Crazy Dreamer

Eae rapazeada! O tempo voa... kkk não tive muito tempo de postar, desculpem mas daí hoje consegui um tempinho e cá estou, sem mais delongas vamos às médias semanais de peso até agora:
18/nov - segunda=79.1kg
19/nov - terça=78.8kg
20/nov - quarta=78.5kg
21/nov - quinta=80.3kg
22/nov - sexta= esqueci
23/nov - sábado=79.1kg 
24/nov - domingo=79.4kg
 
Média=79,2kg 
 
25/nov - segunda=79.4kg
26/nov - terça =79.2kg
27/nov - quarta = 79.3kg
28/nov - quinta=80kg
29/nov - sexta=esqueci
30/nov - sábado=79kg
01/dez - domingo=esqueci
 
Média=  79,3kg
 
   E aqui estão uma fotos pra atualizar:  https://imgur.com/a/x4n5WwH
 
  O negócio é o seguinte.... Parece que meu objetivo da dieta que é uma recomposição corporal está sendo realizado né? Meu peso basicamente não mudou mas notei algumas mudanças no meu corpo, tanto que até fiquei mais animado para tirar fotos, até tentei umas poses novas kkkkkk. Não tenho problema algum em seguir a dieta, tudo normalzin como sempre faço, só um dia ou outro que eu atrasei uma refeição ou outra mas não deixei de fazer. Não falhei um cardio, tanto de dia de semana quantos no finais de semana (que faço na bike pelas ruas) e é isso. 
  Agora estava pensando em mudar um pouco meu treino por que estou fazendo ele a 2 meses. Vocês acham necessário? Se sim, me recomendem algum treino dentro desse padrão ABC ou algum exercício que eu possa mudar, lembrando que eu tenho até no máximo 1h30min para ficar na academia (já contando com os 20min de cárdio) então seria uns 50min de musculação+20min de cardio, em treinos mais longos como o de perna que eu uso as 1h30min. Eu não ligo de continuar com o mesmo treino.... Até gosto por que vejo eu progredindo as cargas e vou vendo minha evolução no mesmo exercício daí me anima mais ainda, mas queria saber o que vocês acham. É isso queridos, vlw aí e vou ver se atualizo aqui na segunda feira. Valeu pra quem me acompanha minha "jornada" ai é nois.
  De longe durante a minha vida toda nunca tive um estilo de vida tão saudável e prático, porra, as marmitas são mto boas para economizar tempo e render mais o dia, to dando duro e vou continuar até conseguir o shape dos sonhos kkk 

Eae rapazeada! O tempo voa... kkk não tive muito tempo de postar, desculpem mas daí hoje consegui um tempinho e cá estou, sem mais delongas vamos às médias semanais de peso até agora:
18/nov - segunda=79.1kg
19/nov - terça=78.8kg
20/nov - quarta=78.5kg
21/nov - quinta=80.3kg
22/nov - sexta= esqueci
23/nov - sábado=79.1kg 
24/nov - domingo=79.4kg
 
Média=79,2kg 
 
25/nov - segunda=79.4kg
26/nov - terça =79.2kg
27/nov - quarta = 79.3kg
28/nov - quinta=80kg
29/nov - sexta=esqueci
30/nov - sábado=79kg
01/dez - domingo=esqueci
 
Média=  79,3kg
 
   E aqui estão uma fotos pra atualizar:  https://imgur.com/a/x4n5WwH
 
  O negócio é o seguinte.... Parece que meu objetivo da dieta que é uma recomposição corporal está sendo realizado né? Meu peso basicamente não mudou mas notei algumas mudanças no meu corpo, tanto que até fiquei mais animado para tirar fotos, até tentei umas poses novas kkkkkk. Não tenho problema algum em seguir a dieta, tudo normalzin como sempre faço, só um dia ou outro que eu atrasei uma refeição ou outra mas não deixei de fazer. Não falhei um cardio, tanto de dia de semana quantos no finais de semana (que faço na bike pelas ruas) e é isso. 
  Agora estava pensando em mudar um pouco meu treino por que estou fazendo ele a 2 meses. Vocês acham necessário? Se sim, me recomendem algum treino dentro desse padrão ABC ou algum exercício que eu possa mudar, lembrando que eu tenho até no máximo 1h30min para ficar na academia (já contando com os 20min de cárdio) então seria uns 50min de musculação+20min de cardio, em treinos mais longos como o de perna que eu uso as 1h30min. Eu não ligo de continuar com o mesmo treino.... Até gosto por que vejo eu progredindo as cargas e vou vendo minha evolução no mesmo exercício daí me anima mais ainda, mas queria saber o que vocês acham. É isso queridos, vlw aí e vou ver se atualizo aqui na segunda feira. Valeu pra quem me acompanha minha "jornada" ai é nois.
  De longe durante a minha vida toda nunca tive um estilo de vida tão saudável e prático, porra, as marmitas são mto boas para economizar tempo e render mais o dia, to dando duro e vou continuar até conseguir o shape dos sonhos kkk 

Bem, vim trazer os resultados da semana passada. Eu iria fazer isso segunda feira mas to na correria doida e não tive tempo, mas cá estou!! Enfim, vamos aos números...
  11/11/2024 - Segunda = 79.3kg
  12/11/2024 - Terça = 79.1kg
  13/11/2024 - Quarta = 79.2kg
  14/11/2024 - Quinta = 78.8kg
  15/11/2024 - Sexta = 79.3kg
  16/11/2024 - Sábado = 79.2kg
  17/11/2024 - Domingo = 80.3kg
 
  MÉDIA DE PESO SEMANAL= 79.3KG
 
  E resumindo a semana... Treinei normalzin, seguindo esse treino aí que descrevi na primeira postagem do tópico, cardiozinho de bike 30 minutos no sábado e no domingo e comi o que descrevi na dieta porém no sábado fiz uma refeição livre na janta, comi 1 hamburguer de frango (pensa num cara que ama um franguin! KKKKKKK) e um x bacon (td sem maionese ou molho da casa, só coloquei ketchup e mostarda) e comi uns 5 quadradinhos de chocolate ao leite de sobremesa. Engraçado que no domingo acordei até "mais gordo" ahsuhsauhsuahasu com 1.1kg a mais q no sábado, deve ter sido a refeição livre né? haushuashusa e no domingo eu acabei atrasando minhas refeições mas fiz todas!! E ingeri um pouco menos de água do que costumo por que dormi até tarde e fiquei deitado na cama vendo anime e acabei nao tomando tanta água quanto costumo que é uns 3-3.5 litros de água por dia. 
  E é isso galera, acabei atualizando as fotos também, mas não sei dizer que houve alguma diferença. Sou péssimo para notar diferenças no meu próprio corpo haushasu
 
Fotos 21/11/2024: https://imgur.com/a/JT5R8wx
 
Digam aí o que acham, se tiverem algo para acrescentar tamo ai! Até semana que vem e bom treino a todos  
 
PS: Estou testando minha dieta para descobrir minhas calorias de manutenção, aqueles números que coloquei no TMB e no GET são só para tentar ter uma ideia, justamente por isso estou me pesando para tentar descobrir esse número mais aproximado... A ideia por agora é ingerir pelo menos o mesmo tanto de calorias que eu gasto ou um leve deficit como se fosse uma dieta de recomposição.

