rafaadk

Ontem treinei ombro e aeróbico: desenvolvimento com barra por trás: 8-8-12-11 18x18x14x14 kg/lado Elevação lateral: 8-8-12-10 14x14x10x10 kg Desenvolvimento unilateral: 8-8-12-10 16x16x10x10 kg nem fiz crucifixo inverso inclinado, meu ombro já tava BEM fadigado Esteira: total 6 minutos caminhando e 8 correndo, senti adivinhem?? A lombar parei e vim embora... Dieta não seguiu muito bem pq tive que mudar minha rotina por causa da ressonância que fiz ontem

eh um mini cutting que to fazendo outra evitar um maior acúmulo de gordura principalmente abdominal, to diminuindo carboidrato aos poucos para o baque não ser grande e minha massa ir embora. Coloquei mais um exercício e mais séries, sendo duas com carga máxima para oito repetições e duas com menos carga porém execução bastante lenta sendo doze repetições, cinco exercícios pra músculo grande e quatro pra pequenos pq to treinando só uma vez por semana cada músculo e também p variar já que estava fazendo 3x8 anteriormente

Hoje treinei peito, academia um inferno, e não consegui fazer aeróbico: Supino inclinado: 8-8-12-12 25x27x20x20 kg/lado Supino reto: 8-8-12-12 30x30x23x23 kg/lado Supino declinado: 8-8-12-12 23x25x20x20 kg/lado no próximo fazer as duas primeiras com 25 kg/lado Pullover: 12 20x20x22x22 kg no próximo fazer com 22 kg Peck deck: 8-8-12-12 14x15x12x13 no próximo fazer 15x15x12x12 a execução com 13 não estava muito boa Esteiras e bikes cheias, alonguei, enrolei, conversei e nada de liberar, fui embora. Dieta tirei as bananas, reduzi arroz do almoço, e tirei a barra de proteína que não aguentava mais no pré treino, que tá só o pão com peito de peru e os amendoins, por enquanto, vou diminuir a dieta aos poucos, principalmente carbos, vou ver se amanhã consigo ir na academia pelo menos pra correr, vou ter compromisso e não sei se vo chega a tempo... E quarta feira tenho minha esperada ressonância magnética pra ver a questão da lombar... Ansioso pra sair dessa logo e voltar a treinar que nem gente!

Post de 2/3 estava pronto mas não tive oportunidade de postá-lo, vamos lá: Peso atual: 94,1 kg Abdome: 82 cm Braço dir: 39 cm Diminuir carbos essa semana pra diminuir um pouco a pança e manter 3x por semana de aeróbico, tentando correr por mais tempo, pq o negócio ta feio... Treinei triceps e aeróbico: Supino fechado: 8-8-12-12 26x26x18x18 kg/lado no próximo fazer com 20 kg Francês: 8-8-12-12 26x26x20x20 Testa W: 8-7-10-10 14x14x10x10 Mergulho: 4x10 com 10 kg no próximo treino tentarei as duas primeiras com 20 kg Esteira: 15 min correndo leve e o resto caminhando, 24 minutos total

Ontem treinei peito e aerobico: Supino reto: 8-8-12-12 33x33x28x28 kg/lado Pullover: 12 18x18x18x20 kg Supino inclinado: 8-8-12-12 23x23x18x18 kg/lado Supino declinado: 8-8-12-12 23x23x18x18 kg/lado Peck deck: 8-8-12-12 14x14x12x11 barrinhas Esteira: 20 minutos, total de 10 minutos de corrida leve

Hoje treinei ombros e aeróbico: Desenvolvimento com barra por trás: 8-8-12-12 16x18x12x14 kg/lado (no próximo treino: 18x18x14x14 kg/lado) Elevação lateral: 8-8-12-12 12x14x10x10 kg (no próximo treino: 14x14x10x10 kg) Desenvolvimento com halteres unilateral: 8-8-12-12 14x16x10x10 kg (no próximo treino: 16x16x10x10 kg Crucifixo invertido inclinado: 4x12 4x4x4x6 kg primeira vez que faço esse exercício, comecei com 8, não rolou, com 6 a execução não tava muito boa, vou me acostumando a ele... Aeróbico: 21 minutos de esteira, sendo um total de 13 minutos de corrida leve. Treino rendeu bem... Meus ombros tão doloridos até agora, amanhã deve piorar, o desenvolvimento unilateral com halteres tá castigando meu ombro, gostei, principalmente as 2 últimas séries de 12 com cadência 4-1-4, o crucifixo invertido inclinado por ser a primeira vez que fiz tb acho que vai castigar amanhã... Senti mais disposição na esteira hoje, geralmente segunda feira me sinto mais disposto pra correr mesmo... Comi um pouco menos na dieta de hoje, meu lanche da manhã e meu almoço não foram completos.

