tamitruppel

Pra você ter uma ideia, vou te passar os últimos 3 treinos que montei junto com minha namorada.
 
Esse aqui foi um push/pull3x:
 
Esse treino a gente montou pra ela começar a treinar de verdade o superior do corpo, por que antes o treino dela do instrutor da outra academia era só coxa, coxa e coxa, e superior era ridículo. Ela queria ter mais força na parte superior do corpo, tendo como meta por exemplo ser capaz de fazer uma barra ou uma paralela com o peso do próprio corpo. Então montamos esse treino focado em ganho de força da parte superior. Além disso, decidimos focar também em hipertrofia de glúteo,  com elevação de quadril, agachamento livre, levantamento terra e RDL, que eram exercícios que ela não fazia. O treino anterior dela do instrutor da outra academia só fez ela ganhar quadríceps e deixou desproporcional. Ficou uns quads monstros, quase masculinos, e quase nada de ganho em posterior de coxa ou glúteo.
 
O treino não era exatamente esse por que fizemos algumas mudanças que não deu tempo de testar na última semana antes de trocarmos pra próxima divisão, e ficou salvo desse jeito no meu excel. Por exemplo, colocamos elevação de quadril 2x na semana. Antes era só uma. Colocamos Pendlay Row. Antes acho que era afundo (o que eu achava nada a ver ela fazer nesse dia, mas ela queria e não adiantava eu discutir...). Diminuímos as reps de Levantamento Terra. Antes era 3x10 ou 4x10.
 
E algumas coisas aí foi mais preferência pessoal dela. Tipo fazer dois exercícios de bíceps na quinta. Eu não via necessidade, mas ela fazia por que gostava. Eu também achava que ela fazia muitas séries em alguns exercícios. Eu queria que ela diminuísse e aumentasse a carga pra ficar mais forte, mas ela era meio cagona pra carga alta e também curtia fazer desse jeito com mais reptições. Enfim, eu não concordava, mas também não enchia muito o saco dela, já que ela estava gostando de treinar assim. E de qualquer jeito ela ganhou bastante força e chegou bem perto de fazer paralela ou barra com o peso do corpo. E também melhorou as proporções das coxas e glúteos, ganhando principalmente mais glúteo.
 
Acho que o único defeito desse treino era falta de abdominal.
 
Depois fizemos esse Fullbody3x:
 
Esse treino a gente fez quando ela precisou diminuir a frequência na academia. Aí fizemos ele com repetições mais altas e nada de low reps, por que ela estava enjoada de low reps e não queria fazer de jeito nenhum. Também fizemos esse treino mais focado em posterior de coxa, e ainda dando atenção pra glúteo, e com o mínimo necessário de quads. Deu certo, melhorou as proporções da coxa que ficaram bem certas depois desse treino. Também diminuímos o volume pro trapézio pois ela tinha ficado com trapézio grande com o treino anterior e não estava gostando. Por isso tiramos o desenvolvimento militar, a remada alta o serrote aberto, por exemplo.
 
Agora ela está fazendo esse outro Fullbody 3x:
 
Eu deixei as sugestões de reps e séries mas imagino que ela já foi mudando para o que estava a fim kkk. Bíceps e tríceps só coloquei por que ela queria treinar, então treina um dia um, e um dia o outro. E usei o mesmo esquema pra pantu e abdominal apenas para manter o mínimo nesses dois. O objetivo desse treino é apenas usar mais técnicas de estímulo metabólico, pois ela está querendo baixa o BF, e na cabeça dela vai ajudar, então é mais pelo psicológico e motivação mesmo, e isso ajuda ela a manter a aderência e dedicação na dieta. Mas nos volumes dos grupos musculares continuou a mesma coisa, pois ela já está satisfeita com as proporções musculares agora.