Telesb1

Sobre mim: Resumidamente há 6 meses atrás eu estava gordo(100kg) e não conseguia nem subir uma escada sem ter um mini-infarto kkk. Então foi quando eu resolvi mudar de vida, entrei para o "Renegade Strengh Club" do treinador "Jason Ferruggia". Lá eu pude conhecer pessoas fantásticas, entre elas o própio Jason, que me ajudaram a mudar de vida, foram 6 meses de reeducaçao alimentar e treinos fortes. Desde então ja se foram mais de 20kgs perdidos, uma melhora absurda em condicionamento físico, energia e qualidade de vida, fora saúde e bem-estar.
 
Bem, resolvi criar esse diário para catalogar melhor meus treinos e me motivar ainda mais. O objetivo no momento é chegar proximo do 10% bf ou ter um abdômem visível.
Segue fotos da minha evolução:
Primeiros 2 meses : 100kgs >90kgs

 
Foto mais recente : 81kgs (ps: eu devia medir bf, mais nunca medi e não tenho noçao de quanto esta kkk)

 
Dieta : No momento acabo de sair de um "mini-bulk" e vou voltar para meu cutting. Estou em uma dieta de 1800kcal.
 
Treinamento:  Estou saindo de um upper/lower 2x (low rep/high rep) e vou começar high frequency training 6x am. pm. ( são 12 -20 treinos semanais nessa fase, mas os treinos são mt curtos comparados aos treinamentos anteriores). 
 
Bom, então é isso, vamo que vamo, continuar evoluindo. Quem quiser me seguir no insta é só segui @breno.paiva.endodontia , vou postar algumas coisas por la tb.

https://www.hipertrofia.org/blog/2014/12/24/treino-upperlower-para-forca-e-hipertrofia/
Eu tinha link de um tópico aqui do fórum, mas não achei. O do site deve ajudar também.

Eu guardaria os aerobicos para mais tarde,  ainda tem muito peso que consegue perder só de dieta.. 
O aerobico pode ser jogado tipo "ultima carta do baralho" quando nao quiser baixar mais nas calorias da dieta, e ai é que vale , pois o corpo nao está preparado para cardios.. porque voce nunca o tinha feito.
Vai baixando de 2 em 2 semanas ou mais, é só ir vendo no espelho e na balança todo o santo dia de manha, depois de ir ao banheiro, caso voce nao esteja vendo progressos, nem um nem outro, vai baixando calorias.
Caso tenha tempo, com uma fita metrica, pode usar na cintura / pescoço e zona abdominal para ver onde está a perder gordura. 

Acho que está sim, excesso de proteína não faz sentido para indivíduos naturais.
Conforme for fazer o ajuste calórico, vai diminuindo os carbos. Mas tenha calma, acho que você deve ir fazendo esse reajuste bem aos poucos. Consistência é tudo

show cara!!! valeu por me ajudar

Houve uns erros ai , mas ta certo , 88 g 176 prof 304 chidrato

Certo, sua TMB é de 2074 calorias, isso seu corpo queima em repouso sem você fazer absolutamente nada.
Agora com esse resultado, você multiplica pelos valores do seu GCD
Exemplo: Vamos supor que você seja moderadamente ativo, então você multiplica sua TMB x 1,55. Que da um total de 3214 calorias, agora um défict calórico ai de -500kcal, ficaria 2714kcal pra você perder coisa de 0,5kg por semana.
Então você coloca 1gr/kg de gordura, 2gr/kg de proteína e o resto de carboidrato, ficaria assim: 88gr gordura / 176gr proteína, agora pra achar o valor dos carboidratos, você deve verificar quantas calorias deu as proteínas e gordura (lembrando, 1g gordura = 9 calorias, 1g proteína = 4 calorias, 1g carboidrato = 4 calorias), então vamos lá = 88x9=792kcal provenientes de gorduras / 176x4= 704kcal provenientes de proteínas. Ai deu um total de 1496 calorias, você vai consumir 2714, então 2714 - 1496= 1218, 1218 calorias dividido por 4 (1g carbo=4kcal) = 304gr provenientes de proteínas.

