Lan Mandragoran

Faz alguns dias que dei uma sumida, fiquei bastante chateado com os resultados da minha ultima avaliação, achei que os ganhos seriam maiores. Acabei ficando sem treinar esses dias, estava bastante desanimado. Ontem refleti bastante e vou deixar essa avaliação para lá, estou vendo os ganhos com meus olhos e é isso que importa. 
 
Agora e deixar esse imediatismo de lado e seguir pra luta, focar na dieta e nos treinos. 
 
Hoje tive que fazer um treino rápido, optei por dar uma chance para a fichinha básica do lorenzo, fiz algumas modificações por causa do tempo disponível. Gostei bastante, estou pensando em começar a utiliza-la, sem modificações, no lugar do meu treino atual. Será que é uma boa?
 
Treino Improvisado de hoje:
Exercício REPS. Serie 1 Serie 2 Serie 3 Supino Reto 3x           3x8-10 40x8 40x8 40x8 Puxada Alta 3x 3x8-10 50x8 55x8 55x9 Desenvolvimento  Smith 3x8-10 20x5 26x8 26x7 Rosca Barra w 2x8-12 20x8 20x8   Tríceps na polia 2x8-12 40x8 40x7    
 
 
 

Faz alguns dias que dei uma sumida, fiquei bastante chateado com os resultados da minha ultima avaliação, achei que os ganhos seriam maiores. Acabei ficando sem treinar esses dias, estava bastante desanimado. Ontem refleti bastante e vou deixar essa avaliação para lá, estou vendo os ganhos com meus olhos e é isso que importa. 
 
Agora e deixar esse imediatismo de lado e seguir pra luta, focar na dieta e nos treinos. 
 
Hoje tive que fazer um treino rápido, optei por dar uma chance para a fichinha básica do lorenzo, fiz algumas modificações por causa do tempo disponível. Gostei bastante, estou pensando em começar a utiliza-la, sem modificações, no lugar do meu treino atual. Será que é uma boa?
 
Treino Improvisado de hoje:
Exercício REPS. Serie 1 Serie 2 Serie 3 Supino Reto 3x           3x8-10 40x8 40x8 40x8 Puxada Alta 3x 3x8-10 50x8 55x8 55x9 Desenvolvimento  Smith 3x8-10 20x5 26x8 26x7 Rosca Barra w 2x8-12 20x8 20x8   Tríceps na polia 2x8-12 40x8 40x7    
 
 
 

Faz alguns dias que dei uma sumida, fiquei bastante chateado com os resultados da minha ultima avaliação, achei que os ganhos seriam maiores. Acabei ficando sem treinar esses dias, estava bastante desanimado. Ontem refleti bastante e vou deixar essa avaliação para lá, estou vendo os ganhos com meus olhos e é isso que importa. 
 
Agora e deixar esse imediatismo de lado e seguir pra luta, focar na dieta e nos treinos. 
 
Hoje tive que fazer um treino rápido, optei por dar uma chance para a fichinha básica do lorenzo, fiz algumas modificações por causa do tempo disponível. Gostei bastante, estou pensando em começar a utiliza-la, sem modificações, no lugar do meu treino atual. Será que é uma boa?
 
Treino Improvisado de hoje:
Exercício REPS. Serie 1 Serie 2 Serie 3 Supino Reto 3x           3x8-10 40x8 40x8 40x8 Puxada Alta 3x 3x8-10 50x8 55x8 55x9 Desenvolvimento  Smith 3x8-10 20x5 26x8 26x7 Rosca Barra w 2x8-12 20x8 20x8   Tríceps na polia 2x8-12 40x8 40x7    
 
 
 

Fechando a semana com treino de perna 
 
Agachamento livre 7x112kg / 7x102kg
Stiff 7x110kg / 8x100
Búlgaro 12-12x30kg
Cadeira flexora 15x17 placas / 15x14 placas
Extensora 14x15 placas / 12x12 placas
Panturrilha em pé unilateral 3x10 20kg
 
Bom fim de semana rapaziada!

Faz alguns dias que dei uma sumida, fiquei bastante chateado com os resultados da minha ultima avaliação, achei que os ganhos seriam maiores. Acabei ficando sem treinar esses dias, estava bastante desanimado. Ontem refleti bastante e vou deixar essa avaliação para lá, estou vendo os ganhos com meus olhos e é isso que importa. 
 