Peso atual: 94,9 kg Abdome: 92 cm Braço direito: 39 cm Ganhando uma média de 0,5 kg por semana, to fazendo esteira pq to achando 92 cm muita coisa de abdome, e tb pq to me sentindo sem folego pra nada ultimamente, até na esteira to penando muito nessa volta kkkk Ontem treinei tríceps e aeróbico, mesmo esquema dos outros treinos, 2 primeiras séries com carga máxima e velocidade normal e as duas últimas com menos carga (o tanto que eu conseguir fazer 12 repetições desse modo) e 4 segundos na subida e 4 na descida: Supino fechado: 8x8x8x12 24x26x20x18 kg/lado na próxima 26x26x18x18 Francês: 8x8x12x12 24x26x20x20 com 24 tava leve, na próxima 26x26x20x20 Testa W: 8x8x12x12 14x14x10x10 kg/lado Mergulho: 8~6 10x10x20x10 kg com 20 kg só consegui fazer 6 então diminui. Aeróbico: Esteira 20 minutos 2 trotes de 5 minutos cada, e o restante caminhando Treino rendeu muito bem, aeróbico algumas dores na lateral da barriga e na panturrilha, estou me reacostumando a correr ainda... Ceia sem iogurte ontem, comi pão francês ontem no pré treino, de resto, o de sempre...

Hoje treinei peito, depois de um bom tempo... Supino reto: 7~9 33x33x30x28 kg/lado Supino declinado: 14~9 15x20x23x23 kg/lado na próxima começar com 23 kg Supino inclinado: 4~8 25x23x23x23 kg/lado comecei com 25 e só fiz 4, diminui e consegui completar com 23 Pullover: 15~12 10x12x16x18 kg na próxima fazer com 18 Peck Deck: 13~8 12x13x14x14 barrinhas na próxima fazer com 14 Esteira: 20 min, dois trotes de 5 minutos cada, muuuito tempo que eu não corria... Sem novidades na dieta hoje, não comi nada fora do normal.

Peso atual: 94 kg Abdome: 91,5 cm Braço direito: 39 cm Hoje treinei ombro (2 séries com carga máxima, 2 séries com carga menor, execução 4-1-4): Desenvolvimento com barra por trás: 12~8 14x16x12x12 kg/lado (na próxima iniciar com 16 kg) Elevação lateral: 12~10 12x14x10x10 kg Elevação frontal unilateral: 10~8 10x10x6x6 kg Desenvolvimento com halteres unilateral: 10~8 14x14x10x10 kg Treino rendeu muuuito bem, to gostando de fazer um músculo por dia, o estímulo tem sido muito bom, vamos ver ao longo prazo, pq se trata de um estímulo só na semana. Estava com receio de fazer elevação frontal e dito e feito, pegou minha lombar, e agora tá doendo pra kct, tomei anti inflamatório, alonguei, vo mete um salompas pra dormir pra ve se dá uma aliviada... Dieta hoje sem segredo, comprei albumina já que esses dias tava tomando whey 80% da growth no desjejum.

Minha lombalgia atacou denovo, juntando com o problema do antebraço, deixei semana passada sem treinar... Me senti mal com isso, como sinto a lombar e a parte do antebraço que tá zuada só nos treinos de pernas, costas e bíceps, dei um jeito de voltar a treinar essa semana. A idéia é, por enquanto, treinar um músculo por dia, dentre os que eu não sinto as dores, peito, ombro e tríceps, é o certo ? Não, mas é melhor do que ficar parado, nesses músculos não sinto incômodo nenhum das dores lombares nem do antebraço. Hoje foi tríceps, fiz as duas primeiras séries com a carga máxima, e as duas últimas com menos carga porém controlando perfeitamente o exercício, levando de 3 a 4 segundos na subida e 3 a 4 tb na descida, coloquei 4 séries e 4 exercícios por se tratar do único estímulo na semana e estar treinando os músculos isoladamente, peito vou fazer 5 exercícios e ombro 4 tb, por enquanto. Vamos ao treino: Testa W: 12~9 14x14x12x12 kg/lado Francês: 12~8 24x24x22x22 kg Supino fechado: 10~6 24x26x24x22 kg/lado Mergulho: 9~6 sendo a última com uma anilha de 10 kg Juntou o fato de eu não treinar tríceps há um tempo, de ter feito um treino novo e diferente com variações, que ele está bem dolorido, quero ver amanhã... Dieta semana passada não segui, nem me pesei, mas devo ter perdido alguma coisa... ou ganhado... barriga ¬¬, enfim, quinta me peso, como geralmente faço, hoje a dieta foi sossegada, to com ortopedista pro final do mês mas vou arrumar um tempo pra ir no pronto socorro de ortopedista que descobri que tem, quero ver logo o que tá pegando com minha lombar e meu antebraço... No mais é manter a determinação e, no mínimo, os anti inflamatórios e alongamentos específicos, abraço!

