lhyngrha

Gostei da alta frequência pra bíceps. Mas treine ombro antes dos tríceps. E se você quer ter bíceps realmente grandes, seja bom nos chin-ups. Inclua um agora pra ir se acostumando e pegando gosto pelo exercício, e considere no próximo treino montar uma programação totalmente voltada em te deixar muito forte nos chin-ups.

Cut ou pelo menos abaixa um pouco o superavit
 
falso magro. se fizer cut vai virar uma tripa, se fizer bulk a barriga vai crescer mais.
tenta uma recomposição corporal, 150-200 kcal acima ou abaixo, variando a cada 2 semanas, ciclando os carbos.

Sim, teria que compensar as calorias gastas se o aeróbico fosse de média/alta intensidade. Aeróbico é muito importante em qualquer fase, ajuda na recuperação muscular, matem um pouco de condicionamento físico e vários outros benefícios. (Aeróbicos tem o poder de aumentar a sensibilidade a insulina (assim como o treino com pesos) e farão com que MAIS calorias ingeridas sejam usadas para construir massa muscular e não para acumular gordura [hipertrofia.org]). 

não treine bíceps um dia e costas no outro..
não tem descanso aos sinergistas deste modo..

tem área específica para avaliação de treino, não peça avaliação aqui....
 
você pode postar sugestões a serem incorporadas ao tópico apenas, ou dúvidas relacionadas a distribuições..
vou começar a alertar quem posta pedindo avaliação aqui dentro, parece ser o único jeito de alguém seguir as regras...
 
Vamos lá, nos últimos tempos venho acompanhando uma grande bagunça e reinvenção da roda quanto a distribuições de treino, então vou dar uma luz aos que andam meio perdidos.
 
-- distribuição FB ( dispensa meus comentários. )

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O número de séries deve ficar entre 20 e 25 por dia de treino..
isso com uma média de 6 a 10 reps, caso contrario o número de reps pode ou deve ser alterado.
 
-- distribuição AB
ela pode ser dividida entre:

upper / lower, ( inferior / superior )
push / pull ( empurra / puxa )

bem simples, mais nem por isso deve ser desprezada, muito pelo contrario, ótima para quem pretende desenvolver força, e também hipertrofia, sua frequência causa mudanças mais rápidas no shape, (principalmente iniciantes) dês de que o treino seja bem elaborado.
 
vou inserir aqui o link do tópico do amigo Shrödinger sobre esta distribuição..

 
-- distribuição ABC
com ela conseguimos uma melhor distribuição dos grupos musculares, mantendo uma boa frequência, o treino deve ser sempre sequencial, seus músculos não sabem que dia da semana é, então não importa se você vai treinar peito, costas ou perna na segunda feira.
apenas siga a sequencia...
 
A melhor distribuição para um bom ABC é:

A - peito / ombros / tríceps
B - costas / trapézio / bíceps
C - perna completa.

porque está é a melhor forma de distribuir?
porque assim você vai treinar sempre o grupo principal ( peito,costas e perna ) e seus sinergistas em um único dia, e o grupo completo terá no mínimo 2 dias de descanso absoluto...
 
-- distribuição ABCD
daqui em diante existem varias variações possíveis, vou citar duas.
 
 A - quadríceps - bíceps
 B - peito           - ombro   - tríceps
 C - costas        - trapézio - femoral
 D - ombro        - tríceps
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A - costas / trapézio
B - peito / ombro
C - perna completa
D - tríceps / bíceps / antebraço
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A - femoral / bíceps / antebraço
B - peito / ombro
C - costas / trapézio
D - quadríceps / tríceps
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A / bíceps / quadriceps
B / peito/ femoral
C / costas/ trapézio
D / ombro/ tríceps
-- distribuição ABCDE

A - peito / ombro
B - femoral
C - costas / trapézio
D - quadríceps
E - tríceps / bíceps / antebraço
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A - femoral / Panturrilha
B - Peito / Tríceps
C - Costas / Trapézio
D - quadríceps / Panturrilha
E Ombro /Bíceps / Antebraço
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A - tríceps / bíceps
B - Ombros / trapézio
C - Perna completa
D - Costas
E - Peitoral
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-- treino hibrido do nosso amigo MrFera ( pode ser feito até sequencial. )
 
