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Um ícone da linha Animal, um atleta de alto nível, um exemplo de vida. Pela primeira vez no Brasil, a Universal Nutrition terá o atleta profissional Frank McGrath na The Cage durante a Expo Nutrition 2011 que acontecerá no Rio de Janeiro! O planejamento é para que Frank participe da Expo Nutrition durante os momentos de “guest posing” e fique na The Cage da Universal para conversar com o público e trocar experiências. Se você deseja conhecer um dos maiores ícones do fisiculturismo, esta será sua chance. Frank acabou de voltar às competições e de se classificar para o Mr. Olympia 2011! Estamos todos ansiosos por sua vinda — apenas dependemos da aprovação do visto brasileiro do atleta no consulado! Fonte: http://universalnutrition.com.br/blog/ @off Eu quero ir

Boa noite!!!! Treino de hoje : Costas e Ombro Posterior Dorsal machine Puxador frente supinação = 1/15..1/6-10..1/4-8+1-4(P.R) ( 40kg / 60kg / 80kg ) Remada cavalinho / Pulldonw = 1/8-12 / 2/4-8+6-10(S.C) (Remada cav. 30kg / 40kg / 40kg ) (Pulldonw: 35kg / 35kg ) Puxador atras = 2/6-10..1/4-8+Exa.(D.S) ( 45kg / 55kg / 55kg ) Levantamento terra = 2/6-10 ( 25-25 / 20-20 ) Crucifixo inverso maquina = 3/8-12 ( 35kg / 40kg / 45kg ) Crucifixo inverso halter = 3/8-12 ( 6kg / 7kg ) Abd. Crunch maquina + Remador = 3/15-25+15-25 Bom, hoje fui treinar pela manhã novamente, 100x melhor do que a noite. Academia bem calma e vazia. Estava fazendo muito frio, me enchi de blusa e cheguei la suando muito. Fui começar o treino no dorsal machine , mais estava quebrado substitui pelo puxador frente supinação. Quando eu estava fazendo o lev. terra, o personal me deu umas dicas, porém tive que diminuir os pesos... concentrei bem na execução e sai todo dolorido, as dores tardias vieram na hora Os demais exercícios nenhuma novidade Agora é aproveitar amanhã que é repouso, pra dormir bastante, porque hoje pra acordar pra treinar foi cabuloso... Caminha bem quentinha, e um frio la fora. Mais sei bem qual é meu objetivo e vou ir em frente, custe o que custar. O único que pode impedir meus sonhos sou eu mesmo Grande abraço a todos, e bons treinos !!

Viiiishi mano!! que treino intenso heim ?? Repetições alticimas, e com cargas um tanto fodasticas !! Qual rack tu faz ? o 45° ou 75° Mais esse lance de testar os pré treino 1 vez , vai ficar meio complicado pq dependendo do organismo, não vai fazer efeito no primeiro dia. maaaas, vai firme ! grande abraço !!

Boa noitee ! Poow, adivinhei em optar por treinar pela manhã. Galera aqui ta fazendo 5 °C , e não para de baixar To CONGELADO . Aqui em Tubarão, ninguem ta acostumado com essa temperatura. To com mto frio meu Deus. Mais então, atualizei a minha dieta. Pois meus ganhos do mês foram menos de 1kg. Grande abraço e bons treinos Pois é cacau, agora que to treinando pela manhã, eu só chego do treino e tenho que ir tomar banho correndo, pois eu ja sei que vou demorar mto pra comer... pq em seguida ja tenho que ir pro trabalho bjs , segue firme !! Então cara, to com a memória fraca msm rsrs. As vezes eu posto mano, é que hoje tava bem corrido msm... Só cheguei do treino e vim relatar, como falei ali em cima, em seguida ja tenho que ir pro trabalho , mais ja editei o relato la c/ as cargas hehe. Ahh , sempre que eu lembro eu tiro minhas duvidas com o personal, ele é mto gente boa sempre me ajudando... Vou conversar com ele certinho sobre essa parada das pernas . Obrigado pela dica grande abraço mano, segue firme !!

Opaaa, com certeza irei acompanhar Recomendação : SHOTGUN ! senti diferença no 1° treino, não sei se foi psicológico, mais me deu muito gás e aumento de força ! abrçs,

Boa tarde Hoje comecei o dia agitadasssso ! Fui treinar pela manhã. Aaaaaaah é muito melhor !! Academia vazia, tudo disponível pra fazer, em fim, dei bobeira em não ter aproveitado as oportunidades de treinar pela manhã. Ja ja as aulas iram começar de novo e terei que voltar pros treinos noturnos Quando cheguei na academia percebi que estava esquecendo de alguma coisa, fui ver era minha folha do treino. Ja entrei em depressão, antes eu decorava os treinos agora não consigo mais Ainda bem que eu lembrava de alguma coisa, e as séries/repetições ficaram semelhantes e até iguais. Só troquei o puxador triceps V , pelo RETO ! Ombro, Trapézio e Triceps Elevação lateral halter = 1/15..1/8-12..1/6-10+Exa.(D.S) ( 7kg / 9kg / 12kg ) Desenvolvimento atras barra = 2/6-10..1/4-8+1-4(P.R) ( 10-10 / 10-10 / 15-15 ) Elevação frontal barra = 1/8-12..2/6-10 ( 2-2 / 3-3 / 4-4 ) Remada alta barra EZ/Encolhimento halter = 1/12-15 / 2/10-12+10-12(S.C) (Remada: 8-8 / 10-10 / 12-12 ) ( Encolhimento: 20kg / 20kg / 20kg ) Tríceps testa halter = 1/15..1/8-12..1/6-10+Exa.(D.S) Puxador tríceps V, RETO = 2/6-10..1/4-8+1-4(P.R) ( 35kg / 40kg / 50kg ) Tríceps no banco horizontal c/ carga = 1/8-12..2/6-10 Tive um pequeno aumento de força/resistência, não sei se foi pq comecei o treino pela manhã, maaaaaas... foi isso Ahh, não sei quanto a vocês, mais eu to levando no minimo 20min pra comer , puts to comendo mto devagar. Chego a levar 40minutos rsrs . Quando vou comer a batata doce, puts... Demoro pra caramba rsrs, e pela manhã eu demoro mais ainda, não sei porque . Depois vou postar a nova dieta dos dias que irei treinar pela manhã com aumento de kcal !! Grande abraço, e bom inicio de semana ! Pois é liga, dificilmente eu treinava pernas durante esses quase 2 anos de treino, creio que faz uns 6-8 meses ou menos que treino inferiores, sempre que eu começava a treinar passava 1-2meses e eu parava. Agora que comecei a levar a sério Aaaaah tendi, essas parada de anteriores e inferiores de coxa ai eu não to ligado mano rsrs . Tem muita coisa que eu tenho que aprender ainda. Grande abraço brother, bons treinos !!!

Então manim!! Peguei de um forum... Ta exatamente, igual ao de la. Nao tinha fonte, só achei interessante e postei aqui. Opinioes, criticas a parte

