Daniel_moraes
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eu tava dando uma olhada em uns treino e me deparei com um exercicio chamado bom dia, para lombar
dei uma olhada pra ver se achava algo sobre ele, mais nao achei, alguem pode me dizer qual exercicio é ele, e a forma certa de executalo ?
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fazer variações entre hipertrofia/resistencia/força
fazer 20-25 treinos de cada,ajudaria nos ganhos de massa?
do que treinar somente hipertrofia?
queria a ajuda de todos, obrigado.
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cara eu tiraria alguns exercícios , acho que ta muito volumoso !
sao nao pode esquecer que este eh um treino avançado , e o musculo que voce malha em um dia so trabalhara ele denovo 7 dias depois!!!
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oww galera , alguem da a opiniao ae!!!
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oq voces achao??
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Idade: 16
Altura: 1.76
peso: 70kg
Tempo de treino: 9 meses
objetivo: hipertrofia
A- PERNA/PANTURRILHA
AGACHAMENTO 5SERIES
1X15 CARGA BAIXA
1X12 CARGA MODERADA
1X10 CARGA ALTA
1X15 CARGA BAIXA SEM DESCANCO
1XATE A FALAHA CARGA BAIXA SEM DESCANCO
LEG PRESS 5X12 COM DROP SET
3X CARGA ALTA/2X CARGA MODERADA/BAIXA
FLEXORA
5X10 CARGA MODERADA
EXTENSSORA 5SERIES
3X12 + DROP 2X ATE A FALHA
CARGA ALTA
PANTURRILHA
PANTURRILHA NO LEG 5X20 SEM DESCANCO 15 SEG
SOLEAR 5x20 SEM DESCANCO
PANTURRILHA NA BARRA GUIADA 5X20 SEM DESCANCO
B- COSTAS
LEVANTAMENTO TERRA STRAPS+CINTO
1X15 CARGA BAIXA
1X10 CARGA MODERADA
1X8 CARGA ALTA TOTAL
REMADA CURVADA C HALTER PEGADA ABERTA
4X12-10-10-8
PUXADOR NUCA PEGADA ABERTA
4X15-12-10-FALHA
AUMENTANDO A CARGA TODAS AS SERIES, ULTIMA SERIE METADE DA ULTIMA CARGA ATE A FALHA
PUXADA C BRACO ESTENDIDO NA POLIA
4X15-15-12-FALHA USANDO TECNICA DE REGRESSAO DE CARGA
BARRA FIXA PEGADA ABERTA SUPINADA PELA FRENTE
3XFALHA
C PEITO/PANTURRILHA
PRE EXAUSTAO C CRUCIFIXO/SUPINO INCLINADO C HALTERES
2XFALHA CARGA BAIXA/MODERADA
SUPINO INCLINADO C HALTERES
4X15-12-8-FALHA
SUPINO RETO C BARRA
4X12-10-8-8
CRUCIFIXO INCLINADO
4X15-12-10-FALHA
CROSS OVER DROP SET
5X12-10-10-FALHA (SEM DESCANCO)-FALHA (SEM DESCANCO)
PANTURRILHA
PANTURRILHA NO LEG 5X20 SEM DESCANCO
SOLEAR 5x20 SEM DESCANCO
PANTURRILHA NA BARRA GUIADA 5X20 SEM DESCANCO
D OMBRO/TRAPEZIO
PRE EXAUSTAO C ELEVACAO LATERAL+FRONTAL
1XFALHA CARGA BAIXA/MODERADA
DESENVOLVIMENTO C HALTERES
4X12-10-8-FALHA
ELEVAÇAO LATERAL+FRONTAL
4X15-12-8-8 (AMBOS)
1XFALHA NO FINAL ALTERNANDO
ELEVACAO FRONTAL COM BARRA
4X15 CARGA BAIXA/MODERADA
ELEVACAO LATERAL UNILATERAL C HALTERES
4X15-15-12-12 CARGA MODERADA
1XFALHA ELEVACAO LATERAL NORMAL CARGA BAIXA
REMADA ALTA
4X12-10-10-8
ENCOLHIMENTO BARRA POR TRAS+ENCOLHIMENTO C HALTERES
5X20 CARGA MODERADA/ALTA
E- BICEPS/TRICEPS
SEMPRE ALTERNANDO UM DE BICEPS E UM DE TRICEPS E ASSIM POR DIANTE...
