m_gara
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Olá galera, estou precisando mudar meu treino e não consigo mais pagar o meu antigo treinador para mudar minha planilha.Já faço esse treino a cerca de 3 meses, estou em um bulking, dieta cerca de 2300 kcal (sou nutri e monto minha própria dieta), penso em competir futuramente como bikini, e por isso sei que é muito importante a periodização do meu treino. Peso em jejum 57kg (peso já está se mantendo faz um mês), 1,68m,bf: não faço ideia, mas acho que deve estar uns 13-14%, 24 anos,natural, treino a cerca de 1 ano e 6 meses (5-6x na semana), cardio 50min 3x na semana (geralmente faço de fds). Treino atual: Treino A: Membros Inferiores. Agachamento smith 7X10 - Pesado Búlgaro 7X10 - Pesado Afundo 5X10 - Step Up Leg press 45º 5X10 - Pesado Elevação pélvica 7X10 - Pesado Cadeira abdutora 7X10 - Pesado Panturrilhas sentado 5X15 Treino B: Membros Superiores (Peito, Ombros e Tríceps). Cross over 4X10 Supino inclinado 4X10 - Barra Peck deck 4X10 Elevação unilateral no banco inclinado 4X10 - No Stop Elevação lateral 4X10 - Sentada Elevação frontal 4X10 - Sentada/Anilha Tríceps corda 4X10 3barras Tríceps testa 4X10 3-4b Tríceps banco 4X10 Abdominal crunch no chão 4X25 Treino 😄 Membros Inferiores. Coice na polia 4X10 Quatro apoio 4X10 - Caneleira/maquina Cadeira abdutora 4X15 Elevação pélvica 4X15 Good morning 4X15 - Agachamento Articulado Stiff 4X10 - Pés Sumô/Halter Mesa flexora 7X15 Flexor em pé unilateral 5X10 Panturrilhas em pé 5X15 Treino 😧Membros Superiores (Costas e Bíceps). Puxador alto frontal 4X15 - Triangulo Pull down 4X15 Remada curvada 5X15 - Pronada Remada baixa 5X15 - Supinada Remada unilateral 5X15 Rosca scott 4X10 - Unilateral Rosca direta 21 4X Rosca alternada 4X10 Abdominal crunch no chão 4X25 Treino E: Membros Inferiores (Ênfase nos Glúteos). Coice no elástico 4X20 - No Stop Quatro apoio 4X15 - Caneleira Coice na polia 4X10 Cadeira abdutora 4X15 Elevação pélvica 4X10 - Pesado/Pés Unidos e Joelhos Abertos Levantamento terra 7X10 - Sumô Leg press 45º 7X10 - Pés largura dos Ombros Panturrilha sentada 4X25 Panturrilhas em pé 4X25 O que vocês acham que eu devo focar, sugestões para periodização do treino, podem me ajudar??