Uchihalex
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13 minutos atrás, paulodiasreis disse:
A questão é que vc não deve ter 6% de BF.
pode me indicar algum site confiavel para calcular? Ví em um aqui do Gorgonoid mas n sei se é o melhor
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11 minutos atrás, paulodiasreis disse:
A questão é que vc não deve ter 6% de BF.
acha que o calculo está errado no caso?
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1 hora atrás, Torf disse:
Verdade... e com esse BF vai entrar em cutting?
2 horas atrás, Pereira_33 disse:Tem algo errado aí, terminou bulking com 6,41% de bf?????
Estou querendo ir pro cutting porque meu bulking está bem estagnado , quando iniciei n tinha muito conhecimento e acabei aumentando as calorias de uma só vez o que me fez estagnar. Acham que rola esse cutting pra limpar tudo que comi nesse fim de ano ou espero atingir 10% bf? porque eu iria fazer um cutting bem curto para secarMeu maior objetivo é tentar secar o abdomen , então ganhei uma massa já que reconheço que teria que secar o corpo como um todo.
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2 horas atrás, paulodiasreis disse:
Eu descanso o dobro do que ele indicou. Treino com descanso abaixo de 90 segundos (ou mais, se multiarticulares) eu chamo de cárdio. 🙃
É um treino padrão, genérico, sem muita margem pra erro e sem individualidade. Não da pra dizer se é o melhor pra vc sem uma avaliação melhor. Se vc não precisa/pretende dar ênfase em músculos específicos, tá ok. Só bíceps que tá com volume baixo, já que rosca inversa normalmente é limitada pelos antebraços, não pelos bíceps. E talvez aumentaria o volume de posteriores de coxa.
qual exercício você recomendaria no lugar dessa Rosca Inversa? Tem tantos que são limitados que tô com medo de errar na escolha.
Quanto ao treino ser genérico eu imaginei mesmo que é algo bem padrão , eu pensei em criar um do zero mas as chances de erro eram grandes e até que tivesse uma avaliação total para o acerto concerteza iria me atrasar bastante. Mas vou te passar um resumo básico de meu final de bulking.Idade:18
Altura: 1,69cm
Massa Corporal: 70kg
Massa magra: 65,5
Massa gorda: 4,49
% Gordura: 6,41
Circ Pescoço: 37,5cm
Circ Ombro: 118cm
Circ Abdomen: 84cmCirc Cintura: 83cm
Circ Braço: 34,5cm
Circ Braço Contraido: 38cm
Circ Antebraço: 29cm
Circ Coxa: 56
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Ola galera , estive em Bulking por meses até chegar em uma faixa de gordura corpórea e peso que considero bacana para um primeiro começo , estou a pouco mais de seis meses treinando ABCDE então me senti na obrigação de adaptar um ABC2X no meu cutting que irei começar amanhã. Fica aqui um treino que por algum motivo já tinha em meus arquivos e achei ele bem interessante para a perda de gordura progressivamente. O que acham?
Obs:
Abdómen - Será treinado dia sim , dia não.Esteira - 3 Vezes na semana(Percorrendo 4Km) com o método HIIT (De inicio terei intervalos maiores de descanço entre a corrida , depois vou aumentando o cardio ao chegar mais ao final do cutting)
Edit = Achei os tempos de descanso muito longos , prefiro algo entre 30 / 45seg
Fonte do treino: Blog Rogério Machado
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2 minutos atrás, BRrodrigo disse:
não foi em uma nutricionista esportiva né?
Foi sim amigo!!
2 minutos atrás, kkmultes disse:é válido sim! a dieta é super saudável, mas não tem um docinho, nada de extra... difícil manter por muito tempo, no fim pode ser que você realmente estivesse comendo muito, e que continue ganhando massa/peso mesmo nessa dieta mais baixa em calorias, aí é vantagem... ganhar massa com o mínimo de gordura possível...
