Thorin
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Idade: 31
Altura: 171
Peso: 82
BF: Alta
Objetivo do treino: CuttingEstou com um deficit de mais ou menos 400 calorias, objetivo é cutting, treino vou mandar um ABC DSDN, com meia hora de cardio todos os dias.
Segue a dieta:
Ref 1: Mingau de aveia (2 cs de aveia em flocos, 30g whey,
31g pasta de amendoim, 14g leite em pó desnatado)
Ref 2: Pão integral, 3 ovos cozidos
Ref 3 (Pré Treino): 100g filé de frango, 100g de arroz branco
Ref 4 (Pós Treino): 100g filé de frango, 100g de arroz branco
Ref 5: 4 ovos cozidos, 88g de arroz branco, 1cs de azeite ev
Ref 6: 30g de albumina, 67g banana prata
Todo dia: multivitamínico, omega 3, creatina
Salada e legumes a vontade nesse inicio.
Total diário: 2098 calorias, 180g proteina, 160g carbo, 82g gordura.
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Idade: 31
Altura: 171
Peso: 82
BF: Alta
Objetivo do treino: CuttingPessoal estruturei um treino ABC a ser realizado dsdn sem interrupções no final de semana, ou seja, começando na segunda treinaria SEG, QUA, SEX, DOM, TER e assim por diante. Trabalho 12x36 e é do trampo pra facul, então só tenho as minhas folgas para treinar, pesquisei bastante para ver o que se adaptaria melhor a minha situação mas não achei nada muito concreto. Estou parado a mais ou menos dois anos (no ultimo ano frequentando a academia sem muita disciplina). Sei que talvez FB ou U/L seriam teoricamente mais eficientes mas nunca me adaptei muito bem a esses treinos então vou tentar o ABC tentando extrair o melhor possível das sessões. Ficou assim:
A PEITO/OMBRO/TRICEPS
Supino reto barra 4x12
Supino inclinado halteres 4x12
Crucifixo reto 3x10 Rest'n'pause3x
Crossover na polia alta 3x8 Dropset 3x
Desenvolvimento com barra 4x12
Elevação lateral halter + elevação frontal 3x12 (biset)
Rosca testa barra 3x12
Triceps corda 3x10
ABS
B Dorsais/Trapezio/Biceps
Barra fixa 4xF
Remada curvada 4x12
Crucifixo inverso na máquina 4x12
Remada unilateral halter 3x10 dropset 3x (um terra aqui talvez?)
Remada alta barra 4x15
Encolhimento halter 4x15
Rosca direta 3x12
Rosca alternada 3x12
Flexão de punho halter 4x12
ABS
C Pernas
Agachamento livre 4x12
Stiff 4x12
Legpress 4x12
Extensora 3x10
Flexora 4x12
Panturrilha 4x15
ABS
Eai, o que acham? Sugestões para melhor adaptar a minha rotina? Agradeço, vlw.
Avaliem por favor ABC DSDN
em Treinamento
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A PEITO/OMBRO/BICEPS
Supino reto barra 4x12
Supino inclinado halteres 4x12
Crucifixo reto 4x10 Rest'n'pause3x
Pullover 3x10
Desenvolvimento com barra 4x12
Elevação lateral halter 3x12
Remada alta 3x15
Chin ups 4xF
Rosca direta 3x12
Rosca alternada 3x12
ABS
B Pernas
Agachamento livre 4x12
Stiff 4x12
Legpress 4x12
Extensora 3x10
Flexora 4x12
Panturrilha 4x15
ABS
C Dorsais/OMBRO/ Triceps
Barra fixa 4xF
Remada curvada 4x12
Terra 3x8
Pullover 4x10
Crucifixo invertido 4x12
Desenvolvimento posterior 4x10
crucifixo inverso unilateral no cabo 3x10
Supino fechado 3x12
Rosca testa 3x12
Triceps corda 3x12
ABS
Assim acha que tá bom?