rodrigocambara

ok com as mudanças ficaria assim SEGUNDA = A Costas: Levantamento Terra – 1x aquecimento 3x10/8/8 Barra fixa mãos pronadas barra até o peito – quantas séries forem necessarias pra completar 20 repetições Pulley puxada por trás – 3x10/8/8 troquei o serrote por encolhimento com barra por trás – 3x10/8/8 Remada curvada – 3x10/8/8 Abdominais 1: Abdominal no banco declinado – 3x15 Abdominal supra com pesos atrás da cabeça – 3x15 Hiperextensão - 3x15 TERÇA = B Peito: Pullover com halteres – 1x aquecimento 3x10/8/8 Crucifixo inclinado – 3x10/8/8 Supino reto com halteres – 3x10/8/8 troquei supino com barra mãos aproximadas por supino com halteres inclinado – 3x10/8/8 Ombro: Desenvolvimento militar – 1x aquecimento 3x10/8/8 Elevação lateral com halteres - 3x10/8/8 troquei encolhimento com halteres por remada alta pegada aberta - 3x10/8/8 Panturrilhas: Extensão dos pés no degrau unilateral – 3x15 para cada lado Panturrilhas no Leg press – 3x15 Com barra livre em pé – 3x15 QUARTA = DESCANSO QUINTA = C Pernas: Agachamento - 1x aquecimento 3x12/10/10 Stiff - 3x12/10/10 Leg press - 3x12/10/10 Afundo - 3x12/10/10 Flexor de pernas - 3x12/10/10 Extensor de pernas - 3x12/10/10 Panturrilhas: Extensão dos pés no degrau unilateral – 3x15 para cada lado Panturrilhas no Leg press – 3x15 Com barra livre em pé – 3x15 SEXTA = D Triceps: Barras paralelas – 3x8 Rosca francesa unilateral com halteres – 3x8 troquei rosca testa unilaretal com halteres por testa com barra – 3x8 Bíceps: Rosca direta com halteres corpo escorado na parede – 3x8 Rosca scott unilateral com halteres – 3x8 Rosca martelo com halteres – 3x8 Rosca inversa com barra reta para antebraço – 3x12 Abdominais 2: Abdominal lateral – 3x15 para cada lado Elevação das pernas – 3x15 SABADO E DOMINGO = DESCANSO eu prefiro fazer 5 exercicios para as costas mesmo.. grande ajuda ae monsterr vlw mesmo só fiquei com duas duvidas.. faço aerobicos no dia de descanso tbm ou pode prejudicar a minha recuperação? é melhor fazer mais repetições por série para as pernas ou assim ta bom? (pergunta de frango mas eu ñ sei mesmo)

vlw monsterr eu sabia q a divisão tava ruim mas ñ tanto assim hehehe essa é a minha principal duvida mesmo como dividir melhor o treino.. podia ser: A - costas e abdominais B - peito, ombro e panturrilhas OFF C - pernas e panturrilhas D - braços e abdominais??? opinem sobre o treino e os exercicio tbm qq ajuda é bem vinda vlw vlw

dae pessoal precisava de uma dicas nesse treino.. sou novo no forum, mas ja li muita coisa.. malho faz mais de um ano mas começei a treinar serio ja faz 6 meses.. Idade: 17 Altura: 1,75 Peso: 78kg BF: ñ sei mas ta bem alto Objetivo do treino: queria emagrecer sem perder massa magra e desenvolver um pouco mais as costas que não estão proporcionais em relação ao peito Minha principal duvida é como dividir esse treino em ABCD tava pensando em A - costas e abdominais 1 B - pernas e panturrilhas C - peito, ombro e abodominais 2 D - braços e panturrilhas Costas: Levantamento Terra – 1x aquecimento 3x10/8/8 Barra fixa mãos pronadas barra até o peito – quantas séries forem necessarias pra completar 20 repetições Pulley puxada por trás – 3x10/8/8 Serrote – 3x10/8/8 Remada curvada – 3x10/8/8 (queria focar meu treino nas costas sera q ta muito volumoso?) Pernas: Agachamento - 1x aquecimento 3x10/8/8 Stiff - 3x10/8/8 Leg press - 3x10/8/8 Afundo - 3x10/8/8 Flexor de pernas - 3x10/8/8 Extensor de pernas - 3x10/8/8 Peito: Pullover com halteres – 1x aquecimento 3x10/8/8 Crucifixo inclinado – 3x10/8/8 Supino reto com halteres – 3x10/8/8 Supino com barra mãos aproximadas – 3x10/8/8 (eu sei q é pega mais o triceps mas é q eu ñ queria desenvolver tanto os peitorais) Ombro: Desenvolvimento militar – 1x aquecimento 3x10/8/8 Elevação lateral com halteres - 3x10/8/8 Encolhimento com halteres - 3x10/8/8 Triceps: Barras paralelas – 3x8 Rosca francesa unilateral com halteres – 3x8 Rosca testa unilaretal com halteres – 3x8 Bíceps: Rosca direta com halteres corpo escorado na parede – 3x8 Rosca scott unilateral com halteres – 3x8 Rosca martelo com halteres – 3x8 Rosca inversa com barra reta para antebraço – 3x12 Panturrilhas (duas vezes na semana): Extensão dos pés no degrau unilateral – 3x15 para cada lado Panturrilhas no Leg press – 3x15 Com barra livre em pé – 3x15 (não tem maquinas "isoladoras" de panturrihas na minha academia dai tem q improvisar) Abdominais 1: Abdominal no banco declinado – 3x15 Abdominal supra com pesos atrás da cabeça – 3x15 Hiperextensão (prefiro colocar no treino de abdomem) - 3x15 Abdominais 2: Abdominal lateral – 3x15 para cada lado Elevação das pernas (é melhor deitado ou na barra paralela ?) – 3x15 (preciso de mais exercicios?) começei ja com uma dieta de cutting, reduzi 900 calorias em relação a dieta de hipertrofia, ñ tomo suplementos e começei a fazer 25 minutos de esteira a 60~70% depois do treino para perder gordura, e queria começar esse treino semana q vem.. abraço e bons treinos‼

muito bom mesmo!!!!!! me ajudo bastante!!!!!