Também pensei nesse quesito , sempre fiz algo "Flexível" então não sei até quando vai dar para sustentar isso!! Concerteza é dificil
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8 minutos atrás, kkmultes disse:
Quando você vai em um nutricionista rola uma conversa, onde você explica sua alimentação, seu ritmo de vida, atividades físicas e etc...
Você falou pra ela que queria ganhar massa, aumentar de tamanho e ela baixou suas calorias?
a Dieta está bem equilibrada e saudável, bastante Fibra, e nutrientes..o que eu não curto são medidas tipo colheres de sopa bifes, filés isso e muito passível de erro... mas é mais prático pra maioria das pessoas, se você já é um contador de calorias e pesador de alimentos isso e regresso! heheheh
Também achei um puta regresso kkkk , senti meu conhecimento sendo anulado com uma dieta dessas onde não tenho total manipulação dela. Eu expliquei sim que meu objetivo era chegar aos 70 KG e depois baixar no Cutting , ela disse que haviam outros meios de ter um corpo bonito e diante de tal coisa falou que perderia muita gordura durante este processo. Vamos ver né , tirei as fotos hoje e irei voltar no próximo mês!! Meu instrutor de academia disse para eu testar esse 1 mês , caso eu achar ruim é simplesmente parar de fazer a dieta ou até mudar de profissional.
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Opa galera , estive hoje em uma consulta com a nutricionista a pedido de minha namorada que sempre achou errado o tanto que como daí acabei indo por ela ficar enchendo a paciencia. Mas o ponto que quero falar é sobre o modo como ela reeducou minha alimentação pois não entendi de forma alguma , afinal eu estava em um Superavit de 500Kcal consumindo por dia 2950Kcal!! Logo ela falou que era comida demais ao meu corpo e passou essa dieta abaixo a qual pelo o que reparei não tem açúcar algum mas em contraponto tem no máximo 2560 Kcal...E ela pediu para que eu fizesse por 30 dias e já voltasse até o consultório falando que tinha CERTEZA que eu teria bons resultados quanto ao meu corpo. Poderiam me dar uma luz? Eu sempre fui do tipo de cara preso a uma dieta que conta calorias , achei um absurdo essa dieta mas ao mesmo tempo ela é formada / de um nome forte no ramo.
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Em 22/06/2020 em 14:09, MadrugaDentista disse:
Come, treina pesado e descansa.
Todos os treinos que tu mostrou são bons e funcionam pra muita gente. Se vai funcionar pra ti? Só testando e seguindo por uma quantidade boa de tempo.
Eu particularmente não curto esse negócio de ficar trocando de treino toda hora, acredito que tu pode mexer nas variáveis como número de repetições, carga, tempo de descanso e etc.
Eu pessoalmente gosto de alto volume e alta intensidade(muitas séries, muita carga e pouco descanso). Não tenha medo de fazer 8-10 séries de um exercício composto ou de tentar faixa de repetição entre 15-25.
Outra coisa, pode ser o melhor treino do mundo no papel, se tu não for pra academia e sair suando, cheio de dor, e se fudendo, na minha opinião não serviu de nada
Esse treino na verdade já funcionou comigo uma vez a pouco mais de um ano e meio e me lembrei que foi come ele que na epoca alavanquei bastanta na musculatura a ponto de chegar até meu objetivo de ciclo!! Por motivo de trabalho e estudo acabei abandonando os treinos daí foi água abaixo perdendo tudo o que lutei...Já agora acredito que novamente irei conseguir ter ganhos com ele já que amadureci novamente meus músculos a certo ponto de aguentar uma pancada forte do ABCDE aumentando bastante as cargas.
