Gabriel Gerstner

Eu comecei a treinar tendo 45 kilos do zero em casa,eu era muito magro mas em 2 meses treinando todo dia sem mudar nada na minha dieta eu ganhei 5 kilos, meu abdômen ficou a mostra e meu peito ficou muito maior já que ele era inexistente os braços deram uma boa evoluída também mas não tanto os ombros tiveram destaque já que eles ficaram bem mais rasgados e dava pra ver a divisão certinha deles,depois de um tempo parei de treinar já que eu só estava treinando para ir para a praia mas as vezes dava aquela vontade de treinar denovo e eu conseguia crescer bem rápido mais rápido que antes em 3 dias meu peito já crescia muito mas daí a preguiça batia e eu parava,mas agora quero treinar pra valer só queria saber se isso é considerado uma boa genética mas independente da resposta eu vou me esforçar e vou treinar!

Não de ouvidos a essas pessoas que ficam tirando sarro de você, eu tenho ctza absoluta que sua genética é algo fora do normal , tipo 1 em 1 milhao...
Se você se dedicar diariamente, fazer a dieta certinho, nao vai ter pra ninguem...Pode daqui um ano pensar até em competir , e mais pra frente quem vai ser Dino perto de você...
Foco , força e fé , vai a luta!

Meu querido diário.....
 
 
 

carai man, oq vc quer ta mole 

RESUMO DOS PARÂMETROS DE VOLUME RELACIONADOS À FREQUÊNCIA, NÍVEL DE ESFORÇO E INTENSIDADE 
 
A ideia desse tópico não é exatamente trazer alguma informação nova, mas fazer um resumo do que foi posto nos quatro tópicos abaixo, estabelecer alguns parâmetros claros e simplificar pra efeito de planejamento de treino.
 
Qual o volume ótimo para a hipertrofia?
[Versão 2.0] Qual o volume ótimo para a hipertrofia?
[Versão 3.0] Qual o volume ótimo para a hipertrofia?
[Versão 4.0] Qual o volume ótimo para a hipertrofia?
 
O volume ótimo, conforme as versões 1-3 do tópico ficou entre 8 e 36 sets por semana, dependendo do nível de esforço, frequência e outros fatores individuais.
 
Agora vou tentar detalhar melhor essa informação:
 
RPE
N° de Séries
Frequência 1x/sem
Frequência 2x/sem
Frequência 3x/sem
9-10
5-6
10-12
15-18
7-8
7-9
14-18
21-27
5-6
10-15
20-30
30-45
* Aqui eu usei uma regrinha simplificadora de RPE x volume, detalhada a seguir, que serve pra 75-100% da 1RM. Pra intensidades menores é importante manter um RPE sempre alto pra garantir um volume efetivo, como explicado na versão 3.0.

Claro que usar o topo do volume com a frequência de 3x por semana vai depender de uma recuperação acima da média. Não é o mais comum, mas como o tópico é genérico, fica aí a possibilidade.
 
Na verdade, há estudos mostrando que depois de 8-10 sets com cargas moderadas 6-15RM se demora pelo menos 4 dias pra recuperar totalmente, conforme infográfico abaixo:
 

 
Isso coloca o teto de volume mais próximo de 18-20 sets, usando uma frequência de 2x na semana e RPE ~7-8, pra grande maioria das pessoas (aqueles que não são geneticamente fora da curva, não estão usando grandes quantidades de esteroides e/ou estão treinando bem fofo).
 
Equivalência de volume

A primeira tabela considera que a pessoa vai usar um mesmo RPE em todo o treino, mas o mais comum e inteligente é variar esse RPE nos exercícios com foco em performance e exercícios com foco em hipertrofia (e até mesmo exercícios que exijam por algum outro motivo mencionado na versão 4.0 um RPE mais baixo).
 
Nesse sentido preparei uma tabelinha de equivalência de volumes:
 
RPE
Volume Equivalente
9-10
1
7-8
1,5
5-6
2,0-2,5

Com isso aqui é possível estabelecer um volume ideal semanal e fazer as equivalências.
 