Introdução Infelizmente, muitas pessoas não sabem realmente o que é um carboidrato. A maioria dirá que os carboidratos são doces e massas. Ignoram que legumes, feijões, frutas e hortaliças são igualmente carboidratos. Todos são apenas fontes diversificadas de nos proporcionar energia. O corpo precisa de consumo contínuo de carboidratos para alimentar o cérebro (que usa glicose como sua principal fonte de energia) e para todas as funções metabólicas que necessitam de glicose + oxigênio. A complexidade dos carboidratos 'Carboidratos são o principal combustível no treinamento com pesos' explica o nutricionista Chris Aceto. 'Se as pessoas não ingerirem carboidrato suficiente, elas poderão treinar, mas não por muito tempo.' Conforme Aceto, o consumo de carboidratos estimula a liberação da insulina no corpo. Insulina é um hormônio importante, porque ajuda a transportar os aminoácidos do alimento protéico no interior dos músculos, assim podendo ser depositado como novo tecido muscular, prevenindo indiretamente a perda de tecido muscular. Insulina A insulina é uma proteína secretada pelo pâncreas que age sobre o fígado a fim de estimular a formação de glicogênio a partir da glicose e inibir a conversão de não-carboidratos em glicose. A insulina também promove a difusão facilitada de glicose através de células com receptores de insulina, e, obviamente, isso significa tecido muscular. A insulina é um dos mais potentes agentes anabolizantes de todo o mundo. Se usado corretamente, é possível que você ganhe peso mais rapidamente do que com qualquer outro composto à disposição. Quanto consumir Se um Bodybuilder não estiver consumindo suficientes carboidratos, seu exercício será prejudicado e seu corpo vai queimar proteínas que, de outra forma, poderiam ter sido destinadas a construir massa muscular. Um homem bodybuilder que quer aumentar massa mas tem um metabolismo lento, deve iniciar com 2,5g de carbo por pound (453,59g) de peso corporal. Se você pesa 200 pounds (91 kg), por exemplo, você deve começar ingerindo cerca de 500g de carbo / dia. Se você não vê resultados (isto é, se você não aumentar o seu peso), acrescente meia grama / peso corporal / dia. Mantenha o aumento do consumo a espaços de algumas semanas, até que os resultados sejam evidentes. Um bodybuilder com metabolismo mais rápido pode ingerir mais do que 5g de carboidrato por pound de peso corporal ao dia. A mulher Bodybuilder deveria iniciar com um nível pouco abaixo do homem, por volta de 2g / pound de peso corporal / dia e trabalhar a partir daí. TIPOS DE CARBOIDRATOS: ÍNDICE E CARGA GLICÊMICA É fato que os efeitos dos alimentos após sua digestão sobre a concentração da glicose no sangue são variados e não dependem apenas da quantidade de carboidratos que contém. Vários fatores influenciam na resposta glicêmica e ao longo dos anos esse tema tem sido muito estudado e seus resultados, ao mesmo tempo em que não são conclusivos, evidenciam efeitos epidemiológicos importantes. O efeito da digestão na glicemia pode ser avaliado por um valor numérico denominado índice glicêmico dos alimentos (IG). O IG é um valor que permite classificar alimentos segundo a avaliação da glicemia após o seu consumo. Expressa o aumento da glicose sanguínea após 2 horas da ingestão de uma porção que contenha 50 g de carboidrato “disponível”, em relação à mesma quantidade de carboidrato de um alimento de referência (pão branco ou glicose). Alimentos de alto IG são rapidamente digeridos e absorvidos com maior efeito na glicemia. Certos tipos de amido, como os presentes na batata e pão branco , por exemplo, provocam alterações glicêmicas maiores e mais rápidas do que até mesmo o açúcar. Quando o alimento referência é o pão, os alimentos que apresentam IG menor ou igual a 75 são considerados de baixo IG e os com IG maior ou igual a 95 de alto IG. Quando a glicose é utilizada como controle, estes valores devem ser multiplicados por 0,7 (MENEZES e LAJOLO, 2003). No entanto, os alimentos que possuem seus valores de IG determinados não são consumidos isoladamente e o uso de IG não é prático e fácil de ser utilizado no dia a dia, apesar de ser possível determinar o IG da refeição ou da dieta consumida. Vários fatores interferem no aproveitamento dos carboidratos do alimento e da refeição, e podem provocar diferentes respostas glicêmicas e aumentar ou diminuir o tempo de digestão, assim como o valor do IG: estrutura e tipo de amido presente (alguns tipos de grânulos de amidos são mais resistentes à degradação pela alfa amilase pancreática); processamento e/ou armazenamento do alimento (o processamento do alimento pode facilitar a digestão do amido); tamanho da partícula (grãos intactos e partículas grandes dificultam a digestão do amido); presença de proteína e gordura (aumentam o tempo de esvaziamento gástrico e diminuem o impacto na glicemia) e quantidade de fibra alimentar (as fibras retardam a digestão do amido e o aumento da glicemia). O IG de um alimento é determinado pela avaliação de várias pesquisas e disponibilizado em tabelas, desde os trabalhos iniciais de JENKINS e col. (1981) e mais atuais de FOSTER-POWELL e col. (2002). Como já exposto, a avaliação do IG é realizada com uma porção do alimento que disponibilize 50g de carboidrato, mas na maioria das vezes, essa quantidade não é compatível com a porção usual do alimento. Assim, foi desenvolvido o valor de carga glicêmica (CG), que tem o objetivo de relacionar o IG com a forma e a quantidade que o alimento é ingerido. A CG é calculada pelo produto do IG do alimento e a quantidade de carboidrato disponível presente na porção consumida, divididos por 100. Assim, o valor de CG seria mais indicado para ser utilizado, pois nem todo alimento de alto IG apresenta também alta CG. A CG de uma dieta mista é calculada pela somatória da CG dos alimentos que a compõem e a classificação da CG do alimento e da dieta, utilizando a glicose como alimento referência, pode ser observada no quadro 1. CG do alimento = (IG x carboidrato disponível na porção)/100 Quadro 1-Classificação da CG do alimento e da dieta utilizando a glicose como alimento referência. CLASSIFICAÇÃO CG DO ALIMENTO CG DA DIETA BAIXA Menor ou igual a 10 Menor ou igual a 80 ALTA Maior ou igual a 20 Maior ou igual a 120 Fonte: SUGIRS (2004), citado por LAJOLO e MENEZES (2006). A importância atual do estudo do IG e da CG dos alimentos está relacionada aos possíveis efeitos preventivos e terapêuticos de dietas com baixo IG para indivíduos portadores de doenças crônicas não transmissíveis (DCNT), principalmente a obesidade, apesar de dados e indicações serem ainda controversos. Estudos realizados com indivíduos obesos, portadores de diabetes e dislipidemia têm evidenciado possíveis efeitos fisiológicos e terapêuticos de dietas de baixo IG. O último informe da Organização Mundial de Saúde (WHO, 2003), sobre a prevenção de doenças crônicas não transmissíveis (DCNT), evidencia estudos em que os alimentos de baixo IG estão associados com melhor controle da glicemia em portadores de diabetes tipo 2 e com a proteção contra a obesidade. A utilização do IG para avaliar os efeitos dos alimentos sobre a resposta glicêmica é contestada por alguns pesquisadores que propõem uma redefinição do IG com a finalidade de facilitar a seleção de alimentos no controle da glicemia pós-prandial. Uma dificuldade de ordem prática é que a determinação do IG baseia-se em porções de alimentos que contém a mesma quantidade de carboidrato disponível, ou seja, no planejamento alimentar as substituições ou comparações deve-se observar as quantidades de alimentos que forneçam quantidades iguais de carboidratos disponíveis. Com relação à CG, não há tabelas disponíveis, pois as porções consumidas variam no dia a dia do indivíduo. A CG pode ser calculada e disponibilidade em lista de alimentos e substituições, como a lista proposta por PHILIPPI (2008) em seu guia alimentar Pirâmide dos Alimentos (Tabela 1), segundo o grupo alimentar. Apesar das controvérsias sobre a validade e a praticidade do IG e CG na orientação nutricional, o uso desses parâmetros pode contribuir com a realização de uma dieta adequada e equilibrada, imprescindível para a promoção da saúde da população. Qual carboidrato consumir então? Uma vez entendido que a qualidade dos carboidratos está diretamente ligada à velocidade com que jogamos glicose no sangue e portanto à facilidade para engordar, cabe a nós elaborarmos nossa dieta com os carboidratos mais recomendáveis, justamente aqueles que deverão ser escolhidos com maior freqüência no das refeições e lanches. Baixo IG nas refeições ao longo do dia, e alto IG na refeição pós treino (aproveitando a janela de oportunidades que se cria nesse período). 'Carboidratos simples são a escolha ideal para imediatamente após o treino, porque já foi comprovado que são superiores aos carbos complexos na restauração do glicogênio muscular queimado durante o exercício.' diz Aceto, e acrescenta: 'Para todas as refeições regulares, use carboidratos complexos não refinados, tais como arroz integral e aveia, os alimentos que você encontra na natureza, que não tenham sido modificados demais pelo processamento.' No entanto, Aceto concorda que comer arroz integral em vez do branco não necessariamente ajudará você a fazer músculos mais rapidamente, mas os carboidratos não processados - com suas vitaminas, minerais e fibras - são melhores para sua saúde geral. Seus congêneres refinados freqüentemente contêm gorduras prejudiciais à saúde, açúcar demais e pouca fibra. Se você quer ficar grande, você precisa consumir os carboidratos que seu corpo necessita, no momento apropriado.