Alias , comecei ele ontem e como disse em outro post achei até tranquilo!! Usei cargas bastante altas (O maximo que aguento e sem atrapalhar as repetições) e fiz um intervalo entre exercícios de 30-50 segundos dependendo do tamanho do cansaço que tal exercício me trazia!! Ao final das contas deu em torno de 50min de treinos. Confesso que apesar de tranquilo já estou com a região do peito totalmente dolorida hoje então é um bom sinal eu acho ahhaha -
Usei este treino hoje pela primeira vez , ficou por volta de 48-50min de treino!! Descansos de por volta de 35seg a 40seg dependendo do exercício. Devo dizer que de inicio gostei e usei cargas bem elevadas para dar uma boa pancada no músculo assim como os amigos acima falaram
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7 minutos atrás, gus1984 disse:
Cara, sobre o treino, só achei o de pernas meio fofo
não tem agachamento nem terra... tem um porque?
Esse treino foi um mano aqui do grupo que me ajudou a criar, qualquer coisa eu adiciono um Agachamento em troca de um dos exercícios colocados!! Qual tu acha que devo tirar para por um agachamento top ae? -
4 minutos atrás, yCARE- disse:
exatamente, vejo isto mais acessível para aplicação em um superávit calórico afinal tem energia de sobra pra fazer seu corpo trabalhar mais e mais pesado.
nem sempre é viável treinar até a falha por conta do SNC ser sobrecarregado, se manter entre 65~85% do seu 1RM já está de bom tamanho para hipertrofia, claro sempre trabalhando com progressão de cargas, todas as séries de todos exercícios eu jamais faria te desgastaria demais para os próximos sets, faria no último exercício para cada grupo muscular.
Fechou , uma falha no ultimo exercício do dia tá ótimo então!! Vlw brother ?
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14 minutos atrás, yCARE- disse:
vejo muita gente com medo de socar volume no treino, tenho pensamento parecido com o seu gosto de trabalhar com +30 sets semana para músculos grandes
Ei e o que vc acha em relação de treinar até a falha? Acha valido para meu treino nas ultimas series de todos o exercícios ou ficaria pesado demais? (Temos qs os mesmos dados kkk , só o teu peso que é meu objetivo futuro)
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9 minutos atrás, MadrugaDentista disse:
Tu vai fazer abcde e descansar sábado e domingo? Ou vai repetir ?
Se for repetir trocaria o treino A e B
Irei descansar sábado e domingo amigo!! Tanto que minha academia não abre nesses dias. Só que estou pensando em passar perna para quarta feira mas tô em duvida kk
8 minutos atrás, frankx disse:Eu e a ciência achamos que
Mais volume = mais hipertrofia
Então Fechou!! Pensei que era volume demais que estava me estagnando mano , Valeu mesmo pela força e bora para os ganhos
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1 hora atrás, frankx disse:
Se as suas pernas forem boas , pode seguir esse treino, porque falta volume geral no seu tronco e braços, e esse treino vai te ajudar ..
Agora se a bermuda for para esconder os cambitos, te aconselho a juntar o treino de ombro com o de peito e organizar sua rotina para treinar perna 2x/sem
A perna é boa amigo , sempre tive genética de gordinho então cresceu razoavelmente bem haha, mas aqui mano , um amigo meu disse para que eu retirasse um Exercício de cada músculo por eu ser natural porque segundo ele este treino esta "Volumoso demais" para mim!! O que você acha?
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26 minutos atrás, frankx disse:
Primeira coisa
Quais as deficiências do shape ?
SHAPE ATUAL
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6 minutos atrás, frankx disse:
Primeira coisa
Quais as deficiências do shape ?
como assim mano? fala de pontos fracos que quero crescer no meu corpo?
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Bom , estou estagnado dentre meu bulking fazendo um ABC2X apesar de uma boa dieta!! Então me lembrei de um treino que me passaram aqui a muito tempo , o que acham?
