Rafa Machado

e?
 
Legal q todo munda acha q sabe mais de negócios que uma empresa q ta ha quase 20 anos no mercado e só vem crescendo, se ta caro ou ruim pra vc só tenho algo pra te dizer, vc não é o cliente ideal deles e é melhor procurar outra marca.

"Primeiro diga a si mesmo o que você seria; então faça o que precisa ser feito."
-Epiteto

Introdução

Olá pessoal, tudo bem? Como uma forma de me motivar, colher conhecimento e até mesmo tentar motivar um pouco outras pessoas, vou começar a compartilhar um pouco do que tenho aprendido enquanto tento mudar o meu corpo e a minha mente. Pretendo usar fotos, mas não agora, tendo em vista que meu corpo não está nem perto do que eu quero.

Bom, basicamente sou um homem de 23 anos, moro sozinho, trabalho como designer e faço faculdade. Sou noivo e vou me casar em janeiro, o que é parte da minha motivação para mudar a minha vida.

História

A minha história com a obesidade começou muito cedo, quando aos 7 anos, superei um caso de intolerância a lactose. Minha mãe, como uma mãe amorosa, quis me dar de tudo que eu não poderia comer até então, doces com leite, chocolate e tudo mais (observe que há 15 anos atrás, alimentos sem lactose eram muito mais difíceis de serem encontrados). Isso tudo, junto com a minha falta de coragem e ânimo, alguns meses de depressão e outras circunstâncias da vida, me trouxeram ao quadro de obesidade mórbida. Hoje me encontro com 156KG e 1,83m de altura.

Em 2022, já havia chegado a pesar 155kg, mas com foco e determinação, cardio, dieta e musculação, consegui sair da obesidade grau II e alcancei a marca de 116kg em 8 meses, o que foi impressionante para mim. Por um motivo até idiota (minha unha encravou ao ponto de eu ter que operar o dedo), eu não pude ir treinar por 3 meses. Isso me desanimou bastante, e por erro e falta de disciplina, acabei recaindo na gula, e voltei aos poucos para um quadro pior do que já estava. No ponto que eu estou hoje, tenho duas vantagens em relação a eu mesmo em 2022:

- Hoje eu sei como manipular (da forma mais básica possível) a minha alimentação e o meu treino para queimar gordura
- Hoje tenho um percentual maior de massa magra em relação ao que tinha antes de começar em 2022

Já fazem 3 meses que eu estou treinando de maneira regrada, sempre indo treinar 5 vezes por semana e fazendo um cardio de baixa intensidade (para preservar as articulações devido o peso) logo após a musculação. Em relação a dieta, passei a inserir mais alimentos limpos, mas não deixei ainda de comer porcarias e muito menos estou em déficit calórico (o que pretendo mudar com o plano que vou falar em seguida).

Treino

Essa semana mudei o treino, e a partir de amanhã também estarei mudando totalmente a alimentação, entrando com uma estratégia bem agressiva (quando alcançar o primeiro platô, vou fazer dias de carbo alto e baixo, quando alcançar o segundo platô, vou fazer um refeed de 15 dias)

Segue o protocolo de treino:

Horário para treino: 5:00~7:30/8:00
 
Treino A (Peito + Ombro + Tríceps) (Segunda e quinta)
Supino Reto com Halteres 4x12
Supino Inclinado com Halteres 4x12
Crossover Alto 4x12
Crucifixo Pronado 4x12
Elevação Lateral 4x12
Elevação Frontal com pegada invertida na barra W 4x12
Desenvolvimento com Halteres sentado 4x12
Tríceps coice na polia 3x15
Tríceps corda na polia 4x12
Tríceps barra invertido 3x15
Cardio 40min com tiros

Treino B (Dorsal + Trapézio + Bíceps) (Terça e sexta)
Puxada frontal 4x12
Remada cavalo 4x12
Remada unilateral 3x15
Crucifixo invertido com ênfase nas costas 4x12
Remada alta 4x12
Encolhimento de ombros 4x12
Rosca 21 3x
Rosca concentrada 3x15
Bíceps martelo com barra 4x12
Cardio 40min com tiros


Treino C (Perna completa) (Quarta e sábado)
Agachamento com barra livre 3x15
Leg press 45’ 4x12
Cadeira extensora 4x12
Stiff 3x15
Mesa flexora 4x12
Cadeira flexora 4x12
Cadeira abdutora 4x12
Cadeira adutora 4x12
Panturrilha em pé no smith 4x12
Cardio 40min intensidade moderada

