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Algo que vem ocorrendo comigo: o feiche entre os latíssimo dorso está ficando mais profundo. Talvez pela imagem não fique nítido, mas quando eu passo a mão nas costas sinto que está mais profundo do que antes. Sinceramente, não faço a mínima ideia do motivo, seria o terra? não sei. O meu peso está o mesmo, então não é porque perdi gordura. Fico pensando se isso é algo bom, ruim ou não muda porra nenhuma... Enfim, caso alguém saiba o motivo disso acontecer, iluminem a minha ignorância. Alias, até que ponto seria interessante um praticante de musculação saber a respeito de fisiologia, nutrição e áreas afins que auxiliem diretamente no entendimento do próprio corpo? Acho que para quem estuda e trabalha em áreas que não tem nada a ver com a musculação e o tempo é um fator limitante, entender sobre toda essa área se torna algo secundário, mas um mínimo de entendimente deve existir, só não sei o quanto é esse mínimo...

Cycle 1 - Week 2 (3x5) - Day 2 Deadlift: warm up [1x5 - 54kg; 1x5 - 68kg e 1x3 - 80kg] 1x5 - 88kg 1x5 - 102kg 1x3 - 114kg Good Morning: 4X10 - 26kg Bent over rows: 4X10 - 46kg Leg curls: 4X12 - 20kg Bridge: 3x15 com 10kg em cima do bucho.

Treino de hoje: Cycle 1 - Week 2 (3x5) - Day 1 Overhead Press: 1x5 - 34kg 1x5 - 38kg 1x8 - 42kg DB shoulder press: 5x10 - 12kg cada DB Barbell curls: 5x10 - 16kg + barra Bi-set - DB rear raise + DB lateral raise: 3x10 Suitcase Carry com DB de 26kg, a distáncia eu não sei exatamente, depois vou contar quantos passos são aproximadamente. Peguei esse exercício desse vídeo abaixo, também fiz a variação que aparece no vídeio com DB de 16kg (saporra pesa viu kkkk) https://www.youtube.com/watch?v=iX0cD5cMZxs

ótimo, valeu! Valeu cara, devo confesar que não tenho muito receio em relação à lesões, digo isso pois ouço muitos conhecidos falando que evitam focar em cargas porque supostamente o risco de se lesionar é maior, algo que em partes é verdade, mas acho que se limitar por causa disso é um puta erro. Apesar disso, previnir sempre será a melhor opção kkk

E ai pessoal, segue o relato dos treinos da semana: Cycle 1 - Week 1 (3x3) - Day 2 Deadlift: warm up [1x5 - 54kg; 1x5 - 68kg e 1x3 - 80kg] 1x3 - 94kg 1x3 - 108kg 1x4 - 122kg [atrapalharam-me! Porra, o cara fazendo o exercício focadaço e mandam que eu suba a mascara... burro foi eu que ouvi e perdi o gás.] Cycle 1 - Week 1 (3x3) - Day 3 bench press: warm up [1x5 - 28kg; 1x5 - 34kg e 1x3 - 40kg] 1x3 - 50kg 1x3 - 54kg 1x4 - 62kg Cycle 1 - Week 1 (3x3) - Day 4 squat: warm up [1x5 - 46kg; 1x5 - 58kg e 1x3 - 70kg] 1x3 - 80kg 1x3 - 92kg 1x5 - 102kg Puta preguiça de digitar os exercícios acessórios, na próxima semana eu relato... @t2ds, eu dei uma olhada por cima em teu diário e vi que tu faz o 5/3/1, daí quero saber o que tu acha de fazer o farm walk como exercício de condição, tu acha apropriado? Pergunto isso porque os que o Wendler indica no livro são inviáveis de se fazer na academia.

