Haschieu

Velho, muito obrigado pela ajuda. Abraço.

Boa tarde. Treino há um ano e meio e até hj me dediquei mais aos treinos AB e depois ABC 2x. Há um mês, migrei para ABCDE, já q não estava tendo bons ganhos com o ABC 2x q considero muito exaustivo. Peço que avaliem o meu programa e dêem sugestões. Seg/peito ; Ter/perna ; Qua/costas + 1 de trapézio ; Qui/ombro + 2 de panturrilha e Sex/bíceps/tríceps + 1 de antebraço Peito - 3x10: Supino Reto, Supino inclinado, crucifixo inclinado e chest press (estou pensando em trocar o chest press por algum exercício q trabalhe especificamente o peitoral inferior). Pernas - 3 x 15: mesa flexora, Leg press, hack machine e cadeira extensora. (Sinto falta de fazer stiff (levantamento terra) do meu antigo programa. Estou pensando em voltar a fazer, ou então trocar um desses por outro de agachamento, como o invertido. Estou fazendo td em máquinas, praticamente. Costas/trapézio - 3 x 10: puxada vertical atrás, puxada vertical frente, remada convergente e pullover. Ombro/panturrilha - 3x10 - remada alta, elevação de ombro, desenvolvimento frente, desenvolvimento convergente. Para a panturrilha faço 4 séries de 15 no leg e mais 4 no aparelho de exercitar a panturrilha sentado. Bíceps/tríceps - 3 x 10 - rosca direta, rosca alternada, rosca 45, tríceps pulley, rosca tríceps, tríceps peito e exercito o antebraço com um exercício q esqueci o nome, na roldana baixa com os braços apoiados sobre as pernas. Quanto aos abdominais até o mês passado exercitava tds no mesmo dia; mas só treinaba abdominais na segunda, quarta e sexta. Agora não trabalho superior, inferior e oblíquo/lateral no mesmo treino; exercito um músculo por dia. Por ex, se na segunda treino abdominal superior, no dia seguinte é a vez do inferior, e por conseguinte. Superior: 3 x 15 com anilha na prancha declinada, 3 x 25 solo apenas com caneleiras. Vou acrescentar mais um; estou em dúvida entre o Crunch sentado com puxador na roldana alta e o crunch agachado sob o pulley mantendo a barrinha sobre a nuca. Inferior: infra ou elevação de pernas com caneleiras de 4kg - 3 x 20; crunch solo - por enquanto sem pesos - 3 x 20; abdominal inverso na prancha - 3 x 20 Oblíquo/lateral: flexões laterais - deitado - 3 x 25, crunch com duas rotações - 3 x 25 e Quadrado lombar na roldana baixa com puxador - 3 x 15; desconheço a eficácia desse terceiro, mas resolvi tentar.

Boa noite. Navegando casualmente, encontrei essa calculadora nutricional criada pela europanet. Quem tiver interesse, basta baixar o programa que tem um banco de dados com 2,5 mil alimentos. Ela é freeware. Apenas a testei e adianto que dá p/ incluir dados físicos, programação alimentar, lista de atividades físicas diárias e cálculos rápidos com ênfase em consumo de calorias por exercício. Bom, espero que sirva de ajuda p/ alguém. Abraços. https://www.kerodownload.com/s-fx_download-id-18868.html

Entendi. Então vou me focar na hipertrofia. Valeu, velho!

Velho, vou aproveitar p/ tirar uma dúvida. Não estou fazendo aeróbicos atualmente e estou pensando em voltar. Começar a correr 10 minutos duas vezes por semana, mas na esteira mesmo. Como tenho pouca gordura, quero só fazer a manutenção e eliminar alguma coisa na linha de cintura. É melhor correr 10 minutos antes do treino ou depois? Qdo acabar tds os exercícios, até os abdominais? Acho q 10 minutos duas vezes por semana está bom, não? Não quero correr mais q isso por receio de sofrer catabolismo.

Pode ficar tranquilo; só tomo ele no pré e no pós: duas colheres de cada vez. Valeu, velho. Abraço!

Igão, vc falou q tiraria o superior amino 2222? Não devo tomar? Ou devo mudar o modo como estou tomando?