Bem, vim trazer os resultados da semana passada. Eu iria fazer isso segunda feira mas to na correria doida e não tive tempo, mas cá estou!! Enfim, vamos aos números...
  11/11/2024 - Segunda = 79.3kg
  12/11/2024 - Terça = 79.1kg
  13/11/2024 - Quarta = 79.2kg
  14/11/2024 - Quinta = 78.8kg
  15/11/2024 - Sexta = 79.3kg
  16/11/2024 - Sábado = 79.2kg
  17/11/2024 - Domingo = 80.3kg
 
  MÉDIA DE PESO SEMANAL= 79.3KG
 
  E resumindo a semana... Treinei normalzin, seguindo esse treino aí que descrevi na primeira postagem do tópico, cardiozinho de bike 30 minutos no sábado e no domingo e comi o que descrevi na dieta porém no sábado fiz uma refeição livre na janta, comi 1 hamburguer de frango (pensa num cara que ama um franguin! KKKKKKK) e um x bacon (td sem maionese ou molho da casa, só coloquei ketchup e mostarda) e comi uns 5 quadradinhos de chocolate ao leite de sobremesa. Engraçado que no domingo acordei até "mais gordo" ahsuhsauhsuahasu com 1.1kg a mais q no sábado, deve ter sido a refeição livre né? haushuashusa e no domingo eu acabei atrasando minhas refeições mas fiz todas!! E ingeri um pouco menos de água do que costumo por que dormi até tarde e fiquei deitado na cama vendo anime e acabei nao tomando tanta água quanto costumo que é uns 3-3.5 litros de água por dia. 
  E é isso galera, acabei atualizando as fotos também, mas não sei dizer que houve alguma diferença. Sou péssimo para notar diferenças no meu próprio corpo haushasu
 
Fotos 21/11/2024: https://imgur.com/a/JT5R8wx
 
Digam aí o que acham, se tiverem algo para acrescentar tamo ai! Até semana que vem e bom treino a todos  
 
PS: Estou testando minha dieta para descobrir minhas calorias de manutenção, aqueles números que coloquei no TMB e no GET são só para tentar ter uma ideia, justamente por isso estou me pesando para tentar descobrir esse número mais aproximado... A ideia por agora é ingerir pelo menos o mesmo tanto de calorias que eu gasto ou um leve deficit como se fosse uma dieta de recomposição.

Bem, vim trazer os resultados da semana passada. Eu iria fazer isso segunda feira mas to na correria doida e não tive tempo, mas cá estou!! Enfim, vamos aos números...
  11/11/2024 - Segunda = 79.3kg
  12/11/2024 - Terça = 79.1kg
  13/11/2024 - Quarta = 79.2kg
  14/11/2024 - Quinta = 78.8kg
  15/11/2024 - Sexta = 79.3kg
  16/11/2024 - Sábado = 79.2kg
  17/11/2024 - Domingo = 80.3kg
 
  MÉDIA DE PESO SEMANAL= 79.3KG
 
  E resumindo a semana... Treinei normalzin, seguindo esse treino aí que descrevi na primeira postagem do tópico, cardiozinho de bike 30 minutos no sábado e no domingo e comi o que descrevi na dieta porém no sábado fiz uma refeição livre na janta, comi 1 hamburguer de frango (pensa num cara que ama um franguin! KKKKKKK) e um x bacon (td sem maionese ou molho da casa, só coloquei ketchup e mostarda) e comi uns 5 quadradinhos de chocolate ao leite de sobremesa. Engraçado que no domingo acordei até "mais gordo" ahsuhsauhsuahasu com 1.1kg a mais q no sábado, deve ter sido a refeição livre né? haushuashusa e no domingo eu acabei atrasando minhas refeições mas fiz todas!! E ingeri um pouco menos de água do que costumo por que dormi até tarde e fiquei deitado na cama vendo anime e acabei nao tomando tanta água quanto costumo que é uns 3-3.5 litros de água por dia. 
  E é isso galera, acabei atualizando as fotos também, mas não sei dizer que houve alguma diferença. Sou péssimo para notar diferenças no meu próprio corpo haushasu
 
Fotos 21/11/2024: https://imgur.com/a/JT5R8wx
 
Digam aí o que acham, se tiverem algo para acrescentar tamo ai! Até semana que vem e bom treino a todos  
 
PS: Estou testando minha dieta para descobrir minhas calorias de manutenção, aqueles números que coloquei no TMB e no GET são só para tentar ter uma ideia, justamente por isso estou me pesando para tentar descobrir esse número mais aproximado... A ideia por agora é ingerir pelo menos o mesmo tanto de calorias que eu gasto ou um leve deficit como se fosse uma dieta de recomposição.

Bem, vim trazer os resultados da semana passada. Eu iria fazer isso segunda feira mas to na correria doida e não tive tempo, mas cá estou!! Enfim, vamos aos números...
  11/11/2024 - Segunda = 79.3kg
  12/11/2024 - Terça = 79.1kg
  13/11/2024 - Quarta = 79.2kg
  14/11/2024 - Quinta = 78.8kg
  15/11/2024 - Sexta = 79.3kg
  16/11/2024 - Sábado = 79.2kg
  17/11/2024 - Domingo = 80.3kg
 