A - Empurrar ---------------------- [força]
B - costas / trapézio / bíceps -- [hipertrofia]
C - Pernas completas ------------ [força/hipertrofia]
D - peito / ombros / tríceps ------ [hipertrofia]
E - Puxar -------------------------- [força]
 
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-- treino hibrido do nosso amigo KawaNx
 
Um treino para quem treina apenas 5x na semana e quer treinar 2x todos os músculos. - ABC/Upper/Lower

( A ) Segunda - Peito, Triceps e Ombros
( B ) Terça - Costas e Biceps
( C ) Quarta - Pernas completas
(Upper) Quinta - parte superior apenas com compostos
(Lower) Sexta - treino de pernas   =======================================  
estes são apenas exemplos, caso você utilize algum que seja interessante poste aí que eu coloco na lista...
 
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dando sequencia ao tópico agora vamos começar com alguns exemplos de bases de treinos usando estas distribuições..
 
distribuição AB
push / pull
 
-- push
agachamento livre ----------------------
leg 45° ou extensora -------------------
supino ---------------------------------
crossover ------------------------------
desenvolvimento -------------------------
paralelas ou sup/ fechado ou polia ------ [ a sua escolha ]
abdome ----------------------------------
 
-- pull
barra fixa pegada aberta ou fexada [ a sua escolha ]
remada baixa, cavalo, curvada ----- [ a sua escolha ]
encolhimento pela frente ----------
levantamento terra ----------------
flexora ou stiff ------------------ [ a sua escolha ]
rosca direta ou alternada ---------
panturrilha ----------------------- [ falha ]

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upper / lower,
 
-- upp
barra fixa
remada
supino
paralelas

desenvolvimento
encolhimento

rosca direta
sup fechado

-- low
agacho
leg
extensora

avanço afundo
stiff
flexora
 
panturrilha
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-- distribuição ABC
 
A: - dorsal / trapézio / bíceps

? X Barra fixa -------------------------------- ( número de séries de acordo com o número de reps )
4 X Remada (curvada,cavalo, baixa) --- ( a sua escolha )
3 X remada unilateral ( serrote ) -------- ( costas totalmente na horizontal.)

5 X encolhimento barra pela frente ----- ( puxa, segura em cima e desce, nada mais )

5 X Rosca direta ou com alteres no banco a 45° ---- ( a sua escolha )

B: - peito / deltoide / tríceps

4 X Supino reto ou 45 --------------------------- ( a sua escolha )
4 X Crossover ou paralelas ---------------------- ( a sua escolha )
3 X fly com alteres ou voador ------------------- ( a sua escolha )

3 X desenvolvimento
3 x elevação lateral sentado

5 X paralelas ou apoio banco, polia, ou sup fexado -- ( a sua escolha )

C: - perna completa

5 X Agachamento completo ---------- ( até o calcanhar ) - [ piramide crescente ]
4 X leg 45° amplitude máxima. ------------------------
2 X extensora ---------- isometria em cima toda rep,------- [ falha ]

3 X afundo ou avanço ----------------------------------------- [ a sua escolha ]
5 X terra ou stiff ------------------------------------------------- [ piramide crescente ]
3 X flexora -------------------------------------------------------- [ piramide crescente ]
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abs a seu critério..

panturrilha ds dn ( método stein )
--------------------------------------------------------------------------
 
outra opção.

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-- distribuição ABCD
 
A - costas / trapézio

4 X barra fixa ou puxador articulado
3 X remada baixa
2 X remada serrote
4 X terra
4 X encolhimento pela frente
3 X elevação posterior

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B - peito / ombro / panturrilha

5 X supino 45 com ponte
4 X crossover em fly
2 X supino máquina

3 X desenvolvimento ou militar
2 X elevação lateral
2 X elevação anterior
2 X power press ou remada alta aberta

5 X panturrilha

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C - perna completa

5 X agachamento livre afundo
4 X leg 45
2 X extensora

3 X afundo ou avanço
3 X terra ou stiff
3 X flexora

5 X panturrilha no leg
 
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d - tríceps / bíceps / antebraço

4 X supino fechado
3 X cross com banco polia baixa
3 X cross com banco polia alta

4 X rosca alternada com alteress
4 X rosca scot na polia

3 X rosca punho inversa
3 X rosca punho
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-- distribuição ABCD -- segunda opção.
 