É impressionante o número de usuários de esteróides preocupados em descobrir e utilizar anabolizantes que sejam novidade. Em descobrirem novas maneiras de montagem de ciclos. Qual as melhores combinações? Quais os horários para aplicar o GH? Quantos comprimidos de clembuterol devo tomar por dia? Mas quando se pergunta como utilizar as proteínas, suas diferenças, suas funções…Quase ninguém sabe as respostas. Todo mundo quer tomar bomba, mas aprender a comer, que é o básico e mais importante ninguém se interessa. Proteína é essencial para a construção muscular. Não interessa a quantidade nem o tipo de esteróide que você toma, se não há a ingestão suficiente de proteína, o crescimento muscular não acontece. Isso quer dizer que a quantidade e os tipos de proteínas ingeridas são a base de qualquer trabalho de musculação, seja ele de fisiculturismo ou seja ele de powerlifting. Para começar, esse artigo não é direcionado apenas aos usuários de anabolizantes, é direcionado para todos aqueles que queiram manter sua condição natural e também queiram aumentar seu rendimento muscular. O músculo é feito de cerca de 70 % de água e 20 a 30 % de proteína. Logo para aumentar os músculos e necessário o aumento e a constante ingestão de proteína. A equação é bem simples: Para ganhar músculos, você precisa de proteína. Para ganhar mais músculos, você precisa de mais proteína. Durante o treino, haverá uma quebra nas fibras musculares, o que causa o aumento e fortalecimento dessas mesmas fibras. Esse é o princípio básico da musculação. E aí está a importância da proteína. Todo esse mecanismo será muito mais eficaz se a ingestão de proteína estiver de acordo com a necessidade do atleta. Agora que você já sabe que a quantidade de proteína ingerida está diretamente ligada ao seu sucesso nos treinos, é importante determinar qual a quantidade. Um detalhe importantíssimo é que esse número sempre aumentará, na medida que você aumenta de peso. O mínimo necessário será de 2 gramas para cada quilo de peso. Logo se você tem 100 kg, estará ingerindo 200 gramas de proteína em sua dieta. Mas se o objetivo for hipertrofia muscular, esse número tem que aumentar para algo entre 3 a 4 gramas, o que vai subir a ingestão para 300 ou 400 gramas de proteína, permitndo assim um aumento de peso com qualidade. Isso é muita proteína, então o uso de suplementação será necessário. A não ser que você consiga comer 12 peitos de frango e 10 latas de atum por dia, aí tudo bem. Difícil, não é mesmo? Para determinar a qualidade da proteína, será preciso conhecer seu BV (biological value). Essa taxa mostrará a quantidade de proteína que será absorvida pelo organismo. Maior o BV, mais proteína assimilada. Eis alguns índices importantes para todos nós: Whey isolada – 159 Whey concentrada – 104 Albumina – 88 Carnes – 79 Caseína – 77 Peixes – 73 Conhecendo esses números, qual a atitude mais lógica? Carregar na Whey? Não. Alem do BV, é preciso saber o tempo de absorção e duração no organismo. Quanto maior o BV, mais rápida é a absorção, e mais rápida ela estará ausente no organismo. A noite, por exemplo, antes de dormir, Whey não será uma boa escolha. Você precisa de uma de liberação lenta para que seja liberada gradualmente durante o sono. Nesse caso o ideal será a albumina, ou a ingestão de alguma carne magra. Ao procurar por suplementos, verifique os rótulos. Muitos são feitos com caseína, mesmo os importados. Termos como “caseinate”, “calcium caseinate” e “unique blend of calcium caseinate” só são termos bonitos para tentar esconder que ali você estará comprando uma proteína de qualidade inferior. O uso de caseína por quase todos os fabricantes de suplementos está ligado ao baixo custo de sua elaboração, ao contrário da Whey. Entre os fabricantes nacionais a situação ainda é pior. Muitas marcas vendidas como Whey não passam de combinações de caseína com proteína de soja. A Whey de qualidade não te causa diarréia, cólicas, gases (sabe aquele efeito da albumina ? Acontece pior ainda com a caseína.). Então fique atento. E melhor ainda, se te acontecer isso, divulgue pela internet. Outra enganação que já está chegando são as proteínas “time release”, ou seja, proteínas de alto BV que seriam liberadas aos poucos no organismo. Isso não existe. É mais um golpe. O que se faz é a combinação de várias formas de proteína em uma mesma dose. Por exemplo, juntando caseína, albumina e whey. Assim você tomaria proteínas de ação lenta e de ação rápida em uma mesma dosagem. O problema aqui é o preço que se paga por isso. Você mesmo pode fazer sua “time release” de um jeito simples e muito mais barato. Basta comprar uma marca com somente Whey e outra só com albumina. Aí é só bater tudo no liquidificador e você já tem seu shake de proteína “time release” por um terço do preço. Agora que você conhece quais as melhores formas de proteína e suas velocidades de assimilação, é só montar a dieta com os horários adequados. Ao acordar, é hora de Whey, para entrar rapidamente na corrente sanguínea, e diminuir o período catabólico da noite anterior. Nesse momento pode ser feito um shake juntamente com um carboidrato de baixo IG. Durante o dia, no intervalo entre as refeições, um shake de uma de forma lenta, como albumina ou caseína. Whey de novo pode ser imediatamente após o treino, dessa vez com um carboidrato de alto IG, como a maltodextrina, por exemplo. Você já carrega uma garrafinha plástica com a dosagem, terminando o treino enche a garrafa no bebedouro, sacode e manda para dentro. Depois faz a próxima refeição. Antes de deitar, uma de liberação lenta. Mas se você anda apertado de grana, não se preocupe. Mantenha sua dieta com comida normal, desde que seja ricas em proteínas. Não é por causa da ausência de shakes de proteína que você não terá bons resultados. Os shakes só oferecem a comodidade de ingerir mais proteína durante o dia. Proteína de soja O grande avanço das proteínas no momento. Durante muito tempo, no campo da suplementação como proteína de soja, ela era somente usada por vegetarianos, isso porque todo mundo olhava com uma certa indiferença para a proteína texturizada de soja porque provinha de uma fonte vegetal e era incompleta, e até certo ponto eu concordo (ou concordava) com essa afirmação. Isto porque durante os últimos anos uma companhia em St. Louis, no Missouri, chamada Protein Technologies International (uma divisão da Ralston Purina), mudou drasticamente a forma de extração e qualidade das proteínas de soja. O nome desta proteína é PROTEÍNA ISOLADA DE SOJA (o nome comercial e registrado é SUPRO) e contêm mais de 90% de proteína. Embora a Supro seja relativamente nova, seu fabricante não desperdiçou tempo e colocou seu produto para o teste em pesquisa clínica. Primeiro eles submeteram o seu produto para testes comparativos contra o leite e a carne vermelha de vaca. No teste de qualidade chamado de "PDCAAS", ou seja, Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score, desenvolvido pela OMS (Organização Mundial da Saúde), sendo hoje a maneira mais moderna de classificação de proteínas. O valor máximo estabelecido por esse padrão é 1.0; sendo assim toda proteína que alcançar este valor é considerado completo para humanos. A proteína isolada de soja junto com caseína e a proteína do ovo, marcou 1.0 perfeito, enquanto que na carne vermelha de vaca só marcou 0.92. Nos estudos seguintes, eles fizeram a seguinte pesquisa para determinar os efeitos da proteína isolada de soja contra a carne de vaca, em retenção de nitrogênio em homens jovens e saudáveis. Os dois grupos foram alimentados com cerca de 0,8g de proteína por quilo de peso por dia, cada grupo com um tipo de proteína. Este estudo foi realizado em longo prazo e estas eram as únicas fontes protéicas fornecidas. O resultado encontrado foi semelhante nos dois grupos, não achando deterioração corporal em nenhum deles. E o grupo de cientistas então declarou "a qualidade nutricional da Proteína Isolada de Soja é alta, esta proteína vegetal pode servir como fonte exclusiva de aminoácidos essenciais e nitrogênio para a manutenção proteica em adultos". Palavras bem fortes, não? Assim sabemos que esta proteína tem uma qualidade alta e provê um sólido perfil de aminoácidos essenciais. Mas o que mais ela pode fazer? Quais suas características com relação as propriedades funcionais? Aí se encontra a maior e mais rara qualidade deste tipo incomparável de proteína como veremos a seguir: Prós A proteína isolada de soja ostenta o maior percentual de aminoácidos chamados de "Agrupamento Crítico" que são BCAA e os dois aminos Glutamina e Arginina. Estes 5 aminos compõe cerca de 36,2% do produto sendo que a glutamina sozinha conta cerca de 19,1% , esta forma de amino críticos pode ser particularmente útil aos atletas durante uma fase de dietas. Uma grande quantidade de estudos mostrou que uma ingestão regular de proteínas isoladas de soja pode aumentar a produção endógena de Tiroxína (T4), Hormônio estimulante de tireóide (TSH) e Triodotironina (T3), e manter a insulina estável quando comparada com outros tipos de proteínas como caseína e proteínas do peixe. A Tiroxina é o principal regulador da taxa metabólica, ou seja, mais tiroxina mais rápido o metabolismo. Este suporte é bastante útil para atletas em fase de definição muscular quando se tenta perder o máximo possível de gordura corporal. Uma pesquisa mostrou que a proteína isolada de soja causou uma maior retenção de nitrogênio e maior perda de gordura corporal, durante uma fase de pouca ingestão calórica quando comparada com caseína. A pesquisa animal mais interessante sugere que um dos isoflavones achados na proteína isolada de soja (Daidzen) pode ter um efeito específico na produção do hormônio sexual masculino. Animais machos nos laboratórios experimentaram uma maior excreção de testosterona e hormônio de crescimento como também maior crescimento de músculo. Proteína de soja parece ter um efeito lipolítico no sangue e uma interessante habilidade em diminuir a viscosidade sangüínea, esta propriedade funcional pode ajudar na circulação de apoio e entrega de nutrientes durante o trabalho muscular. E finalmente até mesmo a proteína isolada de soja de mais alta qualidade pode custar metade do preço das concorrentes. Contras Muitos produtos de soja no mercado contém somente proteína concentrada de soja este tipo não oferece o perfil nutricional de alta qualidade que a proteína isolada oferece. Um modo de estar seguro da qualidade da proteína é verificar no rótulo se o nome da proteína de soja é Supro, porque esta é a marca registrada que oferece todos os benefícios, pois existe uma grande diferença entre isolada e concentrada. Proteína isolada de soja contém um perfil baixo de Metionina, um aminoácido essencial que pode baixar a bioavaliabilidade da proteína como um todo. Produtos de soja crus contém substâncias conhecidas como "Fitoestrogênos", que são tipos de substâncias químicas que possui uma ação biológica parecida com Estrogênio. Para algumas pessoas isso pode ser até benéfico, como mulheres na menopausa, por ajudar normalizar os sintomas da perda de hormônios. Mas para fisiculturistas não é desejado um número muito alto de Estrogênio, mas afortunadamente os fitoestrogênos na proteína isolada de soja são achados em quantidades ínfimas sem qualquer conseqüência.