  MÉDIA DE PESO SEMANAL= 79.3KG
 
  E resumindo a semana... Treinei normalzin, seguindo esse treino aí que descrevi na primeira postagem do tópico, cardiozinho de bike 30 minutos no sábado e no domingo e comi o que descrevi na dieta porém no sábado fiz uma refeição livre na janta, comi 1 hamburguer de frango (pensa num cara que ama um franguin! KKKKKKK) e um x bacon (td sem maionese ou molho da casa, só coloquei ketchup e mostarda) e comi uns 5 quadradinhos de chocolate ao leite de sobremesa. Engraçado que no domingo acordei até "mais gordo" ahsuhsauhsuahasu com 1.1kg a mais q no sábado, deve ter sido a refeição livre né? haushuashusa e no domingo eu acabei atrasando minhas refeições mas fiz todas!! E ingeri um pouco menos de água do que costumo por que dormi até tarde e fiquei deitado na cama vendo anime e acabei nao tomando tanta água quanto costumo que é uns 3-3.5 litros de água por dia. 
  E é isso galera, acabei atualizando as fotos também, mas não sei dizer que houve alguma diferença. Sou péssimo para notar diferenças no meu próprio corpo haushasu
 
Fotos 21/11/2024: https://imgur.com/a/JT5R8wx
 
Digam aí o que acham, se tiverem algo para acrescentar tamo ai! Até semana que vem e bom treino a todos  
 
PS: Estou testando minha dieta para descobrir minhas calorias de manutenção, aqueles números que coloquei no TMB e no GET são só para tentar ter uma ideia, justamente por isso estou me pesando para tentar descobrir esse número mais aproximado... A ideia por agora é ingerir pelo menos o mesmo tanto de calorias que eu gasto ou um leve deficit como se fosse uma dieta de recomposição.

Acompanhando, boa sorte!

Opa! seu tópico sobre dietas foi um dos primeiros tópicos que lí aqui no fórum haushuahasuh foi muito bom e dali que tive o "click" de fazer uma dieta de manutenção por enquanto. Segunda feira vou atualizar aqui com o resultado da minha média semanal de peso e se farei alguma alteração na dieta. E eu acabei não colocando na dieta que eu como por volta de 80g de cenouras cozidas por refeição (almoço e janta) achei meio irrisório pq quase não tem calorias e tal, mas ta rolando um vegetal na dieta kkk

Leia, vai ajudar.
 
 
 
0.8g/kg tá tranquilo. Fonte mais barata vai ser ovos mesmo, mas pode utilizar abacate, oleaginosas, etc.
 
 
Tem relativa margem para perder gordura considerando seu peso, altura e composição corporal. Continuaria na manutenção até se acostumar com a ideia de dieta (+45~60 dias), iniciaria um cutting de 12~16 semanas visando limpar esse shape e enfim voltaria a subir calorias para crescer com qualidade.
 
Acompanhando aqui, abraços.
 

Bem, resolvi entrar nesse projeto simplesmente por que eu trabalho muitas horas em frente ao  pc e estava vendo eu jogando minha saúde no lixo, engordando, criando pedras no rins e etc... Então coloquei a musculação como um objetivo e comecei a me sentir bem com isso, tanto com a dinâmica de ter horários para comer quanto com a parte do auto controle da mente sobre o corpo, que para mim é muito satisfatório e interessante por ser desafiador e meio que isso me seduziu, essa parada de estar todos os dias desafiando a mim mesmo kk. Enfim, comecei a criar interesse na musculação/dietas e já li e absorvi algum conteúdo deste querido fórum e de muitíssimos vídeos no youtube (Leandro twin, Cariane, Laercio, etc etc). Através desses conhecimentos que adquiri acabei tentando montar a minha dieta e venho seguindo ela desde então.
  Estou a mais ou menos uns 45 dias na academia, vou 5x na semana, de segunda a sexta e faço cardio todos os dias de semana inclusive sábados e domingos nos quais são dias que eu não treino mas entendo a importância de se manter o cardio, na academia eu faço cardio de 20 minutos na esteira e aos sábados e domingos faço 30 minutos de cardio de bicicleta pela rua mesmo. Meu objetivo é meter o melhor shape que eu puder! Chegar ao meu limite corporal, sem usar qualquer tipo de hormônio etc, só comendo direito e treinando duro.
  Vou começar mostrando primeiro a dieta que estou fazendo que é onde tenho mais dúvidas em vista que nas primeiras semanas como eu não tinha muitas informações ainda acabei fazendo uma dieta com pouco carboidrato (perto dos 1g/kg) e mais para frente acabei entendendo que talvez uma dieta de manutenção até meus 3 meses de academia seja mais cabível para mim no momento, em vista que não tem para que eu realizar um  cutting agora por que eu AINDA não terei músculos para mostrar (me corrijam caso achem que estou errado).
 
PERFIL:
 
IDADE: 26 ANOS
SEXO: MASCULINO
PESO: 79,3KG 
ALTURA: 170CM
 
FOTO DO "SHAPE" ATUAL (11/11):  https://imgur.com/a/pDCg25p
 
DIETA:
Café da manhã:
-30g de aveia - 110cal – 4,6 prot - 16carb – 2,3 gord
-200ml leite desnatado - 68cal – 6,4 prot – 9,2 carb – 0,6 gord
-3 ovos - 300cal - 18prot – 15 gord
-1 fatia de pão de forma integral – 68cal – 12 carb
-Calorias = 546
-Proteínas = 29
-Carboidratos = 37,2
-Gorduras= 17,9
---------------------------------------
Lanche da Manhã:
-1 Maçã - 80cal – 12 carb
-100g   de  banana – 90cal – 22 carb
-Calorias = 170cal
-Proteínas = 0
-Carboidratos = 12
-Gorduras=0
---------------------------------------
Almoço:
-100g arroz - 129cal – 28carb - 2prot
-180g frango -297cal - 41 prot – 6,3 gord
-1 colher de sopa de azeite na salada – 108cal – 12 gord
 
-Calorias = 534
-Proteínas = 43
-Carboidratos= 28
-Gorduras=18,3
---------------------------------------
Lanche da Tarde:
-2 fatias de pão de forma - 137cal – 25carbo – 4,4prot
-2 ovos - 200cal - 12prot – 10 gord
-1 dose de whey - 127cal - 23prot - 4carb
-Calorias = 464
-Proteínas = 37,2
-Carboidratos= 29
-Gorduras=10
-----------------------------------------
Janta:
-100g arroz - 129cal – 28carb - 2prot
-180g frango -297cal - 41 prot – 6,3 gord
-1 colher de sopa de azeite na salada – 108cal – 12gord
 
-Calorias = 534
-Proteínas = 43
-Carboidratos= 28
-Gorduras=18,3
-----------------------------------------
 
VALORES TOTAIS DA DIETA
 
-Calorias totais da dieta= 2248cal
-Proteínas totais da dieta= 152,2prot
-Carboidratos totais da dieta= 156,2
-Gorduras totais da dieta= 64,5
-Taxa Metabólica Basal= 1841 calorias
-Taxa Metabólica Tota(GET)l= 2700~3000 cal
 
