marc.odiq

Após estudar um pouco sobre o fortitude trannig, pois a vida está corrida e conseguindo ir no máximo 4 vezes na semana mas mantendo intensidade e frequência resolvi montar um novo treino gostaria de dicas e avaliação lembrando que o treino A e B vão intercalando pelas semanas TREINO A1 – Superior/Inferior com Pump Set Loading Sets (Força e Hipertrofia, 6-12 reps) 1. Remada neutra na máquina 2 warm-ups: 10-12 reps (50-60% da carga de trabalho) 1 feeder: 6-8 reps (70-80%) 1 work set: 6-12 reps (máxima intensidade) 2. Puxador alto (pegada aberta) 2 warm-ups: 10-12 reps 1 feeder: 6-8 reps 1 work set: 6-12 reps 3. Supino na máquina 2 warm-ups: 10-12 reps 1 feeder: 6-8 reps 1 work set: 6-12 reps 4. Desenvolvimento máquina 2 warm-ups: 10-12 reps 1 feeder: 6-8 reps 1 work set: 6-12 reps Pump Set (Resistência Metabólica, 15-25 reps) 5. Flexora sentada – 1x15-25 reps 6. Leg press (amplitude máxima) – 1x15-25 reps 7. Panturrilha em pé (máquina) – 3x10 reps --- TREINO A2 – Superior/Inferior com Pump Set Loading Sets (Força e Hipertrofia, 6-12 reps) 1. Puxador alto (pegada triângulo) 2 warm-ups: 10-12 reps 1 feeder: 6-8 reps 1 work set: 6-12 reps 2. Crucifixo na máquina 2 warm-ups: 10-12 reps 1 feeder: 6-8 reps 1 work set: 6-12 reps 3. Supino inclinado no Smith 2 warm-ups: 10-12 reps 1 feeder: 6-8 reps 1 work set: 6-12 reps 4. Desenvolvimento no Smith 2 warm-ups: 10-12 reps 1 feeder: 6-8 reps 1 work set: 6-12 reps Pump Set (Resistência Metabólica, 15-25 reps) 5. Extensora sentada (unilateral) – 1x15-25 reps 6. Stiff com halteres – 1x15-25 reps 7. Panturrilha em pé (máquina) – 3x10 reps --- TREINO B1 – Inferior com Pump Set e Complementares Superiores Loading Sets (Força e Hipertrofia, 6-12 reps) 1. Flexora sentada 2 warm-ups: 10-12 reps 1 feeder: 6-8 reps 1 work set: 6-12 reps 2. Leg press (ênfase em profundidade) 2 warm-ups: 10-12 reps 1 feeder: 6-8 reps 1 work set: 6-12 reps 3. Extensora unilateral 2 warm-ups: 10-12 reps 1 feeder: 6-8 reps 1 work set: 6-12 reps 4. Adutora na máquina 2 warm-ups: 10-12 reps 1 feeder: 6-8 reps 1 work set: 6-12 reps 5. Panturrilha no burrinho – 3x10 reps Pump Set (Resistência Metabólica, 15-25 reps) 6. Serrote (remada unilateral) – 1x15-25 reps 7. Supino máquina (amplitude completa) – 1x15-25 reps 8. Elevação lateral (controle total) – 1x15-25 reps 9. Rosca Scott + Tríceps francês – 1x15-25 reps --- TREINO B2 – Inferior com Pump Set e Complementares Superiores Loading Sets (Força e Hipertrofia, 6-12 reps) 1. Flexora deitado 2 warm-ups: 10-12 reps 1 feeder: 6-8 reps 1 work set: 6-12 reps 2. Agachamento no Hack 2 warm-ups: 10-12 reps 1 feeder: 6-8 reps 1 work set: 6-12 reps 3. Extensora bilateral 2 warm-ups: 10-12 reps 1 feeder: 6-8 reps 1 work set: 6-12 reps 4. Abdutor na máquina 2 warm-ups: 10-12 reps 1 feeder: 6-8 reps 1 work set: 6-12 reps 5. Panturrilha no burrinho – 3x10 reps Pump Set (Resistência Metabólica, 15-25 reps) 6. Remada curvada com barra – 1x15-25 reps 7. Voador (máquina) – 1x15-25 reps 8. Elevação lateral (curto descanso) – 1x15-25 reps 9. Rosca polia + Tríceps polia alta – 1x15-25 reps TREINO C – Muscle Rounds para Parte Superior Muscle Rounds (6x4 com 10-15s de descanso) 1. Remada alta com barra ou máquina – 1x muscle round 2. Remada curvada no Smith – 1x muscle round 3. Supino reto no Smith (controle excêntrico) – 1x muscle round 4. Desenvolvimento no Smith (ênfase no deltoide) – 1x muscle round Complementares (15-25 reps) 5. Tríceps máquina + Bíceps máquina (superset) – 1x15-25 6. Panturrilha em pé (máquina) – 1x15-25 --- TREINO D – Muscle Rounds para Parte Inferior Muscle Rounds (6x4 com 10-15s de descanso) 1. Leg press (amplitude total) – 1x muscle round 2. Extensora sentado (ênfase na fase final) – 1x muscle round 3. Flexora sentado – 1x muscle round Complementares (15-25 reps) 4. Rosca alternada + Tríceps polia alta (superset) – 1x15-25 5. Panturrilha sentado (controle excêntrico) – 1x15-25