1x20 (diminuindo carga)
remada alta: 3x12
crucifixo inverso: 1x20+3x10 (aumentando a carga)
stiff: 3x10
mesa flexora: 1x20+3x10+2x6 (aumentando a carga)
cadeira extensora: 1x20+3x10+2x6 (aumentando a carga)
leg press: 3x12
panturrilha: 4x20
abdominal obliquo: 3x15
C
puxador frente: 1x20+3x10+2x6 (aumentando a carga)
remada uni. inversa: 2x20+3x10 (aumentando a carga)
remada curvada: 2x6+3x10 (diminuindo carga)
puxador nuca: 3x10+2x20 (diminuindo carga)
rosca direta: 3x10+2x6 (aumentando a carga)
rosca concentrada: 3x12
rosca scott maq.: 3x10+2x20 (diminuindo carga)
abdominal inferior: 3x15
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bom galera conversando com meu treinador, cheguei nesse treino aki
bem completo, respeita as 72h de descanço do musculo, com exercicios para almentar a resistencia junto com hipertrofia, contendo tbm exercicios para corrigir a assimetria muscular, ele é composto por treino A e B!
treino A
segunda:
- puxador frente: 3x15-25
- puxador nuca: 3x6-12
- pullover: 3:3x8-12
- supino inclinado halter: 3x15-25
- supino reto halter: 3x8-12
- rosca scott halter: 3x20-25
- rosca direta: 3x8-12
- panturrilha no leg: 4x20
- abd reto: 3x20
quarta
- desenvolvimento maquina: 3x8-12
- elevação lateral: 3x15-25
- crucifixo inverso: 3x6-12
- agachamento: 3x6-12
- cadeira extensora: 3x15-25
- leg press: 3x8-12
- flexora em pé: 3x6-12
- mesa flexora: 3x15-25
- levantamento terra: 3x8-12
sexta
- remada serrote: 3x15-25
- remada unilateral: 3x8-12
- pullover: 3x8-12
- crucifixo reto: 3x15-25
- crucifixo inclinado: 3x8-12
- tríceps testa unilateral: 3x8-12
- tríceps pulley: 3x15-25
- panturrilha burrinho: 3x15
-abd inferior e oblíquo: 2x20 + 2x20
TREINO B
segunda
- puxador frente: 3x15-25
- puxador nuca: 3x6-12
- remada serrote: 3x15-25
- remada unilateral: 3x8-12
- barra fixa fechada: 3x8-12
- tríceps francês halter: 3x15-25
- tríceps pulley: 3x8-12
- panturrilha no leg: 4x20
- abdominal reto: 3x20
quarta
- desenvolvimento maquina: 3x8-12
- elevação lateral: 3x15-25
- crucifixo inverso: 3x6-12
- agachamento: 3x6-12
- cadeira extensora: 3x15-25
- leg press: 3x8-12
- flexora em pé: 3x6-12
- mesa flexora: 3x15-25
- levantamento terra: 3x8-12
sexta
- supino inclinado halter: 3x15-25
- supino reto halter: 3x8-12
- crucifixo inclinado: 3x8-12
- crossover: 3x15-25
- paralela: 3x20
- rosca simultanea: 3x15-25
- rosca scott: 3x8-12
- panturrilha burrinho: 3x15
- abd inferior + oblíquo: 2x20 + 2x20
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cara, uma coisa eu posso te dizer, o musculo precisa de 36 a 48 horas de descanço e de 6 a 8 semanas sempre trocar o programa de treinamento para nao acostumar o musculo!
seu treino esta bom, boa quantidade de exercicios e otimos exercicios.
musculaçao precisa de paciencia, tambem passei por isso, ate achei que tinha estagnado.
agora to usando esse treino ai
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Falcao na boa cara depois que eu começei a treinar de verdade fazendo exercicios basicos...Terra , Clean Press , Agachamento Livre , Remada Curvada e Supino euu tenho semana que nem lembro de treinar biceps e triceps...