Fui conhecer uma academia perto do serviço hoje e fiz costas, bíceps e abdominal superior: Remada unilateral: 14~8 26x26x28 kg Puxada triângulo: 13~10 13x14x14 barrinhas Puxada em pé: 13~10 4x5x5 barrinhas Remada baixa aberta: 13~9 7x8x8 barrinhas Rosca direta: 13~5 15x17x17 kg/lado Rosca sentado: 13~7 14x16x16 kg Rosca martelo: 10~7 14x14x14 kg Abdominal superior polia alta: 18~12 7x7x7x7 barrinhas Pulley totalmente diferente da minha, mais moderno, então consegui fazer com mais carga a puxada com triângulo e a puxada em pé, receio por causa do antebraço então fiz remada baixa aberta e rosca sentado ao invés de cavalinho e scott que pegam bem exatamente a parte que dói. Acho que está inflamado... Tenho feito compressa com gelo e to tomando anti inflamatório, tenho consulta pro final de fevereiro só :S Dieta 3 pedaços de bolo de cenoura hoje, no mais, o de sempre.

Peso atual: 93,8 kg Abdome: 92 cm Braço direito: 39 cm Barriga preocupando... Hora de colocar uns 30 min de aeróbico 3x por semana no fim do treino ? Conforme prometido, fotos, tb para ajudar na resposta:

Ontem treinei peito, abdominal inferior e ombro Supino reto: 13~6 32x32x33 kg/lado no próximo iniciar c 33 kg/lado Supino inclinado: 13~5 25x25x27 kg/lado no proximo iniciar com 27 kg/lado Crucifixo: 12~9 20x20x20 kg Peck deck: 12~7 14x14x13 barrinhas, execução n tava mto boa então diminui na última Abdominal inferior nas paralelas: 4x25 Desenvolvimento c barra por tras: 13~8 15x15x17 kg/lado Desenvolvimento Arnold: 10~8 16x16x16 kg Elevação lateral [ drop set ]: 8-10-12 10x8x6 kg ; 8-10-12 10x8x6 kg ; 8-10-12 10x8x6 kg Fiz peck deck ao invés do crucifixo inclinado pq senti o antebraço fazendo crucifixo, gostei do drop na elevação lateral, vou manter 3 drops, no francês, e alternando um treino no crucifixo outro na elevação lateral. Dieta ontem n teve nenhum 'incremento' Sem treino hoje, dia pra descanso.

Hoje treinei tríceps e pernas: Supino fechado: 12~8 26x26x26 kg/lado Testa W: 14~10 12x13x14 kg/lado na próxima já vou começar com 14 kg/lado Francês [ drop set ]: 8-8-4 26x24x20 kg ; 8-8-4 26x22x18 ; 8-8-4 24x20x18 travada geral, mesmo diminuindo nas outras séries, tinha dificuldade em realizar o movimento, sendo que o último treino fiz com 24 de boa e tinha aumentado pra 26, ainda preciso acertar esse drop, mas gostei muito do estímulo. Agachamento hack: 12 35x35x35 kg/lado Leg press: 12 110x110x115 kg/lado Stiff: 13 barra pronta de 8x8 kg, senti uma pontada monstra na minha lombar ao finalizar a segunda série, alonguei BEM e fui embora imediatamente, lembrando da última vez que senti isso enquanto fazia puxada costas e insisti... Agora não to sentindo mais nada, espero que amanhã acorde bem, tomei anti inflamatório já, tb pra ajudar na melhora do antebraço... Sinto mais disposição pra treinar quando como biscoitos integrais no pré treino do que a barra de proteína, de resto mantenho o lanche com pão integral e peito de peru, e o amendoim, vou manter assim por um tempo. Tirando isso e o almoço que dou uma variada nas proteínas e acrescento algumas coisas as vezes, dieta foi sossegado. Meu antebraço tá dolorido o dia inteiro, parou de doer só no treino, onde não senti nenhum incômodo, e está voltando a doer agora pouco... Fiz compressa de gelo agora pouco tb senti uma boa aliviada, não quero parar de treinar por causa disso, enquanto não ser um empecilho para os treinos, vou continuar, na base de gelo e anti inflamatório, as dores até então só incomodam quando vou fazer Cavalinho, Rosca scott e um pouco na Rosca direta, vou ver algumas adaptações aí pro próximo treino... Tirei fotos domingo, quando estiver com mais tempo posto.

