Ola, avaliem meu treino e de dicas para melhorar,estou fazendo serie piramide.
30seg de descanço em cada serie e as vezes eu faço dropset na ultima serie para dar um estimulo diferente
nao tomo nenhum suplemento,apenas mi alimento bem
A-Peito Biceps AnteBraço
Peito:
Supino Reto 3x12 , 3x10 , 3x8
Supino Inclinado c/Halteres 3x12, 3x10, 3x8
Supino Declinado 3x12, 3x10, 3x8
CrossOver 3x12, 3x10, 3x8
Biceps:
Rosca Direta 3x10 , 3x8 ,3x6
Rosca Alternada 3x12 , 3x10, 3x8
Rosca Concentrada 3x10, 3x10, 3x6
Antebraço:
Rosca Inversa 3x10 , 3x8 ,3x6
Rosca Punho 3x20 3x15 3x10
B-Costa Triceps
Costa:
Pulley Frente 3x12 a 15 rep. 3x10 a 12 rep. 3x8 a 6 rep.
Pulley Fechado 3x12 a 15 rep. 3x10 a 12 rep. 3x8 a 6 rep.
Remada Baixa 3x12 , 3x10, 3x8
Remada Unilateral 3x12 , 3x10, 3x8
Triceps
Triceps Pulley 3x12 , 3x10, 3x8
Triceps Pulley Inverso 3x12 , 3x10, 3x8
Triceps Testa 3x12 , 3x10, 3x8
C-Ombro Perna Panturrilha
Ombro:
Elevação Lateral: 3x12 , 3x10, 3x12 (nao consigo pega mais peso pra fazer a rep de 8 entao pego o mesmo peso q comecei e faço de 12 a 15 rep.)
Desenvolvimento Ombro 3x12 , 3x10, 3x8
Elevação Frontal 3x12 , 3x10, 3x12 (nao consigo pega mais peso pra fazer a rep de 8 entao pego o mesmo peso q comecei e faço de 12 a 15 )
Perna:
Extensora 3x15, 3x12, 3x10
Agachamento 3x15, 3x12, 3x10
Leg 45° ou Horizontal 3x15, 3x12, 3x10
Abdução 3x15, 3x12, 3x10
Flexora 3x15, 3x12, 3x10
Flexor Vertical 3x15, 3x12, 3x10
Flexor Horizontal 3x15, 3x12, 3x10
Panturrilha:
Panturrilha no leg 3x15 3x10 3x8
Panturillha no Banco 3x15 3x10 3x8
D- Aerobico e Abdominal
Abdominal:
Elevação de Perna 3x20 3x25 3x30
Abdominal reto 3x20 3x25 3x30
Abdominal Lateral 3x20 3x25 3x30
Aerobico - 15 a 20 Min. de Esteira e as vezes 10 min de Bicicleta e 10min de Esteira.