Gabriel Gerstner

Cara, eu fui militar concursado, mas eu não era sedentário quando passei no TAF, pratico exercícios desde novo, eu não vejo a necessidade da academia nesse processo, na verdade, pode até atrapalhar, foque apenas nesses exercícios específicos, treinando em casa e/ou na rua.

Para quem não tem nada o pouco parece muito.

Bom, teoricamente o supino reto já supre todas as porções do peitoral, mas eu jogo um supino inclinado por ter pouco volume na parte superior. Não entendi o que tu quis dizer sobre o quadríceps, qual porção está faltando? No caso dos braços, acha que 6x/semana é uma boa? Eu tinha originalmente feito assim, mas achei que tinha ficado muito pouco, então joguei para 8.

Essa é a primeira vez que me aventuro criando um treino próprio com o pouco conhecimento que tenho, gosto de treinar com grande intensidade e um volume pequeno para médio (8-10 sets/semana), gostaria de saber se está bom, me deem sugestões por favor. Upper 1 - segunda-feira Peitoral - Supino reto na barra 2x5-8 + back off 1x8-12 - Supino inclinado com halter 2x-6-10 Costas - Remada cavalinho 2x6-10 - Puxada alta no triângulo 2x6-10 Bíceps - Rosca barra-W 2x8-10 - Rosca martelo 2x8-10 Tríceps - Tríceps testa 2x6-10 - Tríceps polia 2x8-12 Ombros - Desenvolvimento halter 2x6-10 - Elevação lateral 2x8-12 Lower 1 - terça-feira Quadríceps - Agachamento livre 2x5-8 + back off 1x8-12 - Búlgaro 2x6-10 - Cadeira extensora 2x6-10 Posterior - Levantamento romeno 2x6-10 - Cadeira flexora 2x8-12 Panturrilha - Panturrilha sentado 2x8-12 - Panturrilha em pé 2x8-12 Quarta-Feira - descanso Upper 2 - quinta-feira Costas - Puxada alta triângulo 2x6-10 - remada unilateral máquina (pegada aberta) 2x6-10 Peito - Supino reto 2x5-8 + back off 1x8-12 - Voador máquina 2x6-10 Bíceps - Rosca direta 2x8-12 - Rosca concentrada 2x8-10 Tríceps - Tríceps testa 2x6-10 - Tríceps polia 2x8-12 Ombros - Desenvolvimento halter 2x6-10 - Elevação lateral inclinada 2x8-12 Sexta-Feira - descanso (não posso treinar) Lower 2 + Deadlift - sábado Deadlift - 2x5 (aquecimento) - 1x3 (reconhecimento de carga) - 1x3-5 (trabalho) Quadríceps - Agachamento livre 2x6-10 - Leg press 1x8-12 Posterior - Cadeira flexora 3x8-12 Panturrilha - Panturrilha sentado 2x8-12 - Panturrilha em pé 2x8-12