Hoje treinei costas, trapézio, bíceps, antebraço e abdominais oblíquos: Remada unilateral: 12~11 26x26x26 kg Puxada triângulo: 10~7 13x13x13 barrinhas Cavalinho: 8~7 45x45x45 kg senti bem o antebraço denovo :S também venho sentindo na rosca scott e na direta, nesta em menor proporção, vou no médico que to ficando preocupado já... [ Bi set ]: Puxada em pé: 11~8 4x4x4 barrinhas Encolhimento c/ barra guiada frente: 17~14 28x28x28x28 kg/lado Rosca direta: 9~6 17x17x17 kg/lado Rosca scott: 8 12x12x12 kg/lado Rosca martelo: 10~8 14x14x14 kg Rosca punho: 20~15 barra pronta de 8x8x8x8 kg [ Bi set ] Abdominal oblíquo na polia alta: 20 8x8x8x8 barrinhas Treino rendeu bem apesar do antebraço, aquela parte divisa do bíceps com o antebraço, que me incomodou no cavalinho principalmente e na scott e um pouco na rosca direta... preciso ver isso... Dieta com exceção de minutos atrás os quais eu estava entregue a chocolates, foi seguida a risca. Finalmente consegui ir 4 vezes na semana, agora vai, ando bem entusiasmado pra treinar ultimamente.

Curti sim, não sigo a dieta 100% não... acho exagerado demais, tenho uma base e vario algumas coisas. Como chocolates de 30 g, as vezes algumas frituras, o que não abro mão é chocolate, mas aprendi a conter e fico geralmente nessas barrinhas de 30g, já frituras, sorvetes, refrigerantes, não tenho muito problema em ficar sem, se me alimento com isso é beeem raro...

Estava com o relato pronto mas tava complicado pra postar, vamos lá. Ontem treinei peito e ombro: Supino reto: 10~7 32x32x32 kg Supino inclinado: 7~6 25x25x25 kg Crucifixo [drop set]: 8-10-12 c/ 20x18x14 kg ; 8-10-12 c/ 20x18x14 kg ; 8-8-4 c/ 20x18x14 kg peito arrebentado essas horas, não consegui finalizar a última série com 8-10-12 então ficou 8-8-4 Crucifixo inclinado: 11~9 18x18x18 kg Desenvolvimento por trás com barra: 9~7 15x15x15 kg/lado Elevação lateral: 12~10 12x12x12 kg Desenvolvimento Arnold: 8~6 16x16x16 kg Saí bem estragado da academia, principalmente os ombros, controlei BEM a descida, já hoje parece que acabei de sair do drop set de Crucifixo, treino rendeu muito bem! Diferente da dieta comi um nescau ball, uns biscoitos de aveia, e só, hoje tava com uma fome anormal, estou indo agora treinar costas, bíceps, antebraço e abdominais oblíquos. Primeira semana que vou os 4 dias, agora vai que vai!

