Dedex233
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Treino desde 2018 porém com intervalos sai de 59kg para 73 porém a perna não acompanhou, voltei em novembro e tô fazendo esse treino, pfv avaliem SEGUNDA(QUADRICEPS E PANTURRILHA) -Agachamento no hack 3x10) -Leg press 90(3 séries máximo de 10 reps) - Cadeira extensora(4x10)) - Agachamento bulgaro(3x10) - Panturrilha sentado(3x10) - Panturrilha no leg horizontal(2x10) - Panturrilha no step unilateral 3 séries até a falha -Panturrilha com os 2 pés no step 100 reps Terça(Costa e biceps e abdomem) todos os exercícios com 3x10 -pulley frente -remada baixa -remada apoiada no banco puxada aberta(cotovelo alto) -remada livre com barra -rosca direta barra w -rosca scot -rosca 45 -rosca inversa -crucifixo inverso máquina - Abdominal na máquina (3 séries de 6 a 10 rep) - Elevação de perna em suspensão (3 séries até a falha) - Prancha ventral (3 séries até cansar) Quarta(Posteriores e Panturrilha) -flexor deitado unilateral (4x8) -flexor deitado 2 pernas(3x10) -cadeira flexora 3 series 12-15 rep -Stiff(3x10) -panturrilha sentado(4x10) -panturrilha leg horizontal (4x10) Quinta(Peito e tricepes) -supino alteres inclinado 30 graus(4x10) -cross over polia alta(treinar parte de baixo do peito)3x10 -crucifixo maquina 3x10 -supino reto maquina 3x10 -triceps pulley 3x10 triceps testa na polia(3x10) triceps frances 3x 15 desenvolvimento alteres(3x10) elevação frontal(2x10) Sexta(Repete o treino de segunda só o treino de panturrilha q é igual ao de quarta)