Proteína= 2g/kg = 160g = 640 calorias
 
Gorduras= 0,8g/kg = 80g = 720 calorias
 
Carboidratos= 1,95g/kg = 888g
 
 Antes de seguir com meu treino gostaria de perguntar se eu deveria subir essa gordura da dieta em vista que estou com dificuldade de colocar gorduras na dieta e estou usando azeita de oliva extra virgem para tentar fazer isso e todos os ovos que como no dia são com gema, me digam o que acham se devo aumentar ou não e que alimento eu poderia usar (quanto + barato melhor rsrssrs). Além disso eu sei que estou em deficit calórico segundo os valores de calorias que estou ingerindo na dieta e meu GET mas estou testando e comecei hoje mesmo (11/11) a me pesar todos os dias pela manhã em jejum e sem roupas, vou começar a tirar médias semanais do meu peso e caso eu perceba que estou emagrecendo vou subir mais o carbo para que eu possa manter o mesmo peso em vista que estou pensando em fazer uma dieta de manutenção no momento até adquirir um volume ok de músculos. Digam o que vocês acham por favor. 
  E por fim e não menos importante, o treino! Segue meu treino, que é um treino ABC e eu mesmo que montei por que o instrutor da academia havia me passado um mas fiquei muito puto com o cara pq eu avisei que só tenho 1hr-1h10min no mááximo para fazer a musculação pq ainda tenho que contar os 20 minutos de cardio e eu disponho de mais ou menos 1h30min para gastar na academia por enquanto dai o cara me passou um treino gigantesco e acabei montando o meu mesmo, enfim, está ai:
 
Treino A
Elevação frontal (4kg)
Elevação lateral (3kg)
Desenvolvimento halter (6kg)
Supino reto com halter(10kg) ou máquina (5 cargas)
Supino inclinado (10kg) ou máquina (7 cargas)
Crucifixo no crossover(0 carga)
Triceps no crossover (2 carga)
Triceps testa (5kg)
Triceps corda no crossover (0 carga)

Treino B 
Remada baixa (4 cargas) 
Remada cavalinho (5kg)
Remada cerrote (6kg)
pulley pegada pronada (5 cargas)
Rosca alternada (3kg)
Biceps barra crossover (2 cargas)
Rosca barra w (3kg cada lado)

Treino C  
Cadeira flexora (11 cargas)
Cadeira extensora (20kg)
Leg press (70kg cada lado)
Agachamento hack maquina (30kg cada lado)
Gêmeos sentado (15kg) ou panturrilha em pé máquina (1 carga)
Adutora (6 cargas) 
Abdutora (7 cargas)
 
E aí, o que vocês acham? Estou no caminho certo para conquistar o shape dos sonhos? kkk AAAA E CLARO E NÃO MENOS IMPORTANTE EU TOMO UNS 3 LITROS PRA MAIS DE ÁGUA POR DIA e tomo creatina também, 5g por dia depois da janta... E quanto ás cargas, sei o quão importante é a progressão de cargas mas também entendo que a execução correta do movimento + amplitude supera a carga, então só anoto por curiosidade, não que eu ligue muito, prefiro fazer o movimento correto e o mais isolado possível.

Bem, resolvi entrar nesse projeto simplesmente por que eu trabalho muitas horas em frente ao  pc e estava vendo eu jogando minha saúde no lixo, engordando, criando pedras no rins e etc... Então coloquei a musculação como um objetivo e comecei a me sentir bem com isso, tanto com a dinâmica de ter horários para comer quanto com a parte do auto controle da mente sobre o corpo, que para mim é muito satisfatório e interessante por ser desafiador e meio que isso me seduziu, essa parada de estar todos os dias desafiando a mim mesmo kk. Enfim, comecei a criar interesse na musculação/dietas e já li e absorvi algum conteúdo deste querido fórum e de muitíssimos vídeos no youtube (Leandro twin, Cariane, Laercio, etc etc). Através desses conhecimentos que adquiri acabei tentando montar a minha dieta e venho seguindo ela desde então.
  Estou a mais ou menos uns 45 dias na academia, vou 5x na semana, de segunda a sexta e faço cardio todos os dias de semana inclusive sábados e domingos nos quais são dias que eu não treino mas entendo a importância de se manter o cardio, na academia eu faço cardio de 20 minutos na esteira e aos sábados e domingos faço 30 minutos de cardio de bicicleta pela rua mesmo. Meu objetivo é meter o melhor shape que eu puder! Chegar ao meu limite corporal, sem usar qualquer tipo de hormônio etc, só comendo direito e treinando duro.
  Vou começar mostrando primeiro a dieta que estou fazendo que é onde tenho mais dúvidas em vista que nas primeiras semanas como eu não tinha muitas informações ainda acabei fazendo uma dieta com pouco carboidrato (perto dos 1g/kg) e mais para frente acabei entendendo que talvez uma dieta de manutenção até meus 3 meses de academia seja mais cabível para mim no momento, em vista que não tem para que eu realizar um  cutting agora por que eu AINDA não terei músculos para mostrar (me corrijam caso achem que estou errado).
 
PERFIL:
 
IDADE: 26 ANOS
SEXO: MASCULINO
PESO: 79,3KG 
ALTURA: 170CM
 
FOTO DO "SHAPE" ATUAL (11/11):  https://imgur.com/a/pDCg25p
 
DIETA:
Café da manhã:
-30g de aveia - 110cal – 4,6 prot - 16carb – 2,3 gord
-200ml leite desnatado - 68cal – 6,4 prot – 9,2 carb – 0,6 gord
-3 ovos - 300cal - 18prot – 15 gord
-1 fatia de pão de forma integral – 68cal – 12 carb
-Calorias = 546
-Proteínas = 29
-Carboidratos = 37,2
-Gorduras= 17,9
---------------------------------------
Lanche da Manhã:
-1 Maçã - 80cal – 12 carb
-100g   de  banana – 90cal – 22 carb
-Calorias = 170cal
-Proteínas = 0
-Carboidratos = 12
-Gorduras=0
---------------------------------------
Almoço:
-100g arroz - 129cal – 28carb - 2prot
-180g frango -297cal - 41 prot – 6,3 gord
-1 colher de sopa de azeite na salada – 108cal – 12 gord
 