E aí, Pessoal. Então; eu vou p/ academia cedão; então antes de sair só tenho tomado essa vitamina. Me falaram p/ manter o whey no pré-treino e me sugeriram extrato de soja. O q vcs acham? Pensei em comer um sanduba antes de ir p/ academia, mas não fica pesado já q tomo uma vitamina? Então é bom cortar o mel; não tomar em nenhum horário? Ou pela manhã é recomendado? Sempre treinei bem cedo, já me acostumei hehehe. Eu falei da fruta no horário, mas tem dia q como sanduba mesmo: pão integral e peito de peru. De fibra, o q vcs me recomendam? Oq puderem indicar, eu agradeço. Da ceia, então vou tirar só o mel e manter o resto. Valeu mesmo! Abraços! Obs. Com relação a Creatina, tem gente q me falou p/ usar só no pós mesmo. O foda é outros me falaram p/ usar no pré hahaha. O q é melhor? hehe. O whey é dispensável no pré-treino? Estou tomando três scoops cheios por dia (um no pré e dois no pós) e tenho receio de acabar com o pote antes do q imagino ahaha.

Boa tarde. Tenho 24 anos; 1,79m e 78 kg. Estou fazendo musculação há um ano e meio e o meu programa, assim como da maioria q treina, é hipertrofia. A minha dieta é a seguinte: 6h - pré-treino - duas colheres de superior amino 2222 da optimum - Shake com duas colheres de albumina salto's, 150/200 ml de água, granola, aveia e linhaça.(Estava tomando um scoop de whey gold standard da optimum, mas decidi parar). 7h/7h30 - pós-treino - duas colheres de superior amino 2222 da optimum - shake com duas colheres de malto + duas de dextrose + dois scoops de whey Gold standard da optimum sabor chocolate + uma colher de creatina em 250/300 ml de água (Seria uma boa tomar outra colher de creatina no pré-treino? Devo tomar isolada? Com água? Me recomendaram). 9h30 - quatro fatias de pão integral + duas ou três fatias de peito de peru + duas colheres de queijo cottage + alface + tomate 11h30/12h - almoço - Arroz, feijão, salada e carne magra bovina (normalmente um bife preparado no azeite) ou filé frango ou peixe. De carne, não sei mensurar a quantidade, mas normalmente como dois bifes. 15h - Sigo a mesma coisa do café da manhã, mas troco o cottage por queijo branco - duas fatias para as quatro de pão. 18h - uma fruta. 20h - Jantar - Sigo a mesma coisa do almoço ou então como dois sanduíches, em vez do cottage ou queijo branco, coloco hamburguer de peru light. Gosto muito de saladas e legumes, então dependendo do q encontro na geladeira, coloco sem dó. 23h - A mesma vitamina pré-treino, mas acrescento tb uma colher de mel e tomo uma colher de azeite de oliva em seguida. Obs. Só tomo água, não bebo nada além de água. Tenho tomado qse cinco litros por dia. Só p/ complementar, treino 5 vezes por semana, meu programa atual é ABCDE. Segunda: 4 exercícios de peito. Terça: 4 exercícios de perna. Quarta: 4 exercícios de costas e um de trapézio. Quinta: 4 exercícios de ombro e dois de panturrilha. Sexta: 3 exercícios de tríceps e 3 de bíceps. Abandonei o ABC 2x pq estava treinando demais, até sábado; como não suplementava tive problemas com catabolismo. O q devo mudar ou acrescentar? Estou aberto a sugestões. Muito obrigado.

Então, kra, eu não entendi. Foi a nutricionista q me passou essa dieta e falou do ganho de peso hehe.

Vou passar por uma avaliação na quarta e medir o meu percentual de gordura. Vou falar para o instrutor me passar um programa ABC, parte superior, e DEF parte inferior. O q acha? O foda vai ser achar nutricionista esportivo aqui hehe, moro no interior do Paraná. Tb vou comprar também creatina p/ tomar no pós-treino.

Comecei a treinar ABC há três meses. Antes era só A e B. Então vou fazer isso. Montar três programas de parte superior e três de inferior (pernas). Dae treino parte superior na segunda, quarta e sexta e pernas na terça, quinta e sábado. Uma dúvida, em academia recomendam q todos façam aeróbico; eu não sou magro, apesar de ter facilidade em perder peso, devo fazer o q? Lembro q qdo fazia aeróbicos no começo da musculação, só esteira ou bicicleta, não perdia massa magra.

