Sou natural e treino há 1 ano, e atualmente estou usando um treino ABCDEF que me trouxe bons resultados, porém parece que agora estou estagnado nas cargas. Através de vídeos no YouTube fui aprendendo e montando o meu treino, que ficou desse jeito: 

A- Pernas (Quadríceps) + Ênfase posterior

Agachamento Smith 5x 8-12 reps

Legpress 45 4x 8-12 reps

Cadeira Extensora 4x 8-12 reps

Cadeira Abdutora 3x 12-15 reps

Cadeira Flexora 3x 8-12 reps

B- Peito + Ênfase tríceps

Supino reto máquina 4x 8-10 reps

Supino Inclinado banco 4x 8-10 reps

Supino Hammer 3x 8-10 reps 

Voador 3x 8-12 reps

Tríceps pulley 3x 8-12 reps

Triceps testa 3x 8-12 reps

C- Costas + Ênfase bíceps 

Barra fixa 3x 6-10 reps

Puxada aberta 3x 8-12 reps

Remada baixa triângulo 3x 8-12 reps

Puxada fechada triângulo 3x 8-12 reps

Remada articulada 3x 8-12 reps

Meio Terra 3x 6-10 reps

Rosca direta 3x 6-10 reps 

Rosca scott 3x 6-10 reps

* Descanso

D- Ombro 

Desenvolvimento no smith 4x 6-10 reps

Elevação lateral na polia 3x 8-12 reps

Elevação lateral com halteres 3x 8-12 reps

Elevação frontal na polia 3x 8-12 reps

Posterior na polia unilateral 3x 8-12 reps

Posterior voador invertido 3x 8-12 reps

E- Perna (Posterior)

Cadeira abdutora (ativação) 3x 12-15 reps

Levantamento terra 5x 5 reps

Cadeira flexora 3x 8-12 reps

Mesa flexora 3x 8-12 reps

Legpress 45 (perna mais pra cima) 3x 8-12 reps

Elevação pélvica 4x 8-12 reps

F- Tríceps e Bíceps 

Paralelas 4x 6-10 reps

Tríceps pulley 3x 8-12 reps

Tríceps Testa 3x 8-12 reps

Triceps francês 3x 8-12 reps 

Rosca direta 3x 6-10 reps

Rosca scott 3x 6-10 reps

Double Bíceps polia 3x 6-10 reps

Rosca Bayesian polia 3x 6-10 reps

Rosca Martelo halteres 3x 6-10 reps

Descanso e repete tudo de novo.

* Encaixo os treinos de abdominal e panturrilha nos treinos de peito, costas, ombro e braço.

Estou sempre disposto a aprender e melhorar, por isso, venho nesse fórum para pedir ajuda a todos vocês que puderem contribuir para que eu possa buscar melhores resultados nos meus treinos. 

Editado 13/09/2024 às 05:32 09/13, 2024 por stan_ntc
Acrescentar algo q eu esqueci

Em 13/09/2024 em 02:32, stan_ntc disse:

porém parece que agora estou estagnado nas cargas

Hora de reduzir o volume e alterar a janela de repetições.

• Volume excessivo pra triceps e biceps. Não faz sentido você fazer 21 séries isoladas para biceps enquanto você faz 18 para costas, sendo as costas um conjunto de vários músculos maiores que o biceps.
• Além disso, todos os exercícios para costas utilizam o biceps como músculo auxiliar. Se considerarmos cada série para costas como valendo 1/2 série para biceps, como os estudos geralmente fazem, você está fazendo 30 séries para biceps semanais.
• A mesma coisa que escrevi acima serve para peito e triceps.
• Se você estiver fazendo 6 dias semanais de treino sem deload frequente, você com certeza está em overtraining. É por isso que você não progride mais. 
• Com esse volume de treino, eu recomendo uma semana de deload para cada 3 semanas de treino. Nessa semana de deload, você vai fazer um treino full body leve e com volume baixo terça e quinta apenas para manutenção.

Editado 13/09/2024 às 16:55 09/13, 2024 por power_ppl

Mais frequência (repetir os grupos na semana).

Menos volume.

Esquece treino tipo sopa de letrinhas, pior opção de todas.

Em 13/09/2024 em 02:32, stan_ntc disse:

F- Tríceps e Bíceps 

Desnecessário tirar 1 dia só pra braços.

Em 13/09/2024 em 13:52, power_ppl disse:

Se você estiver fazendo 6 dias semanais de treino sem deload frequente, você com certeza está em overtraining. É por isso que você não progride mais. 

Não. 

Em 13/09/2024 em 16:09, lorenzo_EP disse:

Não. 

6 dias semanais com esse volume de treino para um iniciante? Definitivamente sim, incorrerá em overtraining.

Em 13/09/2024 em 16:23, power_ppl disse:

6 dias semanais com esse volume de treino para um iniciante? Definitivamente sim, incorrerá em overtraining.

Não. 

Em 13/09/2024 em 16:23, power_ppl disse:

6 dias semanais com esse volume de treino para um iniciante? Definitivamente sim, incorrerá em overtraining.

Vocês superstimam overtraining. Tu acha que ele consegue meter intensidade suficiente com esse treino pra isso?

Em 13/09/2024 em 19:26, shrubbles disse:

Vocês superstimam overtraining. Tu acha que ele consegue meter intensidade suficiente com esse treino pra isso?

Porque é gente que nunca treinou opinando. Viu num vídeo do YouTube.

Obrigado a todos. Com base nos comentários, fiz uma montagem de treino ABCD, quebrando o número de séries e aumentando a frequência dos músculos trabalhados.