BernardoJG

Saudações galera!
 
Encontrei este material na rede e, no intuito de auxiliar o pessoal do fórum (incluindo eu), decidi traduzí-lo. Já aviso de antemão que procurei material similar para mulheres mas infelizmente não encontrei nada ainda , desculpem garotas.
 
Já foi amplamente discutido no fórum e principalmente aqui razões para usarmos o espelho e o "olhômetro" para estimar o percentual de gordura (isso se você fizer muita questão). Existem diversas imagens na internet com simplesmente uma foto e o percentual de gordura associado a ela. O problema é que em certos percentuais de gordura o desenvolvimento muscular do indivíduo pesa muito na aparência geral e associar apenas uma foto a um certo percentual não ajuda muito.
Traduzi esse guia justamente por dar mais pistas a respeito do percentual de gordura da pessoa como a vascularização, abdômens, "pneus", etc.

PS 1: Peço pra galera mais experiente e "afiada" no olhômetro dar sugestões também.
PS 2: De forma alguma isto aqui é um guia definitivo, a idéia é apenas dar uma noção do seu percentual corporal.
 
Bom, dito isso, vamos logo ao que interessa:


1-2%:
 

2-4%:
 

4-6%:
 
6-8%:
 
8-10%:
 
10-13%:
 
13-16%:
 
Observação: Daqui pra frente o desenvolvimento muscular do indivíduo vai pesar muito na aparência geral. Dois caras com 15% de gordura corporal vão ser bem diferentes. Como exemplo temos esta imagem do Will Smith com boa musculatura e ~15% de bf e ao lado um rapaz com 15% de bf e quase nenhum músculo, típico “skinny fat”.


Então, quando estiver lidando com aquele seu amigo chato e musculoso que fica falando que ta com 8% de bf, aperte os pneus dele e envie o link desse tópico pra ele repensar a vida.
16-19%:
 
20-24%:
 
25-30%:

 

 

tu começou a seguir plano alimentar recentemente? se sim, é normal po, mas é importante você saber que não pode comer "besteira" sempre.
a dica é só não comprar nenhum fastfood. se você mora sozinho é melhor ainda pq economiza dinheiro.
fora que, o processo dá sentido ao objetivo, sempre que tu ver algo que saia do teu protocolo, pensa na tua meta. se mesmo assim tu comer, não precisa ficar se martelando eternamente, só põe água pra dentro e pronto, foca nos próximos dias.
ainda, vale colocar alimentos que se aproximam do que tu gosta na dieta, se não é aí que tu não vai querer seguir mesmo.

A grande "treta" da dieta, é acertar a sua rotina e as suas preferências.
 
Se está com fome, tem algo errado, talvez falte fibras, proteína ou está muito abaixo do que você realmente precisa ou até mesmo a escolha dos alimentos e horários não sejam ideais.
 
São erros comuns.
 
Se você realmente tá focado, vai colocando alimentos limpos pra segurar a fome e ajustando até dar certo, não precisa sofrer tanto assim, tu não é atleta.
 
Se o problema é vontade de comer besteira, uma vez ou outra não tem problema, desde que a dieta e treino estejam consistentes.
 
Como disse o colega 80/20 é uma opção interessante.

Tenso demais man , sofro disso aew , geralmente tento me planejar .. besteira é recheada de carbo e gordura , geralmente eu tento diminuir os cabos do almoço e da tarde pra compensar essa besteira que vou comer a noite, uma coisa também é VC  comer sua comida limpa antes da suja pra dar uma saciedade e vc comer menos comida lixo .. 

