[Diário da Busca Pela Aptidão Física]

Em 27/01/2022 em 16:03, MachineMessiah disse:

Sigo firme com os treinos. Não iniciei uma dieta ainda, propriamente dita (calculada), mas pretendo iniciar assim que retornar das férias, porque vou conseguir manter a consistência na alimentação e treinos.

Mas só pra mencionar que estou mantendo refeições balanceadas. Como frutas, legumes e evito coisas muito processadas, o básico. Não estou contando mas sei que estou dentro dos limites que pretendo propor pra mim, de começo (2400).

[Diário da Busca Pela Aptidão Física]

Estou de volta!

Estou em período de férias, então a maioria das coisas está sendo experimentação pra mim. Os treinos AB foram ótimos, nas duas semanas e eu realmente senti o resultado, além de conseguir manter os batimentos no alto, que é minha intenção. 

 

Semana passada não consegui realizar os circuitos porque fui viajar, então isso ficou de lado, infelizmente. Essa semana foi a primeira vez que consegui fazer um dos circuitos (hoje) e agachar duas vezes no mesmo circuito é muito mais difícil do que parecia, mesmo com pesos extremamente leves. Vou precisar polir esses treinos em circuitos para deixá-los mais coerentes, para não exigir tanto do corpo e sim do cardiorrespiratório. Entretanto, foi um treino intenso, do jeito que eu preciso que seja, soei bastante e fiquei bem ofegante. O único problema foi a exaustão de alguns músculos. Quando eu fui fazer o Crucifixo Invertido com halteres, senti muito do latíssimo do dorso, graças a remada que estava sendo feita anteriormente. A remada é um dos exercícios que mais tenho proficiência, então vou jogá-la para o final da série. Vou alterar um dos agachamentos para outro exercício de perna, estava pensando em algo relacionado a panturrilhas, já que minha divisão nos 4 dias é: Costas, Bíceps/Antebraço e Quadríceps nos dias "A" (Segunda e Quinta) e nos dias "B" Peito, Ombros, Tríceps e Posterior da Coxa/Glúteos. 
A teoria do método PHA consiste em fazer o sangue fluir entre upper_lower, tentei seguir esse conceito. 

 

Sigo firme com os treinos. Não iniciei uma dieta ainda, propriamente dita (calculada), mas pretendo iniciar assim que retornar das férias, porque vou conseguir manter a consistência na alimentação e treinos.

 

Sobre os aeróbicos: determinei ao menos 4 dias na semana de aeróbicos mais intensos, já realizei 2 essa semana.

[[Oficial] Devo Fazer Cutting ou Bulking? Poste sua foto!]

Em 14/01/2022 em 18:34, GabrielBrah disse:

Bulking ou cutting? estou com 16 de bf mas massa muscular muito baixa, entrei na academia com 23 de bf e em 3 meses abaixei para 16 só comendo comidas limpas, arroz e frango em baixa quantidade, e fazia uma refeição livre por semana agora estou na duvida se faço um mini bulking pois estou sentindo que estou igual a quando comecei pela falta de massa muscular 

 

1,86 de altura 17 anos

 

Estado atual: 

https://ibb.co/k4mvrkn
https://ibb.co/BnYQJw6
https://ibb.co/S5br6mQ
https://ibb.co/306GZPb

Acredito que seja um cutting com bastante aeróbico, para seu déficit ser maior e você poder comer mais ao invés de ter que se virar com poucas calorias e passar fome. Acho que isso, unido a exercícios de força por um período seria maneiro pra ti. Falo com credibilidade nenhuma, alguém aí com mais experiência pode fomentar se eu tiver certo.

[Diário da Busca Pela Aptidão Física]

Pesquisando um pouco na internet me deparei com o PHA Training, que foi um método desenvolvido nos anos 60, visando uma intensidade no treino no sentido de gasto energético. Há algumas adaptações por aí que fazem um mix de upper e lower e todos os treinamentos são feitos em circuitos.

Eu entendi o core desse treinamento e após ver algumas coisas na internet, decidi montar o meu próprio treinamento, tendo o PHA como base.

Mudança de estratégia.