MACRONUTRIENTES Água Di-óxido (H2O) ou a água é um líquido incolor, insípido, em circunstâncias normais. A água líquida é essencial para a vida e, portanto, é o nutriente mais importante e essencial. A água é obtida por beber e comer. É principalmente através da respiração perdeu transpiração e urina. A água não contém calorias. A água é a base para os fluidos do corpo. A água compõe mais de dois terços do peso do corpo humano. Sem água, os humanos morreriam em poucos dias. Todas as células e os órgãos precisam de água para funcionar. A água é a base de sangue, saliva e fluidos em torno das articulações. A água regula a temperatura do corpo através da transpiração. Ele também ajuda a prevenir a constipação, movendo o alimento através do trato intestinal e elimina os resíduos do corpo através da filtragem pelos rins. O cérebro humano é cerca de 80% de água, em peso, e é muito sensível à desidratação. Para um fisiculturista, a hidratação adequada é tão importante que a nutrição adequada. Em uma situação de sobrevivência, a hidratação é muito mais importante do que nutrição. Proteína: A proteína é um dos componentes básicos dos alimentos e torna a vida possível. Aminoácidos são os blocos de construção das proteínas. Todos os anticorpos e as enzimas, e muitos dos hormônios no corpo são proteínas. Eles prevêem o transporte de nutrientes, oxigênio e resíduos em todo o corpo. Eles fornecem a capacidade de estrutura e contratação de músculos. Eles também fornecem colágeno nos tecidos conectivos do corpo e dos tecidos da pele, cabelos e unhas. As proteínas contêm quatro calorias por grama. Carnes - cortes de carne deve ser magra, aparadas e sem pele. - Aves: frango, peru, ganso, aves de caça, etc (Não se esqueça de remover a pele Se a compra de carne moída assegurar que ela seja magra..) - Carne vermelha: Qualquer qualidade da carne magra de vaca, alces, búfalo, canguru, Jogo. (Se comprar carne moída garantir que ele é magro). - Outras carnes de porco, cordeiro, presunto magro, etc (Certifique-se de comprar os cortes magros como estas carnes podem ser muito gordurosos.) - Peixes: bacalhau fresco, dourada, salmão, espadarte, peixe em lata. (A maioria dos peixes são magras, mas os peixes gordos são ricos em gorduras saudáveis) - Moluscos: Inclui: mexilhões, ostras, vieiras, camarões, lagostas, etc Laticínios - principalmente Escolha laticínios com pouca gordura - Leite, leite em pó (. Escolha principalmente o leite desnatado pode ser vaca / cabra / ovelha, etc) - Queijo cottage baixo teor de gordura e iogurte natural. (Estes alimentos incluem os benefícios das culturas bacterianas para melhorar a saúde do intestino) - Queijos e outros produtos lácteos. (Queijos são muito ricos em gordura, escolha os queijos mais macios quando possível) - Ovos, ovo em pó (clara de ovo é proteína pura, gema do ovo contém gorduras e proteínas) Proteínas Vegetais - Proteínas vegetais são muitas vezes "incompletos" e por isso é sábio para variar-los ou adicionar leite / carne - Castanhas cruas e Sementes: (Estes são também ricos em gorduras saudáveis e contêm carboidratos) - Grão Proteína: (por exemplo, muitos grãos: trigos, arrozes, etc conter quantidades significativas de proteínas) - Feijão / Proteína Vegetal: (Soja é a principal fonte de proteína aqui, apesar de feijão e outros vegetais contêm proteína) Suplementos protéicos Estes estão disponíveis em pó / bares / bebidas / etc. - Whey Protein: (A rápida digestão de proteínas do leite disponível em várias formas ou fracções). - Casein Protein: (A proteína do leite de digestão lenta.) - Proteína de Soja: (derivado de soja). - Ovo Proteína: (principalmente a albumina, proteína presente é uma proteína de digestão lenta) - Proteínas vegetais: (Pode ser encontrado na forma de trigo, ervilha, Spirulina proteína, etc) - Aminoácidos:. (Estes são os blocos de construção das proteínas que estão presentes na proteína de alimentos que contenham ou disponível como pó de forma livre ou cápsulas O essencial * aminoácidos são aminoácidos que não podem ser sintetizados pelo organismo a partir de outros recursos disponíveis, e. portanto, devem ser fornecidos como parte da dieta "Complete" proteínas contêm todos estes, embora "incompletas" as proteínas não Os aminoácidos são..: Alanina, arginina, asparagina, ácido aspártico, cisteína, ácido glutâmico, glutamina, glicina, histidina, isoleucina * *, leucina, lisina, metionina * *, fenilalanina, prolina, * de serina / treonina, triptofano *, Tirosina, Valina * Carboidratos: Os carboidratos complexos também contêm fibras. Os carboidratos são a principal fonte de energia para todas as funções corporais e esforço muscular. Elas são necessárias para a digestão e assimilação de outros alimentos. Eles ajudam a regular o metabolismo de proteínas e gordura, carboidratos e gorduras exigem ser discriminados no fígado. Eles também oferecem alguns dos componentes estruturais necessárias para o crescimento e reparo dos tecidos. Todos os carboidratos contém 4 calorias por grama. CARBOIDRATOS SIMPLES - são os carboidratos ou açúcares de moléculas pequenas - Sugar Cane & Beterrabas (As principais fontes comerciais de açúcar) - Frutas e bagas (principalmente Estes contêm frutose, um açúcar de baixo IG) - Honey (mel contém uma mistura de glicose e frutose) - Leite (Leite e produtos lácteos contêm o açúcar lactose) - Preparado açúcares (glicose / frutose / lactose / Maltose, etc Encontrado em bebidas ou de forma livre) Hidratos de carbono complexos - Estes são longas cadeias de carboidratos simples, que interrompe a liberação de açúcares - Batata, batata doce, abóbora e Squash - Inhames, Pastinagas e vegetais de raiz Outros - Milho, trigo aveia, e outros grãos. - Wholegrain farinhas, pães e Massas. - Brans, Bix Weet & Cereais Trigo desfiado. - Grãos Antiga (amaranto, milheto, Teth, etc.) - Basmati, Brown & Wild Rice. - Castanhas, sementes, feijões, lentilhas, cuscuz e outras leguminosas, etc - Vegetais tais como cenouras e ervilhas. Óleos / Gorduras: Todos os óleos idealmente deveria ser prensado a frio, extra virgem e de alta qualidade. Os ácidos graxos são isómeros individuais do que mais comumente chamada de "gorduras". Há potencial de centenas de diferentes ácidos graxos, mas apenas uma dúzia que são comumente encontrados nos alimentos que comemos. Nutricionistas comumente classificar a gordura na dieta como saturadas, mono ou poli-insaturados, com base no número de duplas ligações que existem na estrutura molecular da gordura é. Para cada uma destas três classes, existe um grande número de variações químicas diferentes ou "isômeros". Estas incluem a EFA ou ácidos gordos essenciais. As gorduras são necessárias para produzir e construir novas células. Eles são uma fonte de energia e são fundamentais na transmissão dos impulsos nervosos e função do cérebro e do desenvolvimento. Eles também estão envolvidos na síntese de outras moléculas essenciais, tais como hormônios. Gorduras contém 9 calorias por grama. VEGETAIS fontes de gordura - são na sua maioria ricos em gorduras mono e poliinsaturadas e conter EFA's - Linhaça, prímula Hempseed, amêndoa, canola, oliva e óleos vegetais mais outros. - Castanhas inteiras e Seeds (sementes inteiras Alguns precisam ser quebrados ou em pó para ser digerida) - Óleos MCT (Estas são as gorduras saturadas de cadeia média derivado do óleo de coco, disponível como um suplemento) ANIMAL fontes de gordura - Eles podem ser elevada em mono e poliinsaturados e gorduras saturadas e conter EFA's - Salmão, bacalhau, marisco e outros peixes gordos Óleos / Fish (peixe são ricos em gorduras insaturadas e EFA's) - Lacticínios (pode variar em conteúdo de gordura descontroladamente e pode conter altos níveis de gordura saturada) - Lean Carnes & Aves (Mesmo quando aparadas e sem pele, estes fornecem a gordura pode ser rica em gorduras saturadas). - Ovos (só a gema contém principalmente gordura saturada) Fibra - Fibra não tem valor calórico, mas ainda é classificado como um dos macronutrientes As fibras dietéticas são grandes moléculas de carboidratos contendo muitos tipos diferentes de monossacarídeos. A principal diferença entre fibras e outros carboidratos é que elas não são discriminadas pelo sistema digestivo humano. Há dois tipos de fibra: solúvel e insolúvel Estes são freqüentemente encontrados juntos na mesma fonte. As fibras solúveis pode ser dissolvido em água (daí o nome). Estas fibras são benéficas na medida em que pode retardar a velocidade de digestão devido a sua espessura. Eles também são úteis na manutenção da saúde das artérias. As fibras insolúveis são coisas como a celulose, que não se dissolvem na água. As fibras insolúveis não afetam a velocidade da digestão. Elas são benéficas para a saúde do intestino. - Brócolis Couve-flor / Couve - Agrião Aipo / Alface Espinafres / / - Cogumelos / Cebolas / Cenoura - Feijão verde / ervilhas / Espargos / Kale - Brotos de feijão e legumes Beterraba / Alhos - Abobrinha Berinjela Pepino / / - Silverbeet Capsicum Tomate / / - Mixed legumes congelados - Os vegetais não-amiláceos Outros (ou similar) de qualquer cor - Qualquer produto de grãos ou cereais - Frutas e bagas - Legumes VITAMINAS Vitamina A - retinol, ácido retinóico e da retina A vitamina A é uma vitamina lipossolúvel, com múltiplas funções no corpo. Ela ajuda as células se diferenciam, uma parte essencial da reprodução celular. É um componente central para a visão saudável, vitamina A nutre células em várias estruturas do olho e é necessário para a transdução de luz em sinais nervosos da retina. Ele é necessário durante a gravidez, estimulando o crescimento e desenvolvimento normal do feto, influenciando os genes que determinam o crescimento sequencial de órgãos no desenvolvimento embrionário. Ela influencia a função e desenvolvimento do esperma, ovários e placenta e é um componente vital do processo reprodutivo. - Ovos & Laticínios - Salmão e peixe - Frutas e vegetais amarelos - Prunes - Mirtilo Vitamina B1 - Tiamina A vitamina B1 é uma vitamina solúvel em água que o organismo necessita para quebrar carboidratos, gordura e proteína. Cada célula do corpo necessita de vitamina B1 a forma de adenosina trifosfato (ATP). A vitamina B1 é também essencial para o bom funcionamento das células nervosas. - Cereais integrais - Carnes - Porcas Produtos de levedura - - Legumes Vitamina B2 - Riboflavina A vitamina B2 é uma vitamina solúvel em água que ajuda o corpo a processar aminoácidos e gorduras, ativa a vitamina B6 e ácido fólico, e ajuda a converter carboidratos em adenosina trifosfato (ATP). Sob certas condições, a vitamina B2 pode atuar como um antioxidante. - Vegetais verdes folhosos - Peixes - Ovos & Laticínios - Carnes Carnes e órgão - Cereais integrais Vitamina B3 - Niacina A vitamina B3 é necessária para a respiração das células e ajuda a liberar a energia em carboidratos, gorduras e proteínas. Ele também suporta a circulação adequada e pele saudável, funcionamento do sistema nervoso, e secreção normal de fluidos biliares e do estômago. Ele é usado na síntese de hormônios sexuais, o tratamento da esquizofrenia e outras doenças mentais, e como um potenciador de memória. - Aves & Carnes - Porcas - Cereais integrais - Peixes Laticínios - Vitamina B5 - Ácido Pantotênico A vitamina B5 desempenha um papel importante na liberação de energia a partir de açúcares e gorduras. É também importante na produção de gorduras e também tem um papel na modificação da forma das proteínas. - Ervilhas e Feijão - Cereais integrais - Carnes - Aves - Frutas Vitamina B6 - piridoxamina, piridoxal e piridoxina A vitamina B6 é uma vitamina solúvel em água e faz parte do complexo da vitamina B. A vitamina B6 desempenha um papel importante na síntese de anticorpos pelo sistema imune, que são necessários para combater várias doenças. Ela ajuda a manter a função normal do nervo e também atua na formação de glóbulos vermelhos. A vitamina B6 também é necessária para as reações químicas necessárias para digerir proteínas. O maior consumo de proteína, mais a necessidade de vitamina B6. - Bananas - Batatas - Carnes e carnes de órgãos - Peixes e Aves - Vegetais verdes folhosos Vitamina B9 - Ácido Fólico A vitamina B9, também conhecida como ácido fólico é uma vitamina B necessária para a replicação celular e crescimento. O ácido fólico ajuda a formar blocos de construção do DNA, que detém o corpo? s informação genética, e blocos de apartamentos de RNA, necessárias para a síntese protéica. O ácido fólico é mais importante, então, para os tecidos em rápido crescimento, como as de um feto e, rapidamente, regenerando as células, como células vermelhas do sangue e células do sistema imunológico. - Folhas verdes - Alimentos fermentados - Carnes miudezas - Farelo de Cereais - Chá Vitamina B12 - Cianocobalamina A vitamina B12 é uma vitamina solúvel em água necessária para a atividade normal das células nervosas, a replicação do DNA, ea produção do humor afetam uma mesma substância (S-adenosil-L-metionina). A vitamina B12 age com ácido fólico e vitamina B6 para controlar os níveis de homocisteína. Um excesso de homocisteína tem sido associada a um risco aumentado de doença coronariana, acidente vascular cerebral e outras doenças, como osteoporose e Alzheimer? S. Laticínios - - Ovos - Peixes - Carnes - Os alimentos fermentados Vitamina C - Ácido Ascórbico A vitamina C é uma vitamina essencial solúvel em água que possui uma ampla variedade de funções no corpo humano. Um de vitamina C? S importantes funções é atuar como antioxidante, protegendo o colesterol LDL de dano oxidativo. Quando o LDL é danificado o colesterol parece levar a doença cardíaca, mas a vitamina C atua como um importante antioxidante protetor do LDL. A vitamina C também pode proteger contra doenças cardíacas ao reduzir a rigidez das artérias ea tendência das plaquetas a coagular na veia. A vitamina C tem uma gama de funções adicionais. Sua é necessária para a síntese do colágeno, substância que reforça muitas partes do corpo, como músculos e vasos sanguíneos, e desempenha papel importante na cura e como um anti-histamínico. A vitamina C também ajuda na formação de bile no fígado que ajuda a desintoxicar o álcool e outras substâncias. Evidências indicam que os níveis de vitamina C na redução de olho com a idade e que suplementos de vitamina C impede esta diminuição, reduzindo o risco de desenvolver cataratas. - Berries - Frutas esp. cítrico - Peppers & Red Tomatoes - Brócolis e espinafre - Sprouts Vitamina D - Calcitriol A vitamina D é uma vitamina lipossolúvel que ajuda a manter os níveis sanguíneos de cálcio, aumentando a absorção de alimentos e reduzindo a perda urinária de cálcio. Ambas as funções de ajudar a manter o cálcio no organismo e, portanto, de reposição do cálcio armazenado nos ossos. A vitamina D também pode transferir o cálcio do osso para o sangue, o que pode enfraquecer os ossos. Embora o efeito total da vitamina D sobre os ossos é complicado, alguma vitamina D é certamente necessário para ossos e dentes saudáveis. - Peixes gordos - Ovos Carnes de Órgãos - - Leite - Luz do Sol Vitamina E - alfa-tocoferol A vitamina E é um antioxidante que protege as membranas celulares e outras partes solúveis em gordura do corpo, tais como o colesterol LDL (o? Colesterol? Ruim), a partir de dano. Vários estudos têm relatado que suplementos de vitamina E natural ajuda a reduzir o risco de ataques cardíacos. A vitamina E também desempenha algum papel no corpo? A habilidade de processar a glicose. Alguns estudos sugerem que a vitamina E pode ajudar na prevenção e tratamento do diabetes. Na última década, as funções da vitamina E foram clarificadas. Além de suas funções antioxidantes, vitamina E tem sido mostrado agora diretamente a inflamação efeito, a regulação das células sanguíneas, o crescimento do tecido conjuntivo e controle genético da divisão celular. - Nozes e Sementes - Abacate - Vegtables e Óleos Vegetais - Cereais integrais - Carnes de Órgãos e Ovos Vitamina H - Biotina A vitamina H é realmente parte do complexo B. Ele está envolvido na produção de energia, síntese de ácidos graxos e apoiar o crescimento do sistema nervoso Laticínios - - Carnes & Aves - Aveia & Grãos - Soja e Legumes - Cogumelos e Nozes Vitamina K - filoquinona e menaquinona A vitamina K é necessária para o crescimento adequado dos ossos e coagulação do sangue. A vitamina K faz isso ajudando o cálcio do transporte do corpo. A vitamina K é usada para tratar overdoses de drogas varfarina. Além disso, os médicos prescrevem vitamina K para prevenir sangramento excessivo em pessoas que tomam o warfarin, mas que necessitam de cirurgia. - Legumes de folha - Cereais integrais - Ovos - Óleos poliinsaturados - Algas MINERAIS Cálcio: De todos os minerais essenciais no corpo humano, o cálcio é o mais abundante. O cálcio ajuda a formar os ossos do corpo e os dentes e é necessário para a coagulação do sangue, transmissão de sinais em células nervosas, e contração muscular. O cálcio ajuda a prevenir a osteoporose; dos 2-3 quilos de cálcio contido no corpo humano, 99% está localizado nos ossos e dentes. O cálcio também parece desempenhar um papel na redução da pressão arterial, e tem sido mostrado para reduzir o risco de doença cardiovascular em mulheres pós-menopáusicas. Laticínios - - W / Peixe ossos - Cereais integrais, sementes e nozes - Legumes Verde - Feijão Cloro: Presente no corpo como o íon cloreto, sódio e este são essenciais para a vida. Ela é responsável em parte por maintennance do potencial de membrana em nreves, absorção de nutrientes e de transporte, maintennance do volume do sangue e da pressão, e muitos fuctions mais. - O sal de mesa - Toque e água engarrafada - Frutos do Mar - Alimentos em conserva - Alimentos salgados Cromo: Um elemento de traço, o cromo é essencial para a produção de uma substância chamada fator de tolerância à glicose (GTF), que é importante no aproveitamento da insulina, um hormônio que estabiliza o açúcar no sangue. Também está envolvido na síntese de ácidos graxos e colesterol. - Alimentos fermentados - Cereais integrais - Produtos lácteos e carnes - Uvas e passas - Beterraba e pimenta preta Cobre: O cobre é um elemento traço essencial para a maioria dos animais, incluindo seres humanos. Ela é necessária para absorver e utilizar o ferro. A influência do cobre sobre a saúde é devido ao fato de que faz parte das enzimas, que são proteínas que ajudam as reações bioquímicas ocorrem em todas as células. O cobre está envolvido na absorção, armazenamento e metabolismo do ferro. Os sintomas de uma deficiência de cobre é similar à anemia ferropriva. O cobre pode ser absorvido pelo estômago e na mucosa do intestino delgado, com a maioria absorvidos pelo intestino delgado. O cobre é encontrado no sangue ligado às proteínas. - Frutos do