Guitar lol
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Então vale a pena fazer um bulking com leve superavit? Subindo por volta de 200g semana?
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Variar com um ABC1x
Segunda:
Peito/Tríceps/ombro
Quinta:Costas/bíceps/ombro
Sexta:
Inferior completo.
Aí trocaria a cada 4 semanas a divisão de treino para ir variando um pouco os estímulos. -
Agora, Bruuninho disse:
Você tem quanto tempo de treino? eu mudaria esse teu treino também, talvez pra um FB3x
Eu treino a 18 meses mais ou menos. Mas eu fiquei mais de 1 ano em cutting para perder uns 15 kg, furava muito a dieta.
Teve mês jogado fora.
Eu pensei em fazer FB3x, mas eu só tenho seg/qui/sex para treinar.
Achei ruim treinar qui/sex direto.
Pensei em variar com AAB
Que seria um superior 2x (seg/qui) e sexta perna.
O superior seria:Treino A (seg/qui)
2 exercícios 4 séries Peito2 exercícios 4 séries Costas;
2 exercícios 3 séries Tríceps;
2 exercícios 3 séries Bíceps;
3 exercícios 3 séries ombro; -
1 minuto atrás, Bruuninho disse:
Entra em manutenção com um leve superávit e aumenta a intensidade dos treinos e dos cardios, vai dá bom.
Mantenha uma dieta bem limpa e se possível corte o açúcar por completo.
Valeu.
Hoje eu estou comendo.1962 kcal
Carbo 214g / Proteína 144g / Gordura 48g / Fibra 29g
Lanche: Banana
Café Manhã: 2x fatias pão integral, 1 ovo, 1/2 presunto ou mortadela e 1/2 queijo (para dar um gosto no pão kkk)
Almoço: 200g [cru] Frango, 200/120g arroz branco/feijão
Café Tarde: 2x fatias pão integral, 1 ovo, 1/2 presunto ou mortadela e 1/2 queijo (para dar um gosto no pão kkk)
Jantar: 200g [cru] Frango, 200/120g arroz branco/feijão
Obs: 5g azeite oliva (o que uso para fazer o frango do dieta)Dia treino: Sanduíche com 3 fatias pão (seg/qui/sex)
Conforme for precisando eu vou acrescentando arroz/feijão(proporção 50g/30g), banana, mantenho o pão triplo todo dia.
Para ganhar peso na casa de 200g semana mesmo.
E cada treino é como fosse o último, nunca treinei tão pesado, mantendo a melhor técnica possível..
Eu deixo apenas na sexta pós treino para comer algo que tenha vontade.
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2 minutos atrás, ThePunisher disse:
Fala mano, o bf mais alto atrapalha os ganhos de massa magra, a tendência é ganhar mais gordura, mas coloca uma foto do shape para galera avaliar seu bf e te ajudar melhor na estratégia
Esta aí a foto do shape atual;
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E ai pessoa, tranquilo?
Seguinte, eu comecei a academia por estar com BF muito alto.
Comecei a fazer dieta primeiro de uns 4 meses fui fazer academia, isso em 2019.
Sai de uns 81kg para 66kg, não sei quanto de BF eu estava, mas acredito que com 66kg eu estava com uns 12% de BF.
Tenho 1,70m e 28 anos.
Decidi fazer um bulking porque apesar de eu querer secar mais eu não tinha massa alguma só que durante o bulking teve a pandemia ano passado e fiquei no limbo com BF mais alto.
No final do ano eu até consegui fazer alguma dieta.
Hoje eu estou com uns 71kg, talvez uns 13-16% de BF.
Eu estava comendo umas 1600kcal e perdi 1,27kg em 3 semanas - média de 0,42kg.
Eu me peso todo dia ao acordar e comparo a média de uma semana com a outra.
Aumentei para algo entre 2000kcal calorias agora para tentar iniciar um bulking e esta semana aumentou meu peso (média da semana) em 0,54kg. Mas acredito que seja mais água que estava comendo pouco carbo.
Dieta: 140-150g proteína., 50-60g gordura e as calorias que sobram eu jogo de carbo.
Eu notei que minhas tentativas de secar foram inválidas porque eu não tenho massa.
Minha in tensão é fazer um bulking limpo longo 16-20 semanas subindo o peso aos poucos, entre 200 a 300g semana.
Para quem sabe construir uma base para depois tentar secar.
Acham que meu BF pode prejudicar muito os meus ganhos?
Ou por mais que treino a algum tempo vale a pena tentar por ter shape de iniciante? kkkk
Treino 3x na semana com cárdio de 20-25min pós treino corrida moderada para manter a sensibilidade a insulina.