Eu de vez em quando lembro na sexta e faço 1 2 series de 6 repetiçoes no rosca direta e uma serie de paralelas com peso adicional sendo retirados de pouco em pouco por algum parceiro de treino...E vou ti flar que to tendo excelentes resultados...
vc esta vendo resultado por causa dos exercicios de costas e peito que treinam indiretamento o biceps e o tríceps
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Que merd@ de treino, ta mais pra treino de deltoide, e quando chegar no supino reto (o melhor), seu deltoide não vai nem conseguir estabilizar a barra...
pois é né, faz primeiro e depois critica!
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isso mesmo, vai almentando a carga de depois diminuindo
to na terceira semana e tendo resultado
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isso é normal, é de genetica, mais vc só sente q é mais fraco nos exercicios das costas? ou em todos?
tem quanto tempo que esta malhando?
vc pode tentar fazer uns exercicios para almento de força vou postar um aki que eu fiz para biceps
rosca direta:... 3x10 + 2x4*
rosca scoot:.....3x10 + 2x4*
rosca martelo:...3x10/8/6
*esse (2+4) vc coloca 120% da carga que vc aguenta, ex: se sua carga no supino é de 60kg a serie ficaria 2x4 com 72kg!
isso pode ser feito com todos os musculos.
se resolver fazer isso te aconcelho a pedir ajuda para um instrutor para terminar as series, mais nao deixe ele levantar o pesso por voce!
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um treino bom para peitoral!
supino inclinado c/ barra.......3x10/8/6 (vai almentando a carga)
supino inclinado c/ halter......3x10
crucifixo inclinado.............3x10
supino reto c/ barra............310/8/6 (vai almentoando a carga)
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um unico exercicio por semana meu irmao?!!!!
huahuauhauhauha
no minimo 2
tenta pra ver, faz o teste depois vc posta aki!!
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seu treino esta para hipertrofia, se vc quer para definir tente por exemplo:
supino inclinado 5x até a fadiga
supino reto 5x ate a fadiga
rosca direta 4 ou 5 x ate a fadiga
para um treino de definiçao tem que ser pouca carga e muita repetiçao
se for (ex: 3x8/10) é para hipertrofia e se for para almento de força seria (4x2/4) 100% a 110% de 1Rm
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ai vai um treino para biceps, esse é casca groça!
faz 3 series com almeto de carga com descanço entre elas, depois mais 3 series diminuindo a carga e sem descanço entre as series
rosca direta c/ barra.......3x10/8/6 + (3x6/8/10)
rosca martelo...............3x10/8/6 + (3x6/8/10)
rosca direta c/ cabo.......2x20
tríceps supinado............3x10/8/6 + (3x6/8/10)
tríceps corda...............2x20
tríceps testa...............3x10/8/6 + (3x6/8/10)
rosca punho.................3x10
rosca punho inversa.........3x10
rosca direta inversa........1x20 a 30
comentem
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Help!
em Treinamento
coloque suas medidas e seu treino!
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ola galera, tirei esse treino da ST, os exercicios de peito e costas nao foram mexidos, so adicionei os de biceps tríceps e pernas!