Putz... já ia esquecendo da dieta. Alimentos (g) Calorias (kcal) Proteínas (g) Lipídeos (g) Carboidratos (g) CAFÉ DA MANHA 300g – Ovo, de galinha, cozido 438 kcal 39,9g 28,5g 1,8g 50g – Queijo, pasteurizado 165 kcal 4,7g 13,7g 2,85g ALMOÇO 400g – Arroz, tipo 1, cozido 512 kcal 10g 0,8g 112,4g 200g – Frango, peito, sem pele, grelhado 318 kcal 64,0g 5,0g 0,0g LANCHE 300g – Banana, prata, crua 294 kcal 3,9g 0,3g 78,0g 50g – Amendoim, torrado, sem sal 302,5 kcal 11,2g 27,0g 9,2g JANTAR 500g – Macarrão, massa, cozido 655 kcal 25,5g 5,0g 125,0g TOTAL 2684,5g 159,2g 80,3g 328,8 Eu elaborei essa tabela me baseando na Tabela Brasileira de Composição de Alimentos – TACO 4ª Edição. Alguns alimentos passam as vezes em kcal se comparado as gramas de prot, gor e carbo, mas é pouca coisa. E além dessa, eu tenho mais 3 outras tabelas, nelas há mudanças em algumas refeições, com o passar do tempo eu posto-as aqui. edit: preparo todas frituras com banha de porco.

I'm back! Boa noite. Concluí a leitura do livro do Wendler e decide fazer o 3/5/1 For Powerlifting. A princípio li bastante críticas em fóruns e vídeos no youtube sobre a questão do baixo volume nos 3 lifts, como resposta alguns falam sobre a última série do lift do dia, a qual é executada mais repetições que o programado para as outras, a tal AMRAP. Como sempre, na prática eu verei se o baixo volume vai me atrapalhar ou não, um outro ponto que me levou a começar o 3/5/1 foi a possibilidade de focar em exercícios auxiliares de forma mais enfática que outros programas voltados para o PL. Dessa forma, executar 4 exercícios para ombro na segunda me parece ser mais adequado no momento para a minha realidade do que simplesmente seguir um programa que exiga bastante no SQ, BP e DL e não trabalhe de forma direta as minhas fraquezas nos grupos musculares "acessórios" aos lifts. Atuais 1RM: Squat 130kg Bench Press 76kg Deadlift 150kg OHP 56kg vou me basear em 90% de 1RM de cada lift para estimar os pesos de cada série. Vamos ao treino de hoje. Cycle 1 - Week 1 (3x3) - Day 1 Overhead Press: 1x3 - 35kg 1x3 - 40kg 1x7 - 44kg [not aninha fracionada 😢 ] DB shoulder press: 5x10 - 10kg cada DB Barbell curls: 5x10 - 14kg mais barra ( só Deus sabe o peso dela...) Bi-set - DB rear raise + DB lateral raise: 3x10 É isso pessoal, eu tô com o tempo um pouco corrido, mas na medida do possível estarei relatando. Dessa vez não vou dizer que "não desistirei" pois a vida é sempre imprevisível, contudo não tô com a mínima vontade no momento de investir o meu tempo lendo algum programa mais eficaz, treinar pra mim significa mais que um simples hobby, mas não sou profissional. Portanto farei o que posso com o que eu tenho a minha disposição, mas é claro, se a brincadeira evoluir não irei medir esforços para ter profissionais me auxiliando. Boa noite e sigam acompanhando!!!

Bom dia, pessoal. Infelizmente não vou conseguir concluir o Smolov, pois na segunda quando estava realizando as 4 séries de 9 repetições, eu senti o meu ombro doer novamente. Não sei exatamente a origem da dor, exceto quando a barra pressionou o meu deltoide posterior na execução do agachamento low bar, não lembro de outra ocasião lesiva. Possa ser que tenha ocorrido nessa momento, mas é no mínimo estranho porque praticamente venho agachando com o low bar 3x na semana desde abril e nunca senti nenhum desconforto, então porque iria sentir agora já que continuo executando da mesma maneira? Pra mim não faz sentido, mas talvez seja possível. Na segunda mesmo eu tentei fazer supino e a dor aumentou, igualmente com o terra. Com isso eu fui para casa e decidi ir na terça ver como me saia, consegui tirar a RM, 130kg squat. A ideia inicial era fazer as 4x9 da segunda, mas quando fui aumentando as cargas no aquecimento o desgraçado do ombro começou a doer, eu tinha colocado uns emplastro no ombro e, claro, não adiantou muito. Mesmo com a dor eu fiz o agachamento, talvez fisicamente não fosse o mais indicado, só que de forma alguma eu voltaria para casa somente com a dor como novidade. Então o resultado é esse: nova PR no agachamento, 10kg a mais em 5 semanas de treino. Com toda a certeza eu conseguiria aumentar mais uns 10kg até o final, mas pensar nisso não me serve de nada no momento. Pretendo ficar umas 2 semanas de molho e ver se resulta em alguma melhora. Espero que sim. Ontem eu peguei para ler o 5/3/1 For Powerlifting do Jim Wendler, talvez siga essa metodologia daqui para frente, ao menos testarei.