ROSCA DIRETA
3X12-10-10
ROSCA ALTERNADA
3X10-10-8
SCOTT UNILATERAL C HALTERES
4X10-10-8 FALHA
1X20 ROSCA MARTELO CARGA MODERADA/PESADA
POLIA CORDA
4X15-12-10-FALHA
TESTA
4X15-12-10-8
PARALELAS
4XATE A FALHA
FRANCESA
4X15-12-10-10
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ABDOMINAL NO TREINO B/D 2 VEZES NA SEMANA
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acho que nao entraria em over nao e o treino eh so no maximo por 4 semanas por esse motivo e depois dele faria um treino leve
eu vi este treino hoje um personal tinha postado ele em seu blog, entao achei super legal
seria um treino de choque pros musculos do braço
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Segunda: treino de peito e costas + treino de bíceps e tríceps(todos até a falha)
4×8 rosca alternada
4×8 tríceps unilateral no pulley
4×8 rosca scott
4×8 triceps francês
Terça: treino de pernas
Quarta: treino de braços
Todos após a falha(drop-set, e utilizarei exercícios no cabo, porque é mais fácil e rápido diminuir o peso)
3×10 Rosca direta, até falha, diminui o peso em 20-30%, até a falha,diminui o peso em 20-30%, até a falha novamente
3×10 tríceps pulley, até falha, diminui o peso em 20-30%, até a falha,diminui o peso em 20-30%, até a falha novamente
3×10 Rosca Invertida, até falha, diminui o peso em 20-30%, até a falha,diminui o peso em 20-30%, até a falha novamente
3×10 Tríceps no pulley invertido, até falha, diminui o peso em 20-30%, até a falha,diminui o peso em 20-30%, até a falha novamente
Quinta: DESCANSO
Sexta: Peito e Costas + Treino de bíceps e tríceps de altas repetições com um peso leve, não é para se levar até a falha.
4×20 Rosca scoot
4×20 Triceps testa
A estratégia é na segunda você estimula indireta e diretamente, causando um estimulo médio, na quarta o estímulo é brutal, o que leva mais tempo para se recuperar, por isso o treino de sexta é recuperativo, visando apenas levar mais sangue para a região (pump), para ajudar na recuperação.
Importante que na rotina de especialização, você deve diminuir o volume das outras partes corporais, justamente para focar seu corpo em se recuperar das lesões do treinamento de braços. E não realizar esse tipo de rotina por no máximo 4 semanas, e voltar para uma rotina “normal” antes de especializar em outra.
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no pré treino eu tomo uma porçao de 4 colheres de maltodextrin
no pós treino devo tomar whey com malto ou tomar primeiro o malto e apos um tempo o whey?
qual a diferença? qual seria melhor??
obrigado!
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Tá loco, achei muito...
Seria AB o que? 1x, 2x?
Sei lá viu... pra ecto acho muito.
ABOFFAB
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Treino Para Ectomorfo Revista Men's Health julho de 2009
TREINO A - peito/ombro/biceps/abdome
Peck deck 3x12/10/8
Fly 45 graus com halter 3x12/10/8
Supino declinado 3x12/10/8
Desenvolvimento na maquina aberto 3x10
Arnold press 3x10
Remada alta no cabo 3x10
Rosca direta no cabo 4x10
Rosca W no banco scott 4x10
Abdome superior na prancha 4x15
Abdome inferior na prancha 4x15
TREINO B - perna/costas/triceps/abdome
Cadeira extensora 3x12
Leg press 4x10
Cadeira flexora 3x12
Gêmeos sentado 4x10
Gêmeos em pé na máquina 4x10
Rulley frente com triangulo 3x12/10/8
Remada aberta sentado ( na altura dos ombros ) 3x12/10/8
Remada baixa com triangulo 3x12/10/8
Triceps pulley 4x10
triceps maquina 4x10
Abdome oblico no hiperextensor 3x15
Abdome Superior e inferior no solo 4x20
Se gostarem posto para Mesomorfo e Endomorfo, abraço!
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só isso entao galera ? vlw
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Dia A- (Peito e triceps) - OK!
Dia B- (Costa, Biceps e antebraço) - tiraria esse rosca direta com barra reta e colocaria rosca scott barra "w" e mudaria o martelo por alternada.
Dia C- (Perna, Ombro e trapézio) - Tentaria colocar Desenvolvimento com halteres, acho essencial pro treino de ombro.
Seu treino sendo ABC2x, lembra q tem q ter um dia off ai pro descanso de ombro, pq treinar ombro num dia e peito no outro nao rola.
Abraço!
"DIA B" o treino de briceps e triceps faz parte de um treino chamado "braço bionico" ( revista super treino edi.42 ) e é desta forma, me deu um super resultado por isso prefiro nao mudar
"DIA C" da pra encaixar desenvolvimento sim
se eu ver que a serie nao rendeu , eu mando drop-set na ultima!!
e a respeito do dia off, daria pra mim fazer assim "ABCBAC" assim nao queima nada
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Idade:16
Altura:1.76
Peso:69.5kg
BF:10,92%
estrutura:ABC2X
TREINO - A
supino reto 3x12
supino inclinado 3x12
voador 3x12
pulley triceps 3x10-8-6 (aumentando o peso) 3x ate a falha (diminuindo o peso)
pulley triceps na corda 2x20
triceps testa c/ barra "w" 3x10-8-6 (aumentando o peso) 3x ate a falha (diminuindo o peso)
TREINO - B
puxada atras 3x12
puxada na frente 3x12
remada baixa 3x12
rosca direta barra "w" 3x10-8-6 (aumentando o peso) 3x ate a falha (diminuindo o peso)
rosca martelo 3x10-8-6 (aumentando o peso) 3x ate a falha (diminuindo o peso)
rosca direta barra reta 2x20
rosca punho 3x15 -supersérie com- rosca punho inversa 3x12
TREINO - C
mesa extensora 3x12
mesa flexora 3x12
agaxamento 3x12
panturrilha 3x12
leg press 3x12
elevação lateral 3x12
Desenvolvimento 3x12
remada alta 3x12
encolimento ombro 3x12
-ABDOMEM- 3x por semana
Abdominal suspenso na barra 3x10
Abdominal reto com cabo ( corda ) 3x10
Abdominal fexão lateral coluna 3x10
-AEROBICO- 2x por semana
20 minutos após o treino
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obrigado galera!