ai vai o treino
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|1ª SEMANA |
|=============================================|
|SEGUNDA |
|=============================================|
|Supino inclinado c/ halter 3x7/5/3¹ |
|Supino inclinado c/ barra 3x20 |
|Supino reto c/ halter 3x7/5/3¹ |
|Remada curvada c/ barra 3x7/5/3¹ |
|Remada curvada c/ halter 3x20 |
|Pulley pegada fechada 3x7/5/3¹ |
|Levantamento terra 3x12 |
|Mesa flexora 3x12 |
|=============================================|
|QUARTA |
|=============================================|
|Rosca direta 3x10/8/6¹ |
|Rosca scoot unilateral 3x12/10/8¹ |
|Rosca inverça 3x10 |
|Tríceps pulley 3x15/12/10¹ |
|Tríceps testa unilateral 3x10/8/6¹ |
|Tríceps Frances 3x12/10/8¹ |
|Elevação lateral 4x10 |
|Remada alta 3x10 |
|=============================================|
|SEXTA |
|=============================================|
|Paralela 5- até a falha |
|Flexão de braço 5- até a falha |
|Barra fixa 5- até a falha |
|Remada inversa na BG 5- até a falha |
|Pullover 2x12/15 |
|Agachamento 3x8/10 |
|Leg press 3x10 |
|Cadeira extensora 3x10/12 |
|=============================================|
|2ª SEMANA |
|=============================================|
|SEGUNDA |
|=============================================|
|Crucifixo inclinado 3x7/5/3¹ |
|Crucifixo reto 3x20 |
|Crossover 3x7/5/3¹ |
|Remada aberta no pulley 3x7/5/3¹ |
|Remada baixa 3x20 |
|Pulley pegada aberta 3x7/5/3¹ |
|Levantamento terra 3x12 |
|Mesa flexora 3x12 |
|=============================================|
|QUARTA |
|=============================================|
|Rosca direta 3x10/8/6¹ |
|Rosca scoot unilateral 3x12/10/8¹ |
|Rosca inverça 3x10 |
|Tríceps pulley 3x15/12/10¹ |
|Tríceps testa unilateral 3x10/8/6¹ |
|Tríceps Frances 3x12/10/8¹ |
|Elevação lateral 4x10 |
|Remada alta 3x10 |
|=============================================|
|SEXTA |
|=============================================|
|Paralela + flexão de braço 5- até a falha*|
|Barra fixa + remada inversa 5- até a falha*|
|Pullover 2x12/15 |
|Agachamento 3x8/10 |
|Leg Press 3x10 |
|Cadeira extensora 3x10/12 |
|=============================================|
|3ª SEMANA |
|=============================================|
|SEGUNDA |
|=============================================|
|Supino inclinado 5x11/9/7/5/3 |
|Supino reto 5x11/9/7/5/3 |
|Pulley pegada aberta 5x11/9/7/5/3 |
|Pulley pegada fechada 5x11/9/7/5/3 |
|Pullover 2x12/15 |
|Levantamento terra 3x10 |
|Mesa flexora 3x10/12 |
|=============================================|
|QUARTA |
|=============================================|
|Rosca direta barra W 5- até a falha |
|Rosca scoot unilateral 3x12/10/8¹ |
|Rosca martelo 3x10 |
|tríceps pulley 5- até a falha |
|Tríceps no banco 3x10/12 |
|Tríceps corda 3x12/10/8¹ |
|Elevação lateral 3x10/12 |
|Desenvolvimento c/ halter 3x12 |
|=============================================|
|SEXTA |
|=============================================|
|Paralela + barra fixa 5- até a falha*|
|Flexão de braço + remada inv. 5- até a falha*|
|Pullover 2x12/15 |
|Agachamento 3x8/10 |
|Leg press 3x10 |
|Cadeira extensora 3x12/10/8¹ |
|=============================================|
|4ª SEMANA |
|=============================================|
|SEGUNDA |
|=============================================|
|Supino inclinado c/ barra 2x12 |
|Supino inclinado c/ halter 2x12 |
|Crucifixo inclinado 2x12 |
|Supino reto c/ barra 2x12 |
|Supino reto c/ halter 2x12 |
|Crucifixo reto 2x12 |
|=============================================|
|QUARTA |
|=============================================|
|Rosca direta barra W 5- até a falha |
|Rosca scoot unilateral 3x12/10/8¹ |
|Rosca martelo 3x10 |
|tríceps pulley 5- até a falha |
|Tríceps no banco 3x10/12 |
|Tríceps corda 3x12/10/8¹ |
|Elevação lateral 3x10/12 |
|Desenvolvimento c/ halter 3x12 |
|=============================================|
|SEXTA |
|=============================================|
|Pulley pegada aberta 2x12 |
|Pulley pegada fechada 2x12 |
|Remada baixa 2x12 |
|Remada aberta 2x12 |
|Remada curvada c/ barra 2x12 |
|Remada curvada c/ halter 2x12 |
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legendas: ¹ pirâmide com almento de carga
* superserie
ae meu povo temtei dexar bem arrumadinho =], abrass
se tiver coragem, teste!