-Calorias = 534
-Proteínas = 43
-Carboidratos= 28
-Gorduras=18,3
---------------------------------------
Lanche da Tarde:
-2 fatias de pão de forma - 137cal – 25carbo – 4,4prot
-2 ovos - 200cal - 12prot – 10 gord
-1 dose de whey - 127cal - 23prot - 4carb
-Calorias = 464
-Proteínas = 37,2
-Carboidratos= 29
-Gorduras=10
-----------------------------------------
Janta:
-100g arroz - 129cal – 28carb - 2prot
-180g frango -297cal - 41 prot – 6,3 gord
-1 colher de sopa de azeite na salada – 108cal – 12gord
 
-Calorias = 534
-Proteínas = 43
-Carboidratos= 28
-Gorduras=18,3
-----------------------------------------
 
VALORES TOTAIS DA DIETA
 
-Calorias totais da dieta= 2248cal
-Proteínas totais da dieta= 152,2prot
-Carboidratos totais da dieta= 156,2
-Gorduras totais da dieta= 64,5
-Taxa Metabólica Basal= 1841 calorias
-Taxa Metabólica Tota(GET)l= 2700~3000 cal
 
Proteína= 2g/kg = 160g = 640 calorias
 
Gorduras= 0,8g/kg = 80g = 720 calorias
 
Carboidratos= 1,95g/kg = 888g
 
 Antes de seguir com meu treino gostaria de perguntar se eu deveria subir essa gordura da dieta em vista que estou com dificuldade de colocar gorduras na dieta e estou usando azeita de oliva extra virgem para tentar fazer isso e todos os ovos que como no dia são com gema, me digam o que acham se devo aumentar ou não e que alimento eu poderia usar (quanto + barato melhor rsrssrs). Além disso eu sei que estou em deficit calórico segundo os valores de calorias que estou ingerindo na dieta e meu GET mas estou testando e comecei hoje mesmo (11/11) a me pesar todos os dias pela manhã em jejum e sem roupas, vou começar a tirar médias semanais do meu peso e caso eu perceba que estou emagrecendo vou subir mais o carbo para que eu possa manter o mesmo peso em vista que estou pensando em fazer uma dieta de manutenção no momento até adquirir um volume ok de músculos. Digam o que vocês acham por favor. 
  E por fim e não menos importante, o treino! Segue meu treino, que é um treino ABC e eu mesmo que montei por que o instrutor da academia havia me passado um mas fiquei muito puto com o cara pq eu avisei que só tenho 1hr-1h10min no mááximo para fazer a musculação pq ainda tenho que contar os 20 minutos de cardio e eu disponho de mais ou menos 1h30min para gastar na academia por enquanto dai o cara me passou um treino gigantesco e acabei montando o meu mesmo, enfim, está ai:
 
Treino A
Elevação frontal (4kg)
Elevação lateral (3kg)
Desenvolvimento halter (6kg)
Supino reto com halter(10kg) ou máquina (5 cargas)
Supino inclinado (10kg) ou máquina (7 cargas)
Crucifixo no crossover(0 carga)
Triceps no crossover (2 carga)
Triceps testa (5kg)
Triceps corda no crossover (0 carga)

Treino B 
Remada baixa (4 cargas) 
Remada cavalinho (5kg)
Remada cerrote (6kg)
pulley pegada pronada (5 cargas)
Rosca alternada (3kg)
Biceps barra crossover (2 cargas)
Rosca barra w (3kg cada lado)

Treino C  
Cadeira flexora (11 cargas)
Cadeira extensora (20kg)
Leg press (70kg cada lado)
Agachamento hack maquina (30kg cada lado)
Gêmeos sentado (15kg) ou panturrilha em pé máquina (1 carga)
Adutora (6 cargas) 
Abdutora (7 cargas)
 
E aí, o que vocês acham? Estou no caminho certo para conquistar o shape dos sonhos? kkk AAAA E CLARO E NÃO MENOS IMPORTANTE EU TOMO UNS 3 LITROS PRA MAIS DE ÁGUA POR DIA e tomo creatina também, 5g por dia depois da janta... E quanto ás cargas, sei o quão importante é a progressão de cargas mas também entendo que a execução correta do movimento + amplitude supera a carga, então só anoto por curiosidade, não que eu ligue muito, prefiro fazer o movimento correto e o mais isolado possível.

Bem, resolvi entrar nesse projeto simplesmente por que eu trabalho muitas horas em frente ao  pc e estava vendo eu jogando minha saúde no lixo, engordando, criando pedras no rins e etc... Então coloquei a musculação como um objetivo e comecei a me sentir bem com isso, tanto com a dinâmica de ter horários para comer quanto com a parte do auto controle da mente sobre o corpo, que para mim é muito satisfatório e interessante por ser desafiador e meio que isso me seduziu, essa parada de estar todos os dias desafiando a mim mesmo kk. Enfim, comecei a criar interesse na musculação/dietas e já li e absorvi algum conteúdo deste querido fórum e de muitíssimos vídeos no youtube (Leandro twin, Cariane, Laercio, etc etc). Através desses conhecimentos que adquiri acabei tentando montar a minha dieta e venho seguindo ela desde então.
  Estou a mais ou menos uns 45 dias na academia, vou 5x na semana, de segunda a sexta e faço cardio todos os dias de semana inclusive sábados e domingos nos quais são dias que eu não treino mas entendo a importância de se manter o cardio, na academia eu faço cardio de 20 minutos na esteira e aos sábados e domingos faço 30 minutos de cardio de bicicleta pela rua mesmo. Meu objetivo é meter o melhor shape que eu puder! Chegar ao meu limite corporal, sem usar qualquer tipo de hormônio etc, só comendo direito e treinando duro.
  Vou começar mostrando primeiro a dieta que estou fazendo que é onde tenho mais dúvidas em vista que nas primeiras semanas como eu não tinha muitas informações ainda acabei fazendo uma dieta com pouco carboidrato (perto dos 1g/kg) e mais para frente acabei entendendo que talvez uma dieta de manutenção até meus 3 meses de academia seja mais cabível para mim no momento, em vista que não tem para que eu realizar um  cutting agora por que eu AINDA não terei músculos para mostrar (me corrijam caso achem que estou errado).
 