Valew kcioo, bom saber que tem uma galera acompanhando, se tiver dicas ou sugestões, o diário serve pra isso Peso atual: 92,2 kg Abdome: 90,5 cm Braço direito: 38,5 cm Ganhei mais um kg, alguns milímetros de braço, que só vou considerar de 0,5 em 0,5 cm então mantive 38,5, abdome tb mantive, venho aumentando peso mas meu braço tá do mesmo tamanho há um bom tempo, vou dar uma pesquisada nisso... Ontem treinei tríceps, pernas, abdominal inferior e superior e panturrilha: Supino fechado: 13~9 24x26x26 kg/lado (consegui fazer mais de 12 então aumentei, próxima vez, no mínimo manter todas com 26 kg) Testa W: 12~10 12x12x12 kg/lado Francês: 13~9 24x26x26 kg (consegui fazer mais de 12 tb e aumentei, na próxima manter todas no mínimo com 26 kg) Leg press: 12 110x110x110 kg/lado Agachamento hack: 12 35x35x35 kg/lado Stiff: 16 barra pronta de 18x18x18 kg Abdominal inferior nas paralelas: 4x25~23 Abdominal superior na polia alta: 11~15 8x7x7x7 barrinhas, com 8 só fiz 11 então diminui Panturrilha unilateral no leg: 16~14 50x50x50x50 kg/lado Treino rendeu muito bem, to sentindo os tríceps bem doloridos hoje e a perna daqui umas horas pra variar deve começar a doer, pq sempre vem depois a dor... Dieta ontem... Almoço no self service é osso, dou uma variada mas nada comprometedor, tava sem queijo branco comprei hoje, anoite meu pós sólido foi MUITO cavalo, pois comi o que sempre comi, ADICIONANDO coxinhas que o pessoal aqui em casa comprou, juntou meu treino que fiquei BEM cansado mais o tanto que comi no pós sólido que eu dormi que nem uma pedra, dez horas essa noite, aproveitando que hoje é feriado =D Essa semana devo tirar algumas fotos pra postar aqui.

É interessante eu fazer um treino de resistência por uns 20 dias ou treino de força mesmo ? Penso ser a primeira opção a ideal por se tratar da "força longa", eu até tenho explosão mas pra manter nas séries seguintes que é MUITO complicado pra mim.

Estou entrando em fadiga muito rápido, faço abcabc, contínuo, sendo que vou de 3 a 4 vezes por semana na academia, 3 séries entre 12 e 6 repetições, procurando não conseguir mais levantar o peso na última repetição, se fizer com mais de 12 reps, aumento a carga, se fizer abaixo de 6, diminuo. Por exemplo a rosca direta, a primeira série faço tranquilamente entre 8 e 10 repetições, ja na última, faço com 6, as vezes até 5, sendo alguns outros exercícios eu não consigo fazer mais do que 5 na última série e tenho que diminuir o peso, isso dando um intervalo de 1 minuto, 1 minuto e 15 entre as séries... Outra coisa que percebo é que constantemente estou com tendões ou nervos doloridos, geralmente do braço. Meu objetivo é aumento de massa muscular, tenho 1m85 e 92 kg, 11 meses de treino, seria o caso de eu fazer um treino de resistência, 4x15 bem cadenciado ou algo parecido ?

Hoje treinei costas, bíceps, antebraço, abdominal oblíquo e trapézio Remada unilateral: 13~11 24x26x26 kg Cavalinho aberto: 8 50x45x45 kg to com o antebraço esquerdo dolorido quando finalizo a puxada, seja do cavalinho ou da puxada tradicional, por isso diminui :S estava com o mesmo problema no meu último treino de costas que foi há um bom tempo... Achei que tinha melhorado, mas não Puxada triângulo: 9~8 13x13x13 barrinhas Puxada em pé: 10~8 4x4x4 barrinhas Rosca direta: 8~5 17x17x17 kg/lado Rosca scott: 8 12x12x12 kg/lado tb senti o antebraço no scott, mais precisamente, essa dor é ENTRE o bíceps e o antebraço Rosca martelo: 11~9 14x14x14 kg Rosca punho: 20~15 c/ barra pronta de 8x8x8x8 kg Abdominal oblíquo na polia alta: 24~21 8x8x8x8 barrinhas Encolhimento frontal na barra guiada: 16~14 28x28x28x28 kg/lado Treino rendeu legal, principalmente costas. Com exceção ao almoço que mudei algumas coisas hoje e o pré treino que eu tava sem amendoim, a dieta tava de boa, venho comendo chocolate, pequeno, após o almoço, não ando com cabeça pra seguir 100% uma dieta...

Hoje treinei peito, ombro e abdominais oblíquos: Supino reto: 8~5(5) 32x32x32x27 kg/lado na última cheguei só até 5 então tirei peso e fiz mais 5 com 27 kg/lado sem descansar Supino inclinado: 8~5 25x25x25 kg/lado Crucifixo: 12~10 20x20x20 kg Crucifixo inclinado: 11~9 18x18x18 kg Desenvolvimento por trás com barra: 13~7 13x15x15 kg/lado Elevação lateral: 10~9 12x12x12 kg Desenvolvimento Arnold: 8~5 16x16x14 kg na penúltima só fiz 5, diminui na última pra fazer com 14 kg Abdominal oblíquo na polia alta: 30~20 8x8x8x8 barrinhas Estava sem bananas hoje no lanche da manhã, comi uns biscoitos integrais da Quaker, comi uns filés de frango a milanesa no almoço, pós sólido mandei macarrão a bolonhesa com arroz com ovos e frango. Minhas pernas ainda estão doloridas do treino de segunda feira, incrível como SEMPRE doi, detalhe que eu não peguei minha carga máxima, e ainda bem que é aquela dor boa.