Valeu pela Dica. Teve um kra q me recomendou malto + whey + albumina? É muito? Devo consumir apenas o whey e a dextrose? No meu caso, é melhor maltodextose ou dextrose? Fiquei na dúvida hehe. Devo parar de correr? Tenho receio de acumular gordura na linha de cintura. O foda é q meu instrutor me dá umas dicas q em nada contribuem. O kra disse q eu podia correr 3 vezes de 30 minutos por semana, hj percebo q é um erro. Um kra na net me falou pra correr 20 minutos por semana; duas vezes de 10 minutos. Essa é a dieta q uma nutricionista a quem consultei me recomendou: 1 a 2 copos de água em jejum qdo acordo café da manhã - antes de malhar 3 biscoitos de água e sal com mel - 1 copo de suco de frutas após o exercício 2 fatias de pão integral com peito de peru (ou requeijão ou queijo branco) 250ml de leite desnatado com duas colheres de nutren active Lanche da manhã: uma fruta 2 copos de água 20 minutos antes do almoço Almoço: alface, rúcula e pepino 3 a 4 colheres de arroz duas conchas rasas médias de feijão cozido 2 a quatro colheres de sopa de cenoura ou outro refogado 2 carnes médias ou uma unidade grande de filé de frango grelhado laranja inteira ou suco de fruta - 200 ml Lanche da tarde 1 pão francês com queijo e peito de presunto 1 copo de leite de 200 ml 6h - lanche - 1 fruta ou barra de cereal 2 copos de água antes do jantar menor q o almoço pão de forma integral -2 a 4 fatias frango desfiado - 2 colheres de sopa salada crua à vontade (cenoura, alface e tomate) leite desnatado ou suco de frutas - 350 ml O recheio pode ser substituído por carne moída ou de soja ao molho vermelho salsicha ou 1 hamburguer light omelete de duas claras e 1 gema com legumes ceia iogurte com uma colher de aveia ou uma fruta, ou leite com duas castanhas do pará. O q acham? É muito fraca? Quanto aos exercícios devo mudar algo; olhem a sequência. Na quarta-feira, vou passar por uma avaliação na academia e, provavelmente, o programa vai mudar. Programa A Supino reto - pirâmide - sessões de 12, 10, 8 e 6 Supino inclinado - pirâmide - mesma coisa Crucifixo inclinado - idem rosca direta - pirâmide - 10, 8, 6 e 4 rosca 45 - 10, 8, 6 e 4 rosca alternada - 10, 8, 6 e 4 leg press - pirâmide - 14, 12, 10 e 8 hack machine - idem cadeira extensora - idem Programa B Para os de braço é a mesma pirâmide com sessões de 12, 10, 8 e 6 puxador vertical frente remada convergente pullover tríceps pulley rosca tríceps tríceps peito mesa flexora - pirâmide - 14, 12, 10 e 8 agachamento invertido - idem stiff - idem Programa C remada alta - pirâmide - 10, 8, 6 e 4 elevação de ombro - idem desenvolvimento frente - idem elevação lateral deltóide - idem panturrilha leg - 5 sessões de 12 panturrilha - idem cadeira abdutora - 4 sessões de 12 cadeira adutora - 4 sessões de 12 Como disse, malho de segunda a sábado, então repito cada programa duas vezes por semana. Tenho malhado demais? Devo malhar apenas a parte superior em um dia e no outro as pernas? Ou posso malhar parte superior e inferior nos mesmos dias, mas diminuir o número de dias por semana em q vou à academia?

Boa noite. Tenho 24 anos e moro no interior do Paraná. Comecei a fazer musculação há quase um ano e meio. Qdo entrei na academia o instrutor me falou q eu tinha grande potencial de ganho de massa muscular, com base no meu biotipo. O problema é q passado todo esse tempo, consegui um corpo legal; meu corpo está relativamente definido, mas não conquistei a massa q esperava, muito pelo contrário, acho até q pareço mais magro, claro q com mais massa muscular, mas não como esperava. Além do mais, durante um período comecei a correr e perdi massa magra (corria qse tds os dias p/ queima de gordura), dei uma parada por 3 meses e voltei a correr, mas bem menos, 3 vezes por semana de 30 minutos, só pra perder um pouquinho de gordura localizada na cintura. Passado um mês, percebi q além de eliminar a gordura fiquei mais magro. Tenho 1,79m e peso 75kg; não tenho excesso de gordura, no entanto acho que eu deveria ter mais massa magra do q tenho atualmente. Malho pesado, seis vezes por semana, e não estou satisfeito com os resultados, q não considero proporcionais a minha dedicação. Qdo questionei o instrutor, ele me recomendou Amino 2222, tenho tomado, mas tb nao encontrei os resultados esperados. Tenho 35 centímetros de braço e acho pouco pelo tempo de academia e tb pela minha estatura. Quero saber o q me recomendam e também onde encontro creatina p/ comprar. Me dêem algumas dicas, ficarei realmente grato. Fui até a uma nutricionista no mês passado, e ela me passou um prog para chegar a 89kg de massa muscular, mas não estou acreditando muito pq em 20 dias a única diferença q percebi foi q emagreci. Não sei se isso se atribui apenas as minhas corridas (3 vezes por semana de 30 minutos) ou se a alimentacao tb está contribuindo. Estou pedindo ajuda pq tenho receio de tomar algo q me faça mal ou q me faça ganhar gordura.