Mar - Cereais integrais e nozes - Carnes e carnes de órgãos - Legumes e Verduras - Melaço Iodo: O iodo ajuda no desenvolvimento e funcionamento da glândula tireóide. É parte integrante do hormônio tiroxina, um dos principais hormônios da tireóide. Os hormônios da tireóide são essenciais para o metabolismo celular adequado. - Marisco - Peixes - Algas - O sal de mesa iodado - Cereais integrais Ferro: O ferro é um dos corpo humano? S minerais essenciais. Faz parte da hemoglobina, o componente do sangue que transporta o oxigênio pelo corpo. Pessoas com pneus de sangue pobre em ferro facilmente porque os seus corpos estão famintos por oxigênio. O ferro também é parte da mioglobina, que ajuda os músculos de oxigênio loja. Com insuficiente de ferro, o trifosfato de adenosina (ATP, o combustível do corpo funciona em) não pode ser adequadamente sintetizada. Como resultado, algumas pessoas com deficiência de ferro pode tornar-se cansado, mesmo quando não são anêmicos. - Frutos do mar e peixes - Carnes Carnes & Organ - Aves e Ovos - Frutas e Vegetais - Cereais integrais e Legumes Magnésio: O magnésio é um mineral essencial para o corpo humano. Ela é necessária para a proteína, osso, e formação de ácidos graxos, fazer novas células, ativando vitaminas B, relaxando os músculos, sangue adenosina trifosfato de coagulação e formação (ATP). A produção eo uso de insulina também requer magnésio. Sob certas circunstâncias, o magnésio foi encontrado para melhorar a visão em pessoas com glaucoma. Da mesma forma, o magnésio tem demonstrado uma capacidade de pressão arterial. - Carne e laticínios - Peixes - Cereais integrais e vegetais verde - Nuts & Feijão - Frutas Manganês: O manganês é um mineral essencial que é requerido em pequenas quantidades para fabricar enzimas necessárias para o metabolismo de proteínas e gordura. Ele também suporta o sistema imunológico, o equilíbrio de açúcar no sangue, e está envolvido na produção de energia celular, na reprodução e crescimento ósseo. obras de manganês com vitamina K para apoiar a coagulação sanguínea normal. Trabalhando com as vitaminas do complexo B, manganês ajuda a promover uma atitude positiva diante de estresse, frustração e ansiedade. - Sementes e Nozes - Cereais integrais e vegetais folhosos - Berries & Frutas - Ovos e Abacate - Chá e Algas Molibdênio: O molibdênio é um mineral essencial na alimentação animal e humana. Pode ser encontrada em vários tecidos do corpo humano e é necessária para a atividade de algumas enzimas que estão envolvidas no catabolismo, incluindo o catabolismo das purinas e aminoácidos sulfurados. Os animais podem ser feitas de molibdênio deficiente, alimentando-os com dietas contendo quantidades elevadas de tungstênio ou de cobre. - Legumes - Vegetais verdes folhosos escuros - Cereais integrais Laticínios - Carnes de Órgãos - Fósforo: O fósforo é um mineral essencial que normalmente é encontrado na natureza combinado com o oxigênio como o fosfato. A maioria de fosfato no organismo humano é no osso, mas de fosfato, contendo moléculas (fosfolipídeos) também são importantes componentes das membranas celulares e partículas de lipoproteínas, como bom (HDL) e mau colesterol (LDL). Pequenas quantidades de fosfato estão envolvidos em reações bioquímicas no organismo. O papel do fosfato, contendo moléculas nas reações de exercícios aeróbicos sugeriu que a carga de fosfato pode melhorar o desempenho atlético, embora a pesquisa controlada tem produzido resultados inconsistentes. - Alimentos fermentados - Carnes & Aves - Cereais integrais e sementes - Leite e Ovos - Cogumelos e Legumes Potássio: O potássio é um mineral essencial necessária para regular o equilíbrio hídrico, os níveis de acidez e pressão arterial. O potássio, juntamente com a de sódio e potássio dentro da célula e de sódio no fluido que circunda a célula, trabalhar em conjunto para o sistema nervoso para transmitir mensagens bem como a regulação da contração dos músculos. Pessoas com baixos níveis sanguíneos de potássio que são submetidos à cirurgia cardíaca têm um risco aumentado de arritmias cardíacas em desenvolvimento e uma maior necessidade de ressuscitação cardiopulmonar. O potássio também é necessária para o metabolismo de carboidratos e proteínas. - Frutas e Legumes - Legumes & Cereais integrais - Sementes e Nozes - Leite e Carnes - Aves & Peixes Selênio: O selênio é um mineral essencial. O selênio ativa uma enzima antioxidante chamado glutationa peroxidase, o que pode ajudar a proteger o corpo contra o câncer. formas de levedura de selênio derivados de ter induzido "apoptose" (morte celular programada) nas células cancerosas em tubos de ensaio e em animais. Um estudo descobriu que homens que consomem mais selênio na dieta desenvolvida casos 65% menor de câncer de próstata avançado do que os homens com baixos níveis de ingestão de selênio. O selênio é também essencial para o funcionamento do sistema imunológico saudável. Mesmo em uma população não-deficiente dos idosos, a suplementação com selênio foi encontrado para estimular a atividade das células brancas do sangue. Selênio também é necessário para ativar os hormônios tireoidianos. - Nozes e Sementes - Cereais integrais - Peixes e Mariscos - Alimentos fermentados Carnes de Órgãos - Sódio: funções de sódio com cloreto e bicarbonato para manter o equilíbrio de íons positivos e negativos (partículas eletricamente carregadas) em fluidos e tecidos do nosso corpo. O corpo recebe de sódio principalmente na forma de sal de cozinha (cloreto de sódio). Sódio, o íon principal extracelular, tem a propriedade de retenção de água nos tecidos do corpo. O sódio é componente vital de nervos, uma vez que estimula a contração muscular. O sódio também ajuda a manter o cálcio e outros minerais solúveis no sangue, bem como estimular as glândulas supra-renais. níveis de sódio pode causar pressão alta. O sódio ajuda na prevenção de prostração de calor ou insolação - O sal de mesa - Alimentos fermentados - Peixes, moluscos e algas marinhas Os produtos da soja - - Peppers & Pickles Sulphur: O enxofre é necessário na formação dos hormônios e é um componente de alguns aminoácidos. Importante na produção de muitas proteínas, mas também ajuda a manter seus níveis de energia estável. Ajuda a manter o cabelo, músculos e saúde da pele e contribui para a digestão e absorção de gordura. Encontrados em insulina e ajuda a regular o açúcar no sangue. Combina com toxinas para neutralizá-los. - Feijão e Legumes - Carnes e Ovos - Peixes e Alho - Peixes Laticínios - Zinco: O zinco é um mineral essencial com uma grande variedade de funções dentro do corpo humano. O zinco é um componente de mais de 300 enzimas necessárias para reparar as feridas, manter a fertilidade nos adultos e no crescimento das crianças, sintetizar proteínas, ajudam as células a se reproduzir, preservar a visão, a impulsionar a imunidade e proteger contra os radicais livres, entre outras funções. - Cereais integrais e legumes - Carnes & Aves - Peixes e Mariscos - Ovos & Laticínios - Sementes e Cogumelos Fitonutrientes e outros itens essenciais Flavonóides Flavonóides, uma série de mais de 6.000 substâncias diferentes encontradas em praticamente todas as plantas e são responsáveis por muitas das laranja, amarelo, vermelho e cores das plantas. A maioria dos flavonóides função no corpo humano como antioxidantes. Nessa qualidade, elas ajudam a neutralizar as moléculas extremamente reativas contendo oxigênio e prevenir essas moléculas extremamente reativas a partir de peças de danificar as células. Os flavonóides também foram mostrados a desempenhar um papel na luta contra a inflamação excessiva e também mostraram atividade antiviral. Os flavonóides são compostos de grupos como flavonóis, dihydroflavonols, flavonas, isoflavonas, flavanonas, antocianinas e antocianidinas. Exemplos de flavonóides são hesperidina, quercetina e as isoflavonas da soja. - Frutas Coloridas - Berries - Repolho, cebola e salsa - Soja e produtos de soja - Tomate Carotenóides Os carotenóides representam um dos grupos mais generalizada de ocorrência natural de pigmentos. Como flavonóides, estes compostos são amplamente responsáveis pela cor vermelha, amarela, laranja e de frutas e verduras, e também são encontrados em muitos vegetais verdes escuros. Muitos dos carotenóides são precursores de vitamina A, para ajudar com deficiência de vitamina A. Eles também têm forte antioxidante e reforçar a actividade imunitária e tem sido mostrado para jogar um papel no reforço da comunicação celular. Carotenóides incluem moléculas, como a luteína, licopeno e beta-criptoxantina. - Cenouras - Tomate e Legumes coloridos - Batata Doce - Espinafre Couve - Lecitina A lecitina é uma substância chamada fosfolipídeo fatlike. É produzido diariamente pelo fígado se a dieta é adequada. É necessário, para cada célula do corpo e é um alicerce fundamental das membranas celulares. Lecitina protege as células contra a oxidação e em grande parte composto por bainhas de proteção ao redor do cérebro. Ele é composto principalmente de vitaminas do complexo B, ácido fosfórico, ácido linoléico colina e inositol. Embora seja uma substância gordurosa, é também um emulsificante de gordura. Por isso, ele suporta o sistema circulatório. Sua colina é usada na produção do neurotransmissor acetilcolina. - Ovos - Soja - Peanuts Carnes de Órgãos - - Suplementos Co-enzima Q10 Coenzima Q está no cerne de nossas células? processo de produção de energia. organelas especiais (pequenos órgãos) no interior de nossas células, chamadas mitocôndrias, ter gordura e outras substâncias e convertê-los em energia utilizável. Esse processo exige sempre coenzima Q. Em algumas células, como células cardíacas, esse processo de conversão de energia pode ser a diferença entre a vida ea morte? e assim pode a atividade da coenzima Q. A coenzima Q é um antioxidante bem estabelecida usado pelo corpo para proteger as células dos danos oxigênio. É também conhecida como ubiquinona. Carnes de Órgãos - - Peixes - Germes de cereais inteiros - Aves - Suplementos Colesterol O colesterol é um componente das membranas celulares e precursor para a síntese de hormônios esteróides e vitamina D. O composto é sintetizado no fígado sob controle por feedback colesterol. Porque uma quantidade suficiente de colesterol pode ser sintetizado endogenamente para atender às demandas fisiológicas, o colesterol da dieta não é considerada um nutriente essencial para adultos e crianças com idade superior a dois anos. O colesterol é um composto esterol lipídios encontrados exclusivamente em alimentos de origem animal, como laticínios, ovos, carne de porco, cordeiro, aves e peixes. As fontes mais concentradas de colesterol da dieta são fígado e outras vísceras, gema de ovo, mariscos e crustáceos. As plantas contêm análogos de esteróis de fitoesteróis colesterol chamado. O colesterol é mencionado aqui mais para fins de referência, como o colesterol da dieta não é essencial no ser humano acima de 2. Carnes de Órgãos - A gema do ovo - - Marisco - Carnes e Aves - Leite Integral Phytonutrients Outros que os carotenóides e os flavonóides, existem muitos outros fitonutrientes (nutrientes de plantas) que são consumidos regularmente e têm um efeito benéfico sobre a saúde comprovados. Esses benefícios incluem, propriedades antioxidante, antitumoral, cardioprotetores e propriedades neuroprotetoras. Alguns exemplos importantes são: - Indóis: vegetais crucíferos - Sulphurophane: vegetais crucíferos - Alicina: alho, cebola. - A genisteína: produtos de soja (por exemplo, tofu) - Polifenóis: Chá Verde - As antocianinas: Wild amoras, mirtilos, amoras pretas - Limonóides: frutas cítricas - Capsaicina: Chilli Peppers e - Esteróis: vegetais crucíferos, pepino, abóbora, batata doce, alimentos de soja, berinjela, grãos integrais, tomate - Ácido Elegiac: Morangos - Lignans: nozes e sementes ÁLCOOL e adoçantes artificiais Álcool: Álcool (etanol) é o produto da fermentação de açúcares na ausência de ar. Estes açúcares podem ser na forma livre ou provenientes de amidos ou grãos. O etanol é tóxico para o organismo em doses moderadas a altas, mas em doses baixas e pouco freqüente pode ter um efeito benéfico sobre a saúde das artérias. As bebidas alcoólicas também são cheios de subprodutos do proces fermentação e aditivos para dar sabor a bebidas. Algumas delas podem ser benéficas, tais como os taninos no vinho tinto. O álcool geralmente é contraproducente para um estilo de vida saudável, mas pode ser apreciado de forma sensata e com moderação, sem medo de longo prazo efeitos nocivos. O álcool tem 7 calorias por grama. - Cerveja, sidra, hidromel - Vinhos - Aguardentes e Licores - Medicamentos, bochechos e alguns extratos de plantas medicinais - Ingrediente em alguns alimentos, como por exemplo: bolos, etc Edulcorantes artificiais: adoçantes artificiais são utilizados como um substituto pouca ou nenhuma caloria de açúcar. Há muita controvérsia em torno algumas delas e links para as doenças têm sido reivindicados. Alguns são completamente artificiais, enquanto outros são extraídos de fontes naturais. Em geral, o consumo desses produtos deve ser limitado. Eles quase sempre são encontradas em alimentos processados, embora possam ser adicionados aos alimentos mais saudáveis para fornecer doçura sem açúcar. Álcoois de Açúcar: Polióis Os álcoois de açúcar, também chamados de polióis - são uma classe de carboidratos que não são nem açúcares álcoois. Este grupo inclui maltitol, sorbitol, manitol, xilitol, eritritol, lactitol, hidrolisados de amido e proteínas hidrolisadas (HSH). Estes substitutos do açúcar popular fornecer a granel e doçura do açúcar e xarope de milho, mas não são totalmente absorvidos no intestino. Assim, eles fornecem poucas calorias e carboidratos que o açúcar, e resultar em um crescimento muito mais lento e menor de açúcar no sangue e insulina. Eles são geralmente reconhecidos como seguros para os diabéticos a consumir, por essa razão, e os produtos açucarados com estes produtos pode, legalmente, ser rotulado de "sem açúcar" no Canadá e os EUA. Polióis contém cerca de 2 calorias por grama. O acessulfame K Acessulfame de potássio (K) foi aprovado para uso pelo FDA como um edulcorante artificial segura em julho, l988. É um derivado de ácido acetoacético. Infelizmente, vários problemas potenciais associados com o uso do acessulfame têm sido levantadas. Eles baseiam-se principalmente em estudos com animais desde que o teste em seres humanos ainda é limitada. O acessulfame K estimula a secreção de insulina em uma forma dependente da dose, assim, possivelmente agravando hipoglicemia reativa ("ataques baixos de açúcar no sangue"). Aspartame O aspartame, um dipeptídeo de ácido aspártico e de um éster metílico da fenilalanina, é aprovado para uso em produtos farmacêuticos e está sendo usado cada vez mais comprimido mastigável e formulações sem açúcar. Etiquetas para ambos os produtos de prescrição e não prescrição deve incluir o teor de fenilalanina. A preocupação principal no uso de aspartame em crianças é em pacientes com fenilcetonúria autossômica recessiva. Cefaléia é o efeito colateral adverso mais comum atribuído ao aspartame, mas raramente é confirmada por uma dose única desafio duplo-cego. Em relatos anedóticos, o aspartame tem sido associada a vários transtornos neuropsiquiátricos, incluindo ataques de pânico, alterações de humor, alucinações visuais, episódios maníacos, e tontura isolados. Nenhuma dessas condições tem sido rigorosamente provado ser causado pelo ASPARTAME, mas cuidadosamente conduzido desafios duplo-cego pode ser indicada em pacientes com histórias que sugerem que o aspartame como uma causa. Pacientes com prolapso da válvula mitral subjacente ou transtornos afetivos podem estar em risco aumentado de efeitos neuropsiquiátricos, vários estudos têm demonstrado que indivíduos sem transtornos psiquiátricos ou apreensão não demonstram esses efeitos. Sacarina Os alimentos que contenham sacarina não levam mais de uma etiqueta indicando que "o uso deste produto pode ser perigoso para sua saúde ... contém sacarina, que tem sido determinado por causar câncer em animais de laboratório." Este aviso foi levantada em 2001 pelo FDA americano como a sacarina não tem sido ligado a câncer em seres humanos. Sacarina pode estar presente em medicamentos em quantidades substanciais. A ingestão da dose diária recomendada de aspirina mastigável ou comprimidos paracetamol em crianças em idade escolar daria aproximadamente a mesma quantidade de sacarina contida em uma lata de uma dieta de refrigerantes. A sacarina é um ó-tolueno sulfonamida derivados e provoca reações dermatológicas semelhantes. Sensibilidade cruzada com as sulfonamidas foi demonstrada, portanto, as crianças com "Sulfa" alergia também deve evitar a sacarina. Outras reações incluem respiração ofegante, náuseas, diarréia, bolhas língua, taquicardia, erupções fixas, cefaléia, diurese e neuropatia sensorial. A Associação Médica Americana tem recomendado limitar a ingestão de sacarina em crianças e mulheres grávidas. Sucralose Splenda, também conhecida como a sucralose é um adoçante artificial, que é um derivado de sacarose clorada. Apesar do fabricante mis-indicações, a sucralose não se dividem em pequenas quantidades de 1,6 dichlorofructose, um produto químico que não tenha sido adequtely testada em seres humanos. Mais importante, a sucralose deve quebrar no sistema digestivo. Se ele não quebrar e reagir a todos, não reagem quimicamente sobre a língua para fornecer um sabor doce. A verdade é que a sucralose não quebrar em certa medida, o sistema digestivo. Stevia Outro edulcorante, a estévia, é defendido por alimentos naturais defensores nos Estados Unidos e é utilizado em vários países, notadamente Japão. Stevioside vem das folhas de estévia (Stevia rebaudiana Bertoni), um arbusto perene da família Asteraceae (Compositae), nativa do Brasil e do Paraguai. Stevia sabor doce contém glicosídeos, principalmente esteviosídeo, mas também rebaudiosides A, B, C, D e E; dulcoside A; e steviolbioside. O esteviosídeo tem um travo amargo ligeiro e fornece 250 a 300 vezes a doçura do açúcar. HFCS Existem muitas formas de "xaropes", HCFS é o mais comum. xarope de milho rico em frutose (HFCS) é produzido pela transformação de amido de milho para produção de glicose, e então processar a glicose para produzir uma elevada percentagem de frutose. HFCS tem a mesma doçura e sabor como uma igual quantidade de sacarose de cana de açúcar ou de beterraba, mas é muito mais complicado de fazer, envolvendo dornas de fermentação do fungo, líquidos e ajustes químicos. consumo HCFS está ligada à redução da obesidade na sensibilidade à insulina e diabetes. Deve ser evitado principalmente por aqueles que buscam uma alimentação saudável.

