ElBombado

Opa muito obrigado amigo, concerteza irei aderir após terminar minha manutenção e entrar no off, e mais pra frente volto pra dar algum feedback, muito obrigado, tmjjjj

2/3 exercícios (6/9) séries, bem feitas, já acho que é o suficiente. 

relação ao volume, eu consigo fadigar bem com 6 séries em cada grupo por treino.
gosto de treinar até a falha + dropset, ou apenas até a falha. algo entre 8/12 repetições acho suficiente. se não chegar a falha com 12 nas primeiras séries, é que está muito leve.
Mas varia muito de cada um. eu prefiro um treino mais intenso, com menos séries, que fique mais curto.
eu vou sentindo... se fiz 6 e acho que não tá bom, eu faço mais 3/4. faço 1/2 com drop até ficar mole e não aguentar nem a carga mínima.
 
não tem muito dessa de quantas séries... não é algo travado. 
Não adianta fazer 32 séries e ter um overtraing, ou não adianta fazer 6 e não conseguir micro lesionar o suficiente;

O que acha do seguinte:
A: Upper - Foco em compostos
B: bracos e ombro (músculos dos bracos e ombro sao menores e recuperam mais fácil treino Upper com compostos
😄C -Leg day (bracos e ombro se recuperando recuperando)
😧D - upper com compostos
E -; bracos e ombro. 
 
Me parece que assim bracos e ombros terao estímulos frequentes e recuperação adequada. 
 

A - PEITO + anterior de OMBRO + TRÍCEPS
B - DORSAL + TRAPÉZIO + BÍCEPS
C - LEGDAY COMPLETO
D - OMBRO LATERAL + ombro medial e tríceps
E - POSTERIOR DE OMBRO+ bíceps + abs
 
acho que assim fica mais regular.

mas ainda acho que seu treino B vai ficar muito longo. gosto de dividir melhor, mas só dei uma adaptada melhor nos descansos, em cima da sua proposta.

eu editei o tópico anterior com minha sugestão, tentando adequar melhor a sua proposta.
 
A - PEITO + anterior de OMBRO + TRÍCEPS
B - DORSAL + POSTERIOR DE OMBRO + TRAPÉZIO + BÍCEPS
C - LEGDAY COMPLETO
D - OMBRO LATERAL e tríceps
E - ombro medial + bíceps + abs

acho que pode ser sim. Mas eu mudaria um pouco:
A - PEITO + anterior de OMBRO + TRÍCEPS
B - DORSAL + POSTERIOR DE OMBRO + TRAPÉZIO + BÍCEPS
C - LEGDAY COMPLETO
D - OMBRO LATERAL e tríceps
E - ombro medial + bíceps + abs
 

O ideal é você ter um descanso de 48/72h de um mesmo grupo, mesmo que for um sinergista.
depende do seu tempo de recuperação.
Como você mesmo já relatou, não está tendo um descanso adequado e não consegue ter um bom desempenho em alguns grupos.
 

Como eu disse, você consegue treinar bíceps e tríceps, 2x na semana.
Com a minha periodização ali, você pode aproveitar o treino de dorsal e colocar bíceps, o de peito e por tríceps e manter o músculo isolado nos outros dias também;
Existe uma janela de 48h de descanso entre esses treinos.
Provavelmente vá ser suficiente pra você, mas se fizer tríceps segunda e quarta estiver com dor ainda, teria que readaptar todo o treino.
 
Gosto de treinar perna separado, ou treinar posterior 2x.
É um musculo menos estético, mas com importante função de estabilização e força.
Se seu posterior não for tão forte ou mais, quanto é seu quadríceps, você é um sério candidato a ter uma bela lesão.

uma duvida importante, nesses 5 anos de treino ganhou qts kilos?