Xaum

Minha revelação começou com uma pesquisa feita por LaChance e Hortobagyi chamada "A influência da Cadencia na Performance Muscular durante Push-ups e Pull-Ups". O estudo foi baseado em 75 estudantes com média de 20 anos e treinamento físico mediano que foram testados durante 6 dias fazendo o máximo de push-ups e pull-ups. Eles deveriam fazer os exercícios em 3 cadencias: rápidas, 2/2( 2-segundos concêntrico e 2 segundos excêntrico) e 2/4.
Para os dois exercícios, os resultados mostraram que a cadencia rápida permitiu significantemente mais repetições e mais power-out do que cadências mais devagares. Está obvio que a cadencia do exercício, ou seja, o tempo do exercício, definitivamente influencia na performance muscular. E se isso for abstraído sozinho, nos faz pensar que velocidades rápidas geram um método superior de treino.
Não tão rápido - Literalmente e Figurativamente. Vamos dar uma olhada nos resultados e ver se você realmente deve pensar assim:



Quando as push-ups foram feitas na cadencia 2/2 as repetições diminuíram pela metade, mas o tempo de trabalho(tempo sob tensão) - mas do que dobrou. Claro que a cadencia 2/4 diminuiu ainda mais o número de repetições, mas o tempo de trabalho foi ainda maior do que a cadencia 2/2. Um padrão similar ocorreu com pull-ups, embora não tão dramaticamente.
Mas porque o tempo de trabalho é tão importante? Para responder essa pergunta, vamos voltar alguns anos e olhar um estudo único feito com felinos.

Em 1989, uma equipe da University of Texas Southwestern Medical Center de Dallas realizou um estudo com 77 gatos: 62 foram testados e 15 serviram de controle. O estudo foi feito em média por 90 semanas (alguns gatos foram testados por 32 semanas e outros foram testados por até seis anos). O estudo consistiu em colocar os gatos para treinar seu PLM(palmaris longus muscle) fazendo uma flexão de pulso contra uma resistência, enquanto o PLM esquerdo serviu como controle intra-animal não exercitado. Depois do estudo, os PLM`s direito e esquerdo foram retirados e pesados.
A variavel que demonstrou maior correlação com o aumento de massa muscular foi o tempo de trabalho, seguido pelo peso erguido. Basicamente, movimentos devagares com um peso considerável foi o que gerou o maior aumento de massa muscular.

Galera, esse é meu primeiro post aqui, não sei se estou realmente ajudando e nem se tópicos como esse são interessantes pra vocês. Então vou deixar o link da onde eu peguei os dados e se tiver um feedback bom eu termino de traduzir a matéria (estou traduzindo a mão) e traduzo outros artigos que eu considerar interessante.

Abraços.

Matéria: https://www.bodybuilding.com/fun/time-to-grow.html

PS. Sem querer criei o tópico no lugar errado, acho que ele se encaixa na sessão artigos.

Dou no máximo 50 gramas pra refeição 3. 300g de arroz integral tem 6g de proteína no máximo, 150g de frango tem +ou- 45g de proteína. Tenta rever ai as contas da dieta...

As proteínas estão altas, apenas elas.
Sugiro que diminua elas pra uns 3g/kg (pode ser menos também).

Fazendo isso as caloria vão diminuir, logo pode aumentar os carboidratos.

A quantidade de gorduras e calorias estão boas.

Pode ser utilizado dessa forma também, mas seria mais aconselhável utilizar números exatos ao invés de porcentagem.
Esses números exatos são: 2-3g/kg de proteína, 0,8-1g/kg de gordura e o restante da dieta de carboidratos até chegar a calorias alvo.

Carboidratos não engorda, excedente calórico sim.
Como você está em excedente calórico, você vai ganhar gordura junto a massa magra.
Essa gordura ganha, você perde num futuro cutting.

Muito pessoal, como o grande Junior ai disse.

Na minha opnião é muito melhor vc fazer a fase concêntrica (onde acontece a contração do músculo) bem rápida e explosiva, mas sem roubar. E na excêntrica (onde acontece o alongamento do músculo) bem devagar. Dessa forma vc vai precisar abaixar o peso, o que pra muita gente chega a ser como uma ofensa à honra.
Abaixando o peso = menos riscos de lesões

Minha concepção é: se vc pode hipertrofiar igual ou até mais com menos peso, pra que aumentar?

Abraço