Meus dados: 64kg , 18 Anos , 1,67m , 2 Anos de academia mais ou menos. (META DE BULKING: 71KG)A – peito;
B – costas e abdômen;
C – pernas;
D – braços;
E – ombros e abdômen;
Treino A:
Supino Inclinado com Halter – (4x15/12/10/8)Supino Inclinado com barra (3x10/10/8)
Supino Reto com halter (4x12/12/10/10)
Supino declinado com halter (4x15/12/10/8)
Crucifixo com halteres (3x10)
Crucifixo Máquina (3x10)
Crossover (3x12)
Treino B:
Exercício costas puxando corda em pé 3x12
Remada Unilateral com halter 4x10
Puxador Frente 4x10+ 1 dropset
Remada Máquina 4x10
Remada Cavalinho 4x12
Lombar máquina 3x20
Abdôminal solo reto 3x20
Abdôminal Máquina 3x15
Treino C
Desenvolvimento Frontal no Smith 4x12/12/10/10
BISET Desenvolvimento Arnold Press + Shoulder Press 3x10
Elevação Lateral no Cabo 3x12 (Ficar de costas pro cabo e puxar com braço contrário)
Elevação Lateral conjungado com Frontal 3x12 +1x até a falha
Crucifixo Inverso no Cabo 3x12
Remada Alta 3x10
Treino D
Tríceps Testa barra reta pronado 4x12
Tríceps Francês 4x10
Tríceps barra reta inverso(Com a parte de cima do braço sem mexer) 4x10
Tríceps Corda polia (Flexiona a coluna para frente puxando bem pouco e puxa a corda para baixo sem mecher o cotovelo) 2x12 + 2x12 segurando em Isomeria por três segundos.
Rosca Scott com halter Unilateral 3x10
Rosca Martelo Polia com corda(Puxa de baixo pra cima sem mecher a parte de cima do braço novamente) 5x10
Rosca direta 4x/10/10/8/6
Flexão interna e externa do antebraço com halteres
Treino E:
Afundo Smith 4x12
Leg Press 45 + Panturrilha no leg (4x12)
Stiff 3x12Cadeira Extensora 3x12 (Unilateral) + Bilateral 2x10
Mesa flexora 3x10 Unilateral + Biltarel 2x10
Cadeira Abdutora e Adutora 3x15
Abdôminal solo reto 3x20
Abdôminal Máquina 3x15
SHAPE ATUAL
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A – peito;
B – costas e abdômen;
C – pernas;
D – braços;
E – ombros e abdômen;
Treino A:
Supino Inclinado com Halter – (4x15/12/10/8)Supino Inclinado com barra (3x10/10/8)
Supino Reto com halter (4x12/12/10/10)
Supino declinado com halter (4x15/12/10/8)
Crucifixo com halteres (3x10)
Crucifixo Máquina (3x10)
Crossover (3x12)
Treino B:
Exercício costas puxando corda em pé 3x12
Remada Unilateral com halter 4x10
Puxador Frente 4x10+ 1 dropset
Remada Máquina 4x10
Remada Cavalinho 4x12
Lombar máquina 3x20
Abdôminal solo reto 3x20
Abdôminal Máquina 3x15
Treino C
Desenvolvimento Frontal no Smith 4x12/12/10/10
BISET Desenvolvimento Arnold Press + Shoulder Press 3x10
Elevação Lateral no Cabo 3x12 (Ficar de costas pro cabo e puxar com braço contrário)
Elevação Lateral conjungado com Frontal 3x12 +1x até a falha
Crucifixo Inverso no Cabo 3x12
Remada Alta 3x10
Treino D
Tríceps Testa barra reta pronado 4x12
Tríceps Francês 4x10
Tríceps barra reta inverso(Com a parte de cima do braço sem mexer) 4x10
Tríceps Corda polia (Flexiona a coluna para frente puxando bem pouco e puxa a corda para baixo sem mecher o cotovelo) 2x12 + 2x12 segurando em Isomeria por três segundos.