Cara, talvez a minha RM esteja errada, quando concluí o StrongLift 5x5 eu testei fazer 1 repetição com 120kg e foi. Tentei outra vez com 126kg e falhei, a partir disso concluí que minha 1RM é 120kg. Para falar a verdade não sei se essa é a forma certa de tirar a RM, vi que tem como saber atráves de cálculos também. E terminei o SL5X5 com 3x5 com 108kg.

Putz, não sabia disso... Eu segui os cálculos de uma planilha e nela pedia 1RM e o restante já era calculado. Observei que não era tão impossível de realizar as 13 semanas e tô indo. Falta apenas uma semana para terminar o ciclo básico, e batendo o olho nas cargas que estão na planilha acredito que eu possa terminá-la e tirar a nova RM. Para o ciclo intenso pede novamente a RM, a nova agora, eu estipulei que será uns 134kg e coloquei lá, observando novamente as cargas calculadas, eu vejo que é possível realizar, além de que não é indicado adicionar mais peso por semana. Tu indica que eu continue seguindo os cálculos da planilha, que à primeira vista é executável, ou eu calcule baseado em 90% da nova RM?

E ai pessoal, como tinha dito hoje é feriado na minha cidade e por conta disso a academia não abriu, logo as 10 séries programadas para hoje foram puladas, espero que isso não faça diferença no todo. Segue o treino de ontem: Week 4 - day 3 (Base Cycle) Squat: 5x5 – 110kg Comentários sobre o treino: Relembrei o início de abril ontem de forma não intencional, pois eu deveria fazer 7x5 e não 5x5 só que machuquei o meu ombro (não é desculpa dessa vez) e não pude terminar o treino. Machucar o ombro fazendo agachamento chega a ser até engraçado, mas acredito que não foi nada sério, na hora doía pra caramba e por isso não continuei. Apesar disso eu me senti muito forte, certamente faria as outras duas séries com tranquilidade, a minha execução em todas repetições saíram sem demasiado esforços, no descanso não estava ofegante como nos outros dias e até diminui o tempo de descanso para 4 minutos. No geral eu já percebo uma boa evolução, como disse no início, espero que as 10 séries de hoje não façam diferença no decorrer do programa.

Sim, porém também estou adicionando 5kg a mais por semana. Por exemplo, no dia 1 da semana 3 eu fiz 4x9 com 70% da RM (84kg) mais 6kg que totalizou 90kg. Daí na semana 4 eu fiz os mesmo 70% da RM só que agora adicionei 10kg, 4kg a mais em relação a semana 3, o correto seria adicionar 11kg para ficar 5kg a mais por semana, só que não tem anilhas fracionadas lá na academia, com isso o total foi 94kg. No dia 1 é 70% da RM, no 2 é 75%, no 3 é 80% e no 4 é 85%. Espero que tenha dado para entender.

Valeu mano, e sim, é um programa chatinho, principalmente para iniciantes. So estou fazendo-o porque ele possibilita um aumento excepcional nas cargas e consequentemente na força. Apesar de já me questionar se escolhi o momento certo para fazê-lo... Mas se tudo ocorrer conforme o planejado eu tiro a RM daqui a 2 semanas. Tô confiante que já aumentei no mínimo uns 10kg no total da RM.

