darruda

tenta ir pegando força na pegada (se segura o máximo de tempo possível na barra), fazer a técnica certa também ajuda, tem que saber usar as escápulas, de resto é só ir treinando, em poucas semanas ja vai estar fazendo mais

Opa, obrigado pela resposta e pelas dicas! Vou tentar incluir banana e aveia no pos treino entao.. optei pelo pao c doce de leite pq como na faculdade kkkkk eh facil de fazer, n tem cheiro e ajuda pq de manha meu apetite eh quase 0. Valeu!!

Seja bem-vindo!
Rapaz... quero ver cagar com tudo isso de proteína e pouca fibra, rsrs falo por mim. Tá faltando frutas aí no cardápio. Tanto pelos micros quanto pelas fibras. Joga umas bananas com aveia aí. Eu até colocaria pra dar um up nas cals, sem tirar nada. Acho que você pode aumentar um pouco pra bulkar mais. Se comer limpo, não vai engordar. Mas tá faltando fruta. Na minha dieta, parecida com a tua, se como só uma fruta no dia, começo a ficar cheio de gases e dores abdominais. Dá pra tirar esse doce de leite e pôr uma manga, também. Fica bem melhor. Tem várias frutas com alto IG que são boas opções. No mais, tá bom. Como muito arroz e feijão também. Sucesso!

Então rapaziada, esse é meu primeiro post. Pos covid e intoxicação alimentar, perdi cerca de 4,5kg. Decidi fazer um bulking por conta da perda de peso em menos de 2 semanas, e em pouco mais de 3 meses, ganhei 10kg. 
Montei uma dieta de manutenção após esse período, segue:
1 Ref: 30g whey growth concentrado + 250ml de leite integral
2 Ref: 5 fatias de pão de forma + 30g de doce de leite (pós treino) 
3 Ref: 300g arroz branco + 120g feijão carioca + 120g file de frango + salada a vontade + 20g azeite extravirgem 
4 Ref: 150g arroz branco + 160g ovo mexido + 10g manteiga (uso pra untar a frigideira) 
5 Ref: 200g arroz branco + 90g file de frango

1g/kg de gordura 
2g/kg de proteina
4g/kg de carbo (aproximadamente) 
2450 Calorias
 
18 anos
1,74 de altura
70kg 
Bf em torno de 15/16%
TMB de 1750 aprox. e GET de 2300/2400
Treino a aproximadamente 9 meses e meio

E ai, o que acham?