lucasljs
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Olá pessoal, podem avaliar meu treino? não tenho mto conhecimento nessa parte, estou malhando a 6 meses mas até o momento só malhava usando um treino passado por um amigo. Estou aberto a sugestões e criticas, se puderem ajudar.
Peso: 65kg
Altura: 170cm
Idade: 26 anos
BF: 12,1% (aproximado)
6 meses de academia
Eu tentei montar 3 esquemas de treino ABC pra poder ir variando durantes as semanas porq estudo o dia todo e não tenho tempo para montar um treino novo toda semana. Eu só consigo treinar 5 dias na semana, vou seguir a sequencia do abc de onde parei
- Aeróbico de 20 a 30min, exceto nos dias de perna.
- Abdominal vou fazer 2x na semana (terça e quinta)
ESQUEMA 1
TREINO A: Peitoral + Deltoide + Tríceps
SÉRIES/REPETIÇÕES
TÉCNICA/DESCANSO
Peck Deck
7x8-12
FST-7
Supino inclinado
3x8-12
60/90s
Desenvolvimento com halteres
7x12
FST-7
Elevação lateral com halteres de pé
2x10
60/90s
Rosca testa barra peg. Pronada
4x12
60/90s
Paralelas ou Tríceps corda
4xF
60/90s
TREINO b: Coxas + Panturrilha
SÉRIES/REPETIÇÕES
TÉCNICA/DESCANSO
Leg Press
4x12
90/120s
Adutora
4x12
90/120s
Cadeira extensora
7x12
FST-7
Agachamento frontal
3x12
90/120s
Gêmeos em pé hack
10x10
GVT
Gêmeos leg press
2x8
90/120s
TREINO 😄 Dorsal + Trapézios + Bíceps + Antebraço
SÉRIES/REPETIÇÕES
TÉCNICA/DESCANSO
Puxada vertical peg. Pronada
3x8-12
Drop-set 3x
Puxada vertical peg. Supinada
3x8-12
60/90s
Remada peg. Neutra
3x8-12
60/90s
Levantamento terra
3x8-12
60/90s
Encolhimento Barra
4x8-12
60/90s
Remada alta
4x8-12
Rest’n Pause 3x
Rosca direta barra
4x8-12
Drop-set 3x
Rosca direta Cross
4x8-12
60/90s
Flexão de punho
10x10
GVT
ESQUEMA 2
TREINO A: Peitoral + Deltoide + Tríceps
SÉRIES/REPETIÇÕES
TÉCNICA/DESCANSO
Peck Deck
10x10
GVT
Supino declinado
3x8-12
60/90s
Desenvolvimento com halteres
4x8-12
60/90s
Elevação frontal com halteres de pé
4x10
Drop-set 3x
Rosca testa barra peg. Pronada
4x12
60/90s
Rosca francesa
4xF
60/90s
TREINO b: Coxas + Panturrilha (foco glúteos)
SÉRIES/REPETIÇÕES
TÉCNICA/DESCANSO
Elevação pélvica
10x10
GVT
Agachamento livre
4x8-10
90/120s
4 apoios com joelho estendido (no banco)
3x12
90/120s
Cadeira abdutora
3x10-12
90/120s
Abdutor com caneleira
3x10-12
90/120s
Flexão plantar na máquina
7x10
FST-7
TREINO 😄 Dorsal + Trapézios + Bíceps + Antebraço
SÉRIES/REPETIÇÕES
TÉCNICA/DESCANSO
Barra fixa
20/30 rep.
-
Remada curvada
3x8-12
60/90s
Puxador triângulo
4x8-12
drop-set 3x
Puxada unilateral
4x10
60/90s
Encolhimento barra para trás
4x8-12
60/90s
Remada alta
4x8-12
60/90s
Rosca direta no cross
7x8-12
FST-7
Rosca alternada
3x8-12
60/90s
Extensão de punho
3x8-12
Rest’n Pause 3x
ESQUEMA 3
TREINO A: Peitoral + Deltoide + Tríceps + LOMBAR
SÉRIES/REPETIÇÕES
TÉCNICA/DESCANSO
Peck Deck
4x12
Drop set 3x
Supino reto
3x12
60/90s
Desenvolvimento com barra
7x12
FST-7
Elevação frontal com halteres de pé
2x10
60/90s
Tríceps corda
3x12
Bi-set
Supino fechado
3xF
Bi-set
Extensão lombar
4x15
60/90s
TREINO b: Coxas + Panturrilha (foco posterior)
SÉRIES/REPETIÇÕES
TÉCNICA/DESCANSO
Leg press
3x10
90/120s
Flexora de pé
4x12
90/120s
Stiff
7x12
FST-7
Mesa flexora
1x15
Drop set 3x
Panturrilha em pé
4x10-12
90/120s
Gêmeos sentado
3x8-10
90/120s
TREINO 😄 Dorsal + Trapézios + Bíceps + Antebraço
SÉRIES/REPETIÇÕES
TÉCNICA/DESCANSO
Barra fixa
20/30 rep.
-
Remada curvada
3x8-12
60/90s
Puxador triângulo
4x8-12
drop-set 3x
Puxada unilateral
4x10
60/90s
Encolhimento barra para trás
4x8-12
60/90s
Remada alta
4x8-12
60/90s
Rosca direta no cross
7x8-12
FST-7
Rosca alternada
3x8-12
60/90s
Extensão de punho
3x8-12
Rest’n Pause 3x
Queria saber em qual dia eu poderia acrescentar os exercícios de lombar? Eu coloquei pra fazer prancha junto com os de abdominal
Dieta Bulking
em Dieta e suplementação
Postado
Eai pessoal, podem dar uma ajuda avaliando a dieta que montei? Malho 5x na semana e faço cardio todos os dias, exceto dias de perna. No resto do dia sou bastante sedentário, apenas sentado.