Vlw cara, tamo na luta, falta muito ainda pra chegar onde quero ________________________ Hoje treinei tríceps, pernas, panturrilha e abdominais: Supino fechado: 13~10 22x24x24 kg/lado Testa W: 12~10 12x12x12 kg/lado Francês: 10~8 24x24x24 kg Leg press: 12 100x100x100 kg/lado Agachamento hack: 12 35x35x35 kg/lado Stiff: 20~16 barra pronta de 16x16x16 kg Panturrilha unilateral no leg: 25 50x50x50x50 kg/lado [ Bi set ] Abdominal inferior nas paralelas: 4x23 Abdominal superior na polia alta: 22~15 7x7x7x7 barrinhas To meio vagabundo na academia, esse ano to meio enferrujado ainda, geralmente vou 4x por semana na academia, esse ano acho que não cheguei nem a ir 3x na semana, tenho que melhorar isso... Estava devagar nos treinos de perna então não peguei tão pesado hoje, já no tríceps até aumentei carga no supino fechado e consegui fazer as 3 séries com 12 kg/lado no testa onde só conseguia uma ou duas séries anteriormente. Estava muito cansado durante o dia, acordei bem pra baixo hoje, jurava que não iria treinar, então nem comi tanto, mas tb não extrapolei a dieta, meu fim de semana foi bem desregulado, virei a noite sexta feira, acordei MUITO tarde domingo, isso tudo interferiu no meu dia de hoje, mas algo incrível aconteceu que assim que saí do trabalho estava bem animado e fui treinar rsrs

Descanso de 45 seg a 1 minuto, o treino tem durado 1h15 mais ou menos... Menos volumoso q isso ja fica complicado, pq geralmente eu treino no maximo 4x por semana... Peso atual: 91,4 kg Braço direito: 38,5 cm Abdome: 90,5 cm Ontem treinei peito e triceps, estava com os ombros bem doloridos por isso mudei ontem: Supino inclinado: 11~9 25x25x25kg/lado Supino reto: 9~8 30x28x30 kg/lado execução n foi mt boa na primeira, diminui na segunda e rendeu bem. Peck deck: 13~8 13x14x14 barrinhas Crucifixo: 9~7 20x20x20 kg Testa w: 13~9 10x12x12 kg/lado Supino fechado: 9~6 22x22x22 kg Triceps pulley: 12~5(3)(3) 12x12x12(10)(8) na terceira falhou na quinta e fiz algumas reps forçadas c menos peso Treino rendeu bem sai bem inchado e hj to sentindo o treino ainda. Dieta sem novidades hj, segui praticamente tudo, so comi uns biscoitos hntegrais ao inves da barra de proteina agora ha pouco. Somou o treino de quarta com o de ontem que eu nem vou treinar hoje.

Ontem treinei costas, biceps, trapézio, abd oblíquo e antebraço Cavalinho aberto: 12~8 50x50x50 kg Remada unilateral: 12~9 26x26x26 kg Puxada triangulo: 13~8 10x11x11 barrinhas (pulley grande) Puxada em pé: 12~9 4x4x4 barrinhas Rosca direta: 10~7 17x17x17 kg/lado Rosca scott: 11~8 12x12x12 kg/lado Rosca martelo: 12~8 14x14x14 kg Encolhimento frontal c/ barra guiada: 4x23~18 28x28x28x28 kg/lado [ bi set ] abd oblíquo na polia alta: 4x23 7x7x7x7 barrinhas Rosca punho: 4x20~15 barra pronta de 8 kg Treino rendeu bem, somando q n treinava esse grupamento ha um tempo. Estava desde quarta passada sem treinar, desmotivado, mas ontem voltei bem, e n vou me bitolar tanto com a dieta, vou manter a qtd de proteina porem variar mais no restante, no almoço vario algumas vezes, mas no restante da dieta, dificilmente. Ta dificil descer certos alimentos...