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O treino é para ser realizado de segunda a sexta, todos os dias citados terão cardio. Seg - Treino A | Ter - Treino B | Qua - Descanso ativo | Qui - Treino C | Sex - Treino D Ultima série de cada exercício sendo levada a falha (falha que na qual pretendo levar próximo a quantidade de repetições previstas). Deixando claro que perna não é um ponto fraco meu. Treino A - Superiores Exercícios Séries Intervalo Variação 1ª Série 2ª Série 3ª Série 4ª Série Peso Rep Peso Rep Peso Rep Peso Rep Supino vertical articulado 3 1' / 1'15'' 10-12 10-12 10-12 Barra fixa c/ pegada pronada 3 2' / 2'30'' 6 6 6 Crucifixo no voador 3 45'' / 1' 10-12 10-12 10-12 Remada baixa articulada c/ pegada neutra 3 30'' / 45'' Unilateral 10-12 10-12 10-12 Elevação lateral na máquina 4 45'' / 1' 8-10 8-10 8-10 8-10 Tríceps pulley com barra V 3 45'' / 1' 8-10 8-10 8-10 Rosca direta com barra W 3 45'' / 1' 8-10 8-10 8-10 Treino B - Inferiores Exercícios Séries Intervalo Variação 1ª Série 2ª Série 3ª Série 4ª Série Peso Rep Peso Rep Peso Rep Peso Rep Agachamento no hack 3 2' / 2'15'' 8-10 8-10 8-10 Leg press 45º 4 2' / 2'15'' 8-12 8-12 8-12 8-12 Cadeira extensora 4 1'45'' / 2' 10-12 10-12 10-12 10-12 Cadeira flexora 4 1'15'' / 1'30'' 10-12 10-12 10-12 10-12 Flexora em pé 3 1' / 1'15 Unilateral 10-12 10-12 10-12 Panturrilha em pé no hack 3 45'' 10-15 10-15 10-15 Descanso Ativo Exercícios Séries Intervalo Variação 1ª Série 2ª Série 3ª Série 4ª Série Peso Rep Peso Rep Peso Rep Peso Rep Abdominal infra na paralela 4 45'' / 1' 8-12 8-12 8-12 8-12 Extensão de lombar 4 45'' / 1' 10-12 10-12 10-12 10-12 Abdominal remador 3 45'' / 1' 12-15 12-15 12-15 Treino C - Empurrar Exercícios Séries Intervalo Variação 1ª Série 2ª Série 3ª Série 4ª Série Peso Rep Peso Rep Peso Rep Peso Rep Supino vertical articulado 3 1' / 1'15'' 10-12 10-12 10-12 Supino declinado articulado na máquina 3 1' / 1'15'' 10-12 10-12 10-12 Crucifixo no voador 3 45'' / 1' 10-12 10-12 10-12 Desenv. de ombro articulado 2 45'' / 1' 8-10 8-10 Elevação lateral na máquina 3 45'' / 1' 8-10 8-10 8-10 Tríceps pulley com barra V 3 45'' / 1' 8-10 8-10 8-10 Tríceps francês na polia 2 45'' / 1' 8-10 8-10 Panturrilha sentado na máquina 3 45'' 10-15 10-15 10-15 Treino D - Puxar Exercícios Séries Intervalo Variação 1ª Série 2ª Série 3ª Série 4ª Série Peso Rep Peso Rep Peso Rep Peso Rep Barra fixa c/ pegada pronada 3 2' / 2'30'' 6 6 6 Remada baixa articulada c/ pegada neutra 3 30'' / 45'' Unilateral 10-12 10-12 10-12 Remada baixa c/ pegada aberta e neutra 3 1' / 1'15 10-12 10-12 10-12 Crucifixo inverso no voador 1 S/INT 8-10 Rosca direta com barra W 3 45'' / 1' Pegada fechada 8-10 8-10 8-10 Rosca martelo alternada 2 45'' / 1' 8-10 8-10 Flexão de punho com halteres 2 30'' / 45'' Unilateral 8-10 8-10 Extensão de punho com halteres 2 30'' / 45'' Unilateral 8-10 8-10 Abdominal remador 3 45'' / 1' 12-15 12-15 12-15

Atualmente me considero no meio termo entre iniciante e intermediário para musculação. Já se tratando de corrida, faço a um tempo. Atualmente faço 5km em 27min (uma média de 11,1km/h durante todo o percurso) acho que da pra considerar que tô em um intermediário mas não intermediário-avançado.

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