foxmegas

Fugi um pouco do assunto do topico, porem acho valido passar essas informações.

vamos a um treino que penso ser o melhor para naturais.

Faça um PUSH e PULL.

 
PUSH/EMPURRAR:
QUADRICEPS 1 exercicio 4x15-12-10-8
PEITO 1 exercicio 4x15-12-10-8
OMBRO 1 exercicio 4x15-12-10-8
TRICEPS 1 exercicio 4x15-12-10-8
ABDOMEN 1 exercicio 4x15-12-10-8
 
PULL/PUXAR:
GLUTEOS 1 exercicio 4x15-12-10-8
POSTERIOR DE COXA 1 exercicio 4x15-12-10-8
TRAPÉZIO 1 exercicio 3x15-12-10
COSTAS 2 exercicios 3x15-12-10
BÍCEPS 1 exercicio 4x15-12-10-8
ANTE-BRAÇO   1 exercicio 3x15-12-10
PANTURRILHA 4x15-12-10-8


A frequencia voce pode fazer de segunda a sabado e domingo descanso.

como pode fazer tambem push, pull, off....

Essa metodologia de treino, garante que voce vai executar com 100% de eficiencia um exercicio e de preferencia exercicios COMPOSTOS.

Sempre mude o exercicio, escolhendo um diferente COMPOSTO para cada nova sessao de treino, EX:

TREINO A, PUSH:
Agachamento frontal/ agachamento livre/ leg press 45/passada..... 4x15-12-10-8
Supino Inclinado halteres/ supino reto halteres/ supino declinado....... 4x15-12-10-8
Militar/ elevaçao lateral/ elevaçao frontal/ crucifixo inverso......... 4x15-12-10-8
Paralela/ triceps testa/ frances....... 4x15-12-10-8
Abdominal Supra + prancha 4x falha

TREINO B, PULL:
Elevação pelvica.....4x15-12-10-8
Stiff/flexora..... 4x15-12-10-8
Encolhimento halters; encolhimento barra.....3x15-12-10
Barra fixa/ barra fixa graviton/ puxada vertical......4xFalha
Rosca direta barra w/ rosca martelo;/ rosca halteres alternada..... 4x15-12-10-8
flexao de punho/ extensao de punho/ rotacional de punho.....3x15-12-10
panturrilha em pé/ sentado; leg 45/leg 90......5x15-12-10-8-6 ( esse eh legal voce sempre fazer um bi set, exemplo: panturrilha sentado+ panturrilha em pe)



Tome muito cuidado com o uso de LEVANTAMENTO TERRA, se optar por faze-lo, por ser um exercicio "completo", deixe ele para o dia antecessor ao dia off.

no mais esse treino que te mandei em meramente um norte do que eh um push pull, pesquisando, voce vai encontrar muita coisa a respeito.

forte abraço e sucesso.

Opa brother blz?

cara se voce eh natural, que acredito que seja, talvez essa nao seja a melhor divisao.

digo isso pois normalmente quem eh natural tem uma tendencia a fadigar bem mais cedo que um hormonizado.

é por isso que essa ideia de fazer um treino ABCDE pode ate ter sentido quando se pensa " que um natural demora a se recuperar, e por isso vale a pena mastigar 1 grupo muscular 1x por semana e dar a ele MUITO descanso."

vou te mostrar isso no treino que voce montou:
Segunda-feira: Peito e Tríceps
Supino reto – 4 séries de 8-12 repetições Supino inclinado com halteres – 4 séries de 8-12 repetições Mergulho em paralelas – 3 séries de 10-15 repetições Tríceps na polia alta – 3 séries de 8-12 repetições Tríceps testa com halter – 3 séries de 8-12 repetições Cardio: 30 minutos " No primeiro exercicio voce vai conseguir dar todo o seu gás, 100%, ja no segundo, seu desempenho tende a cair um pouco, 80%, ja no terceiro, 60% - E eu ainda senti falta de algum exercicio isolador para peito , tipo um crucifixo maquina/voador com alguma tecnica avancada, tipo drop set 3x.

Acabando peito, voce ja vai ta bem fadigado e triceps eh um musculo sinergista de peito, logo, ao executar paralela e supinos, indiretamente, voce vai o estar trabalhando.

Logo, o seu treino de triceps nao vai render muita coisa e o volume para 7 dias de descanso esta muito pouco... voce dificilmente vai conseguir macetar bem ele pra que valha a pena dar 7 dias de descanso....

E no final do treino ainda vai ter um aerobico de 30min.

Resumo da ópera, é que eu sinceramente nao vejo nenhuma vantagem em voce fazer um treino ABCDE + aero em cada sessao, pois voce dificilmente vai conseguir render bem nos outros exercicios.

O que eu faria se eu fosse voce:

1- Dieta hipocalórica: voce nao postou sua altura, mas com 128kg cai a entender que voce está acima do peso, mesmo se voce tivesse 2m, ainda assim estaria acima do peso. 

Pesquise sobre dietas, existe um app MUITO BOM chamado " my fitness pall", ele basicamente vai calcular seus macros (proteina, gordura e carbo) que voce precisa dependendo do seu objetivo - que creio eu, ser perca de peso.

2- Aerobico em jejum TODO DIA 30min: a muito tempo teve-se a ideia de que o aero em jejum queimava mais calorias, porem hoje isso ja eh um verdadeiro mito. mas entao qual é a vantagem? simples, se voce acordar e correr pra bike, esteira, caminhada.... enfim, qualquer aerobico que seja facil para voce fazer, voce conscientemente vai dizer ao seu cerebro que sua vida mudou! fora que provavelmente, fazendo isso logo ao acordar, voce tende a ser mais produtivo e nao "querer botar a perder" a dieta, uma vez que voce começou seu dia de forma "dolorosa" em busca do seu objetivo.

3-Suplementos: o unico suplemento que vejo validade hoje em dia, independente do objetivo, é a CREATINA. se nao toma, compre imediatamente. outro que pode ajudar muito voce, seria algum termogenico IMPORTADO, se voce nao tiver acesso a algum importado, compre somente uma cafeina, começe com uma de 240mg em jejum todo dia e caso sinta necessidade, aumente para uma de 400mg. melatonina tambem eh bem valioso, quando nao se tem um sono muito bom, mas isso varia de pessoa pra pessoa... tem gente que dorme super bem sem o uso de melatonina exogena, tem gente que nao. eu sempre tive um sono bom, continuo, mas mesmo assim uso a melatonina pra garantir que vou descansar da melhor maneira possivel.

o resto, tipo whey, multivitaminico.... vai variar muito da sua alimentação.... nao gastaria dinheiro com isso agora.

4- AGUA!!!: seu corpo eh basicamente agua.... entao se voce nao tem habito de beber bastante agua, começe a tomar 1l de agua para cada 20kg, o no seu caso voce DEVERIA TOMAR 6.4L. " - pera ai cara, ta maluco? 6 litros e 400ml de agua por dia???"  pois eh... é o que voce deveria beber. o consumo correto de agua vai melhorar toda sua saude, sua pele, seu rendimento no treino.... enfim, 1 milhao de bons motivos. 0.50ML POR KG CORPORAL.

Ahhh entendi!! Entao vou simplificar o treino sem dividir muito os grupos