Rosca Scott com halter Unilateral 3x10
Rosca Martelo Polia com corda(Puxa de baixo pra cima sem mecher a parte de cima do braço novamente) 5x10
Rosca direta 4x/10/10/8/6
Flexão interna e externa do antebraço com halteres
Treino E:
Afundo Smith 4x12
Leg Press 45 + Panturrilha no leg (4x12)
Stiff 3x12Cadeira Extensora 3x12 (Unilateral) + Bilateral 2x10
Mesa flexora 3x10 Unilateral + Biltarel 2x10
Cadeira Abdutora e Adutora 3x15
Abdôminal solo reto 3x20
Abdôminal Máquina 3x15
O que acham desse treino acima para meu corpo? Achei aqui no grupo e parece ter um ritmo melhor de repetições!! -
5 horas atrás, paulodiasreis disse:
Antes de subir kcal, comece a trabalhar zona de repetições diferentes...
Caia para x10 a 12, depois de 2 semanas para x6 a 8... sempre próximo da falha, ou seja, será preciso aumentar a carga para não exceder as repetições planejadas. Já será um estímulo diferente para seu corpo que deverá trazer resultados.
Também pensei nisso porque poucas pessoas fazem 15 repetições pelo o que olhei aqui no grupo , vou tentar passar para 4 de 12 para ver se da algum resultado diferente.
3 horas atrás, Davi_Souza disse:Tenta distribuir as refeições durante o dia e evitar passar muito tempo sem comer e se hidratar, é importante se manter com a musculatura ''cheia'' de glicogênio durante o dia.
Okay!! Vou tentar esssa estrategia
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Olá a todos , me chamo Alexsander e vou poupar para podermos irmos direto ao ponto!! Faço academia a um tempo bom já daí tive que parar e agora voltei com tudo seguindo minha dieta com contagem de macros e um treino que me ajudaram a criar aqui no grupo. Bom , em meu Bulking consegui chegar em metade de meu objetivo que foi sair dos 59Kg e chegar aos 64kg , só que de umas duas semanas para cá simplesmente estagnou...Não sei se isso é passageiro ou coisa do tipo então vim pedir a ajuda de vocês que entendem mais do que eu ou que saibam algo sobre!! (Detalhe: Estou ingerindo em 500 calorias de Superavit e até comecei a fazer modificações para não ter erro na proxima semana.)
MEU TREINO:----------------------------
TREINO A: PEITO/TRÍCEPS/OMBRO
4 x 15 - SUPINO INCLINADO COM HALTER.
4 x 15 - crucifixo inclinado c/ halter
4 x 15 - CRUCIFIXO MAQUINA
4 x 15 - DESENVOLVIMENTO COM HALTER.
4 x 15 - ELEVAÇÃO LATERAL NA POLIA
4 x 15 - CRUCIFIXO INVERTIDO NO APARELHO4 x 15- TRÍCEPS TESTA
4 x 15 - PARALELA.
----------------------------Treino B: COSTA/BÍCEPS/TRAPÉZIO
4 x 15 - PUXADA FRONTAL.
4 x 15 - REMADA CAVALINHO
4 x 15 - REMADA SERROTE
4 x 15 - ENCOLHIMENTO NA POLIA
4 x 15 - ENCOLHIMENTO COM HALTERES
4 x 15 - ROSCA ALTERNADA COM HALTERES
4 x 15 - ROSCA DIRETA COM BARRA.
4 x 15 - FLEXÃO DOS PUNHOS COM BARRA RETA. (ANTEBRAÇO)
4 x 15 - MARTELO POLIA
--------------------------------TREINO ? PERNA/PANTURRILHA
4 x 15 - Agachamento
4 x 15 - LEG PRESS.
4 x 15 - AGACHAMENTO FRONTAL
4 x 15 - STIFF4 x 15 - FLEXORA.
4 x 15 - Panturrilha na cadeira Leg
4 x 15 - Panturrilha em pé
OBSERVAÇÃO: SEMPRE NAS ULTIMAS SERIES FAÇO ATÉ A FALHA. -
No meu caso faço apenas 3x em cutt apesar de achar pouco
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Em 13/03/2019 em 16:45, Dudeca disse:
Pô parceiro, vc me pediu ajuda por msg e eu acabei vendo só agora. O Richard já te deu as dicas. Só seguir que é sucesso.
