lucasribeiro9630

19 days out
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Treino ta indo daquele jeito, menas carga, tentando manter o melhor possível, to bem fraco ja, aumentei o cardio pra 1 hr apenas pos treino,caminhada , to treinando de manha agr, faço 1 ref espero 1 hr e vou, dieta muda amanhã, tiro a panqueca e pasta de amendoim, boto 100g frango a noite junto com os 3 ovos q ia na panqueca, resumi de macros
Vai ficar assim
125g carb
25g fat
220g prot
Pesei 72kg pos treino hj, n quero passar aperto pra bater peso, sei q é 2kgs apenas, mas... eu to flat, quando carbar peso vai subir... mesmo tirando a água... bom ouvi que a pesagem vai ser na sexta, então vou carbar quinta normal até umas 18:00 e vou me pesar, pra ver se continuo carbando ou diminuo pra espera pesar na sexta....to feliz com meu condicionamento pra 2 semanas de prep... apesar que sei que poderia estae muitooo melhor... caso eu ganhar minha cat.. vou continuar a prep pro estadual que é 5 semanas após o estreantes, ai sim tenho certeza que consigo entrar seco igual o deserto....


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Galera, treino há 5 anos, mas nunca mantive uma dieta muito regrada, há alguns meses eu ajustei, mas caia na cerveja no fds! (Não me julguem! Hahahaha) Agora resolvi parar com a brincadeira e cortei o álcool e só esperando terminar a última cartela do meu anticoncepcional... Ecomendei a Oxa de 5mg, estou esperando chegar. Depois de ler tanto, pesquisar tanto, resolvi iniciar o ciclo, sendo ele de 20mg/dia durante 8 semanas. Vou postar o meu treino e algumas fotos que tirei hoje. Meu objetivo é definir principalmente o meu glútis enoooorme e o quadríceps (além de acabar com as malditas celulites). Sonho com a pança tanquinho, mas uma coisa de cada vez! Kkkkk. Me ajudem, me dêem dicas pra esse corpo ficar no eixo, pelamordedeus!!! Rs
Tenho 1.65m, 77kg e o BF e as medidas posto em breve.
 
Treino (to fazendo ele há 16 dias):
Segunda:
Pernas (Ênfase Quadríceps)
Agachamento Livre: 4x10
Leg 45: 3x12
Rack ou leg 180: 3x15
Extensora: 3x10 com bi-set 3x10 unilateral (faz 10 com as duas pernas e sem descanso faz 10 em cada perna, reduzindo um pouco a carga e finalizando com isometria)
Cadeira Adutora: 3x12
Adutora na polia baixa ou máquina: 3x12
Panturrilha:
Sentado máquina: 4 x 15
Smith: 4 x 15
 
Terça:
Peito:
Supino Reto (Halteres ou barra): 3x10
Supino Inclinado (Halteres ou barra): 3x10
Peck Deck: 3x12
Ombros:
Desenvolvimento (barra ou halteres): 3x10
Elevação Lateral: 3 x 10
Tríceps:
Pulley Corda: 3x12
Banco: 3x12 (com carga se conseguir)
ABS: 2 exercícios com carga 
 
Quarta: 
Costas:
Puxador Costas: 4x10
Remada Baixa: 3x12
Remada curvada (com halteres, barra ou no cross): 3x12
Remada Unilateral: 3x10
Posterior de Ombro:
Crucifixo Invertido (halteres ou cross): 3x12
Bíceps:
Rosca direta: 3x12
Rosca Concentrada: 3x10
Esteira: 30 min intercalando corrida e caminhada
 
Quinta: 
Pernas (Ênfase Posterior)
Agachamento completo (até o chão): 4x10
Leg 45 (calcanhar): 3x12
Stiff: 3x12
Flexora: 3x10 com bi-set 3x10 unilateral (faz 10 com as duas pernas e sem descanso faz 10 em cada perna, reduzindo um pouco a carga e finalizando com isometria)
Glúteo 4 apoios: 3x15
Elevação Pélvica: 3x15
Cadeira Abdutora: 3x12 (corpo inclinado para frente)
Abdutora com caneleira ou polia baixa: 3x12
Panturrilhas:
Leg (ponta dos pés): 4x15
Smith: 4x15
 
Sexta: 
Ombros:
Desenvolvimento (barra ou halteres): 3x10
Elevação Lateral: 3x10
Crucifixo Invertido: 3x10
Tríceps:
Banco: 3x10
Pulley unilateral: 3x10
Testa: 3x10
Bíceps:
Rosca Direta: 3x10
Rosca alternada: 3x10
ABS: 2 exercícios com carga
 

 
Edit 1: 
Minha dieta (aceito sugestões):
 
CAFÉ DA MANHÃ - 07:00
Ovos mexidos (4 claras + 1 gema) + 01 fruta com farinha de mix de nuts + chá verde OU chá de hibisco
 
LANCHE DA MANHÃ - 09:00
Panqueca de 02 claras + 01 banana + 01 dose de whey ou 30g de albumina + 02 colheres cheias de aveia + canela em pó a gosto. 
 
ALMOÇO (PRÉ TREINO) - 12:00
04 colheres de arroz branco (por volta de 80g e 90g) + salada com azeite extra virgem + 100 gramas de carne magra 
 
PÓS TREINO
01 dose de whey + 01 dose de dextrose 
 
LANCHE DA TARDE - 16:00
01 fruta com farinha de mix de nuts por cima 
 
JANTAR 19:00
Legumes + 100g de frango 
 
Ceia 22:00
02 ovos cozidos + 04 castanhas