Banana.spritt

Só fala merda, e já tá falando muito....

Só fala merda, e já tá falando muito....

Só fala merda, e já tá falando muito....

Voce falou bobagem. Não é preciso haver dependência química para haver vício. Da mesma forma que nem todo consumo de substâncias que causam dependência química provoca um vício. A adição está muito mais relacionada ao comportamento (devido à neuroplasticidade cerebral). Por isso que alguém pode desenvolver um vício de limpeza mesmo que não tenha nenhuma adição química relacionada com isso. Por isso que é muito mais fácil largar o cigarro se você substitui o hábito de manusear o cigarro entre os dedos por manusear algum alimento de formato similar ao cigarro. Por isso que alguém pode passar duas semana na uti recebendo doses cavalares de morfina e sair de lá sem dependência química nenhuma.

Seu cu

Pois é, eu até tava interessado em experimentar o desafio por umas semanas pra ver como eu me sentia, e por isso eu estava acompanhado os relatos. Mas aí li umas bobagens sobre drogadição e psiquiatria e achei melhor comentar. E depois querendo me empurrar catolicismo e castidade goela abaixo, até perdi a vontade de relatar.
 
Vou voltar a ficar só como espectador. Bom relato pro pessoal.

O que encaixar pra vc é vc conseguir seguir, é o mais importante. Com o passar do tempo que vc se acostumar a organizar a dieta, pense naquilo que eu disse sobre consumir menos carbo ou nenhum carbo na primeira refeição do dia. Mas por enquanto, conseguir seguir os macros é o que faz mais diferenças. Os pormenores você acerta com o tempo.

No começo aprenda os básicos daqueles treinos de iniciante que eu comentei. Joga o nome do treino no Google, leia ele inteiro, e aprenda tudo o que tiver pra aprender sobre o treino.
 
Mas os exercícios seriam agachamento livre (back squat), remada Curvada (bent over row), supino (bench Press), desenvolvimento militar (press), levantamento terra (deadlift), chin-up, dip e extensão de lombar.

Então faça pelo menos uns 3 anos de treino de força como eu falei. 1 ano com um daqueles programas mais simples, e o resto com progressões para intermediários e avançados caso necessário. E nesses primeiros 3 anos veja se você tem interesse também em aprender um pouco de LPO (praticamente todos os grandes fisiculturistas das décadas de 40 a 60 também treinavam ou treinaram LPO). Aprender a recrutar suas fibras musculares de maneira eficiente na sua idade vão trazer benefícios pro resto da sua vida de halterofilista.

Você pesa 44kg mesmo? Quantos anos você tem? Se você já for adulto, eu faria um treino de força para iniciante. Pesquisa por starting strenght, stronglift 5x5, reg park 5x5 ou ivysaur 448. O que te agradar mais você mostra pro professor de academi, pede ajuda praaprender e fala que quer ficar um ano fazendo pra ficar mais forte. Se você for adolescente, eu também iria procurar aprender uns levantamentos olímpicos com o passar do tempo, e continuaria treinando pra força, explosão e performance até acabar a fase de crescimento.
 
Whey compre o concentrado de melhor custo-benefício que você encontrar.
 
Coma no mínimo 2g/kg de proteína por dia e é isso.

Obrigado. Me sanou muitas dúvidas. O que eu sempre usei nos meus treinos parece ter sido algo mais próximo do Dorian DL:
 
 
Não chegava a ser o RDL por que eu dobrava bem os joelhos.

Na minha planilha de treino eu tinha o seguinte. Toda segunda feira eu fazia o que eu chamava de “DL”. A execução era quase idêntica ao touch and go, exceto que eu não chegava a dar o touch. Eu segurava a descida antes de tocar e subia. Eu fazia o movimento de joelho e quadril da forma que me possibilitasse as melhores alavancas de força. Pra mim isso era um meio termo entre o agachar e o extender o quadril (da forma que tá nos vídeos que eu postei no imgur).
 