Cara, você tem apenas que aceitar que isso é a sua mente tentando te sabotar e seguir em frente

Duas coisas que me ajudaram:
 
Não eliminar, mas restringir em quantidade os hiperpalatáveis. Um nutricionista me passou um plano alimentar que continha um item interessante: "comer xxx calorias do que quiser" dentro de um plano alimentar "quase maromba". De começo aquilo me deu um nó na cabeça, pois era algo em torno de 10% do consumo diário, ou seja, uns quadradinhos de chocolate, uma carreirinha de Kit Kat, uma fatia de dois dedos de pudim e por aí vai. Aos poucos comecei a entender, pois o "hiper" vem do fato de tais produtos comerciais serem quimicamente desenvolvido para aguçar nosso sistema de recompensa, assim como nossas papilas gustativas (o tal do "é impossível comer um só"). Deu um nó, pois na minha mente eu jamais poderia comer uma carreira de Kit Kat e deixar as três outras ali, na geladeira (ou armário), comer uma fatia e meia de pizza, ver aquele restante - galera puxando a fatia da caixa com a mão e o fio de queijo grudando - e eu olhando só o fervo e a pizza indo embora (até cachorro pegando rodela de pepperoni pra coçar o cu na grama depois). Nossa sensibilidade natural aos alimentos não processados ou minimamente processados é completamente diferente. O tempo passa e a gente começa a se acostumar com "o pouco" de prazer que eles proporcionam. Eu nunca iria imaginar que iria achar um manjar dos deuses uma sobremesa como banana em rodelas no microondas com canela. Pra mim tinha de ser o hiperpalatável (sagu, pudim, bolo de chocolate, donnuts, etc, etc) até se vergar na cadeira pra respirar mais. Por isso, eu sugiro experimentar um planejamento de 5 a 10% de seu consumo diário de alimentos livres. No começo será uma fanfarronice que você sentirá vontade de dizer "ah.. eu não consigo". Mas levante-se e siga adiante. Experimentar psyllium em pó Veja, eu comentei dos alimentos não processados ou minimamente processados causarem uma sensibilidade "baixa". Coloquei aspas, pois na verdade a sensibilidade que eles nos proporcionam é exatamente aquela que a natureza os fez proporcionar (esqueçamos aqui as engenharias genéticas pra desenvolvimento das frutas, trigo, etc). Mas há algo interessante neles: experimente fazer uma refeição principal com a seguinte combinação "grão 1 (ou tubérculo) + grão 2 + salada + carne + fruta". Mano, muito que dificilmente você voltará a sentir fome nas próximas três ou quatro horas, caso a refeição corresponda a uma fração ideal e proporcionalmente distribuída em termos energéticos. Mas, os hiperpalatáveis desenvolvem o que se chama de "desejo de comer", que é diferente de fome. Facilmente a gente consegue identificar o "desejo de comer" decorrente do consumo excessivo de hiperpalatáveis quando olha pra um prato saudável com uma combinação dessas que eu citei e diz "ah... eu quero comer, mas não é isso... quero mesmo é uma coxinha de frango com catupiry". Aí, velho. Você achou o monstro. Pra combater esse desejo de comer, tem um produto chamado psyllium. Precisa ser em pó. Ao usar 5 g de psyllium no prato, com pelo menos uns 200 g de salada, juntamente com uma ingestão de água ao longo do dia, eu consegui, por incrível que pareça, escolher fazer a minha última refeição do dia, ou seja, eu estava tão estufado, saciado, que comi pra bater os macros lá pelas oito da noite  
Bom, era isso
Boa sorte

Cara, eu era/sou obeso e estou no processo de perda de peso há alguns meses. Eu lidava com compulsão alimentar e até síndrome do comer noturno. Imagino que não seja o teu caso, mas vou te dizer o que funcionou pra mim:

1. Faça jejum intermitente. Protocolos 16-8 ou 15-9 ajudam MUITO a reduzir a ânsia por comidas diferentes, pois durante o intervalo de alimentação vais estar mais saciado e em poucos dias teu corpo vai se acostumar com o período de jejum e não vai elevar teu cortisol e controlar a grelina.
 