Faço coro às palavras dele na questão de dividir pernas em quads e posteriores, caso vá fazer sequencial. Consegue colocar uma intensidade bem maior assim. Pra mim deu mto resultado depois que dividi.
Dia de quads pode colocar: agachamento, leg, rack (ou agachamento frontal), extensora abdução e panturra.
Dia de posteriores: Terra, stiff, afundo ou passada, flexora, sumô e panturra. Fica top o treino pra lembrar dele por dois dias, rs.
Abs.
Ficou n ser naipe aqui:
TREINO A: PEITO/TRÍCEPS/OMBRO
4x/12/10/10/8 - SUPINO INCLINADO COM HALTER.
3X10 - crucifixo inclinado c/ halter
4X/10/10/10/8 - CRUCIFIXO MAQUINA
4X10/8 - DESENVOLVIMENTO COM HALTER.
4X10 - LEVANTAMENTO DE HALTERES FIXOS(LATERAIS) (SENTADO - OMBRO POSTERIOR)
3X10 - TRÍCEPS TESTA
4X12/10/10/8 - PARALELA.
----------------------------Treino B: COSTA/BÍCEPS/TRAPÉZIO
4 x 12/10/10/8 - PUXADA FRONTAL.
3 x 10 - REMADA CAVALINHO
4 x 10 - REMADA SERROTE
3 x 12 - ENCOLHIMENTO NA POLIA
3 x 10 - ENCOLHIMENTO COM HALTERES
4 x 10/10/10/8 - ROSCA ALTERNADA COM HALTERES
4 x 10/10/10/8 - ROSCA DIRETA COM BARRA.
3X12/10/10 - FLEXÃO DOS PUNHOS COM BARRA RETA. (ANTEBRAÇO)
3x10 - MARTELO POLIA
--------------------------------TREINO ? PERNA/PANTURRILHA
3x10 - Agachamento
3x10 - LEG PRESS.
3X10 - AGACHAMENTO FRONTAL
3X10 - STIFF3x10 - FLEXORA.
3x10 - Panturrilha na cadeira Leg
3x10 - Panturrilha em pé -
Em 13/03/2019 em 16:45, Dudeca disse:
Pô parceiro, vc me pediu ajuda por msg e eu acabei vendo só agora. O Richard já te deu as dicas. Só seguir que é sucesso.
Faço coro às palavras dele na questão de dividir pernas em quads e posteriores, caso vá fazer sequencial. Consegue colocar uma intensidade bem maior assim. Pra mim deu mto resultado depois que dividi.
Dia de quads pode colocar: agachamento, leg, rack (ou agachamento frontal), extensora abdução e panturra.
Dia de posteriores: Terra, stiff, afundo ou passada, flexora, sumô e panturra. Fica top o treino pra lembrar dele por dois dias, rs.
Abs.
Ah tranquilo , Estou seguindo as dicas dele a risca por aqui!! Em questão do treino pernas eu vou realmente dar uma reavaliada nisso que vcs disseram kkk
Já nas repetições estou pensando em variar tipo supino ser 4x(12/10/10/8) e coisas assim para não ficar apenas em 3x10 em todos
TREINO UPPER/LOWER/FB 1x (AVALIAÇÃO)
em Treinamento
Postado
Olá senhores(as), depois de um longo tempo treinando "Relaxado" por conta de muitas ocupações, finalmente tomei juízo e voltei a me preocupar em montar um treino bacana junto a uma dieta balanceada para ganho de massa.
Segue abaixo o treino para avaliação:
Segunda: Upper
Terça: DESCANÇO (FACULDADE)
Quarta: Lower
Quinta: DESCANÇO (FACULDADE)
Sexta: fb
CONTO COM OS SENHORES PARA ME AUXILIAR, DESDE JÁ OBRIGADO!!