Boa noite, pessoal. Hoje eu não consegui concluir o treino, fiz aproximadamente 91% do planejado, que era 5x7 com 104kg. Vamos aos fatos, ou talvez as desculpas. Week 4 - day 2 (Base Cycle) Squat 3x7 – 104kg 1x6 – 104kg** 1x5 – 104kg** **executei o movimento com o cinturão. Comentários sobre o treino: Vamos lá, primeiro eu estou treinando sem fazer uma dieta específica, não estou nem superávit nem em déficit calórico, tampouco venho me preocupando em manter o peso, embora, há uns 4 meses, ele variou de 81kg a 82kg no período. Além disso, eu sempre tento me alimentar o mais "limpo" possível. Portanto, mesmo que eu não esteja contando os macros e fazendo uma dieta certinha no fim não tive problemas graves no corpo, eu acho... PORÉM, eis que na segunda semana do smolov eu começo a trabalhar e toda essa rotina não planejada de alimentação vai para o saco. Estou almoçando lá pras 16 horas e indo treinar às 17, na hora do jantar, que antes era de 18 horas, eu não sinto fome, pois almoçei faz menos de duas horas. Enfim, tudo que eu não deveria fazer a respeito da alimentação eu venho fazendo e é claro que isso tem impacto no rendimento do treino. Segundo ponto, a rotina de trabalho-estudo-treino vem me causando uma puta fadiga. Geralmente eu treinava no finalzinho da tarde e como agora estou indo a noite, depois de ter me cansado ao longo do dia, meu corpo parece que ainda não se adaptou e tal qual a alimentação ele está me impedindo de ter um bom rendimento, algo que se não fosse essa alteração bruta na rotina não aconteceria. Dadas as desculpas, vamos as soluções: PORRA LEVA UMA MARMITA!!! sim, sou burro em pensar nisso somente após falhar no treino. E sobre o horário, não há nada que eu possa fazer, apenas me resta se adaptar. Porém como fazer isso logo quando o programa de treinamento exige a maior concentração possível? Eu não posso simplesmente diminuir cargas ou repetições, pois está tudo planejado até a semana 13 e eu não quero desistir. Há um impasse, verei no treino de sexta que será "somente" 7 séries de 5 repetições com 110kg (aprox. 90% da RM), caso eu falhe eu talvez mude de programa ( A CONTRAGOSTO) e é ai que precisarei da opnião de vocês, pois como sempre deixo claro: sou um iniciante nesse esporte. Vamos ver na sexta. E tem mais, no sábado será feriado aqui na minha cidade, como ficará as 10 séries? não sei... kkkkk ESCLARECIMENTOS: quando tiver tempo, irei elaborar uma dieta para tentar aumentar o peso. Valeu para quem está acompanhando. A meta até o final do ano é 140kg no agachamento, 90kg no supino e no terra espero manter os 150kg e melhorar a técnica ou quem sabe até aumentar um pouco mais.

Boa noite, pessoal, segue o treino de hoje: Week 4 - day 1 (Base Cycle) Squat: 4x9 – 94kg Comentários sobre o treino: No smolov na semana 3, 4 e 5 é indicado aumentar o peso em relação a cada semana anterior em um intervalo de 5 a 10kg. Eu reconheço meus limites e estou sendo bem conservador, da semana 2 para 3 aumentei 5kg e da 3 para 4 também, porém não tem anilhas fracionadas na academia então decide "errar para menos" (geralmente faço para mais), ou seja, hoje eu deveria agachar com 42,5kg de cada lado, fiz com 42. Em relação as repetições, apesar de ainda sentir dificuldades quando passo das 5 repetições, já venho me sinto um pouco melhor tanto na execução das últimas quanto no descanso, estou menos ofegante. PROBLEMA: meu bíceps e tríceps são horríveis de fraco, serio dá até vergonha. Essa história que o terra e o supino já são suficientes para os dois grupos musculares não vem se mostrando verdadeira para mim. Li alguns artigos e vi que o mais indicado é fazer Chin-Ups e DB hammer curl para o biceps além de close grip bench press e o testa para o tríceps, vou ver uma forma de encaixar eles no treino e me concentrar o máximo para conseguir melhorá-los.