Treinar no frio aumenta a resistência, a imunidade e as chances de sair magro desta temporada calórica, portanto, apesar de a vontade de continuar na cama ser enorme, aproveite os muitos benefícios que malhar nessa época traz ao corpo, desde que você o prepare para o esforço. O aumento do desempenho com esse clima é nítido, porque você não fica exausto tão facilmente e a frequência cardíaca se mantém mais baixa. Logo, você consegue desenvolver melhor o exercício, aumentando sua intensidade ou seu tempo de duração. No frio, mais calorias são queimadas, devido à tentativa do corpo de manter a sua temperatura. Quando você faz exercícios, essa queima é ainda maior. Ou seja, perder peso fica mais fácil. Depois de vinhos e queijos, só fica gordo quem quiser… Aliado à isso, quem faz exercício tem menos infecções respiratórias. Se você hibernar durante o inverno, saiba que a imunidade vai despencar e as gripes e os resfriados vão tomar conta. Mas atenção: não saia se exercitanto por aí sem se preparar antes. Você precisa fazer um bom aquecimento para se proteger e evitar a perda de calor, porque no frio a tendência é contrair a musculatura, o que deixa você mais vulnerável a estiramentos. Aquecendo-se, você aumenta a irrigação sanguínea para os músculos. E hidrate-se, pois no inverno você perde líquidos sem perceber. Além do corpo, precisamos aquecer a respiração também, pois o trato respiratório também exige cuidado. Ao trotar ou correr, respire devagar. Se você acelerar no início, você pode hiperventilar, o desencadeia fechamento das vias aéreas, falta de ar e pressão no peito. E esse quadro pode ser pior ainda para quem tem asma, bronquite ou rinite, que poderá enfrentar uma nova crise. Portanto, vista-se com roupas confortáveis e adequadas, que deixem o suor evaporar sem reter líquido, evitando que você passe frio, siga as dicas acima e divirta-se nesse clima delicioso!

