O genético

Se tu tens disponibilidade de 5 dias na semana, por que não tenta fazer um treino abcde? Por experiência própria migrei do ABC (5x sem) para ABCD(5x na semana) e depois fui para ABCDE (5x na semana) e sinceramente abcd foi um desperdício de tempo, nem comparação o abcde. Mas enfim seu treino tá bem completo, mas quando for focar em força reduz o volume, não tem necessidade esse tanto de exercícios voltado para força, vai conseguir trabalhar só os dois primeiros com força total e depois vai perder desempenho.

Treina com ênfase nisso Uma técnica que eu usei quando comecei a fazer flexão depois de ter ficado muito tempo parado foi fazer de 4 a 6 séries diárias fazendo o máximo de repetições que eu conseguia na flexão Como seu caso incluí a barra fixa, treine suas costas, principalmente exercícios de calistenia (exercícios de musculação ajudam, mas nem todos são muliarticulares e o trabalho da barra fixa envolve a técnica da barra fixa ) Recomendo que comece de uma vez a fazer o treino de flexões sem pensar muito, TU QUER FAZER FLEXÃO, BARRA, ABDOMINAL E CORRIDA, portanto treina isso de modo bem cru mesmo, é totalmente possível conseguir fazer 1 barra fixa e 12 abdominais com 2 meses de preparo, se tu tiver consistência isso vai ser piada para ti. Eu recomendaria começar com 4 séries diárias de flexão (máximo que aguentar e as séries não precisam ser no mesmo horário) E a barra tu pode tentar usar algum elástico para ajudar ou começar a forçar a subida mesmo