2. Não corte carboidratos (é meio óbvio, mas vale lembrar; hipoglicemia episódica pode gerar compulsão).
 
3. Coloque alguns alimentos que te deixem feliz. Mas faça isso com porções muito pequenas e os use estrategicamente. Cito, por exemplo, a compulsão por doces que passei a ter ao baixar demais as calorias e ficar hipoglicêmico (e eu sequer comia muito doce antes de passar a comer limpo); o que eu fiz foi, justamente, comer doces. Se a ânsia é grande demais, eu inclui na minha primeira refeição um ou dois quadrados de chocolate ou de doce de leite de barra, mas faço isso ingerindo aveia e ovos conjuntamente - o que induz a um índice glicêmico efetivo mais baixo e evita o rebote de insulina. Sou celíaco e pizzas, lanches e etc., sequer entram na minha dieta, mas meu craving acaba sendo em sushi. Antigamente, se eu fosse num sushi ia meter um buffet livre e comer 60 peças. Hoje em dia peço uma bandeja pequena (15 peças), metade de sashimi e ainda divido com minha esposa que fica com os niguiris ou as peças com mais arroz.
 
4. Se comer lixo, não faça disso uma bola de neve. É de boas falhar e jacar a dieta. Acontece. Não é uma refeição que destrói teus resultados e sim tua rotina alimentar. Chegou em casa de noite, meteu 1200kcal de pizza ou lanche, numa refeição, cheia de carbo? Aproveita o bucho cheio, dorme feliz, acorda cedo, aproveita o glicogênio e vai treinar. Alonga um pouco o jejum, já que ainda tais alimentado do dia anterior, reduz um pouco as calorias do dia e, depois da musculação, aumenta o tempo de aeróbico. Usa isso como teu refeed ou "refeição lixo". Tu certamente já treinou depois de um refeed e pô, dá até gosto, tu sente o treino valer! Se hidrata bastante para não ter retenção e deixar o corpo fazer a parte dele.
 
5. Dieta significa rotina. A rotina alimentar, seja pra cutting ou bulking depende de conhecimento do que tu ingere, de consistência e repetição. Mas a repetição envolve o que tu come, não como tu come. Eu como aveia, ovos e iogurte desnatado ou leite desnatado no desjejum todos os dias. Se estou com vontade de pizza, a aveia com ovos vira uma panqueca de frigideira e eu adiciono um molho de tomate, orégano e etc. Se tenho vontade de doce, diminuo a quantidade de ovos, misturo o iogurte com aveia e whey e faço um creme delicioso pra comer enquanto tomo um café amargo. Muitas vezes a compulsão por algo diferente pode indicar que tais entediado com tua alimentação. Brinca com os produtos que tu usaria, montando refeições diferentes e prazerosas.

Bem, isso é o que tem funcionado pra mim. Com algumas semanas eu já não tinha mais nenhuma ânsia por lixo. Inclusive, passei a ter vontade justamente por coisas que estão na dieta (como esse iogurte com whey, quando tenho vontade de doce). E normalmente, quando tenho craving, é porque atrasei alguma refeição ou calculei errado (pra baixo) as calorias. Ainda, tem um último item que se aplica muito mais aos obesos, compulsivos e desregrados, do que à maioria de vocês, mas vou compartilhar pois pode ser útil pra alguém e, sinceramente, me ajudou muito:
 
6. Tenha um contador de regularidade. O que isso quer dizer? Eu mantenho um calendário na tela do meu computador, indicando o número de dias que eu estou sem jacar a dieta. É tipo um símbolo pra mim. Fiz isso depois de ver um documentário sobre os Alcoólicos Anônimos e o fato de eles receberem moedas/medalhas indicando quanto tempo eles estão sem ceder ao vício e usarem essas moedas como um símbolo de orgulho. Quando eu sinto vontade de descer o cacete e comer o que eu quiser, descontroladamente, eu paro e penso no número de dias do meu contador. Será que aquela pizza valem os 20, 30, 50, 100 dias que estão no contador? Vale eu zerar ele por causa de um prazer momentâneo. Até hoje não achei que valesse. O contador continua lá.
Pra mim esse é: - Toma vergonha na sua cara; que a maioria daqui declara. E assim, vergonha é o que eu mais tinha e nunca funcionou, o orgulho de pensar no tempo escrito no contador, em compensação, funciona demais.