Ele voltou. Depois de vários meses se recuperando de um grave acidente de carro, Frank voltou às competições em ótima forma. Neste último fim de semana, Frank ficou em terceiro lugar no Tampa Pro 2011 e se qualificou para o Mr. Olympia 2011! Ele fez o que muitos acham impossível: depois de um acidente grave, Frank não parou e continua sua jornada. Go hard or go home! Algumas fotos de Frank em sua apresentação: Top 3 – Tampa Pro 2011: 1. Marius Dohne 2. Hidetada Yamagishi 3. Frank McGrath Font: http://universalnutrition.com.br/blog/

Muitas pessoas que alegam não ter tempo de fazer exercícios durante a semana deixam os finais de semana para praticá-los. Nós sabemos que para ter um efeito seguro e eficiente através dos exercícios, melhorando o condicionamento de forma adequada, é importante manter uma regularidade nos exercícios. Assim, se você quiser fazer caminhadas, alongamentos e atividades leves nos finais de semana, para ter bem estar, tudo bem. Agora fazer exercícios de alta intensidade e sobrecarga apenas duas vezes por semana, pode representar a aquisição futura de lesões, além de não melhorar o seu condicionamento físico. Correm riscos de lesão tanto os esportistas de fim de semana como os atletas com excesso de treinamento. Entre estes, estão as pessoas consideradas ativas fisicamente, que adquirem os benefícios da atividade física com menor probabilidade de lesão. O excesso de atividade física pode provocar problemas hormonais e lesões para os atletas esporádicos. Assim, a prática esporádica de esportes pode ser tão prejudicial à saúde quanto a vida sedentária. Por isso, aí vai um alerta para os atletas de fim de semana: fazer exercícios físicos extenuantes apenas de vez em quando é errado, podendo causar várias lesões. Esportistas que não tem os músculos preparados acabam no pronto socorro ou no consultório de um ortopedista. O organismo precisa da regularidade para obter os ganhos que os exercícios oferecem. Se você não pode, pelo menos, caminhar quatro vezes por semana, não adianta querer tirar o atraso no fim de semana. Dependendo do caso, a sobrecarga pode ser muito grande e acabar ocasionando alguma lesão. Na medida certa, a atividade física reduz o risco de morte por doenças cardíacas, hipertensão e diabetes. Ajuda no controle de peso e promove o bem-estar, mas se você praticá-los apenas nos finais de semana, poderá não ter estes benefícios, além de ser maior o risco de lesões. Em contrapartida, o excesso de atividade física pode provocar problemas hormonais e as mesmas lesões para os atletas esporádicos. Entre as lesões estão: Luxação: é a separação ou deslocamento das partes ósseas numa superfície articular ou perda completa da superfície de contato entre os ossos de uma articulação. O ombro é o campeão das luxações. Tendinite: resposta inflamatória a um micro-trauma de um tendão. Esse mal é mais comum em atletas que fazem esforço físico repetitivo, como os tenistas, que apresentam inflamação do tendão do antebraço. Mas, os atletas esporádicos também apresentam tendinites. Contusão: é uma escoriação, geralmente decorre de pancadas e batidas. Quanto menos resistentes forem os músculos, maior é a contusão. Entorse: lesão articular que ocorre quando o movimento numa articulação excede a amplitude normal do movimento, ocorrendo um deslocamento súbito da articulação. O mais comum é a entorse no tornozelo e no joelho. Distensão muscular: nome comum para uma ruptura de fibras musculares ou do tecido fibroso do músculo, geralmente causado por um esforço muito grande ou por estresse muscular. Também chamado de estiramento muscular. Ruptura de tendão ou ligamento: o joelho é o campeão deste tipo de lesão. Músculos fortes protegem mais os ossos, ligamentos e tendões. Fratura: os ossos de pessoas sadias se tornam mais densos e fortes quando submetidos à pressão constante, por isso, pessoas ativas que fazem exercícios com regularidade, têm menos probabilidade de fraturas. Tanto os atletas de fim de semana, quanto os atletas profissionais, podem apresentar fraturas por estresse. A dose ideal de atividade física é individual e delimitada pelo prazer e pela dor. Devem ser levados em conta a idade, motivação, aptidão e o biótipo. Sempre com base na avaliação física do indivíduo. Recomenda-se fazer exercícios pelo menos quatro vezes por semana, incluindo no programa de atividades físicas os exercícios aeróbios, os exercícios com peso, os alongamentos e a Yoga, que não é só atividade física, mas principalmente reforma íntima e mudança de atitudes e hábitos. Fonte: www.cyberdiet.terra.com.br Fonte: http://www.gracielycarvalho.com.br/

bom dia bom dia !! Bom, ontem não acordei as 10:00 horas como de costume nos dias em off... Tive reunião onde trabalho, tive que acordar as 8 Preparei meu shake e fui... Puts, no lanche da reunião levaram Bolo de chocolate, a famosa "nega maluca" . Poow sofri mto , não coloquei um pedaço na boca. E tava com uma cara ótima tinha aqueles granulados com bolinhas preto e branco!! Todo mundo mandando eu comer, falaram que eu tava ficando louco rsrs . Mais consegui resistir. Não fiz nada de lixo ontem. Apenas atrasei algumas refeições. Mais ficou 5 ref. certinho Depois vou postar a dieta do dia em OFF e ON . Pois alterei algumas coisas !! Hoje faz 2 semanas que to sem lixo Mais talvez vou fazer um lixinho hoje, ontem minha namorada combinou de fazer cachorro quente pra gente comer Fais tempo que não como, e eu amo comer cachorro quente, com batatinha palha. Todos merecemos um dia pra curtir um pouquinho rsrs. Depois relato pra vocês !! Grande abraço !!

haha! Poow eu ja to acostumado a esses elogios familiares ai manim rsrs! Quando encontro algum parente de 2 mil anos atrás eles também se surpreendem e falam : nossa como você mudou, ta bonito, forte!! e quando to com minha MÃE, o negócio ja fica mais complicado, mãe coruja, ja me elogia de A á Z... Cara, se esse lance ai fosse junto com minha namorada, eu ia sofrer... eu ia levar cada beliscão que tu não imagina rsrs Ahh e outra coisa, agora fiquei na dúvida... Como que fica o lance de tu namorar x dieta , tu segue a dieta certinho, mesmo saindo com ela e indo na casa dela ?! abrçs !!

Eaaaaaaaaae Esse teu treino de Costas e delts foi bão heim... Vai rolar lixo esse final de semana ?! rsrs abrçs manim... bom final de semanaa !!!

Oii cacau , pooow sabe que eu tentei ??!! mais na hora que eu fui colocar minha bunda no chão, o piso ainda tava mto gelado, isso que a agua tava bem quente... Mais na hora que eu sai do banho, ja fui pra cama !! Eu não levantava dela la nem que estivessem roubando minha casa. Só deitei, fechei os olhos e dormi, sem intervalos foram séries combinadas rsrs bjs e bom final de semana pra vc tbm !! Eaii manim... Pow vélho tu tinha que chegar nesse assunto ?? rsrs . Mano comecei com 3kg de cada lado, depois subi pra 4kg e 5kg !! e olha que não tava mto leve não . Mais essa foi a primeira vez oficialmente que eu fiz isso mano, é até o chão mesmo . Mais da pra começar com uns 4kg e se pa até uns 8kg cada lado !! Aos poucos eu aumento as cargas hehe !! Não não mano, é que na quinta-feira foi treino de superior ( peito, biceps e ante braço ) mais continuo com as dores, meus ombros estão ainda doloridos, o peito não mais E ontem inferior, que to aqui acabado rsrs !! Grande abraço e bom final de semana e obrigado por me desejar dores rsrs !!

Bom dia !! Relato de ontem : Coxa e Panturrilha Extensão de joelhos = 1/15..1/8-12..1/6-10+Exa(D.S) Agachamento paralelo smith completo = 3/8-12 Afundo barra livre = 3/8-12 Flexão de joelhos horizontal = 3/8-12 Maquina panturrilha = 3/15-20 Panturrilha leg press 180 = 3/15-20 Panturrilha barra smith = 3/15-20 Abd infra cadeira = 3/MAX. Flexão lateral tronco polia = 3/15 HARD, VERY HARD, HARD CORE !!! é... ontem o treino foi nesse nível, foi o segundo treino de pernas com esses exercícios. Só que dessa vez foi mto melhor Dessa vez o treino foi mais intenso, o personal tava la pra me auxilar. Não tinha feito o Agachamento paralelo smith de forma correta na primeira vez, agora eu fiz certinho, desci até encostar na mola da smith, e PQP !! Que coisa mais do fod*, to aqui todo dolorido esgaçado . Também não tinha feito o Afundo barra livre, e e ontem eu fiz. Tava pensando em retirar do treino, mais eu pensei: "aaa que se fod*", soei muito, mais muito mesmo, cheguei a pingar ! No próximo treino eu relato as cargas que usei, pois ontem nem lembro direito. Agora é proveitar o sabadão pra descansar, to detonado em superior e posterior Semana que vem, aumentar as kcal da dieta e voltar com tudoo!!! Bom final de semana a todos !!! Grande abraçoo...