Treino A (segunda)
5 exercícios 4 séries Peito;5 exercícios 4 séries Costas;
Treino B (quinta)
3 exercícios 4 séries Tríceps;
3 exercícios 4 séries Bíceps;
4 exercícios 4 séries ombro;
Treino C (sexta):
4 exercícios 4 séries Quadriceps;2 exercícios 4 séries Posterior;
2 exercícios 4 séries Panturrilha;
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14 horas atrás, Azyzz Br Remastered disse:
Lek vão jogar tuas cinzas na praia se vc tomar tudo isso
Você acha? Vai acelerar demais?
Porque eu tomei o hot recentemente e pouco mudou, acho que porque eu tenho costume de tomar café.
Ioimbina é forte?
14 horas atrás, reifuu disse:pode compartilhar a fonte de onde leu isso?
Não lembro onde eu li, mas normalmente o pessoal tira uns dias antes.
A Amanda Curvelo do Arones e o Gorgonoid citam isso nos videos de ioimbina, caso não esteja enganado o Twin fala algo assim também. -
Nas últimas 5 semanas eu pensei em usar ioimbina e hot termogênico.
No caso:
Semana 1: ioimbina 10mg pela manhã em jejum
Semana 3-5: Hot Growth 1caps 420mg + 10mg ioimbina
Semana 5: hot Growth 1caps.
Eu li que ioimbina aumenta a retenção um pouco, dai eu iria tirar 1 semana antes de ir para praia e manter mais água e o a cafeína.
A minha ideia é aos poucos ir colocando cárdio e depois colocar ioimbina e depois hot, durante 30 dias finais somente.
Assim não iria precisar mexer na dieta.
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12 minutos atrás, Azyzz Br Remastered disse:
Eu acho mais inteligente aumentar as kcals , comecar muito baixo vc fica sem ter pra onde ir depois , tenta achar um valor que vc vai perderdendo 300-500 g por semana ai com o tempo vai ajustando , nao tem nada de errado em querer estar bem pra ir numa praia e tal mas as vezes ir nessa pressa toda acaba prejudicando seu resultado
Se eu manter 100g arroz + 100g feijão sem os cárdios, acredito que meu peso vai continuar caindo uns 200 a 300g por semana.
Pensei em manter por aí e ir incluindo cárdio mais para o final do ano conforme for tendo mais tempo. E, caso precisar, fazer mais um corte para 50g arroz/feijão que são mais 200kcal.
Sempre cárdios a tarde, treino antes de ir trabalhar, cerca de 1h de caminhada pela rua, talvez 3x na semana.23 minutos atrás, Souza_PMSC disse:Que comece o projeto verão KKK
Cade as fotos mano ?
Estou sem fotos de agora, só tenho mais antigas.
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Boa tarde, pessoal!
Seguinte, cheguei a ter uns 80kg e BF de 22 a 24% com 1,70m.
Fiz um cutting longo o ano passado e cheguei a pesar 66kg com BF entre 12% mais ou menos em 6-7 meses.
Resolvi fazer um bulking porque com este peso e altura podem deduzir que sou magro e estava indo bem, subiu uns 5kg subindo na média de 300g por semana mais ou menos, mas quando eu estava perto de finalizar o bulking, chegou a pandemia e eu parei de treinar e acabei além de parando de treinar ganhando mais peso, estava com uns 73,5kg e uns 18% de BF de novo.
Eu fiz uma dieta durante 10 semanas e perdi em média 300g de novo e estava indo tudo bem, de 73,5kg cheguei a 70,5kg e creio que ainda ganhei massa e perdi mais gordura porque eu estava parado e voltei a treinar. Mas fui viajar e acabei ganhando quase 2kg, minha última pesagem antes de viajar deu 70,2kg e a média tem dado uns 71,8kg agora, isso comendo livre durante 6 dias.
Pensei que fosse retenção e voltei a dieta e tomar água, acontece que meu peso se estabilizou em 71,6kg na outra semana.
Estou pensando em subir umas 200kcal e manter um tempo, umas 4 semanas e depois cortar de novo estas 200kcal e manter até o final do ano, já que estava caindo o peso antes.
Pelo minha massa eu sei que deveria fazer um bulking, mas como eu estou um pacinha klkkk, eu queria chegar bem na praia final do ano, e ano que vem, mais seco, fazer um bulking longo e leve.
Minha dieta é a seguinte:
1470 kcal / Carbo 106g / Proteína 141g / Gordura 52g
Pré-Treino: Iogurte Corpus Zero 60g + 25g aveia flocos
Café Manhã [pós treino]: 2 fatias pão forma integral, 1/2 mortadela e 1/2 fatia queijo e 1 ovo
Almoço: 200g [pesado cru] Frango, 50g arroz/feijão
Café Tarde: idem café manhã
Janta: idem almoço
Pensei em almoçar para 100g arroz integral + 100g feijão, por umas 4 semanas e voltar para 50g a cortar até o final do ano.