Então seus macronutrientes ficariam: 88g GORDURAS / 176g PROTEÍNAS / 304gr CARBOIDRATOS.
 
?

fiz o calculo e deu 3577
peso 88 altura 1,85 18 anos tmb 1,725

Mano, bons ganhos.
 
Então, quando eu faço cutting eu sempre uso o app do myfitnesspal (que tbm tem a versão web). O cálculo que ele faz é sempre muito favorável para mim, consigo começar perdendo um peso legal pelas primeiras 2, 3 ou 4 semanas (dependendo do saldo calórico). Então comigo ele funciona, se quiser tentar, fica como dica pra ti.

Amigo, faz assim oh: que horarios vc costuma comer? Quando vc tem tempo de comer? O que vc costuma comer?
 
- Ah só consigo comer meio dia e depois as 22h. Blz, coma esses horários dividindo em 2 refeições, nao precisa ser 50% das kcal em cada uma... sem frescuras.
ou então
- Eu posso comer as 7h, as 12 e as 22h. Blz, o que vc come cada horario? - AH eu como de manhã omelete, meio dia arroz, feijao, carne e a noite mesma coisa. Blz, ajuste os macros usando esses horarios e alimentos. X gramas de arroz, X gramas de feijão, X ovos, etc, até fechar as contas.
 
Você pode comer 1x no dia tudo isso se quiser. Vc pode comer 80% pós treino e 20% a noite, vc pode comer exatamente os mesmos macros em cada refeição dividindo igualmente, vc pode fazer 1, 2, 3, 4, 5, 10 refeições por dia se bater os macros.
 
Deu para ter uma base?
Olha meu plano, aí tem umas 1.700kcals... bem basicão mas que funciona.
 
Almoço 13h
250g carne e 300g de Vegetais
 
Lanche 18h30
Shake: 40g albumina, 500ml leite e 1 banana
 
20h30 Treino
 
Jantar 22h
Omelete 10 ovos inteiros com legumes
 
Só pra ter uma ideia mesmo

Eu faria em jejum o treino, questão de se adaptar. Sinto desconforto comendo 1h antes. O bom é umas 3h antes... no seu caso, iria no pêlo mesmo.
 
Eu mandaria uma boa caneca de café preto e ia pro treino.

simples. Parta de 2300 calorias. Você tem ˜90 quilos.
2g/kg proteina dá umas 180 gramas
1g/kg de gordura dá umas 90 gramas
Veja quanto dá isso em calorias, subtraia de 2300 e o resto use em carbo.

01 - Os macros estão errados
02 - Calorias estão erradas
03 - Use um Fator de atividade de 1.3, no máximo
04 - Seu Gcd não passa de 2600 calorias, sugiro começar a dieta com umas 2300
05 - Deixe proteicas em 2g/kg e gorduras em 1g/kg, o resto em carbo
06 - Suplemento é comida em pó. Você usa se não conseguir fechar a dieta com comida de verdade.
07 - Dos suplementos citados, use o multivitaminico. Creatina use em outro momento, depois de alcançar um BF mais razoável. Whey se faltar proteína na dieta. Cafeína no final do cutting, quando não for possível reduzir calorias ou aumentar o gasto diário. O resto é placebo, use como esta no rotulo ou tente devolver e pegar seu dinheiro de volta...

Macros?
 
Glutamina e bcaa dispensáveis. Não precisa de whey isolado. Pode suplementar desde o início se quiser
 
Acrescente gorduras boas na dieta. Não terá um perfil hormonal favorável se não utilizá-las. Use pelo menos 0,8- 1g/kg
Eu trocaria essa caminhada por aeróbico em jejum ou HIIT
Acho que começou com déficit muito grande.. logo vai estagnar e zoar seu metabolismo. Depois não terá de onde tirar mais calorias
Eu montaria uma dieta com 500kcals abaixo do seu gasto calórico diário