olucas.tx

Se você consegue treinar 3x por semana sem ser dias consecutivos, sugiro alternar entre dois treinos de corpo inteiro. Os mais básicos costumam ser algo assim:
 
Treino A
- Algum tipo de agachamento, Leg press ou hack
- Algum tipo de supino reto
- Flexor sentado ou deitado
- Algum tipo de remada
- Algum tipo de desenvolvimento
- Algum tipo de rosca para bíceps
 
Treino B
- Algum tipo de terra ou stiff
- Algum tipo de supino inclinado
- Cadeira extensora
- Algum tipo de puxada
- Algum movimento de triceps
- Algum tipo de crucifixo inverso ou outro movimento de deltoide posterior
 
Acho que 6 exercícios da pra fazer em 1 hora. Principalmente se você fizer dois exercícios não concorrentes um no descanso do outro. Por exemplo, agachamento com supino, desenvolvimento com rosca para bíceps, etc. O que for mais confortável para o seu treino.
 
Obs.: se der para encaixar mais um exercício em cada treino, treine o abdômen também. Alterna entre prancha isométrica e outro dinâmico da sua preferência 

Putz, achei o treino muito grande. Quantas vezes por semana você tem conseguido treinar?