Olá pessoal, sou novo aqui no Forum e antes d tudo parabenizo todos os membros, criadores, administradores, moderadores, supermoderadores enfim... todos daqui. Eu ja venho lendo e pesquisando nesse forum ha bastante tempo (mas só agr consegui me inscrever). O forum é muito bom, muito util e o q mais me impressiona é a boa vontade do pessoal que colabora com o forum, tira duvidas, divulga pesquisas, estudos, ideias novas etc. É incrivel msm.
Então, eu gostaria muito que vcs me ajudassem com a dieta.
Comecei meu primeiro bulking essa semana, mas não 100% pq ainda estou fazendo alguns ajustes na dieta, treino e suplementação, pretendo começar pra valer segunda q vem.
Altura: 177cm
Peso: 85kg +ou-
BF: 10-12%
A única medida que eu sei exatamente nesse momento é dos braços, que são minha maior preocupação no momento, pois realmente tenho imensa dificuldade pra desenvolver os braços. Pro meu corpo, especialmente peito e costas, eles parecem mais finos do q realmente são. 35cm contraido e 33 relaxado
Objetivo da dieta: Bulking
Bom, vamos la, aqui está a minha dieta:
DESJEJUM: 7:00/7:30
. .30g de whey concentrado
. .20-30g de dextrose
...15min depois...
. .400ml leite desn
. .1 banana
. .40g de aveia OU duas fatias de pão de forma integral
. .1g vitamina C
SNACK: 9:30
. .5-10 amendoas
PRÉ-TREINO SÓLIDO: 11:00/11:30
. .duas fatias de pão de forma integral
. .quatro fatias de peito de peru
. .400ml leite desn
...1h30/2h depois...
SHAKE PRE-TREINO: 13:00 (15-30min antes d começar a treinar)
. .50g carbo: dextrose ou malto
. .24g proteina: uma dose de 30g de whey concentrado
...10-20min depois...
"INSULIN BOOSTER": (5min antes de começar a treinar)
. .20-30g dextrose ou malto
TREINO
SHAKE POS-TREINO IMEDIATO:
. .70-85g dextrose ou malto
. .17g proteina: uns 20g de whey isolado 90%
. .3g sal
...15-20min depois...
. .5g creatina
. .300ml agua
...15-20min depois...
SHAKE POS-TREINO TARDIO: 30-40min depois do primeiro shake
. .40-50g dextrose ou malto
. .34g proteina: uns 40g de whey isolado 90%
...40-60min depois...
POS-TREINO SOLIDO: 16:00/17:00
. .25-35g proteina: 2ou3 files peito d frango OU 10 claras de ovo
. .pratão de carbo baixo IG como arroz integral, feijão, macarrão integral OU 2ou3 batatas doces cozidas
JANTA: 18:30/19:30
. .5 ovos inteiros OU 2 files d peito d frango OU 2 bifes...
. .salada
. .um pouquinho de verduras mistas cozidas no vapor
"PRE-BED": 21:30/22:30 (30-60min antes d dormir)
. .uma dose de whey concentrado 30g: 24g proteina
. .duas colheres de sopa de azeite extra-virgem
. .OU dependendo da disponibilidade do whey, se eu estiver com pouco whey
. .5 ovos OU 2 bifes OU 2 files frango...
Bom, essa é minha dieta em dias de treino: segunda, terça, quinta e sexta, respectivamente upper-body, lower-body, upper-body, lower-body.
Em dias d descanso: quarta, sabado e domingo, muda um pouquinho. Fica assim:
DESJEJUM: 7:00/7:30
. .30g de whey concentrado
. .20-30g de dextrose
...15min depois...
. .400ml leite desn
. .1 banana
. .40g de aveia OU duas fatias de pão de forma integral
. .1g vitamina C
SNACK: 9:30
. .5-10 amendoas
ALMOÇO: 12:30/13:00
. .2ou3 files peito d frango OU bifes OU 5 ovos
. .pratão de carbo baixo IG como arroz integral, feijão, macarrão integral OU 2ou3 batatas doces cozidas
. .saladas e verduras
LANCHE DA TARDE: 14:30/15:00
. .20g dextrose
. .5g creatina
. .300ml agua
...20min depois...
. .400-600ml leite desn
"PROTEIN SNACK" DA TARDE: 16:00/16:30
. .2-4 ovos OU 1-2 bifes/files d frango
JANTA: 18:30/19:30
. .5 ovos inteiros OU 2 files d peito d frango OU 2 bifes...
. .salada
. .um pouquinho de verduras mistas cozidas no vapor
"PRE-BED": 21:30/22:30 (30-60min antes d dormir)
. .uma dose de whey concentrado 30g: 24g proteina com duas colheres de sopa de azeite extra-virgem
. .OU dependendo da disponibilidade do whey, se eu estiver com pouco whey
. .5 ovos OU 2 bifes OU 2 files frango...
Com relação aos shakes pre e pos treino, eu tentei seguir mais ou menos a teoria q o Draggo expôs aqui no forum sobre shake pre-treino, peri-workout etc, e a teoria dos shakes pos-treino que o Ney Felipe passou aqui no forum tbm.
DUVIDAS:
. .É realmente necessario incluir toda essa quantidade de whey na dieta? (eu faço isso mais pelos bcaas, glutamina contidos no whey e beneficios secundarios do whey do q pela quantidade de proteina)
. .No "PRE-BED" eu tomo duas colheres de azeite e depois tomo o whey com agua, o azeite realmente torna a absorção do whey mais lenta fazendo como se eu tivesse ingerido caseina ou albumina? Ou é melhor uma refeição solida msm pra durar mais durante a noite e eu ficar o menor tempo possivel em jejum durante o sono?
. .Ganhei um pote de GH TROPIN e um TST STACK da BODYGENICS e a recomendação é que se tome o GH TROPIN 20min antes e imediatamente depois do treino, ou se não for possivel, antes de dormir, de estomago vazio. E o TST STACK de estomago vazio antes de dormir ou qqer horario em jejum. Como eu encaixo esses dois suplementos na dieta?? Será que tem algum problema eu tomar o GH TROPIN com carboidratos?? Poderia tomar os dois juntos antes de dormir?? e nos dias em que nao treino?
. .Poderia tomar o TST STACK d manhã ao acordar 30 min antes do desjejum e o GH TROPIN antes de dormir? Qual vcs acham q é a melhor maneira d conseguir os melhores resultados?
Agradeço desde ja pela ajuda e paciência.
valeu