opequenogigante_

Eu faria essas mudanças: O numero de repetições não é fixo, tente deixar entre 6 e 12 Treino A: Peito/ombro/tríceps - Supino reto barra – 4 x 8 - Supino inclinado halters – 4 x 10 - Voador maquina – 3 x 12 (drop set nas 3 séries) - Desenvolvimento halters – 3 x 10 O supino já pega bastante do ombro frontal, então abaixei as séries. - Elevação lateral polia – 4 x 12 Elevação lateral é o único feixe do ombro que geralmente não treinamos nos exercícios de peito e costas, por isso aumentei as séries. - Triceps corda polia – 3 x 12 (drop set na última série) - Frances halters – 3 x 10 - Triceps coice polia – 3 x12 Treino B: Dorsais/Biceps/antebraço - Puxada frente – 4 x 10 - Remada curvada – 4 x 8 - Puxada triângulo 4 x 10 -Remada aberta na máquina 4 x 10 - Rosca W – 4 x 10 -Rosca scott - 4x 10 - Rosca Martelo unilateral – 3 x 12 Rosca martelo já trabalha bastante do antebraço. Seu treino tinha muitas roscas desnecessárias, o que deixa com muito volume e menos intensidade. Se quiser trabalhar mais do antebraço, pode tirar rosca martelo e acrescentar rosca punho e rosca punho inversa. 3 séries de cada Treino 😄 Quadriceps/trapézio - Agachamento livre – 4 x 10 - Leg press 45 – 4 x 12 - Agachamento 45º - 4 x 10 - Extensora – 4 x 12 (drop set na última série) - Abdutora – 3 x 12 - Encolhimento Smith frente e encolhimento trás Smith (bi-set) 4 x 12 - Remada alta – 4 x 10 Treino C2: Posterior/trapézio - Stiff – 4 x 8 - Mesa flexora – 3 x 10 - Cadeira flexora - 4 x 12 - Flexora unilateral maq – 3 x 12 - Elevação gluetos barra – 4 x 10 - Adutora – 3 x 12 - Encolhimento Smith frente e encolhimento trás Smith (bi-set) 4 x 12 - Remada alta – 3 x 10