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altura: 1,73 cm
peso: 83/84 kg
peitoral: ??
braço esquerdo: 42 cm (friu contraido)
braço direito: 42,5 cm (friu contraido)
cintura: ??
coxa esquerda: 57,5 cm
coxa direita: 58 cm
panturrilha: 39 cm (as duas)
BF: 13%
dieta: vitamina de banana as 7:00 da manha
suco de frutas com misto (pao integral) 9:30 / 10:00
almoço: arroz, feijão, frango grelhado e clara de ovo cozida: 12:30
suco de frutas com sanduiche de frando 14:30
nescal de caixinha 17:00
macarrao com clara de ovo cozida: 18:30
moster pack da universal 19:00
treino 19:30 as 20:40
pos treino: suco de frutas, sanduiche de frango, whey protein, colageno e maltodextrina!
antes de dormir um comprimido de ZMA
segunda treino: peito e ombro
terça: costas e trapezio
quinta: biceps, triceps e antebraço
sexta: pernas
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não teria outro modo a não ser apela pra anabolizate não?
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pois é pessoal, tem uns 2 meses que nao vejo um milimetro de almento em canto nenhum, e tive converçando com o instrutor da academia e ele me falou q meus musculos estagnaram, que mesmo fazendo ciclo nao vou crescer mais, (precisavam ver minha cara de desespero e desilusão), fiquei sem chão!
quero saber da galera se é possivel sair dessa estagnação, depois de 2 anos e 5 meses de treino dedicado! =/
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qual barra é melhor, a barra reta ou a barra W?
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te fala uma coisa =], tenta colocar ombru junto com peito, trapezio com costas, panturrilha com perna e o de braço tenta deixa no maximo 3 exercicios por musculo (lembre biceps e triceps sao musculos pequenos)
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eu tava treinando peito e costas junto, o treino fica muito pesado, se desgasta mais facilmente, tente deixa um musculo grande por dia!
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da uma olhada
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i aew belezinha?
o treino ta bom, so axo exagero treinar 6 vezes por semana, cuidado com o overtraining(exesso de treino) ao invez de ganhar massa magra, pode acabar perdendo!
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esse (peito 1x2) deve ser com carga mais de 100%, nornalmente serve para treino de força(aumento de força e nao de hipertrofia).
e como já foi citado, treine um musculo por vez, primeiro peito depois tríceps!
abrass
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obrigado mais uma vez!
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e agora galera melhorou?
legenda: *(80% da carga total) **(110% da carga total)
segunda
sup. reto 3/8* + 2/4**
crucifixo incl. 3/10
sup. declinado 3/10
crucifixo reto 3/8* + 2/4**
elevação lateral 3/10
desen. com rotação 3/10
abdominal
terça
puxada frenta aberta 3/10
puxada fechada 3/10
remada curvada 3/8* + 2/4**
remada unilateral 3/10
remada alta 3/10
encolhimento c/ barra 3/12
abdominal
quinta
rosca direta 3/8* + 2/4**
rosca concentrada 3/10
tríceps testa 3/12
tríceps pulley 3/12
rosca punho 3/10
rosca punho inver. 3/10
sexta
mesa flexora 3/10
agachamento 3/10
cadeira extensora 3/8-10
leg press 3/12
panturrilha 4/24
No Shotgun
em Dieta e suplementação
Postado
ai pessoal, to com um pote de NO-SHOTGUN aqui lacrado devido nao saber q quatidade que devo tomar, alguem poderia tirar essa duvida?
e estou pensando em tomar junco com uma creatina da univarsal, oq acham?