Isaac Mateus Porto

Pessaol, em razão do meu novo horário só poderei treinar 4 vezes na semana. Pensei na divisão ADCD e encontrei esse treino. O que acham? A – Peitorais/ombros · Supino reto com barra ou halteres com Peck Deck: 3 séries de 6 a 8 repetições (supersérie); · Supino inclinado máquina: 3 séries com drop set (um drop set consiste em fazer um exercício até a falha e, então, reduzir de 30 a 40% do peso e repetir o movimento até a falha novamente); · Voador inclinado: 2 séries de 6 a 8 repetições; · Crossover: 3 séries com pequena pausa de descanso de 10, 8 e 6 repetições; · Desenvolvimento militar anterior: 3 séries de 6 a 8 repetições; · Elevação frontal cruzada na polia: 4 séries com pequena pausa de descanso de 8 a 10 repetições; · Elevação lateral: 50 repetições com pausa de descanso de 10 segundos a cada 10 repetições. B – Bíceps/tríceps/antebraços · Rosca direta com tríceps tradicional na polia: 3 séries de 6 a 8 repetições; · Rosca Scott unilateral: 3 séries de 8 repetições; · Rosca direta na polia baixa: 3 séries com drop set; · Tríceps francês unilateral: 3 séries de 8 a 10 repetições; · Tríceps unilateral na polia alta: 4 séries de 8 repetições sem intervalo de descanso entre um braço e outro; · Rosca inversa: Rest pause – executar o exercício até a falha com a carga que costuma utilizar ao fazer 8 repetições, fazer um intervalo de 15 segundos, repetir o exercício na quantia de repetições que aguentar, dar mais uma pausa de 15 segundos e novamente fazer o movimento quantas vezes conseguir. · Rosca punho: 4 séries de 8 a 10 repetições. C – Pernas/panturrilhas/abdominais · Agachamento na máquina/livre/Smith: 3 séries de 8 a 10 repetições; · Leg press 45º: 3 séries de 8 a 12 repetições; · Cadeira extensora: 4 séries até exaustão; · Cadeira flexora: 4 séries de 8 a 10 repetições; · Adução com abdução de vez em quando: 3 séries de 8 repetições; · Panturrilha sentado: 3 séries de 8 a 10 repetições; · Panturrilha leg press 90º: 3 séries de 8 a 10 repetições. D – Costar/posterior de ombros/trapézio · Remada curvada pronada: 3 séries de 8 a 10 repetições; · Pulley nuca com pulley na frente aberta: 3 séries de 8 repetições; · Remada baixa triângulo: 3 séries de 6 a 10 repetições; · Remada baixa romana ou na corda: 3 séries com drop set; · Desenvolvimento militar posterior: 3 séries de 6 a 8 repetições; · Remada alta com barra: 3 séries de 8 a 10 repetições; · Encolhimento com haltere/Smith: 3 séries de 8 a 10 repetições;