Krisis_18

TREINO :
 
A
 
    Supino inclinado halteres – 5 X 8-10 reps – Intervalo 1’   -  
    Supino 4 X 8-10 reps – Intervalo 1’     -  subir a carga a cada série         
    Peck deck fly – 3 X 8-10 reps – Intervalo 1’   +  flexão  -  bi-set
    Desenvolvimento 4 X 8-10 reps – Intervalo 1’  - maquina ou barra livre -
    Elevação lateral 3 X 8-10 reps – Intervalo 1’
    Mergulho (triceps banco )  3 X 8-10 reps – Intervalo 1’
    Tríceps corda 3 X 8-10 reps – Intervalo 1’
 

B
 
    Barra fixa ou graviton 5 X 8-10 reps – Intervalo 1’
    Remada baixa no triângulo 4 X 8-10 reps – Intervalo 1’
    Puxada alta 3 X 8-10 reps – Intervalo 1’    -   ponto zero
    Levantamento Terra  3 X 8-10 reps – Intervalo 1’ -
    Rosca alternada 3 X 8-10 reps – Intervalo 1’
    Rosca direta no cabo 3 X 8-10 reps – Intervalo 1’
    Abdominal  4  X 8-10 reps – Intervalo 1’
 
 
C   

    Agachamento 5 X 8-10 reps – Intervalo 1’
    Leg Press 4 X 8-10 reps – Intervalo 1’    -
    Extensora 3 X 8-10 reps – Intervalo 1’
    Stiff 4 X 8-10 reps – Intervalo 1’
    Mesa flexora 3 X 8-10 reps – Intervalo 1’ +  Passada com Halteres  -  Bi-set
    Panturrilha 4 X 8-10 reps – Intervalo 1’    - 2 exercicios em - Bi-set
    Trapézio - 2 exercicios em BI-SET

A - QUINTA
aquecimento
    Supino inclinado halteres – 5 X 8-10 reps – Intervalo 1’   -  
    Supino 4 X 8-10 reps – Intervalo 1’     -  subir a carga a cada série         
    Peck deck fly – 3 X 8-10 reps – Intervalo 1’   +  flexão  -  bi-set
    Desenvolvimento 4 X 8-10 reps – Intervalo 1’  - maquina ou barra livre
    Elevação lateral 3 X 8-10 reps – Intervalo 1’
    Mergulho (triceps banco )  3 X 8-10 reps – Intervalo 1’
    Tríceps corda 3 X 8-10 reps – Intervalo 1’
 
 

B - SEXTA
aquecimento
    Barra fixa ou graviton 5 X 8-10 reps – Intervalo 1’
    Remada baixa no triângulo 4 X 8-10 reps – Intervalo 1’
    Puxada alta 3 X 8-10 reps – Intervalo 1’    -   ponto zero
    Levantamento Terra  3 X 8-10 reps – Intervalo 1’ - subir a carga a cada série
    Rosca alternada 3 X 8-10 reps – Intervalo 1’
    Rosca direta no cabo 3 X 8-10 reps – Intervalo 1’
    Abdominal  4  X 8-10 reps – Intervalo 1’
 

C-2   ( treino com foco nas partes menos desenvolvidas )

Agachamento 5 X 8-10 reps – Intervalo 1’
Leg Press 4 X 8-10 reps – Intervalo 1’
Mesa flexora 3 X 8-10 reps – Intervalo 1’
Panturrilha 4 X 8-10 reps – Intervalo 1’  -   2 exercicios em bi-set   
Supino inclinado maquina – 4 X 8-10 reps – Intervalo 1’  
Supino inclinado halteres – 4 X 8-10 reps – Intervalo 1’
Paralela  3 X 8-10 reps – Intervalo 1’
 
 
DIETA  :
 
 
1ª Refeição
Vitamina de claras (250ml de Clara de ovo pasteurizada + 100g de Avocado ou 23g de Pasta de amendoim integral + 15g de Whey protein ou blend + 100g de Banana prata + 15g de Aveia + Adoçante à gosto) + 1 Capsula de multivitamínico + 200ui de Vitamina E + 5.000ui de Vitamina D3 + 50mg de DHEA (opcional)
Ou
35g de Pão 100% integral (Vitagrãos/Pullman) + 7 Claras de ovos + 2 Gemas + ½ Tomate (opcional) + 2 Fatias de peito de peru light (opcional) + 1 Capsula de multivitamínico + 200ui de Vitamina E + 5.000ui de Vitamina D3 + 50mg de DHEA (opcional)
Ou
35g de Pão 100% integral (Vitagrãos/Pullman) + 3 Claras de ovos + 2 Gemas + 78g de Frango + 1 Capsula de multivitamínico + 200ui de Vitamina E + 5.000ui de Vitamina D3 + 50mg de DHEA (opcional)
Ou
53g de Aveia + 35g de Whey protein ou blend + 25g de Pasta de amendoim integral + 1 Capsula de multivitamínico + 200ui de Vitamina E + 5.000ui de Vitamina D3 + 50mg de DHEA (opcional)
2ª, 3, 4ª e 5ª Refeição
1 Opção abaixo:
115g de Macarrão integral
122g de Arroz integral
140g de Batata doce ou mandioquinha
108g de Mandioca
53g de Aveia
34g de Mini biscoito de arroz integral
+
1 Opção abaixo:
112g de Frango + 1g de Azeite extra virgem
102g de Carne vermelha magra
110g de Filé de tilápia
35g de Whey protein + 12g de Pasta de amendoim integral
7 Claras de ovos + 1 Gema
1 Ovo inteiro + 87g de Frango
+
1 Porção de salada de folhas à vontade
6ª Refeição:
112g de Frango + 2g de Azeite extra virgem + 1 Porção de salada à vontade + 1 Porção de legumes à gosto (sem exageros)
Ou
110g de Filé de tilápia + 1 Porção de salada à vontade + 1 Porção de legumes à gosto (sem exageros) + 1g de Azeite extra virgem
Ou
Vitamina de claras (250ml de Clara de ovo pasteurizada + 80g de Avocado ou 17g de Pasta de amendoim integral + 15g de Whey protein ou blend + Adoçante à gosto)
Observação:

Refeição pós treino: 45g de Sucrilhos ou 192g de Batata inglesa + 112g de Frango
 
 
 
 

fala man, a barriga nem saiu kkkkk
Seguindo la no insta
Me fala uma coisa, eu li no seu relato que o clemb ajudou a secar um pouco o shape, mas pra você qual foi o fator mais  importante na fase de cutting antes do clemb? Dieta ou AEJ?
 

Vish secou bem,
qual a dieta e treinos?
 
 

Esse é o shape em 31/12 ... Quem tiver insta segue la @lucasbeker 
 

opaaa valeu por acompanhar man , não deu pra segurar , fim de ano jaquei demaisssss kkk
 
Bom rapaziada to meio sumido aqui devido ao cargo novo que estou na empresa , mas ja vou mudar novamente daqui uns dias e conseguir dar uma atenção a mais nos relatos .
 
Um breve resumo do fim de ano , caguei dieta , treino , treinei pouco dias , comi demais , bebi uma brejas enfim...tudo que não fiz ou fiz pouco durante o ano eu resolvi fazer esse final de ano e não me arrepende de absolutamente nada . Na minha planilha não consegui atualizar nada também ,  dia 21/01 agora tenho uma cirurgia ( rinoseptopastia ) que vai me deixar 1 mês parado dos treinos mas vou procurar relatar aqui , estou preparando o psicológico pra isso kkkk , até la vou tentar manter o foco na dieta ( que estou voltando ao normal hoje )  com o aplicativo my fitnesspal da under armour , contando as calorias , macros etc ... dei um tempo da nutricionista e resolvi fazer as coisas por conta.  Sobre protocolos parei com o "blast" recentemente e ontem entrei em Cruise com 200mg de cipionato semana , e vou ficar assim por um tempo até porque não sei como será com o anestesista da cirurgia que vou fazer...tenho que abrir tudo que tomei etc ...
 
é isso , logo mais atualizo o shape cagado pra vcs kkkk , abraços
 
Logo
10/12/2018

SEM ERRAR

 

PEITO (manhã )  / OMBRO ( noite )

 

 

11/12/2018

2 hamburgueres FANTS

 

PERNA FOCO QUADRICEPS ( manhã )  /  COSTAS ( noite )

 

 

12/12/2018

SEM ERRAR

 

PEITO (noite )

1mg anastrozol

 enan + 300mg deca

13/12/2018

SEM ERRAR

 

COSTAS E BICEPS ( noite )

 

 

14/12/2018

MCDONALDS

 

PERNA FOCO POSTERIOR ( manhã )  /  PEITO ( noite )

 

 

15/12/2018

SEM ANOTAÇÃO

 

DESCANSO

0,5 anastrozol

 enan + 300mg deca

16/12/2018

SEM ANOTAÇÃO

 

DESCANSO

 

 

17/12/2018

SEM ANOTAÇÃO

 

SEM ANOTAÇÃO

 

 

18/12/2018

SEM ANOTAÇÃO

 

SEM ANOTAÇÃO

 

 

19/12/2018

SEM ANOTAÇÃO

 

SEM ANOTAÇÃO

 

 

20/12/2018

SEM ANOTAÇÃO

 

SEM ANOTAÇÃO

 

 

21/12/2018

SEM ANOTAÇÃO

 

SEM ANOTAÇÃO

 

 

22/12/2018

SEM ANOTAÇÃO

 

SEM ANOTAÇÃO

 

 

23/12/2018

SEM ANOTAÇÃO

 

SEM ANOTAÇÃO

 

 

24/12/2018

CEIA DO NATAL

 

SEM ANOTAÇÃO

 

 

25/12/2018

SEM ANOTAÇÃO

 

SEM ANOTAÇÃO

 

 

26/12/2018

SEM ANOTAÇÃO

 

SEM ANOTAÇÃO

 

 

27/12/2018

SEM ANOTAÇÃO

 

SEM ANOTAÇÃO

 

 

28/12/2018

SEM ANOTAÇÃO

 

SEM ANOTAÇÃO

 

 

29/12/2018

SEM ANOTAÇÃO

 

SEM ANOTAÇÃO

 

 

30/12/2018

SEM ANOTAÇÃO

 

SEM ANOTAÇÃO

 

 

31/12/2018

CEIA ANO NOVO

 

SEM ANOTAÇÃO

 

 

01/01/2018

CHOOP + MCDONALDS

 

CARDIO 1 HORA

 

CIPIONATO 200MG

02/01/2018

SEM ERRAR

 

CARDIO 1 HORA DE MANHÃ + 1 HORA A NOITE

 

 


 

Salve
 
acompanhando,
dou um passada no seu relato todo dia kkkkk
conseguiu vencer as comidas de natal? kkkkk
 
Abraços