Montei essas duas pra poder variar um pouco
DIETA 1
CAFÉ DA MANHÃ
· 2 Fatias pão integral (25C; 4P; 1G; 119kcal)
· 2 Ovos inteiros (1C; 11P; 9G; 129kcal)
· 30g Requeijão cremoso (1C; 2P; 7G; 78kcal)
· 100g Mamão (10C; 0,6P; 0G; 39kcal)
· 1 Xícara de Café (7C; 0P; 0G; 30kcal)
Carbo: 44g | Prot: 17g | Gord: 17g | 395 Kcal
LANCHE DA MANHÃ
· 50g Hipercalórico (32C; 6P; 5G; 197kcal)
· 200mL de leite desnatado (9C; 6P; 0,8G; 124kcal)
Carbo: 41g | Prot: 12g | Gord: 5,8g | 321 Kcal
ALMOÇO
· 80g de Arroz branco (22,5C; 2P; 0G; 103kcal)
· 100g Feijão carioca cozido (13C; 5P; 1G; 76kcal)
· 100g Frango grelhado (0C; 31P; 3,5G; 165kcal)
· Suco goiaba/acerola/maracujá/abacaxi
· Salada a vontade
Carbo: 35,5g | Prot: 38g | Gord: 4,5g | 344 Kcal
LANCHE DA TARDE
· 1 Maça média (19C; 0,3P; 0,2G; 72kcal)
· 1 Ovo mexido (0,5C; 6P; 5G; 74kcal)
Carbo: 19,5g | Prot: 6,3g | Gord: 5,2g | 146 Kcal
PRÉ-TREINO
· 2un Banana média (53C; 2,5P; 0,7G; 210kcal)
· 50g Aveia (28C; 7P; 4G; 176kcal)
· 200mL de Leite integral (9C; 6P; 7G; 124kcal)
· Fatia de Beterraba
· 1 xícara de Café
Carbo: 90g | Prot: 15,5g | Gord: 11,7g | 510 Kcal
PÓS-TREINO
· 100g de Tapioca (86C; 0P; 0G; 347kcal)
· 1 Ovo inteiro (0,5C; 6P; 5G; 74kcal)
· 75g de Frango desfiado (0C; 22P; 2,7G; 120kcal)
Carbo: 86,5g | Prot: 28g | Gord: 7,7g | 501 Kcal
JANTAR/CEIA
· 100g de Mandioca (38,2C; 1,3P; 0G; 161kcal)
· 2 Ovos mexido (0,7C; 12,5P; 10G; 147kcal)
Carbo: 38,9g | Prot: 13,8g | Gord: 10g | 308 Kcal
Total: 355,4C | 139,6P | 63,8G
DIETA 2
CAFÉ DA MANHÃ
· 100g Banana da terra (31C; 0,7P 0G; 115kcal)
· 1 Ovo mexido (0,3C; 6P; 5G; 73kcal)
· 50g de Ricota (2C; 5,6P; 5,2G; 78kcal)
· Café
Carbo: 33,3g | Prot: 12,3g | Gord: 10,2g | 266 Kcal
LANCHE DA MANHÃ
· 100g Mamão (10C; 0,6P; 0G; 39kcal)
· 1 Maçã média (12,8C; 0,2P; 0G; 52kcal)
· 30g de Aveia (17C; 4,3P; 2,3G; 106kcal)
Carbo: 39g | Prot: 5,1g | Gord: 2,3g | 197 Kcal
ALMOÇO
· 80g de Arroz branco (22,5C; 2P; 0G; 103kcal)
· 100g Feijão carioca cozido (13C; 5P; 1G; 76kcal)
· 100g Frango grelhado (0C; 31P; 3,5G; 165kcal)
· Suco goiaba/acerola/maracujá/abacaxi
· Salada a vontade
Carbo: 35,5g | Prot: 38g | Gord: 4,5g | 344 Kcal
LANCHE DA TARDE
· 2 fatias de pão integral (25C; 4P; 1G; 119kcal)
· 50g frango desfiado (0,3C; 14,6P; 1,8G; 80kcal)
· 30g Requeijão cremoso (1C; 3,3P; 4G; 54kcal)
· 1 fatia de Presunto (1C; 4,5P; 2,4G; 46kcal)
· Cenoura ralada, Alface e tomate
Carbo: 27,3g | Prot: 26,4g | Gord: 9,2g | 299 Kcal
PRÉ-TREINO
· 200mL de leite desnatado (9C; 6P; 0,8G; 124kcal)
· 80g Aveia (45,6C; 11,6P; 6,3G; 281kcal)
· 1 Banana média (26C; 1,3P; 0,4G; 105kcal)
· 30g de Granola (19C; 3P; 3G; 120kcal)
Carbo: 99,6g | Prot: 16,6g | Gord: 10,5g | 630 Kcal
PÓS-TREINO
· 1 Ovo mexido (0,3C; 6P; 5G; 73kcal)
· 50g de Soja (5C; 8,2P; 4,4G; 86kcal)
· 60g Tapioca (68,7C; 0P; 0G; 278kcal)
· 15g Chia (4,3C; 3P; 4,7G; 58kcal)
Carbo: 78,3g | Prot: 17,2g | Gord: 14,1g | 495 Kcal
JANTAR/CEIA
· 150g Cuscuz (34,8C; 5,6P; 0G; 168kcal)
· 2 Ovos mexidos (0,7C; 12,5P; 10G; 147kcal)
Carbo: 35,5g | Prot: 18,1g | Gord: 10g | 315 Kcal
😄 348,5g | P: 133,7g | G: 60,8g | 2546Kcal