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queria a opiniao de vocês eu nao tenho dinheiro para comprar o pote do pack
entao eu compraria separado body pack = 2.50R$ monster nitro pack = 3.80R$
oque eu faço ??
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qual uma formula das quantidades para mandar manipular o no2 ?
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o óxido nítrico (no2) tem em varios suplementos, ja fi em hipercalorico,creatina etc..
qual é o efeito dele? é realmente bom? e tem como fazer ele manipulado? ( por causa do preço :S ), os resultados sao rapidos?
me ajudem com estas duvidas, obrigado !
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eu nunca fiz levantamento terra antes, com quantos kg/lado eu posso começar?? e quantas series e repetiçoes seria o melhor neste exercicio para hipertrofia?
se for de ajudar, tirando como exemplo costar, puxada atraz 65kg / puxada na frente 60kg em 3x8
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o levantamento terra recruta varios musculos por isso queria saber com qual grupo muscular eu deveria colocalo?
no dia de costas? perna? nos dois? como é a melhor forma para ter melhor resultados
http://www.hipertrofia.org/img/levantamentoterrab.jpg
http://www.hipertrofia.org/img/levantamentoterra.jpg
obrigado!
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eu queria a ajuda de voce, para montar minha primeira dieta hipercalorica eu precisava de uma dieta com coisas simples, sem suplementos e coisas que costuma ter em casa
altura:1.76
peso:70
treino: 5 dias por semana por 1 hora
biotipo: ectomorfo
BF: 11%
obrigado a pessoa que poder me ajudar, de verdade
fiquem com Deus, abraço!
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Você pode fazer um ABCA:
A - Biceps/Triceps/Antebraço
B - Pernas / Ombro
OFF
C - Peito / Costas
A
Acho a divisão mais aceitável, dada as circunstâncias.
vlw.. abraço
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e o meu problema? alguem vai me ajudar?
Treino Animal Pak .03
em Treinamento
Postado
DIA 1 – PEITORAL/BICEPS
PEITORAL
SUPINO COM HALTERES [Dumbbell Presses] 4 x 8 Reps
SUPINO PLANO BARRA [Flat Bench Presses] 4 x 8 Reps
CRUCIFIXO PLANO [Flat Dumbbell Flyes] 3 x 8 Reps
CABOS CRUZADOS [Cable Crossovers] 2 x 12 Reps
BICEPS
ROSCA DIRETA [barbell Curls] 3 x 8 Reps
ROSCA EZ PEGADA FECHADA [Close EZ Bar Curls] 3 x 8 Reps
DIA 2 – PERNAS
MAQUINA FLEXORA[Leg Curls] 4 x 10 Reps
MAQUINA EXTENSORA [Leg Extensions] 4 x 10 Reps
LEG PRESS [Leg Presses] 4 x 12 Reps
AGACHAMENTO [squats] 4 x 12 Reps
STIFF [stiff Legged Deadlifts] 4 x 12 Reps
DIA 3 – OFF DESCANSO
DIA 4 – COSTAS/PANTURRILHAS
COSTAS
ENCOLHIMENTO OMBROS BARRA [barbell Shrugs] 3 x 10 Reps
BARRA FIXA ALTA [High Pulls] 3 x 10 Reps
ENCOLHIMENTO OMBROS POR TRAS [Rear Shrugs] 3 x 10 Reps
REMADA CURVADA PEGADA INVERSA [Reverse Barbell Rows] 3 x 10 Reps
REMADA CAVALINHO T [T-Bar Rows] 3 x 10 Reps
REMO UNILATERAL [Dumbbell Rows] 3 x 10 Reps
PANTURRILHAS
GEMEOS EM PÉ [standing Calf Raises] 4 x 12 Reps
GEMEOS SENTADO [seated Calf Raises 4 x 12 Reps
DIA 5 - OMBROS/TRICEPS
OMBROS
ELEVAÇÃO LATERAL MAQUINA [Machine Laterals] 3 x 10 Reps
ELEVAÇÃO LATERAL SENTADO [Dumbbell Laterals] 3 x 10 Reps
ELEVAÇÃO LATERAL EM PÉ [side Dumbbell Laterals] 3 Sets x 10 Reps
TRICEPS E OMBROS
DESENVOLVIMENTO HALTERES [Dumbbell Presses] 3 x 10 Reps
TRICEPS PUXADOR [Tricep Pressdowns] 3 x 10 Reps
DESENVOLVIMENTO BARRA[barbell Presses] 3 x 10 Reps