Exemplo:
 
Digamos que se estabeleça um volume de, por exemplo, 10 sets. Aqui seriam 10 sets efetivos, daqueles RPE 9-10. Dois treinos com 5 sets efetivos, cada.
 
(O volume ótimo semanal pra um RPE 9-10-falha pra maioria das pessoas vai estar entre 8 e 12 sets, de preferência dividido em 2-3 sessões)
 
Mas digamos que o treino tenha sempre no início um exercício com foco em força pra 4-5 sets com RPE 5-6. Aqui terão cerca de 2 sets efetivos. Portanto, o restante do treino deve ter mais 3 sets efetivos, RPE 9-10. Ou 3 sets RPE 7-8 e 1 sets
RPE 9-10 pra fechar o volume. O treino ficaria assim:
 
Exercício
RPE
Sets
Volume Efetivo
1
5-6
4-5
2
2
7-8
3
2
3
9-10
1
1
Total
9
5
 
Poderia ser um supino reto pra performance no exercício 1, um acessório no exercício 2, que poderia ser um desenvolvimento, supino inclinado, paralelas, supino fechado, (depende do objetivo) e alguns isoladores pra peito, tríceps e/ou deltóide até RPE 9-10 ou até mesmo falha pra fechar o treino.

Isso aqui serve pra exemplificar como o volume efetivo muitas vezes é bem menor que o volume total do treino. E nem todo volume é igual.
 
Percebe-se também como um treino com foco total em hipertrofia pode ser muito mais eficiente para tal, mas pode esbarrar em algum momento na progressão de cargas, caso o sujeito não seja proficiente nos exercícios (tema abordado na versão 4.0). Ou seja, alguém que já passou pelos estágios iniciais de treinamento, tenha proficiência nos exercícios, saiba de fato extrair o máximo dos treinos, pode se beneficiar de um treino de baixo volume com alto nível de esforço (o estilo de treino do JP me vem a mente).
 
Diante de tudo isso, fica clara a necessidade de ser eficiente com o volume e com as escolhas do treino. Sempre se perguntem o porquê de cada exercício, da faixa de repetições e e do nível de esforço a ser empregado nele. 
 
É isso.
 
Abraços,
 
Lucas

02 centavos de opinião:
 
- Senti falta de exercício para posterior de ombro;
- adicionaria 02 treinos de abd distribuídos na semana.
 
Quanto ao resto achei legal, manda ver!

Concordo com o mano Jonathan, agora nossa opinião vale 4 centavos.
 
Tem elevacao lateral 2x na semana, o que eu gosto bastante. Mas eu tiraria 1 dos Desenvolvimentos e colocaria um exercício para posterior de ombro (meu favorito é o facepull, mas tem tantos que dá pra escolher o que tu preferir).
 
Abd 2x na semana também acho importante, mas se não é teu foco 1x na semana já é melhor do que nenhuma.
 
Rosca concentrada eu trocaria por scott.
 
O segundo treino de triceps eu faria exercícios diferentes, tipo Francês.
 
 

Essa é a primeira vez que me aventuro criando um treino próprio com o pouco conhecimento que tenho, gosto de treinar com grande intensidade e um volume pequeno para médio (8-10 sets/semana), gostaria de saber se está bom, me deem sugestões por favor.
 
Upper 1 - segunda-feira
Peitoral
 - Supino reto na barra 2x5-8 + back off 1x8-12
 - Supino inclinado com halter 2x-6-10
Costas
 - Remada cavalinho 2x6-10
 - Puxada alta no triângulo 2x6-10
Bíceps
 - Rosca barra-W 2x8-10
 - Rosca martelo 2x8-10
Tríceps
 - Tríceps testa 2x6-10
 - Tríceps polia 2x8-12
Ombros
 - Desenvolvimento halter 2x6-10
 - Elevação lateral 2x8-12
Lower 1 - terça-feira
Quadríceps
 - Agachamento livre 2x5-8 + back off 1x8-12
 - Búlgaro 2x6-10
 - Cadeira extensora 2x6-10
Posterior
 - Levantamento romeno 2x6-10
 - Cadeira flexora 2x8-12
Panturrilha
 - Panturrilha sentado 2x8-12
 - Panturrilha em pé 2x8-12
 