Essa distância é muito bem-vinda kkkkk principalmente em academia comercial, o foda é que as vezes eu alugo o suporte de agachamento e o pessoal fica aperriado para que eu termine logo, daí sempre falo que meu descanso é uns 5 minutos e que dá para revezar, mas toda vez recusam, ou é o medo do corona ou já é a tal da distância kkkk

Boa tarde, camaradas!!! 10 séries com 50 fucking KG de cada lado levanta o ânimo de qualquer um. Bora ao relato. 3/13 (23,07%) CONCLUÍDO , semanazinha chata viu... Week 3 - day 2 (Base Cycle) Squat: 7x5 – 104kg Week 3 - day 3 (Base Cycle) Squat: 10x3 – 110kg Comentários sobre o treino: Ontém falhei na ultima rep da ultima série, mas para não abalar a moral vamos considerar que fechei o treino perfeitamente, o que não é verdad, pois eu tava muito cansado e as últimas reps saíram horríveis, sobre execução pedi para instrutora olhar e ela disse que o movimento estava bom, pedi uma segunda opinião a um amigo e ele disse que as primeiras estavam boas, mas que quando eu fazia a ultima eu dobrava a coluna um pouquinho para a frente. Pretendo depois filmar para ver onde posso melhorar. Sobre o de hoje... PORRA QUE TREINO FILHO DA MÃE! completei-o na força do ódio kkkk quando cheguei lá pra sétima série já não me importava mais com nada, subi o short (façam isso, parece que sua força aumenta o dobro kkk), tava nem ai se eu tava fazendo barulho, pilhadaçooo kkkk É uma sensação muito boa quando o cara consegue terminar uma série, o pessoal olhando, talvez pensando pra que tanta carga, ou não kkkk enfim, semana concluída. Apesar de minha euforia, reconheço que falta muito para que eu consiga atingir marcas decentes, mas da mesma forma que penso somente no que devo fazer no dia, hoje irei "comemorar" pelo que fiz. Obrigado à todos que continuam acompanhando, não desistirei!

week 3 - day 2 (base cycle) Squat: 5x7 – 100kg Comentários sobre o treino: Fique verdadeiramente cansado após terminar o treino, tive que ficar uns 10 minutos sentado para criar coragem de andar 2km e chegar em cada. Pelo menos o cardio está em dia, 4km totais. Nos intervalos de cada série estou descansando 4 minutos em média, mas para fazer a última série as vezes fico uns 7 minutos. Enfim, cada dia desse programa que eu consigo concluir já é uma pequena vitória, ansioso para o ver como tá a RM.

Acho que muitos que trabalham passam por isso, ir treinar depois de um dia exaustivo e sentir que o treino não está redendo. Ontem fiz duas séries de nove repetições com 90kg no agachamento, quando acabei a segunda série minha pressão baixou e não consegui terminar o treino. Fui hoje e fiz tudo conforme o planejado para o dia de ontem. week 3 - day 1 (base cycle) Squat: 4x9 – 90kg Comentários sobre o treino: Treinei tríceps e fiz supino, mas não lembro as séries então acho melhor não relatar. Sobre os agachamentos, eu consigo fazer as 5 primeiras repetições sem me desgastar tanto, mas daí em diante toda vez tenho que fazer um esforço enorme para conseguir terminar a série.

Bom final de tarde pessoal. Voltei para relatar os treinos dessa 2ª semana. 2/13 (15,38%) concluído!! week 2 - day 1 (phase in) Squat: 1x5 – 100kg week 2 - day 2 (phase in) Squat: 1x5 – 100kg week 2 - day 3 (phase in) Squat: 1x5 – 106kg Comentários sobre o treino: Decide relatar os treino dessa semana de uma vez porque eles foram simples e detalhá-los não iria acrescentar em nada no diario, inclusive realizei os agachamentos bem rápido, ou seja, basicamente saí de casa só para fazer uma série mais os aquecimentos e pronto. Também peguei leve no supino, estou fazendo 4x6 com 60kgs, depois pretendo fazer um smolov jr – mais precisamente entre a semana 6 e 8 do atual programa – para tentar bater a PR. Um detalhe que notei hoje: eu faço o agachamento low bar (minha técnica está longe de ser perfeita pois ainda ocorre uma pequena retroversão pévica quando passo da paralela, nada que me incomode com alguma dor, mas é passível de melhora.) e ao realizá-lo a posição se espelha num determinado momento com a do deadlift. Hoje fui fazer o DL só para melhorar a técnica mesmo e senti uma facilidade enorme com apenas 90kg, algo que antes não sentia, talvez seja fruto direto do agachamento, não sei ao certo, o fato é que estou 3 semanas sem fazê-lo e apesar de ser com cargas baixas já consegui perceber uma certa evolução. Tirarei a prova real no final do smolov.