PERFIL:
 
IDADE: 26 ANOS
SEXO: MASCULINO
PESO: 79,3KG 
ALTURA: 170CM
 
FOTO DO "SHAPE" ATUAL (11/11):  https://imgur.com/a/pDCg25p
 
DIETA:
Café da manhã:
-30g de aveia - 110cal – 4,6 prot - 16carb – 2,3 gord
-200ml leite desnatado - 68cal – 6,4 prot – 9,2 carb – 0,6 gord
-3 ovos - 300cal - 18prot – 15 gord
-1 fatia de pão de forma integral – 68cal – 12 carb
-Calorias = 546
-Proteínas = 29
-Carboidratos = 37,2
-Gorduras= 17,9
---------------------------------------
Lanche da Manhã:
-1 Maçã - 80cal – 12 carb
-100g   de  banana – 90cal – 22 carb
-Calorias = 170cal
-Proteínas = 0
-Carboidratos = 12
-Gorduras=0
---------------------------------------
Almoço:
-100g arroz - 129cal – 28carb - 2prot
-180g frango -297cal - 41 prot – 6,3 gord
-1 colher de sopa de azeite na salada – 108cal – 12 gord
 
-Calorias = 534
-Proteínas = 43
-Carboidratos= 28
-Gorduras=18,3
---------------------------------------
Lanche da Tarde:
-2 fatias de pão de forma - 137cal – 25carbo – 4,4prot
-2 ovos - 200cal - 12prot – 10 gord
-1 dose de whey - 127cal - 23prot - 4carb
-Calorias = 464
-Proteínas = 37,2
-Carboidratos= 29
-Gorduras=10
-----------------------------------------
Janta:
-100g arroz - 129cal – 28carb - 2prot
-180g frango -297cal - 41 prot – 6,3 gord
-1 colher de sopa de azeite na salada – 108cal – 12gord
 
-Calorias = 534
-Proteínas = 43
-Carboidratos= 28
-Gorduras=18,3
-----------------------------------------
 
VALORES TOTAIS DA DIETA
 
-Calorias totais da dieta= 2248cal
-Proteínas totais da dieta= 152,2prot
-Carboidratos totais da dieta= 156,2
-Gorduras totais da dieta= 64,5
-Taxa Metabólica Basal= 1841 calorias
-Taxa Metabólica Tota(GET)l= 2700~3000 cal
 
Proteína= 2g/kg = 160g = 640 calorias
 
Gorduras= 0,8g/kg = 80g = 720 calorias
 
Carboidratos= 1,95g/kg = 888g
 
 Antes de seguir com meu treino gostaria de perguntar se eu deveria subir essa gordura da dieta em vista que estou com dificuldade de colocar gorduras na dieta e estou usando azeita de oliva extra virgem para tentar fazer isso e todos os ovos que como no dia são com gema, me digam o que acham se devo aumentar ou não e que alimento eu poderia usar (quanto + barato melhor rsrssrs). Além disso eu sei que estou em deficit calórico segundo os valores de calorias que estou ingerindo na dieta e meu GET mas estou testando e comecei hoje mesmo (11/11) a me pesar todos os dias pela manhã em jejum e sem roupas, vou começar a tirar médias semanais do meu peso e caso eu perceba que estou emagrecendo vou subir mais o carbo para que eu possa manter o mesmo peso em vista que estou pensando em fazer uma dieta de manutenção no momento até adquirir um volume ok de músculos. Digam o que vocês acham por favor. 
  E por fim e não menos importante, o treino! Segue meu treino, que é um treino ABC e eu mesmo que montei por que o instrutor da academia havia me passado um mas fiquei muito puto com o cara pq eu avisei que só tenho 1hr-1h10min no mááximo para fazer a musculação pq ainda tenho que contar os 20 minutos de cardio e eu disponho de mais ou menos 1h30min para gastar na academia por enquanto dai o cara me passou um treino gigantesco e acabei montando o meu mesmo, enfim, está ai:
 
Treino A
Elevação frontal (4kg)
Elevação lateral (3kg)
Desenvolvimento halter (6kg)
Supino reto com halter(10kg) ou máquina (5 cargas)
Supino inclinado (10kg) ou máquina (7 cargas)
Crucifixo no crossover(0 carga)
Triceps no crossover (2 carga)
Triceps testa (5kg)
Triceps corda no crossover (0 carga)

Treino B 
Remada baixa (4 cargas) 
Remada cavalinho (5kg)
Remada cerrote (6kg)
pulley pegada pronada (5 cargas)
Rosca alternada (3kg)
Biceps barra crossover (2 cargas)
Rosca barra w (3kg cada lado)

Treino C  
Cadeira flexora (11 cargas)
Cadeira extensora (20kg)
Leg press (70kg cada lado)
Agachamento hack maquina (30kg cada lado)
Gêmeos sentado (15kg) ou panturrilha em pé máquina (1 carga)
Adutora (6 cargas) 
Abdutora (7 cargas)
 
E aí, o que vocês acham? Estou no caminho certo para conquistar o shape dos sonhos? kkk AAAA E CLARO E NÃO MENOS IMPORTANTE EU TOMO UNS 3 LITROS PRA MAIS DE ÁGUA POR DIA e tomo creatina também, 5g por dia depois da janta... E quanto ás cargas, sei o quão importante é a progressão de cargas mas também entendo que a execução correta do movimento + amplitude supera a carga, então só anoto por curiosidade, não que eu ligue muito, prefiro fazer o movimento correto e o mais isolado possível.

Bem, resolvi entrar nesse projeto simplesmente por que eu trabalho muitas horas em frente ao  pc e estava vendo eu jogando minha saúde no lixo, engordando, criando pedras no rins e etc... Então coloquei a musculação como um objetivo e comecei a me sentir bem com isso, tanto com a dinâmica de ter horários para comer quanto com a parte do auto controle da mente sobre o corpo, que para mim é muito satisfatório e interessante por ser desafiador e meio que isso me seduziu, essa parada de estar todos os dias desafiando a mim mesmo kk. Enfim, comecei a criar interesse na musculação/dietas e já li e absorvi algum conteúdo deste querido fórum e de muitíssimos vídeos no youtube (Leandro twin, Cariane, Laercio, etc etc). Através desses conhecimentos que adquiri acabei tentando montar a minha dieta e venho seguindo ela desde então.
  Estou a mais ou menos uns 45 dias na academia, vou 5x na semana, de segunda a sexta e faço cardio todos os dias de semana inclusive sábados e domingos nos quais são dias que eu não treino mas entendo a importância de se manter o cardio, na academia eu faço cardio de 20 minutos na esteira e aos sábados e domingos faço 30 minutos de cardio de bicicleta pela rua mesmo. Meu objetivo é meter o melhor shape que eu puder! Chegar ao meu limite corporal, sem usar qualquer tipo de hormônio etc, só comendo direito e treinando duro.
  Vou começar mostrando primeiro a dieta que estou fazendo que é onde tenho mais dúvidas em vista que nas primeiras semanas como eu não tinha muitas informações ainda acabei fazendo uma dieta com pouco carboidrato (perto dos 1g/kg) e mais para frente acabei entendendo que talvez uma dieta de manutenção até meus 3 meses de academia seja mais cabível para mim no momento, em vista que não tem para que eu realizar um  cutting agora por que eu AINDA não terei músculos para mostrar (me corrijam caso achem que estou errado).
 
