lucasspg

Salve!
 
Resolvi criar um diário pra organizar e também pra pedir críticas construtivas relativas ao treino.
 
TREINO GREYSKULL LP PHRAK VARIANTE
 
Peso atual: 79 kg
Altura: 1,86
bf: 9,8%
Idade: 27
 
Background: comecei a treinar em 2013 com 17 anos, na época eu gostava bastante e tambem treinava relativamente bem. Mas cagava com dieta, descanso, nao sabia tomar creatina direito, exagerava em tecnicas avançadas, na epoca nunca passei de 74 kg. treinei em 2013~2014 por uns 9 meses direto sem faltar. depois disso treinava no maximo 1 mes e saia até meados de 2016. depois de 2016 nunca mais. fui voltar em julho desse ano. voltei a todo vapor, no foco total em todos aspectos. buscando conhecer melhor, entender melhores tipos de treino, dieta. focando em descansar. tava com 66 kg em julho. ganhei 13 kg até a data de hoje.
 
de um mes e meio pra cá iniciei o greyskull LP, os tres primeiros são os principais de lift. os outros 3 exercicios são pra foco em hipertrofia
 
SEG A
-SUPINO 2X5, 1XAMRAP (alterna)
-REMADA YATES 2X5, 1XAMRAP (alterna)
-AGACHAMENTO 2X5, 1XAMRAP (toda segunda e sexta)
-ROSCA DIRETA 3X8~10
-TRICEPS POLIA 3X8~10
-PARALELA 3XFALHA
QUA B
-DESENVOLVIMENTO MILITAR 2X5, 1XAMRAP (alterna)
-BARRA FIXA SUPINADA 3XFALHA (alterna)
-TERRA (toda quarta) 1X5, 1XAMRAP
-ROSCA CONCENTRADA 3X8~10
-SUPINO FECHADO 3X8~10
-PARALELA 3XFALHA
 
sexta repete o treino A.
 
TERÇA E QUINTA EU FAÇO ABD E CARDIO. 20 min de cardio. faço um HIIT 1 min caminhando 1 min correndo 14 km/h
 
nos compostos principais de lift eu tento subir o minimo possivel na progressao de carga (1kg de cada lado)
 
nos acessórios eu faço a progressao por repetiçoes, qnd chego a 10 rep eu aumento a carga.
 
edit1: creatina 5g todo dia
pré treino é cafezin preto mesmo