O que acham? -
1 hora atrás, Richard Thomas disse:
no leg ele tende a ativar mais o tibial anterior, melhor mesmo no rack ou smith ou ainda que nao possa fazer no momento, o basicao..no degrau ja será mto bom...deixaria no leg como um complemento
vc pode tentar algo assim tbm:
A: delts
B: perna
C : peito / dorsal
D : braços
ou
A delts
B braço
C peito / drosal
D perna
Dependendo do seu nivel de consciência no treino peito/dorsal, nao deve atrapalhar seu treino de braço, mas sim, pode acontecer. Poderia entao tentar outra divisão:
A: delts
B quads
C peito/dorsal
D isquio
E braços
vai ter que testar e ver qual encaixa melhor pra ti
Vou fazer :A: delts
B: perna
C : peito / dorsal
D : braços
Consigo isolar bem o peito e não pegar o triceps, as vezes sinto o biceps no treino de costa.
Vou tentar melhorar isso. -
1 hora atrás, Richard Thomas disse:
Achei a divisão e escolha de exercicios legais, faria apenas leves ajustes:
add outro de panturrilha, um em pé....flexão plantar sentado ativa mais soleo que gastroc
priorizaria movimentos inclinados no peito, porção clavicular é mais estetica
posterior de ombro achei pouco, ja que quer dar enfase podia add outros, variações etc
ok
no seu lugar, eu afastaria os delts do dia de peito e costas, nao curto treina-los "em sequencia"
Valeu mano.
Estou pensando em colocar o Crucifixo invertido no cross como primeiro exercício e fazer um dropset dele.
Eu faço panturrilha no Leg também, esqueci. Mas vou colocar uma panturrilha de pé no rack ou no smith que é o que tem na academia.
Acho que vou colocar o supino inclinado como primeiro exercício, fazer com halteres e colocar o crucifixo junto.
Se eu colocar :
A - Inferiores / B - Peito e Costa / C - Braços / D - Ombros - irá melhorar meu treino de ombro, mas não vai prejudicar o de braços? -
Objetivo do treino
Treino ABCD - 7 vezes na semana.Eu tenho pouco tempo durante a semana, algo entre 30 a 40min no máximo por dia. Desta forma eu pensei em montar um treino ABCD que eu treinasse todo dia e fosse rodando o treino.
Meu foco é o lateral ombro e posterior e segundo dar mais volume em braço.
Treinei uns 8 meses e parei uns 5 meses e agora voltei e já treino a mais uns 5 meses.
TREINO ABCD
-----------------------------Treino A: Membros Inferiores
4 x 10-12 Agachamento Smith (não tem rack livre)
4 x 6-8 Levantamento Terra
4 x 10-12 Leg Press 45 e Extensora- Biset
4 x 10-12 Flexora e Stiff c/ halteres - biset
4 x 12-15 Panturilha Sentado
----------------------------Treino B: Peito e Costa
4 x 8-10 Supino Reto + Crucifixo
4 x 8-10 Supino Inclinado
4 x 8-10 Paralelas Graviton
4 x 8-10 Barra Fixa
4 x 8-10 Remada Inclinada c/ Barra
4 x 8-10 Remada Fechada Drop Set
----------------------------
C: Ombros e Abdomen
2 x 15-20 Manguito
4 x 8-10 Elevação Lateral
4 x 8-10 Desenvolvimento + Remada Alta
4 x 8-10 Elevação Unilateral no Cross
4 x 10-12 Crucifixo Invertido
4 x 12-15 Abdominal Reto + Obliquo inclinado
4 x 12-15 Abdominal Infra + Rolinho
----------------------------
D: Braços
4 x 8-10 Tríceps Testa
4 x 8-10 Rosca Direta
4 x 8-10 Tríceps Frances
4 x 8-10 Rosca Alternada Sentado
4 x 8-10 Pulley (Cross) + Mergulho
4 x 8-10 Martelo c/ Corda
----------------------------
Erro ENORME transição SUPERAVIT para DEFICIT
em Dieta e suplementação
Postado · Editado por Guitar lol
Pode tentar 3 estratégias.
(1) Fazer um final de semana comendo livre para o metabolismo acordar. E voltar para dieta.
Se não resolver, (2) ficar 1 semana comendo em manutenção.
Se não resolver, (3) ficar 1 mês em manutenção.
Aproveita que vai voltar a comer mais e treinar mais pesado.