E toda sexta eu fazia o que eu chamava de “RDL”. Que era um movimento predominantemente de extensão de quadril, mas com um pouco de flexão de joelho. Eu flexionava o joelho apenas o mínimo necessário para manter a lombar sempre travada na mesma posição. Ou seja, eu descia a barra até um pouco acima do joelho sem dobrar nada de joelho. E a partir daí eu tinha que ir dobrando um pouco o joelho pra conseguir abaixar mais a barra sem perder a posição da lombar. E também descia o máximo que desce com a barra sem tocar o peso no chão. Essa execução eu aprendi por esse canal: 
 
Não to questionando as definições corretas de cada movimento. Só to explicando o que é que eu fazia kkk

Depois dessa semana de descanso, eu já decidi como será o treino a partir de amanhã:
 

 
Push/Pull3x, com 5 exercícios por dia, sendo o primeiro exercício no método 10x10. Não tá na planilha, mas também pretendo fazer 1xMáx de abdominal na corda com uma certa carga todos os dias no final do treino (tive essa ideia após ler como era rotina de treino do Serge Nubret). Lógico que a primeira semana será experimental, e eu vou mudar o treino de acordo com as impressões iniciais. Pretendo segui-lo por algo entre 4 a 6 semanas. A ideia é usar cargas menores do que as que eu vinha usando. Apenas pelo tempo necessário para dar um descanso pras articulações.
 
Obs.: o "reps=Máx¹*4+n" significa que o total de reps que eu devo fazer segue essa fórmula aí. Ou seja, eu devo pegar o número de reps máximas que fiz na primeira série e multiplicar por 4, e depois somar n (sendo que n é igual 1 se o primeiro máximo foi igual ou menor que 6, 2 se foi entre 7 e 12, 3 se foi entre 13 e 18, e 4 se foi 19 ou mais). Então, digamos que eu tenha feito 6 repetições na primeira série. O total de reps que eu devo fazer é 4 vezes 6, ou seja, 24, e somado com n, que no caso seria 1, dando no total 25. Então se eu fiz 6 RM na primeira série, eu deveria continuar fazendo qualquer número de séries que eu precisasse até completar 25 reps. Então os sets poderiam ficar algo como 6+5+4+3+4+3=25. Não importa muito como ficariam os sets, nem quantos sets eu precisaria. Mesmo que no final eu precisasse fazer sets de apenas 1 rep, o importante seria completar as 25 reps.
 
A título de comparação, o treino que eu vinha fazendo desde junho ficou mais ou menos com essa cara na última semana:
 

Treino de segunda, Push com foco no Agachamento:
 
Sobre o agachamento, eu tomei no cu por causa da lombar. Foi ela que falhou antes da coxa nos sets incompletos (embora eu tenha conseguido chegar perto da falha da coxa em alguns momentos). E depois que acabei tive que ficar uns 15 mins deitado até a lombar parar de queimar. Enfim, foram 85 reps no total. O volume foi 85x80kg=6800kg. Vou manter essa carga até eu conseguir completar os 10x10.
 
E eu achei interessante que por volta do 9º set a gente realmente consegue fazer mais reps do que nos sets anteriores. Não sei se realmente é por adaptações neurais como o poliquin pregava, mas achei massa.
 
Meu único estresse aqui foi que eu fiquei com a gargante muito seca depois do 6º set e fui correndo no bebedouro tomar água. Não deu nem 1 minuto que eu voltei e já tinha um cara tirando as anilhas de 10kg e se preparando pra agachar com 60kg. Quando eu falei que eu ainda tava fazendo, o fdp resmungou e foi embora sem nem colcoar as anilhas de volta. Acabou que eu excedi o intervalo de 1 min pra recolocar as anilhas. E depois no set seguinte eu quase derrubei as anilhas no chão, pois na pressa eu esqueci de recolocar os grampos. Só me estressei.
 
Sobre o resto do treino, fiz as dips com as barras paralelas mais abertas pra focar mais o peitoral. Vai ser a primeira vez que uso esse exercício como principal do treino de peito. Quero testar na prática se ele realmente é efetivo pra construir bons pecs como muitos coachs famosos pregam. Interessante que eu sou mais fraco nos dips com as barras abertas do que com as barras mais próximas, focando os tríceps. Nos tríceps eu mandaria no mínimo 3x15, provavelmente mais. Quero chegar no mínimo em 3x15 nas abertas também.
 
