Luc08

Olá, pessoal.
 
Comprei um par de barras de 40 cm e 40 kg de anilhas e estou pensando na seguinte rotina de treino (ectomorfo iniciante):
 
Treino AB - 4x/semana, com 20 min de aeróbico (corda) 2x/semana.
 
1º mês (adaptação): 3 séries de 10 repetições com carga moderada.
A: Supino com halteres, Crucifixo, Desenvolvimento com halteres, Elevação lateral, Rosca testa
B: Remada curvada com halteres, Rosca direta com halteres, Rosca concentrada, Terra com halteres, Abdominais (sit-ups e leg raises)
 
2º mês em diante: 3 a 5 séries de 6 a 8 repetições.
A: Supino com halteres, Desenvolvimento com halteres, Rosca testa, Abs (s-u e LR)
B: Remada curvada com halteres, Rosca direta com halteres, Terra com halteres, Agachamento
 
O que acham?
 
Vi algumas referências a treino ABC, 3x/semana, para ectomorfo, mas não me pareceu muito apropriado para agora no começo. Pensei em talvez migrar para o treino ABC apenas depois uns 6 meses ou talvez até 12 meses de treino.
 
Contextualizando: tenho 29 anos, ectomorfo, 165 cm, 55 kg. Fiz cerca de um ano de musculação há uns 10 anos atrás e desde então venho me exercitando de forma esporádica com exercícios básicos de calistenia, corda, corrida etc., mas sem muita intensidade e compromisso. Agora quero voltar a fazer musculação de forma disciplinada, mas por enquanto não tenho como frequentar uma academia (trabalho manhã e tarde e fico com meu filho de 4 anos à noite), por isso comprei os halteres e as anilhas para ir começando em casa até ter poder ir à academia. A ideia é comprar mais uns 20 kg de anilhas e uma barra de 1,5 m ou 1,8 m para jun/jul 2021, conforme for progredindo.
 
Segue resumo das dicas que vi de treino para hipertrofia para ectomorfos:
- Pouco volume de treino: poucas repetições e bastante carga;
- Treino 3 a 4x / semana;
- Descanso de 90 a 120 s;
- Progressão gradual de peso semana a semana (se não conseguir peso, aumentar série ou cadência);
- Limitar aeróbicos a 2 a 3x / semana, 20 a 30 min no máximo;
- Ênfase em exercícios compostos;
- Foco no básico;
- Foco na alimentação: 2 g proteína/kg, calculadora de kcal + 200 a 400 kcal;
- Suplementação: whey pra começar, creatina e BCAA mais para frente, talvez maltodextrina no pré-treino;
- Em função de estar chegando aos 30, fazer uma semana leve de recuperação a cada 8 semanas de treino.
 
Referências:
https://www.hipertrofia.org/blog/2019/04/30/treino-ectomorfo/
[Link automaticamente removido]
https://musculacaoectomorfo.com/treino-de-ectomorfo-para-bulking/
[Link automaticamente removido]
https://musculacaoonline.com.br/serie-abc-para-ectomorfo-com-foco-na-hipertrofia/
https://www.biotreino.com.br/dicas/treinos/8-dicas-imbativeis-para-ectomorfo/
[Link automaticamente removido]
https://[propaganda - edite seu post]/guia-treino-ectomorfo-ganhar-massa-muscular/
https://musculacaoectomorfo.com/treino-de-ectomorfo-para-bulking/