Agora e deixar esse imediatismo de lado e seguir pra luta, focar na dieta e nos treinos. 
 
Hoje tive que fazer um treino rápido, optei por dar uma chance para a fichinha básica do lorenzo, fiz algumas modificações por causa do tempo disponível. Gostei bastante, estou pensando em começar a utiliza-la, sem modificações, no lugar do meu treino atual. Será que é uma boa?
 
Treino Improvisado de hoje:
Exercício REPS. Serie 1 Serie 2 Serie 3 Supino Reto 3x           3x8-10 40x8 40x8 40x8 Puxada Alta 3x 3x8-10 50x8 55x8 55x9 Desenvolvimento  Smith 3x8-10 20x5 26x8 26x7 Rosca Barra w 2x8-12 20x8 20x8   Tríceps na polia 2x8-12 40x8 40x7    
 
 
 

Faz alguns dias que dei uma sumida, fiquei bastante chateado com os resultados da minha ultima avaliação, achei que os ganhos seriam maiores. Acabei ficando sem treinar esses dias, estava bastante desanimado. Ontem refleti bastante e vou deixar essa avaliação para lá, estou vendo os ganhos com meus olhos e é isso que importa. 
 
Agora e deixar esse imediatismo de lado e seguir pra luta, focar na dieta e nos treinos. 
 
Hoje tive que fazer um treino rápido, optei por dar uma chance para a fichinha básica do lorenzo, fiz algumas modificações por causa do tempo disponível. Gostei bastante, estou pensando em começar a utiliza-la, sem modificações, no lugar do meu treino atual. Será que é uma boa?
 
Treino Improvisado de hoje:
Exercício REPS. Serie 1 Serie 2 Serie 3 Supino Reto 3x           3x8-10 40x8 40x8 40x8 Puxada Alta 3x 3x8-10 50x8 55x8 55x9 Desenvolvimento  Smith 3x8-10 20x5 26x8 26x7 Rosca Barra w 2x8-12 20x8 20x8   Tríceps na polia 2x8-12 40x8 40x7    
 
 
 

LOWER 2     EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Stiff 3x10 38 Leg Press 3x10 200 Cadeira extensora 3x10 92,5 Cadeira flexora 3x10 60 Panturrilha (smith) 3x10 50  
Coloquei só a carga das top séries mesmo, hoje fiz um treino mais rápido porque a manhã foi muito corrida, acabei chegando mais fadigado pra fazer flexora e optei por manter uma carga menor, stiff também me deixou fudido. No Leg eu resolvi mudar a posição dos pés, coloquei um pouco mais pra baixo e mais pro lado, acabou ficando mais dificil ai mantive a carga, nessa ultima série sairam 6 reps. 
Como é de lei, o cardio vai ser no futebol à noite e hoje eu me pesei.
 
PESO 08/11/24: 80,4KGS
 
A partir de agora as atualizações serão semanais, toda sexta-feira.
 

UPPER 2     EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Remada curvada 3 x 10 40 Supino inclinado (halteres) 3 x 10 16 / 16 / 20 Remada aberta (máquina) 3 x 10 50 / 50 / 60 Posterior de ombros unilateral (polia) 3 x 10 7,5 Rosca martelo (halteres) 4 x 10 14 Tríceps francês (polia) 4 x 10 20 Abdominal (máquina) 4 x 10 25  
Depois dessa semana vou fazer só atualizações semanais, amanhã é a ultima diaria.
 
Falando de dieta, tive que tirar o abacate pelo aumento absurdo do preço esse mês já que não está mais na época da fruta, pra manter as calorias eu aumentei o queijo e adicionei um pouco de leite em pó no iogurte.