PERFIL:
 
IDADE: 26 ANOS
SEXO: MASCULINO
PESO: 79,3KG 
ALTURA: 170CM
 
FOTO DO "SHAPE" ATUAL (11/11):  https://imgur.com/a/pDCg25p
 
DIETA:
Café da manhã:
-30g de aveia - 110cal – 4,6 prot - 16carb – 2,3 gord
-200ml leite desnatado - 68cal – 6,4 prot – 9,2 carb – 0,6 gord
-3 ovos - 300cal - 18prot – 15 gord
-1 fatia de pão de forma integral – 68cal – 12 carb
-Calorias = 546
-Proteínas = 29
-Carboidratos = 37,2
-Gorduras= 17,9
---------------------------------------
Lanche da Manhã:
-1 Maçã - 80cal – 12 carb
-100g   de  banana – 90cal – 22 carb
-Calorias = 170cal
-Proteínas = 0
-Carboidratos = 12
-Gorduras=0
---------------------------------------
Almoço:
-100g arroz - 129cal – 28carb - 2prot
-180g frango -297cal - 41 prot – 6,3 gord
-1 colher de sopa de azeite na salada – 108cal – 12 gord
 
-Calorias = 534
-Proteínas = 43
-Carboidratos= 28
-Gorduras=18,3
---------------------------------------
Lanche da Tarde:
-2 fatias de pão de forma - 137cal – 25carbo – 4,4prot
-2 ovos - 200cal - 12prot – 10 gord
-1 dose de whey - 127cal - 23prot - 4carb
-Calorias = 464
-Proteínas = 37,2
-Carboidratos= 29
-Gorduras=10
-----------------------------------------
Janta:
-100g arroz - 129cal – 28carb - 2prot
-180g frango -297cal - 41 prot – 6,3 gord
-1 colher de sopa de azeite na salada – 108cal – 12gord
 
-Calorias = 534
-Proteínas = 43
-Carboidratos= 28
-Gorduras=18,3
-----------------------------------------
 
VALORES TOTAIS DA DIETA
 
-Calorias totais da dieta= 2248cal
-Proteínas totais da dieta= 152,2prot
-Carboidratos totais da dieta= 156,2
-Gorduras totais da dieta= 64,5
-Taxa Metabólica Basal= 1841 calorias
-Taxa Metabólica Tota(GET)l= 2700~3000 cal
 
Proteína= 2g/kg = 160g = 640 calorias
 
Gorduras= 0,8g/kg = 80g = 720 calorias
 
Carboidratos= 1,95g/kg = 888g
 
 Antes de seguir com meu treino gostaria de perguntar se eu deveria subir essa gordura da dieta em vista que estou com dificuldade de colocar gorduras na dieta e estou usando azeita de oliva extra virgem para tentar fazer isso e todos os ovos que como no dia são com gema, me digam o que acham se devo aumentar ou não e que alimento eu poderia usar (quanto + barato melhor rsrssrs). Além disso eu sei que estou em deficit calórico segundo os valores de calorias que estou ingerindo na dieta e meu GET mas estou testando e comecei hoje mesmo (11/11) a me pesar todos os dias pela manhã em jejum e sem roupas, vou começar a tirar médias semanais do meu peso e caso eu perceba que estou emagrecendo vou subir mais o carbo para que eu possa manter o mesmo peso em vista que estou pensando em fazer uma dieta de manutenção no momento até adquirir um volume ok de músculos. Digam o que vocês acham por favor. 
  E por fim e não menos importante, o treino! Segue meu treino, que é um treino ABC e eu mesmo que montei por que o instrutor da academia havia me passado um mas fiquei muito puto com o cara pq eu avisei que só tenho 1hr-1h10min no mááximo para fazer a musculação pq ainda tenho que contar os 20 minutos de cardio e eu disponho de mais ou menos 1h30min para gastar na academia por enquanto dai o cara me passou um treino gigantesco e acabei montando o meu mesmo, enfim, está ai:
 
Treino A
Elevação frontal (4kg)
Elevação lateral (3kg)
Desenvolvimento halter (6kg)
Supino reto com halter(10kg) ou máquina (5 cargas)
Supino inclinado (10kg) ou máquina (7 cargas)
Crucifixo no crossover(0 carga)
Triceps no crossover (2 carga)
Triceps testa (5kg)
Triceps corda no crossover (0 carga)

Treino B 
Remada baixa (4 cargas) 
Remada cavalinho (5kg)
Remada cerrote (6kg)
pulley pegada pronada (5 cargas)
Rosca alternada (3kg)
Biceps barra crossover (2 cargas)
Rosca barra w (3kg cada lado)

Treino C  
Cadeira flexora (11 cargas)
Cadeira extensora (20kg)
Leg press (70kg cada lado)
Agachamento hack maquina (30kg cada lado)
Gêmeos sentado (15kg) ou panturrilha em pé máquina (1 carga)
Adutora (6 cargas) 
Abdutora (7 cargas)
 
E aí, o que vocês acham? Estou no caminho certo para conquistar o shape dos sonhos? kkk AAAA E CLARO E NÃO MENOS IMPORTANTE EU TOMO UNS 3 LITROS PRA MAIS DE ÁGUA POR DIA e tomo creatina também, 5g por dia depois da janta... E quanto ás cargas, sei o quão importante é a progressão de cargas mas também entendo que a execução correta do movimento + amplitude supera a carga, então só anoto por curiosidade, não que eu ligue muito, prefiro fazer o movimento correto e o mais isolado possível.

