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Desnecessário tirar 1 dia só pra braços.

Mais frequência (repetir os grupos na semana).
Menos volume.
 
Esquece treino tipo sopa de letrinhas, pior opção de todas.

Volume excessivo pra triceps e biceps. Não faz sentido você fazer 21 séries isoladas para biceps enquanto você faz 18 para costas, sendo as costas um conjunto de vários músculos maiores que o biceps. Além disso, todos os exercícios para costas utilizam o biceps como músculo auxiliar. Se considerarmos cada série para costas como valendo 1/2 série para biceps, como os estudos geralmente fazem, você está fazendo 30 séries para biceps semanais. A mesma coisa que escrevi acima serve para peito e triceps. Se você estiver fazendo 6 dias semanais de treino sem deload frequente, você com certeza está em overtraining. É por isso que você não progride mais.  Com esse volume de treino, eu recomendo uma semana de deload para cada 3 semanas de treino. Nessa semana de deload, você vai fazer um treino full body leve e com volume baixo terça e quinta apenas para manutenção.

Sou natural e treino há 1 ano, e atualmente estou usando um treino ABCDEF que me trouxe bons resultados, porém parece que agora estou estagnado nas cargas. Através de vídeos no YouTube fui aprendendo e montando o meu treino, que ficou desse jeito: 
 
A- Pernas (Quadríceps) + Ênfase posterior
 
Agachamento Smith 5x 8-12 reps
Legpress 45 4x 8-12 reps
Cadeira Extensora 4x 8-12 reps
Cadeira Abdutora 3x 12-15 reps
Cadeira Flexora 3x 8-12 reps
 
B- Peito + Ênfase tríceps
 
Supino reto máquina 4x 8-10 reps
Supino Inclinado banco 4x 8-10 reps
Supino Hammer 3x 8-10 reps 
Voador 3x 8-12 reps
Tríceps pulley 3x 8-12 reps
Triceps testa 3x 8-12 reps
 
C- Costas + Ênfase bíceps 
 
Barra fixa 3x 6-10 reps
Puxada aberta 3x 8-12 reps
Remada baixa triângulo 3x 8-12 reps
Puxada fechada triângulo 3x 8-12 reps
Remada articulada 3x 8-12 reps
Meio Terra 3x 6-10 reps
Rosca direta 3x 6-10 reps 
Rosca scott 3x 6-10 reps
 
* Descanso
 
D- Ombro 
 
Desenvolvimento no smith 4x 6-10 reps
Elevação lateral na polia 3x 8-12 reps
Elevação lateral com halteres 3x 8-12 reps
Elevação frontal na polia 3x 8-12 reps
Posterior na polia unilateral 3x 8-12 reps
Posterior voador invertido 3x 8-12 reps
 
E- Perna (Posterior)
 
Cadeira abdutora (ativação) 3x 12-15 reps
Levantamento terra 5x 5 reps
Cadeira flexora 3x 8-12 reps
Mesa flexora 3x 8-12 reps
Legpress 45 (perna mais pra cima) 3x 8-12 reps
Elevação pélvica 4x 8-12 reps
 
F- Tríceps e Bíceps 
 
Paralelas 4x 6-10 reps
Tríceps pulley 3x 8-12 reps
Tríceps Testa 3x 8-12 reps
Triceps francês 3x 8-12 reps 
Rosca direta 3x 6-10 reps
Rosca scott 3x 6-10 reps
Double Bíceps polia 3x 6-10 reps
Rosca Bayesian polia 3x 6-10 reps
Rosca Martelo halteres 3x 6-10 reps
 
Descanso e repete tudo de novo.
 
* Encaixo os treinos de abdominal e panturrilha nos treinos de peito, costas, ombro e braço.
 
Estou sempre disposto a aprender e melhorar, por isso, venho nesse fórum para pedir ajuda a todos vocês que puderem contribuir para que eu possa buscar melhores resultados nos meus treinos.