Então, de modo geral o único grupo muscular que eu sinto ter forças para tentar ir além são as coxas, sou alto e magro e sempre tive boa impulsão por jogar basquete talvez isso tenha ajudado em algo, mas de resto ainda sou muito fraco se comparado ao pessoal daqui do fórum. Tenho em mente em fortalecer todo o corpo, ainda não sei exatamente como fazer (sugestões são bem vindas), mas no momento vou focar em melhorar a técnica no SQ e no BP e tentar aumentar respectivamente as cargas. Ou seja, sou inexperiente e estou testando kkkkk só que com foco total em aumentar os 3 lifts. Caraca, 160kg pra 4 reps raw é uma puta carga de respeito, inclusive essa é meta que tenho pra daqui a uns 2 ou 4 anos por ser 2x o meu atual peso corporal... Sobre esse teu supino fechado, tu se refere a pegada extremamente fechada para o tríceps ou um meio termo entre ela e a aberta? porque eu comecei a fazer para o triceps a pouco tempo e já tô sentindo uma leve diferença visual (fiz desde abril o SL5x5, então não vi nada de tríceps e bíceps bem dizer por 4 meses, alias isso é até um certo ponto algo negativo que enxerguei no SL, mas isso já é outro assunto kkkk)

1/13 (7,69%) concluído!! week 1 - day 3 (phase in) Squat: 4x5 – 86kg 1x3 – 96kg 2x2 – 100kg 1x1 – 110kg Acessórios Bench Press: 4x6 – 60kg Bench Press Close Grip: 4x8 – 30kg 1x8 – 40kg Bench Dips: 3x8 – body-weight Comentários sobre o treino: Apesar dessa primeira semana do smolov não ter tido nenhum desafio em relação às cargas e repetições, eu já me sinto um pouco contente e animado para o restante do programa. Hoje o treino foi mais intenso do que nos outros dias, acredito que por ter jogado basquete por mais de duas horas ontém eu tenha me desgastado um pouco, mas mesmo assim fiz todos os agachamentos de forma aceitável. Que venham os próximos dias!!!

Pois é cara, sou muito fraco nele e nos exercícios que envolvem os membros superiores em geral. Não sei se essa fraqueza é por falta de treinamento adequado ou algum fator genético, mas mesmo assim tenho uma meta de no médio prazo conseguir fazer 1RM com pelo menos uns 80kg

Comentários sobre o treino: (ficou bugado no outro) Os agachamentos nesse segundo dia foram idênticos ao do primero e muito tranquilo de se realizar também. Só continuo me sentido estranho quando faço mais de 5 repetições, a técnica não é prejudica, mas é algo no mínimo curioso... ainda bem que o PL é o esporte de somente uma repetição kkkk Acho interessante também destacar o overhead press, pra mim ele é o quarto exercício mais importante e justamente por isso devo seguir o fazendo até conseguir uma carga decente. No mais, vou começar a leitura do livro Starting Strength, vi que ele é bem famoso para um primeiro contato mais "técnico" no entendimento do treinamento de força.

Mais um dia concluído! week 1 - day 2 (phase in) Squat: 3x8 – 80kg 1x5 – 86kg 2x2 – 94kg 1x1 – 100kg Acessórios Overhead Press: 4x6 – 40kg 2x1 – 50kg 1 Arm DB Row 4x6 – 30kg