Tenho 1.70 e ja cheguei a pesar 66kgs numa epoca quando tinha 16 anos, fiz um cutting porque eu era meio gordinho e tinha recem começado a treinar. 
Então meio que consigo imaginar seu shape.
Voce provavelmente ganhou metade desse peso de mm e metade de banha, por isso tudo subiu e o bf se manteve.
Mas mais importante do que um numero é se olhar no espelho e refletir sobre o que ve, é algo que ta feio? a gordura te incomoda? 
Daria sim pra fazer um cutting bem feito de 200kcals de deficit, com pouca gordura, e bastante carbo e proteina e continuar secando enquanto cresce.
E tambem daria pra fazer uma dieta de manutenção, onde a ideia seria trocar gordura por mm porem isso eu acho que demora mais e é mais dificil de se fazer.
EU aconselharia a ir pelo caminho do leve deficit, se montar uma dieta legal e continuar treinando pra progredir carga, vai ganhar musculo e perder gordura.
Quando o visual estiver legal no espelho, algo como 10 a 1% de bf, daria pra voltar a comer pra crescer e bater 70kgs.
Da uma olhada no diario do heisen e do lorenzo, eles manipulam muito bem a dieta e o ganho de peso.

87 de abdômen eh aquela pancinha chata … eu faria um déficit bem bom por um tempo…

Isso é uma parada que eu nunca fiz, contar o peso da barra, foi descobrir esses dias que a barra do supino lá da academia pesa 20kgs, eu só somo o peso das anilhas ou falo "x cada lado"
 
mas tô pensando em rever isso 

Coloquei acho que o mesmo peso em anilhas na barra de 20kg na academia nova de 2018 (ficava largando e voltando pra academia bastante essa época), só que no antigo prédio (2017) fazia com uma fininha, acho que de 10kg. Na verdade, não fazia ideia dos pesos e que eram tão diferentes.
 
...Aí fiquei no "eu sei que consigo x de cada lado" e me "fudi".
 
"Sorte" é que nunca fui forte em supino reto e pude deslizar a barra com os pesos pelo corpo até as coxas e tirar. 
 
Se fossem cem ou cento e algo kg no total ia ter que jogar pro lado e passar mais vergonha ainda, sei lá. Tudo bem que ninguém tá livre disso, mas no meu caso foi por lerdeza mesmo.
 
2023 eu voltei aos treinos e sempre lembro desse episódio a cada repetição mais lenta ("será que é hoje de novo?") hehe
 
 
Ah, também ajuda melhor a perceber o percentual de progressão e o quanto colocar antes num aquecimento. Aumentar, sei lá, de 10 pra 15kg de cada lado em pouco tempo pode parecer um grande avanço (seria crescimento de 50% na força na conta errada), mas se a contarmos, digamos, 20kg da barra vamos perceber que foi de 40 pra 50kg no total (ou seja, a força cresceu 25% na conta certa).  Em valores maiores é que os percentuais vão ficando mais próximos e o peso da barra um pouco menos decisivo.
 
 
 

Acompanho o fórum a algum tempo, comecei a treinar em fevereiro deste ano, tive um certo resultado mas nada de extraordinário.  Decidi criar esse diário para me motivar a treinar com mais intensidade e receber dicas que possam me fazer evolui cada vez mais. Tenho como objetivo treinar e fazer dieta como nunca.
 
Idade: 24 Altura: 1,73 Peso: 66,6Kg  
OBS: Não sei minhas medidas, pretendo fazer uma avaliação física o mais breve possível.
 
Venho utilizando o Seguinte treino e Ingestão de macro nutrientes:
 
Treino:
OBS :Tenho realizado as ultimas series de cada exercício até a falha. 
 
Upper 1
Supino Reto 3x 8/10
Remada curvada 3x 8/10
Desenvolvimento no Smith 3x 8/10
Puxada com triangulo 3x 8/10
Tríceps pulley 3x 8/12
Rosca martelo 3x 8/12
 
Lower 1 
Agachamento Smith 3x 8/10
Stiff 3x 8/10
Cadeira Extensora 3x 8x12
Cadeira Flexora 3x 8x12
Cadeira Adutora 3x 8x12
Panturrilha x5 (variar em pé e sentado a cada treino)
 
Upper 2
Supino inclinado Smith 3x 8/10
Puxada 3x 8/10
Elevação lateral 3x 8/10
Peck Deck 3x 8/10
Remada baixa 3x 8/10
Triceps Francês 3x 8x12
Rosca Barra W 3x 8x12
 
Lower 2
RDL 3x 8/10
Leg press 3x 8/10
Cadeira Extensora 3x 8x12
Cadeira Flexora 3x 8x12
Cadeira Abdutora 3x 8x12
Panturrilha x5 (variar em pé e sentado a cada treino)
 
Micronutrientes
Proteina: 140g Carboidrato: 192g Gordura: 75g Kcal: 2021

Acompanho o fórum a algum tempo, comecei a treinar em fevereiro deste ano, tive um certo resultado mas nada de extraordinário.  Decidi criar esse diário para me motivar a treinar com mais intensidade e receber dicas que possam me fazer evolui cada vez mais. Tenho como objetivo treinar e fazer dieta como nunca.
 