Quarta-Feira - descanso
 
Upper 2 - quinta-feira
Costas
 - Puxada alta triângulo 2x6-10
 - remada unilateral máquina (pegada aberta) 2x6-10
Peito
 - Supino reto 2x5-8 + back off 1x8-12
 - Voador máquina 2x6-10
Bíceps
 - Rosca direta 2x8-12
 - Rosca concentrada 2x8-10
Tríceps
 - Tríceps testa 2x6-10
 - Tríceps polia 2x8-12
Ombros
 - Desenvolvimento halter 2x6-10
 - Elevação lateral inclinada 2x8-12
 
Sexta-Feira - descanso (não posso treinar)
 
Lower 2 + Deadlift - sábado
Deadlift
 - 2x5 (aquecimento)
 - 1x3 (reconhecimento de carga)
 - 1x3-5 (trabalho)
Quadríceps
 - Agachamento livre 2x6-10
 - Leg press 1x8-12
Posterior
 - Cadeira flexora 3x8-12
Panturrilha
 - Panturrilha sentado 2x8-12
 - Panturrilha em pé 2x8-12

Na minha opinião eu faria pra peito um exercício composto e outro isolado e tentaria jogar as 3 porções do peito.
Mesma coisa para quadríceps.
Braço da pra ter volume menor q músculos grandes pq já são ativados neles antes, não vejo pq ter o mesmo volume de peito e costas

Essa é a primeira vez que me aventuro criando um treino próprio com o pouco conhecimento que tenho, gosto de treinar com grande intensidade e um volume pequeno para médio (8-10 sets/semana), gostaria de saber se está bom, me deem sugestões por favor.
 
Upper 1 - segunda-feira
Peitoral
 - Supino reto na barra 2x5-8 + back off 1x8-12
 - Supino inclinado com halter 2x-6-10
Costas
 - Remada cavalinho 2x6-10
 - Puxada alta no triângulo 2x6-10
Bíceps
 - Rosca barra-W 2x8-10
 - Rosca martelo 2x8-10
Tríceps
 - Tríceps testa 2x6-10
 - Tríceps polia 2x8-12
Ombros
 - Desenvolvimento halter 2x6-10
 - Elevação lateral 2x8-12
Lower 1 - terça-feira
Quadríceps
 - Agachamento livre 2x5-8 + back off 1x8-12
 - Búlgaro 2x6-10
 - Cadeira extensora 2x6-10
Posterior
 - Levantamento romeno 2x6-10
 - Cadeira flexora 2x8-12
Panturrilha
 - Panturrilha sentado 2x8-12
 - Panturrilha em pé 2x8-12
 
Quarta-Feira - descanso
 
Upper 2 - quinta-feira
Costas
 - Puxada alta triângulo 2x6-10
 - remada unilateral máquina (pegada aberta) 2x6-10
Peito
 - Supino reto 2x5-8 + back off 1x8-12
 - Voador máquina 2x6-10
Bíceps
 - Rosca direta 2x8-12
 - Rosca concentrada 2x8-10
Tríceps
 - Tríceps testa 2x6-10
 - Tríceps polia 2x8-12
Ombros
 - Desenvolvimento halter 2x6-10
 - Elevação lateral inclinada 2x8-12
 
Sexta-Feira - descanso (não posso treinar)
 
Lower 2 + Deadlift - sábado
Deadlift
 - 2x5 (aquecimento)
 - 1x3 (reconhecimento de carga)
 - 1x3-5 (trabalho)
Quadríceps
 - Agachamento livre 2x6-10
 - Leg press 1x8-12
Posterior
 - Cadeira flexora 3x8-12
Panturrilha
 - Panturrilha sentado 2x8-12
 - Panturrilha em pé 2x8-12