 

SEGUNDA-FEIRA

Agachamento 5x10

Barra Fixa (Graviton) 5xF

(Bi-Set) Remada Curvada + Serrote 4x13

(Bi-Set) Rosca Direta + Rosca Inversa 3x13

 

TERÇA-FEIRA

Terra Sumô 5x10

(Bi-Set) Desenvolvimento Militar + Levantamento Lateral 4x13

(Bi-Set) Supino Reto + Crucifixo Halteres 4x13

Tríceps Testa 4x13

 

QUARTA-FEIRA

Descanso

 

QUINTA-FEIRA

CIRCUITO

Agachamento Frontal 3x13

Remada Curvada 3x13

Agachamento 3x13

Crucifixo Invertido Halteres 3x13

Rosca Direta 3x13

 

SEXTA-FEIRA

CIRCUITO

Supino Reto 3x13

Terra Romeno 3x13

Desenvolvimento Militar 3x13

Terra Sumô 3x13

Supino Fechado 3x13

 

Junto a isso vou realizar aeróbicos diariamente (vou tentar ao menos 5x na semana) e exercícios funcionais, em circuito também, ainda não defini bem, mas acredito que farei algo mais puxado na quarta que é, teoricamente, descanso e algo complementar nos outros dias.

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Eae galera, tudo certo? Eu estava com um pé atrás de criar esse diário mas depois de ver muita coisa aqui, muitos diários de várias pessoas diferentes, resolvi criar o meu.
Sou iniciante em musculação, mas sempre gostei de praticar atividade física (exceto dos 15 aos 20 anos que foi onde meu físico foi pro caralho).

Eu tenho uma boa genética, desenvolvi muita massa muscular ao decorrer do tempo praticando algumas atividades como escolinha de futebol quando criança e muay thai quando pré-adolescente. Engordei pra caralho quando comecei a namorar e virei um patcha sedentário.

Já havia feito academia por um curto período de tempo anteriormente e tive bons resultados mesmo treinando "às cegas". Há alguns meses decidi retornar e no começo não sabia bulhufas de nada e eu me incomodava com algumas coisas do treino que os instrutores passavam, além das atitudes deles. Resolvi estudar por conta própria, igual a maioria do pessoal aqui, e montar meu próprio treino, com base no que aprendi e ainda estou aprendendo. Não me considero nem um pouco "sabido" das coisas, mas pelas experiências que vejo por aí, sei que posso chegar em algum lugar e aprender cada dia mais.

 

Depois de montar vários treinos, uns mais detalhados, outros mais volumosos, decidi que vou focar em condicionamento e em alta intensidade, e quando digo intensidade é manter os batimentos cardíacos altos e queimar muita caloria, pelo menos pra começar? E por que isso? Porque sou um gordola do caralho, preciso emagrecer pra depois reconstruir essa casa.

 

Dados Atuais

Altura: 1,81

Peso: 117kg.

BF: 30% (Fiz uma bioimpedância lá por Junho e creio que não tenha mudado absolutamente nada, vou deixar aqui em baixo)

 

Treino

Depois de tentar detalhar muito meu treino, sendo que não é hora disso, vi algumas referências sobre o treino com intensidade para poder emagrecer e focar nos exercícios mais básicos. Caí um pouco na armadilha de achar que o conteúdo que tem a rodo aí era pra mim, sendo que não tem porque um gordo treinar as três partes separadinhas do ombro com um volume adequado, pelo menos foi o que eu aprendi lendo por aí. Nisso, peguei os principais movimentos compostos e adicionei ao meu treino. Fiz uma espécie de Full Body baseado nesses exercícios e em algumas partes mais fracas dei um foco adicional, tipo bíceps e antebraço. Queria ver o que acham desse treino e o que mudariam nele? E se acham que meu foco está correto.

 

Segunda-Feira

Agachamento 5x10

Remada Curvada 4x10

Barra Fixa (Graviton) 4xF

(Bi-Set) Rosca Direta + Rosca Inversa 4x12

 

Terça-Feira

Treino de Condicionamento (Parecido com um HIIT)

3 Séries:

KB Swing 1min

KB Snatch 1min

Farmer's Walk 8x Ida e Volta (+-5m)

50 Polichinelo

Descansa 1min e começa outra série

 

ABS Supra Máquina 3x15

ABS Infra Apoiado 3x15

 

Quarta-Feira

Levantamento Terra 4x10

(Bi-Set) Supino Reto + Crucifixo 5x10

Levantamento Lateral 4x12

(GVT) Tríceps Testa 10x10

 

Quinta-Feira

Repito a terça.

 

Sexta-Feira

Agachamento 5x10

Desenvolvimento Militar 5x10

Remada Curvada 4x10

Rosca Alternada Inclinada 4x12

 

Tudo isso aliado a caminhadas/bikes diárias.

 

Eu sei que o volume não está tão adequado mas meu objetivo primário não é alcançar mais massa muscular e sim reduzir o máximo de BF mantendo o máximo de massa muscular. O que vocês acham? Onde posso melhorar? Tem algo que é incoerente?