Aí eu fiz supino fechado inclinado. Hoje a carga que eu escolhi foi muito alta. Eu já sabia que ia ser, mas preferi errar por mais do que por menos. Minha ideia aqui é ficar na faixa de 3x8-10. Então semana que vem vou diminuir 2.5kg em relação ao setinicial e vou tentar o meu melhor de novo. Hoje eu já não senti esse exercício pegar o peitoral superior. Só me fudi no tríceps mesmo. Acredito que seja devido a eu não ter feito um exercício antes que pré-fadigasse o superior.
 
Elevação lateral máquina não mudou em relação ao treino passado, então foi tranquilo. Vou mandar 3x16 na próxima.
 
Na panturrilha eu finalmente acertei meu 6RM. Demorei pra acertar pois eu estava ganhando força muito rápido. Aí a calculadora sempre errava pois eu já tinha ficado mais forte. Porém, essa carga tá ficando muito alta agora, e acho que não vai ser legal pra articulação. Vou mudar o esquema aqui pra 50 reps com carga de 12RM. E na sexta vou mudar pra 75 reps com carga de 18RM.
 
E o abdominal na corda, acredito que vou optar por usar a carga da placa nº 160. Tentei escolher a carga mais alta que eu conseguisse contrair o abdomen com bom controle e qualidade. Esse exercício eu vou fazer 1xMáx de segunda a sábado. E vou progredir no total de reps a cada semana.

Gostei da dica. Vou tentar semana que vem. Enquanto isso, to alongando mais. Não acho que foi por falta de mobilidade, mas na dúvida... O estagiário da minha academia sempre me enche o saco pra alongar mais se eu quiser treinar pesado kkk
 
Treino de terça, Pull com foco na barra fixa:
 
A barra fixa a última rep não foi completa, mas diria que foi uns 80% do ROM. Semana que vem vou tentar mandar 9x5. O importante é aumentar o volume total.
 
Remada serrote de boa. Semana que vem vou tentar mandar 3x14. Se não der, vou diminuir o peso. O importante aqui também é aumentar o volume total levantado.
 
Nordic Curl é um exercício do capeta. Nunca senti meu posterior se fuder tanto pra suportar uma carga. É uma porrada na excêntrica. Semana que vem vou ficar aí de novo nos 3x5 ou 3x6. A progressão vou tentar fazer adquirindo um controle maior na excêntrica.
 
Chin-up eu regredi em relação ao que eu fazia antes, mas por que antes ele ficava num dia mais de boa. Agora ficou no mesmo dia em que a barra-fixa tem um volume alto também. Então vou me basear pelo novo parâmetro de hoje para acompanhar a progressão. Semana que vem vou tentar fazer 9x4-4-3-4-4-3-4-4-3. Se eu conseguir isso o total de reps vai ser maior do que foi hoje.
 
Zercher shrugs achei um pouco mais difícil de equilibrar a carga do que o tradicional, mas logo se adquire mais coordenação e acostuma. Pontos positivos: não fica limitado pela pegada, podendo chegar mais próximo da falha do trapézio, e treina os bíceps de forma isométrica. Pontos negativos: não treina a pegada e o professor te olha torto.
 
Abdominal na corda saiu 19 reps. Vou ver por quanto tempo vou manter essa carga. Acho que se eu chegar em 30 reps eu aumento o peso pra não ficar muito entediante.
 
Suspensão na barra eu não bati a minha PR, mas repeti um valor bem próximo. Então considero que foi bom, considerando que a pegada já estava cansada de tanto fazer pull-up e chin-up.
 