Idade: 24 Altura: 1,73 Peso: 66,6Kg  
OBS: Não sei minhas medidas, pretendo fazer uma avaliação física o mais breve possível.
 
Venho utilizando o Seguinte treino e Ingestão de macro nutrientes:
 
Treino:
OBS :Tenho realizado as ultimas series de cada exercício até a falha. 
 
Upper 1
Supino Reto 3x 8/10
Remada curvada 3x 8/10
Desenvolvimento no Smith 3x 8/10
Puxada com triangulo 3x 8/10
Tríceps pulley 3x 8/12
Rosca martelo 3x 8/12
 
Lower 1 
Agachamento Smith 3x 8/10
Stiff 3x 8/10
Cadeira Extensora 3x 8x12
Cadeira Flexora 3x 8x12
Cadeira Adutora 3x 8x12
Panturrilha x5 (variar em pé e sentado a cada treino)
 
Upper 2
Supino inclinado Smith 3x 8/10
Puxada 3x 8/10
Elevação lateral 3x 8/10
Peck Deck 3x 8/10
Remada baixa 3x 8/10
Triceps Francês 3x 8x12
Rosca Barra W 3x 8x12
 
Lower 2
RDL 3x 8/10
Leg press 3x 8/10
Cadeira Extensora 3x 8x12
Cadeira Flexora 3x 8x12
Cadeira Abdutora 3x 8x12
Panturrilha x5 (variar em pé e sentado a cada treino)
 
Micronutrientes
Proteina: 140g Carboidrato: 192g Gordura: 75g Kcal: 2021

Hoje realizei um treino Upper 2 
 
OBS : Os exercícios Supino inclinado e puxada realizei um descanso de 3min entre cada serie, os demais realizei um descanso de 2 min.
 
Supino inclinado Smith 3x (26kg - 8reps) (26kg - 8reps) (26kg - 8reps Falha) 
Puxada 3x (45kg- 8 reps) (55kg- 8 reps) (55kg- 11 reps Falha)
Elevação lateral 3x (9kg - 8 reps) (9kg - 8 reps) (9kg - 9 reps Falha) 
Peck Deck 3x (45kg- 8 reps) (45kg- 8 reps) (45kg- 5 reps Falha)
Remada baixa 3x (40kg- 8 reps) (45kg- 8 reps) (50kg- 10 reps Falha)
Triceps Francês 3x (35kg- 8 reps) (35kg- 8 reps) (35kg- 10 reps Falha)
Rosca Barra W 3x (18kg - 8 reps) (18kg - 8 reps) (18kg - 9 reps Falha) 
 
Tonelagem :  5,790 kg
 
Venho colocando o peso total utilizado por exemplo: "Rosca Barra W 3x (18kg - 8 reps)" - são duas anilhas de 9. Não sei se é o certo a se fazer quando posto aqui ou tanto faz kk

UPPER 2
 
Supino inclinado com halter: 1x10 14kgs / 1x10 18kgs / 1x8 20kgs 
Remada curvada: 2x10 38kgs / 1x13 46kgs
Remada aberta máquina: 1x10 50kgs / 2x10 60kgs
Crucifixo inverso unilateral na polia: 1x10 7,5kgs / 2x10 10kgs
Rosca martelo: 3x10 12kgs / 1x10 14kgs
Tríceps francês na polia: 1x10 15kgs / 1x10 17,5kgs / 2x8 20kgs
Cardio: 20 minutos na velocidade 6.5km/h
 
Consegui progredir carga no supino, tive a impressão de que dava pra ter feito mais 2 reps, mas fiquei com medo de falhar totalmente já que tava sem ninguém pra ajudar. Na remada curvada eu acabei achando leve, vou ter que abrir mão dessas barras montadas e montar minha própria barra pra poder aumentar a carga.

