kArmon

Fala pessoal, tudo certo? Gostaria da opinião de vocês sobre esse planejamento que estou seguindo baseado em algumas referências que costumo acompanhar (tanto aqui no fórum quanto fora). Basicamente, a ideia da divisão é treinar musculação 4x por semana, corrida 2x, e 1 dia de descanso completo. Nesse contexto, a divisão que casou melhor com a minha rotina foi o Upper/Lower 2x: seg: corrida, ter: lower, qua: upper, qui: corrida, sex: descanso, sab: lower, dom: upper. A lógica da estrutura é fazer uma ou duas séries de aquecimento (quando é uma, 10 reps a 60% da top set, e quando é duas, 10 reps a 50% na primeira, e 6 reps a 70% da top set na segunda), seguido de duas séries válidas. Qual a opinião de vocês? Valeu!

Pessoal, adaptei a ideia central dessa ficha para minha realidade e rotina que consiste em treinos 2 treinos seguidos de musculação e um dia de cardio (45 minutos de corrida ou bike com intensidade moderada - 130 a 150 bpm). Já treino há alguns anos e estou vindo de uma divisão bem mais volumosa por grupo muscular, mas com uma frequência de treino bem menor também. Assim, a rotina ficaria: Seg: A1 Ter: B1 Qua: Cardio Qui: A2 Sexta: B2 Sab: Cardio Domingo: A1 etc. Nesse contexto, pensei na seguinte divisão: A1 Agachamento 3 x 8 a 10 RDL 3 x 8 a 10 Extensora 3 x 10 a 12 Flexora 3 x 10 a 12 Panturrilhas em pé 5 x 12 a 15 Abdominal Máquina 3 x 10 a 12 Prancha 3 x 45 segundos B1 Supino reto 3 x 8 a 10 Remada curvada 3 x 8 a 10 Desenvolvimento 3 x 8 a 10 Crucifixo Máquina 3 x 10 a 12 Elevação lateral 3 x 10 a 12 Tríceps testa 3 x 10 a 12 Bíceps martelo 3 x 10 a 12 A2 Stiff 3 x 8 a 10 Legpress 3 x 8 a 10 Flexora 3 x 10 a 12 Extensora 3 x 10 a 12 Panturrilhas sóleo 5 x 12 a 15 Abdominal Máquina 3 x 10 a 12 Prancha 3 x 45 segundos B2 Barra Fixa 3 x 8 a 10 Supino inclinado 3 x 8 a 10 Remada Articulada 3 x 8 a 10 Pulldown 3 x 10 a 12 Posterior de ombros 3 x 10 a 12 Rosca direta 3 x 10 a 12 Tríceps francês 3 x 10 a 12 O que vocês acham dessa divisão de treino, escolhas de exercícios e volume semanal? Obrigado!