Apesar de ter escrito a quantidade de repetições, é apenas para ter uma média, pois o meu objetivo é utilizar uma carga que permita-me chegar até a falha com essa quantidade de repetições

Dieta

Segue a alimentação
Café da manhã
100g Queijo Cottage
4 fatias de pão integral (100g)
5 ovos cozidos
 
Almoço
200g Arroz Branco
200g Filé de peito de frango ou 135g de carne vermelha magra
Salada crua a vontade
 
Lanche da tarde
1 dose Whey Concentrado
20g Leite em pó desnatado
 
Jantar
200g Cuscuz
200g Filé de peito de frango ou 135g de carne vermelha magra
 
Ceia
30g aveia em flocos
170g iogurte desnatado
100g de banana
 
Macros: 
Gord: 53,61
Carbs: 220,04
Prot: 229,27
Cals: 2328

Ergogênicos

Atualmente estou usando 420mg de cafeína por dia

Tenho interesse em usar testo exógena, já que a minha testo é naturalmente mais baixa que o convencional (290,00ng/dL total), mas isso não é algo que tenho tara, é algo que se for fazer, será num futuro a médio e longo prazo, com acompanhamento médico e todos os cuidados possíveis.

Objetivo

O meu objetivo, é, no curto prazo, dar o meu melhor para chegar no dia do meu casamento (06 de janeiro) da melhor forma possível. Eu sei que não existem milagres, mas vou buscar o melhor resultado dentro do que é possível. No médio e longo prazo, quero alcançar o objetivo que sempre sonhei em relação ao meu corpo, que é ter um corpo saudável, funcional, e o mais importante, estético.

Vou fazer atualizações aqui diariamente sobre a experiência dos treinos, dos cardios, atualização de pesos e posteriormente, se Deus quiser, atualizações de fotos.
Também vou me pesar diariamente e postar aqui.

Bem, é isso pessoal. Até amanhã!

Bom, hoje foi dia de treinar inferiores, treino rendeu bem, só não consegui aumentar carga dessa vez.
 
Agachamento smith: 2x aquecendo com pouca carga | 3x de 10 aumentando a carga: 40 / 60 / 70kgs (essa ultima até a falha)
Deadlift: 3x de 10: 40kgs(reduzi a carga aqui, pois mudei a execução, antes eu fazia com colchonetes grandes em baixo das anilhas, hoje fiz com as anilhas tocando o chão)
Cadeira extensora: 1x de aquecimento | 3x de 10 aumentando a carga: 70 / 80 / 82,5kgs (semana passada eu fiz com 90kgs, mas hoje não aguentei)
Cadeira flexora: 3x de 10 aumentando a carga: 50 / 60 / 62,5g (ultima até a falha)
Panturrilha no smith: 4x de 10 aumentando a carga: 40 / 50 / 60
 
Pra finalizar eu fiz um cardio leve de 20 minutos, esteira com velocidade 6km/h.
 
Amanhã é descanso, tiro esse dia pra fazer algumas coisas que não consigo em dia de treino, como ir no barbeiro, também é dia de feira, vou repor as frutas da dieta, volto quinta com treino de superiores.

Fala, família! To criando esse tópico para fazer um diário - provavelmente eu não vá postar todo dia kkkk - do meu processo de perda de peso.
 
Primeiramente esse é meu estado atual:
Altura: 181
Peso: 130 kg
Idade: 23
Bf: 30%

Sobre taxas e hormônios: eu queria achar uma desculpa pra tomar bomba kkkkkk mas a verdade é que lendo alguns tópicos aqui no fórum eu vi que só ia me fuder. Mas resolvi fazer um exame só pra checar e tive uma surpresa boa
Testo total: 994
testo livre: 18,8
Glicemia: 86
lipidograma deu alterarado mas era esperado kkkk
colesterol total: 214
Ldl: 144
hdl: 47
trigli 115
 
Ou seja, qualquer coisa que eu tomasse iria ser por pura falta de vergonha na cara já que o que me falta é disciplina para dieta. Quanto ao treino acredito que eu treine numa intensidade ok e numa divisão boa, depois trago aqui como que to treinando, mas sem dieta o treino n tem resultado quase nenhum.
 
Por isso to criando esse tópico kkkkkkk nem sei se alguém vai ler essa porra mas vou postar sempre que possível