Bem, resolvi entrar nesse projeto simplesmente por que eu trabalho muitas horas em frente ao  pc e estava vendo eu jogando minha saúde no lixo, engordando, criando pedras no rins e etc... Então coloquei a musculação como um objetivo e comecei a me sentir bem com isso, tanto com a dinâmica de ter horários para comer quanto com a parte do auto controle da mente sobre o corpo, que para mim é muito satisfatório e interessante por ser desafiador e meio que isso me seduziu, essa parada de estar todos os dias desafiando a mim mesmo kk. Enfim, comecei a criar interesse na musculação/dietas e já li e absorvi algum conteúdo deste querido fórum e de muitíssimos vídeos no youtube (Leandro twin, Cariane, Laercio, etc etc). Através desses conhecimentos que adquiri acabei tentando montar a minha dieta e venho seguindo ela desde então.
  Estou a mais ou menos uns 45 dias na academia, vou 5x na semana, de segunda a sexta e faço cardio todos os dias de semana inclusive sábados e domingos nos quais são dias que eu não treino mas entendo a importância de se manter o cardio, na academia eu faço cardio de 20 minutos na esteira e aos sábados e domingos faço 30 minutos de cardio de bicicleta pela rua mesmo. Meu objetivo é meter o melhor shape que eu puder! Chegar ao meu limite corporal, sem usar qualquer tipo de hormônio etc, só comendo direito e treinando duro.
  Vou começar mostrando primeiro a dieta que estou fazendo que é onde tenho mais dúvidas em vista que nas primeiras semanas como eu não tinha muitas informações ainda acabei fazendo uma dieta com pouco carboidrato (perto dos 1g/kg) e mais para frente acabei entendendo que talvez uma dieta de manutenção até meus 3 meses de academia seja mais cabível para mim no momento, em vista que não tem para que eu realizar um  cutting agora por que eu AINDA não terei músculos para mostrar (me corrijam caso achem que estou errado).
 
PERFIL:
 
IDADE: 26 ANOS
SEXO: MASCULINO
PESO: 79,3KG 
ALTURA: 170CM
 
FOTO DO "SHAPE" ATUAL (11/11):  https://imgur.com/a/pDCg25p
 
DIETA:
Café da manhã:
-30g de aveia - 110cal – 4,6 prot - 16carb – 2,3 gord
-200ml leite desnatado - 68cal – 6,4 prot – 9,2 carb – 0,6 gord
-3 ovos - 300cal - 18prot – 15 gord
-1 fatia de pão de forma integral – 68cal – 12 carb
-Calorias = 546
-Proteínas = 29
-Carboidratos = 37,2
-Gorduras= 17,9
---------------------------------------
Lanche da Manhã:
-1 Maçã - 80cal – 12 carb
-100g   de  banana – 90cal – 22 carb
-Calorias = 170cal
-Proteínas = 0
-Carboidratos = 12
-Gorduras=0
---------------------------------------
Almoço:
-100g arroz - 129cal – 28carb - 2prot
-180g frango -297cal - 41 prot – 6,3 gord
-1 colher de sopa de azeite na salada – 108cal – 12 gord
 
-Calorias = 534
-Proteínas = 43
-Carboidratos= 28
-Gorduras=18,3
---------------------------------------
Lanche da Tarde:
-2 fatias de pão de forma - 137cal – 25carbo – 4,4prot
-2 ovos - 200cal - 12prot – 10 gord
-1 dose de whey - 127cal - 23prot - 4carb
-Calorias = 464
-Proteínas = 37,2
-Carboidratos= 29
-Gorduras=10
-----------------------------------------
Janta:
-100g arroz - 129cal – 28carb - 2prot
-180g frango -297cal - 41 prot – 6,3 gord
-1 colher de sopa de azeite na salada – 108cal – 12gord
 
-Calorias = 534
-Proteínas = 43
-Carboidratos= 28
-Gorduras=18,3
-----------------------------------------
 
VALORES TOTAIS DA DIETA
 
-Calorias totais da dieta= 2248cal
-Proteínas totais da dieta= 152,2prot
-Carboidratos totais da dieta= 156,2
-Gorduras totais da dieta= 64,5
-Taxa Metabólica Basal= 1841 calorias
-Taxa Metabólica Tota(GET)l= 2700~3000 cal
 
Proteína= 2g/kg = 160g = 640 calorias
 
Gorduras= 0,8g/kg = 80g = 720 calorias
 
Carboidratos= 1,95g/kg = 888g
 
 Antes de seguir com meu treino gostaria de perguntar se eu deveria subir essa gordura da dieta em vista que estou com dificuldade de colocar gorduras na dieta e estou usando azeita de oliva extra virgem para tentar fazer isso e todos os ovos que como no dia são com gema, me digam o que acham se devo aumentar ou não e que alimento eu poderia usar (quanto + barato melhor rsrssrs). Além disso eu sei que estou em deficit calórico segundo os valores de calorias que estou ingerindo na dieta e meu GET mas estou testando e comecei hoje mesmo (11/11) a me pesar todos os dias pela manhã em jejum e sem roupas, vou começar a tirar médias semanais do meu peso e caso eu perceba que estou emagrecendo vou subir mais o carbo para que eu possa manter o mesmo peso em vista que estou pensando em fazer uma dieta de manutenção no momento até adquirir um volume ok de músculos. Digam o que vocês acham por favor. 
  E por fim e não menos importante, o treino! Segue meu treino, que é um treino ABC e eu mesmo que montei por que o instrutor da academia havia me passado um mas fiquei muito puto com o cara pq eu avisei que só tenho 1hr-1h10min no mááximo para fazer a musculação pq ainda tenho que contar os 20 minutos de cardio e eu disponho de mais ou menos 1h30min para gastar na academia por enquanto dai o cara me passou um treino gigantesco e acabei montando o meu mesmo, enfim, está ai:
 
Treino A
Elevação frontal (4kg)
Elevação lateral (3kg)
Desenvolvimento halter (6kg)
Supino reto com halter(10kg) ou máquina (5 cargas)
Supino inclinado (10kg) ou máquina (7 cargas)
Crucifixo no crossover(0 carga)
Triceps no crossover (2 carga)
Triceps testa (5kg)
Triceps corda no crossover (0 carga)

Treino B 
Remada baixa (4 cargas) 
Remada cavalinho (5kg)
Remada cerrote (6kg)
pulley pegada pronada (5 cargas)
Rosca alternada (3kg)
Biceps barra crossover (2 cargas)
Rosca barra w (3kg cada lado)

Treino C  
Cadeira flexora (11 cargas)
Cadeira extensora (20kg)
Leg press (70kg cada lado)
Agachamento hack maquina (30kg cada lado)
Gêmeos sentado (15kg) ou panturrilha em pé máquina (1 carga)
Adutora (6 cargas) 
Abdutora (7 cargas)
 
E aí, o que vocês acham? Estou no caminho certo para conquistar o shape dos sonhos? kkk AAAA E CLARO E NÃO MENOS IMPORTANTE EU TOMO UNS 3 LITROS PRA MAIS DE ÁGUA POR DIA e tomo creatina também, 5g por dia depois da janta... E quanto ás cargas, sei o quão importante é a progressão de cargas mas também entendo que a execução correta do movimento + amplitude supera a carga, então só anoto por curiosidade, não que eu ligue muito, prefiro fazer o movimento correto e o mais isolado possível.