Hoje realizei um treino Upper 2 
 
OBS : Os exercícios Supino inclinado e puxada realizei um descanso de 3min entre cada serie, os demais realizei um descanso de 2 min.
 
Supino inclinado Smith 3x (26kg - 8reps) (26kg - 8reps) (26kg - 8reps Falha) 
Puxada 3x (45kg- 8 reps) (55kg- 8 reps) (55kg- 11 reps Falha)
Elevação lateral 3x (9kg - 8 reps) (9kg - 8 reps) (9kg - 9 reps Falha) 
Peck Deck 3x (45kg- 8 reps) (45kg- 8 reps) (45kg- 5 reps Falha)
Remada baixa 3x (40kg- 8 reps) (45kg- 8 reps) (50kg- 10 reps Falha)
Triceps Francês 3x (35kg- 8 reps) (35kg- 8 reps) (35kg- 10 reps Falha)
Rosca Barra W 3x (18kg - 8 reps) (18kg - 8 reps) (18kg - 9 reps Falha) 
 
Tonelagem :  5,790 kg
 
Venho colocando o peso total utilizado por exemplo: "Rosca Barra W 3x (18kg - 8 reps)" - são duas anilhas de 9. Não sei se é o certo a se fazer quando posto aqui ou tanto faz kk

Relaxe, cada diário faz de um jeito rs
 
Acho que o ideal seria sempre peso total mesmo. Até a barra, que aí a pessoa não se perde na progressão em outro contexto.
 
Lá nos primórdios eu me perdia na progressão do supino reto porque não percebia que tinha dia que usava uma barra com peso diferente, por exemplo. Os resultados eram bem confusos hehe

Hoje realizei um treino Upper 2 
 
OBS : Os exercícios Supino inclinado e puxada realizei um descanso de 3min entre cada serie, os demais realizei um descanso de 2 min.
 
Supino inclinado Smith 3x (26kg - 8reps) (26kg - 8reps) (26kg - 8reps Falha) 
Puxada 3x (45kg- 8 reps) (55kg- 8 reps) (55kg- 11 reps Falha)
Elevação lateral 3x (9kg - 8 reps) (9kg - 8 reps) (9kg - 9 reps Falha) 
Peck Deck 3x (45kg- 8 reps) (45kg- 8 reps) (45kg- 5 reps Falha)
Remada baixa 3x (40kg- 8 reps) (45kg- 8 reps) (50kg- 10 reps Falha)
Triceps Francês 3x (35kg- 8 reps) (35kg- 8 reps) (35kg- 10 reps Falha)
Rosca Barra W 3x (18kg - 8 reps) (18kg - 8 reps) (18kg - 9 reps Falha) 
 
Tonelagem :  5,790 kg
 
Venho colocando o peso total utilizado por exemplo: "Rosca Barra W 3x (18kg - 8 reps)" - são duas anilhas de 9. Não sei se é o certo a se fazer quando posto aqui ou tanto faz kk

Hoje realizei um treino Upper 2 
 
OBS : Os exercícios Supino inclinado e puxada realizei um descanso de 3min entre cada serie, os demais realizei um descanso de 2 min.
 
Supino inclinado Smith 3x (26kg - 8reps) (26kg - 8reps) (26kg - 8reps Falha) 
Puxada 3x (45kg- 8 reps) (55kg- 8 reps) (55kg- 11 reps Falha)
Elevação lateral 3x (9kg - 8 reps) (9kg - 8 reps) (9kg - 9 reps Falha) 
Peck Deck 3x (45kg- 8 reps) (45kg- 8 reps) (45kg- 5 reps Falha)
Remada baixa 3x (40kg- 8 reps) (45kg- 8 reps) (50kg- 10 reps Falha)
Triceps Francês 3x (35kg- 8 reps) (35kg- 8 reps) (35kg- 10 reps Falha)
Rosca Barra W 3x (18kg - 8 reps) (18kg - 8 reps) (18kg - 9 reps Falha) 
 
Tonelagem :  5,790 kg
 
Venho colocando o peso total utilizado por exemplo: "Rosca Barra W 3x (18kg - 8 reps)" - são duas anilhas de 9. Não sei se é o certo a se fazer quando posto aqui ou tanto faz kk

Prefira fazer uma manutenção ou se tiver com muita gordura tente eliminar com um cutting leve, nada agressivo, só depois de baixar o bf vc tenta fazer um bulk leve, com um acréscimo de umas 200 kcal na dieta. No mais, pense na sua saúde em primeiro lugar!