Treino de quarta, Push com foco no supino:
 
Fazer o 10x10 com 60% da RM é muito engraçado. Mesmo nas últimas séries, nas primeiras reps parece que vai ser muito de boa. Você até consegue subir a barra de forma explosiva. Mas depois de 5 reps a fadiga entra com tudo e você simplesmente trava, não vai. Caso eu tenha resultados com esse método, acredito que vai ser não apenas pelo acúmulo de volume, mas também pelo acúmulo de metabólitos. Dá um pump razoável. Foram 84 reps no total (errata: na segunda, foram 85 reps no agacho, e não 80 como eu havia dito). Então o volume hoje foi 84x72.5kg=6090kg (achei meio próximo do volume do agacho, sinal de que eu ainda estou desproporcionalmente mais forte no supino em relação ao resto, e que eu ainda tenho fraquezas pra trabalhar).
 
Depois fiz o agacho com drop-set mecânico. Depois dos 10x10 segunda, esse exercício que eu achava difícil pareceu coisa de criança. Semana que vem vou aumentar as reps dos mini-sets de back pra 7.
 
O desenvolvimento eu resolvi fazer em pé pois fazia anos que eu não o fazia assim e por que li um estudo que a ativação nos deltóides seria maior. Se é verdade ou não, pelo menos vou variar um pouco e me forçar a aumentar o meu esforço energético no meu mid-section para estabilizar a carga. Ah, vou diminuir a carga para halteres de 16kg e tentar de novo os 3x12 semana que vem.
 
O tríceps francês foi de boa. Vou aumentar pra 3x15.
 
Panturrilha sentado relativamente tranquilo também. Vou aumentar para 4x16.
 
Abdominal na corda fiz 20 reps hoje. Uma rep a mais que ontem. Fiquei com preguiça de aumentar rápido demais. Se eu aumentar apenas 1 rep por dia, em poucas semanas já vou estar fazendo muitas reps. Então eu vou sem pressa.

@Ricardo Queiroz@Vecchio
 
Sobre o LPO daquele dia, fui atrás de melhorar a técnica. Hoje à tarde combinei com uma colega da faculdade, que treina num crossfit box, de me ensinar um pouco. Ela me ensinou clean e power clean. Ela me passou umas progressões pra treinar também, fazendo só o deadlift da maneira que ela queria que eu fizesse para seguir o clean, e fazendo só o high pull também. Me passou todos esses movimentos tanto saindo do chão quanto saindo do hang position. Acho que o único movimento que eu não quis aprender hoje foi o squat clean. Aí no final ela ainda me passou clean e jerk, clean e split jerk, e ainda me mostrou a diferença entre esses e fazer um clean e depois um press ou push press. Acredito que peguei tudo muito bem. Só na hora de me passar o snatch que a coisa não evoluiu mais e eu fui um desastre. Esse não deu pra eu entender como fazer hoje. Mas eu também já estava cansado. Nessa brincadeira foi fácil mais de uma hora ou uma hora e meia.
 
Acabei fazendo só dois vídeos. Eu não tinha me planejado pra gravar. Foi mais na hora pra ela me explicar como estava saindo a minha técnica. O primeiro vídeo foi só com a barra. O segundo com os menores bumper plates que tinha (5kg de cada lado), só pra me ajudar a sentir mais a barra no movimento mesmo. Hoje a gente focou só na técnica.
 
https://imgur.com/ZDfqx7p
https://imgur.com/wngEofs

Isso mesmo, @Vecchio. Eu tava tentando lembrar do nome. Ela me passou a versão muscle dos movimentos também. E achei foda pra aprender tudo num dia mesmo. Tenho bastante a aprimorar a técnica. Eu vou treinando o que eu aprendi hoje uns 10 mins 3x por semana até eu achar que tá bom pra chamar ela de novo. Ela mesma me disse que quando começou no Crossfit ficou um mês treinando todo dia só com cano de pvc kkkk. E o professor olhando em cima toda hora, mesmo ela fazendo sem peso. O box dela foi bem exigente.
 
Sobre eu não ter feito a versão power exatamente, foi por eu não ter agachado muito no final né? Ela me deu essa colher de chá hoje pq estávamos focando mais no high pull e virada do cotovelo que são minhas maiores dificuldades.
 
Ah hoje ela também me ensinou o hook grip, o mixed grip e um exercício com elástico pra mobilidade do punho. Vou tentar fazer esse alongamento umas 3x por semana também. É coisa de 2 mins, bem tranquilo.