--- A / bíceps / quadriceps/ panturrilha

5 X Rosca com alteres no banco a 45°
5 X Rosca na polia + rosca inversa
5 X Agachamento completo
5 X leg 45° amplitude máxima
3 X extensora

panturrilha

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--- B / peito/ femoral

4 X Supino
4 X fly com alteres ou voador
4 x paralelas

5 X stiff
5 X flexora

abdomem

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--- C / costas/ trapézio / panturrilha

3 X Barra fixa ou puxador articulado
4 X remada articulada / baixa / curvada
2 X remada unilateral
5 x terra
 
3 X encolhimento barra pela frente
3 X elevação POSTERIOR

5 X panturrilha

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--- D / ombro/ tríceps/

5 X desenvolvimento arranque
3 x elevação lateral sentado
3 x elevação anterior ou power press

3 X tésta
4 X supino fexado + apoio banco
4 X polia com corda ou barra

abdomem
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-- treino hibrido
 
-- A (empurrar ) força
5 x 5 Agachamento
5 x 5 Supino
5 x 5 Des. Ombro
5 x 5 Paralelas
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-- B (Costas/biceps/trapezio) hipertrofia
4 x barra fixa
4 x Remada curvada
3 x serrote
 
5 x encolhimento
5 x Rosca direta
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-- C (pernas completas)
5 x Agachamento
3 x leg
2 x Extensor -- fazer isometria em cima em toda rep.
 
3 x avanço ou afundo
5 x Terra
3 x flexora -- fazer isometria em cima em toda rep.
 
Panturrilha
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-- D (peito/ombro/triceps) hipertrofia
4 x Supino Halter
4 x Paralelas
3 x CrossOver
 
3 x Desenvolvimento livre
3 x elevação Lateral
5 x supino fechado ou paralelas
 
se optar pelas paralelas para peito, usa o sup fechado para triceps, ou coloca um fly pra peito e usa paralelas para triceps.
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-- E (puxar) força
5 x 5 barra fixa
5 x 5 Terra
5 x 5 Remada curvada.
5 x ? Kroc Rows ( serrote )
reps entre 6 e 10 ( exceto onde está marcado 5 X 5 )
 
são apenas exemplos, cabem diversas adaptações quanto a séries e exercícios...
um abraço do Stein.
 

Pense comigo... se fizer bulk e cutt em curtos períodos de tempo, nunca vai sair do lugar... continue adicionando massa por, no mínimo, uns 6 meses

So ajustar sua dieta ? 

Acrescenta uns aeróbicos nesse bulking, ta precisando ganhar MM mesmo, se preocupa muito com as gorduras não, ganha MM e depois manda um cutting, sem segredo...

Falta é mm no seu shape

Eu colocaria o Dropset no final do treino de quads antes de começar posterior. Como o dropset é de alta intensidade, vai sabotar o Leg e o Hack. Pelo menos ao meu ver, acho que ficaria melhor.

Acredito que você poderia encaixar um levantamento terra no A ou no B, pois assim seria um estímulo a mais nas pernas e um bom treinamento para lombar.
 
Poderia adicionar mais um exercício para peito ou acrescer os já existentes com superséries, para aumentar a intensidade. Na minha opinião, eu adicionaria um supino reto como primeiro exercício e depois esses outros dois.
 
Atente-se para o fato de estar treinando as mesmas porções dos deltoides, mesmo com exercícios distintos; mas isso também é uma questão de gosto pessoal. Uma remada alta talvez fosse uma opção para substituir algum dos exercícios de ombros.
 
De maneira geral, como é iniciante, poderia focar mais em exercícios compostos para ganhar uma carcaça maior, para depois adicionar outros isoladores e máquinas como complementos. Exercícios bases: supino reto, agachamento livre, levantamento terra, desenvolvimento militar com barra, Clean 'n Press, remada curvada, barra-fixa etc.