Então tá alto pra bulk mesmo.

Acompanho o fórum a algum tempo, comecei a treinar em fevereiro deste ano, tive um certo resultado mas nada de extraordinário.  Decidi criar esse diário para me motivar a treinar com mais intensidade e receber dicas que possam me fazer evolui cada vez mais. Tenho como objetivo treinar e fazer dieta como nunca.
 
Idade: 24 Altura: 1,73 Peso: 66,6Kg  
OBS: Não sei minhas medidas, pretendo fazer uma avaliação física o mais breve possível.
 
Venho utilizando o Seguinte treino e Ingestão de macro nutrientes:
 
Treino:
OBS :Tenho realizado as ultimas series de cada exercício até a falha. 
 
Upper 1
Supino Reto 3x 8/10
Remada curvada 3x 8/10
Desenvolvimento no Smith 3x 8/10
Puxada com triangulo 3x 8/10
Tríceps pulley 3x 8/12
Rosca martelo 3x 8/12
 
Lower 1 
Agachamento Smith 3x 8/10
Stiff 3x 8/10
Cadeira Extensora 3x 8x12
Cadeira Flexora 3x 8x12
Cadeira Adutora 3x 8x12
Panturrilha x5 (variar em pé e sentado a cada treino)
 
Upper 2
Supino inclinado Smith 3x 8/10
Puxada 3x 8/10
Elevação lateral 3x 8/10
Peck Deck 3x 8/10
Remada baixa 3x 8/10
Triceps Francês 3x 8x12
Rosca Barra W 3x 8x12
 
Lower 2
RDL 3x 8/10
Leg press 3x 8/10
Cadeira Extensora 3x 8x12
Cadeira Flexora 3x 8x12
Cadeira Abdutora 3x 8x12
Panturrilha x5 (variar em pé e sentado a cada treino)
 
Micronutrientes
Proteina: 140g Carboidrato: 192g Gordura: 75g Kcal: 2021

Hoje realizei o treino lower 2 com as seguintes cargas e reps:
 
OBS : Os exercícios RDL e Leg press realizei um descanso de 3min entre cada serie, os demais realizei um descanso de 2 min.
 
RDL 3x (50 kg -8 reps) (60 kg - 8 reps) (60 kg - 9 reps - falha)

Leg press 3x : (100 kg - 8reps) (140 kg - 8 reps) (140 kg -8 reps - falha)

Cadeira Extensora 3x: (50kg - 8 reps) (55kg - 8 reps) (60Kg - 13 reps - falha)

Cadeira Flexora 3x: (40kg - 8 reps) (50kg - 8 reps) (50kg - 10 reps - falha)

Cadeira Abdutora 3x: (35kg - 8 reps) (40kg - 8 reps) (45kg - 10 reps - falha)

Panturrilha x4: (30kg - 10 reps) (30kg - 10reps) (30kg - 8 reps) (30kg - 8 reps - falha)
 
Tonelagem total : 7400 kg

Hoje realizei o treino lower 2 com as seguintes cargas e reps:
 
OBS : Os exercícios RDL e Leg press realizei um descanso de 3min entre cada serie, os demais realizei um descanso de 2 min.
 
RDL 3x (50 kg -8 reps) (60 kg - 8 reps) (60 kg - 9 reps - falha)

Leg press 3x : (100 kg - 8reps) (140 kg - 8 reps) (140 kg -8 reps - falha)

Cadeira Extensora 3x: (50kg - 8 reps) (55kg - 8 reps) (60Kg - 13 reps - falha)

Cadeira Flexora 3x: (40kg - 8 reps) (50kg - 8 reps) (50kg - 10 reps - falha)

Cadeira Abdutora 3x: (35kg - 8 reps) (40kg - 8 reps) (45kg - 10 reps - falha)

Panturrilha x4: (30kg - 10 reps) (30kg - 10reps) (30kg - 8 reps) (30kg - 8 reps - falha)
 
Tonelagem total : 7400 kg