Boa taaaaaaarde Relato de ontem : Peito e Biceps Supino reto barra = 1/15..1/6-10..1/4-8+1-4(P.R) ( 15-15 / 20-20 / 30-30 ) Supino inclinado barra/halteres = 1/8-12 / 2/4-8+6-10(S.C) (Barra: 15-15 / 17-17 / 20-20 ) (Halter: 12-12 / 12-12) Cross over = 2/6-10..1/4-8+Exa(D.S) (15kg / 15kg / 20kg) Crucifixo reto halteres = 2/6-10 ( 8-8 / 12-12 ) Rosca scott barra ez = 1/15..1/8-12..1/6-10+Exa(D.S) ( 6-6 / 8-8 / 10-10 ) Rosca alternada = 2/6-10..1/4-8+1-4(P.R) ( 8-8 / 8-8 / 12-12 ) Rosca direta barra W = 1/8-12..2/6-10 ( 5-5 / 7-7 / 8-8 ) Bom, ontem não estava tão frio. Me enchi de roupa pra ir treinar, mais passei calor no caminho, fui caminhando com meu amigo!! uns 20 min de caminhada. Treino mto bom!! Senti pegar bastante, ombro ta doendo um pouco. Mais as minhas dores estão bem tardias, chegam depois de 1 á 2 dias. Mais quanto chega, vishi... Ontem eu tava com uma vascu incrivel, Pump tava normal, resistência também tava mto boa !! Em fim, o treino rendeu bastante ! Fiz uns videos, mais a qualidade ta mto ruim! Talvez eu poste depois ... Hoje que o bicho vai pegar, treino de pernas... Grande abraço a todos, e bons treinos !! É cacau, não vejo a hora de chegar o verão !!! Aqui a minima, pega uns 10 ou 9°C no comecinho da noite ! haha, esse negócio ai pelo menos te ajuda a aquecer, mais toma cuidado !! To sempre de olho no teu diario cacau!!! segue firme ! bjss !

falaa liguinha opa, e esse bcaa de 18 pila !? ta pra rolo hheehe Sei como é sentir essas dores na pantu, quando eu não treinava sério. Eu fazia as séries sem chegar na dor, na primeira vez que fui fazer um hardcore com as pantu, pqp. Fiquei acho que 2 dias, com uma dor horrivel... Fora esses dias, que treinei agachamento paralelo smith completo, que desce até o chão, fiquei 2 dias sem poder firmar/andar normalmente . Mais a final, isso é resultado de que o treino rendeu bastante!! abrçs , segue firmee irmão !!!

Bom dia bom dia !! Ontem diazinho pra repousar hehe Acordei as 10:30hs, foram umas 10:00hs de sono !! Dormi mto bem, recarreguei tudo que deveria !! WOOOOOOOOOOOOOW Segui a dieta perfeitamente, retirando uma ref. por não treinar... Por falar em refeição, vou fazer algumas mudanças na dieta... Na refeição das 10:00hs : 2un Ovo inteiro cozido 150g Maça 100g/fatia Peito de peru Vou substituir a maça pela mandioca, umas 150g mais ou menos : 2un Ovo inteiro cozido 150g Mandioca 100g/fatia Peito de peru -------------------------- Kcal: 454 / Prot: 31,5 / Carb: 45,5 / Fat: 16,2 Só que to pensando em trocar a refeição das 10:00hs, pela refeição das 16:00 : 2un Pão integral 100g/fatia Peito de peru 30g Queijo ricota -------------------------- Kcal: 341 / Prot: 31 / Carb: 29 / Fat: 11,2 Por que to pensando em trocar ? Pois a refeição das 16:00, eu to no serviço, gasto mais energia. 10:00hs, eu apenas como e venhoo pra frente do computador ( por enquanto que não tenho aula ) . Oque vocês acham ?! Vou começar essa alteração semana que vem ! Conto com a opinião de vocês Hooooje to VIRADO NO ALHO!! ( mto empolgado, pilhadão, com vontade extrema de puxar ferro, com mta energia pra gastar ) Treino de biceps e peito, puts só de falar ja acelera o coração... Vamo que vamo, abrçs e bons treinos !!! Eaaaaee grandee Poow mano, o fod* é que quando fui encher a coqueteleira, foi umas 400ml de água!! pqp, nem percebi. No bebedouro demora um poquim pra encher, na torneira não ewahouiuiaewhiauw.... O Terra não tem muito tempo que faço não mano, comecei por agora ehehe. Na hora que eu largo a barra, parece que larguei um elefante, e nem coloco la grandes cargas, mais ou menos umas 25 á 35 kg cada lado, mais claro dando mais enfase nas execuções corretas, pra não lesionar ! Vamo que vamo manim, logo logo tu ja entra em bulk !! Grande abraço e força total !! Oláa cacauzita . Ahh, realmente ta muito, mais muito frio mesmo!! Só imagino o quanto esta frio ai, no rio grande pelo que ouvi falar é de congelar . Maaaaaaaas, o que é um friozinho pra quem tem em mente o que quer ?! bjss !!

Bom dia, relato de ontem : Costas e Ombro Posterior Dorsal machine = 1/15..1/6-10..1/4-8+1-4(P.R) (30-30 / 35-35 / 40-40) Remada cavalinho / Pulldonw = 1/8-12 / 2/4-8+6-10(S.C) (Remada cav.: 30kg / 40kg / 40kg) (Pulldonw: 35kg / 35kg / 35kg) Puxador atras = 2/6-10..1/4-8+Exa.(D.S) ( 40kg / 45kg / 55kg ) Levantamento terra = 2/6-10 ( 25-25 / 30-30 ) Crucifixo inverso maquina = 3/8-12 (30kg / 35kg / 40kg ) Crucifixo inverso halter = 3/8-12 ( 7kg / 8kg / 8kg ) Abd. Crunch maquina + Remador = 3/15-25+15-25 O treino foi mto bom, senti pegar bastante... novamente fiz as séries travando e com os pesos que eu ja colocava anteriormente e até com aumento de cargas em alguns aparelhos . Sendo mais resistência também... Ficou bem hardcore nos abd, foquei bastante, quando eu saia do crunch e ia fazer a remada, mal conseguia andar, fiquei embaçado . A dieta ficou ok, só mudou que no lugar das carnes , substitui por frango. O fod* foi que no bebedouro da academia acabou água , tive que encher meu squeeze, na pia do banheiro mesmo , NO FRESCURE ! Também não passei tanto frio, pois me enchi de roupa, usei a toquinha que só aparece os olhos!! Até soei pra chegar na academial. Bom, é isso. Hoje vou dia de repousar, dormi super bem, porém não precisei acordar as 7:00hs, acordei só as 10:30 e eliminei uma ref. fico só com 5 nos dias que não treino Grande abraço, bons treinos ou bom escanço ehehe

Opa, bom dia !! Treino de ontem: Ombro, Trapézio e Triceps Elevação lateral halter = 1/15..1/8-12..1/6-10+Exa.(D.S) Desenvolvimento atras barra = 2/6-10..1/4-8+1-4(P.R) Elevação frontal barra = 1/8-12..2/6-10 Remada alta barra EZ/Encolhimento halter = 1/12-15 / 2/10-12+10-12(S.C) Tríceps testa halter = 1/15..1/8-12..1/6-10+Exa.(D.S) Puxador tríceps V = 2/6-10..1/4-8+1-4(P.R) Tríceps no banco horizontal c/ carga = 1/8-12..2/6-10 Treino de ontem, rendeu bastante. No primeiro dia que realizei esse treino, não me senti tão disposto quanto ontem !! Ontem quase tive uma lesão grave nos ombros, quando eu fui fazer o Desenvolvimento atras barra ( militar ) , só que não percebi que a altura do banco tava acima do que eu costumava fazer, fui fazendo as rep. bem devagar, quando cheguei na 10° rep. fui colocar nos ganchos... Um lado passou direto, e eu meio que fiquei segurando, na hora que percebi que meu braço tava indo pra tras, larguei rápido. Puts foi fod*. Não tava pesado, tinha começo com 10kg cada lado, o problema foi que tava com uma barra que não to acostumado a fazer, meu causou um certo desequilíbrio também. A academia tava cheia, geral olhando pra mim! Depois um treinador veio falar comigo, perguntando o que aconteceu. Eu que não ia tentar segurar a barra, pra me lesionar ! Larguei tudo mesmo!! A Academia tava muito cheia, não dava nem pra fazer elevação lateral direito, era capais de acertar a boca de um ainda !! Achei que ia estar vazia pelo frio, mais não. Odeio treinar com mta gente. Ontem aqui tava marcando 12°C. Fui treinar com uma regata, camiseta de manga comprida, moletom, luvas e toca . Mais to vendo que hoje tenho que ir treinar com aquelas tocas que fecham a cara inteira, e só fica os olhinhos de fora. Minha boca ta toda arrebentada. Mais é isso, não pode parar !!! Grande abraço pra todos e bons treinos !!

Boa noite Resumão desse domingão !! Como de costume, aos domingos é meu dia do lixo, eu venho acordando umas 14:30 da tarde hehe, mais não resolvi fazer um lixão nesse domingo, afinal nem fiz lixo hoje E fiz a dieta dos dias em off. 10:30hs 200ml leite desnatado 40g granola 60g aveia 1un banana =====///===== 13:30hs 50g arroz integral 200g carne ---g purê de mandioca 13ml azeite de oliva =====///===== 16:30hs 100~200g de batata doce 100g fatias de peito de peru 30g queijo ricota =====///===== 19:30hs 50g arroz integral 200g carne ---g purê de mandioca =====///===== 23:00hs 2un ovo inteiro cozido 30g queijo ricota 1un pão integral 13ml azeite de oliva Total: 2350kcal Prot: 173g Carb: 255g Fat: 68 =====///===== Bom, a única coisa que foi alterada apenas hoje, foi que retirei a albumina do desjejum. To usando ela todos os dias, pelo menos nos domingos vou ficar sem usar ela pra dar uma economizada hehe. E adicionei o purê de mandioca, nossa tava uma delicia, não tinha como negar, só dei uma reduzida no arroz do almoço e adicionei ela ... aah e na janta também comi mais um pouquinho hehehe !!! Bom foi isso, hoje aqui em Tubarão/SC esta muito, mais muito frio!! Nem deu pra sair, apenas fiquei na casa da minha namorada curtindo o finalzinho de semana no quentinho, afinal não tem nada melhor que isso Grande abraço e boa semana pra todo mundo com ótimos treinos !!

Sim manim... Raramente umas 7 horas por dia, mais como não to tendo aula, eu acordo as 7, tomo o shake e volto pra cama. Depois acordo as 10:00hs , pra fazer a 2° ref. hehe abrçs !!