Idade: 16Altura: 1,80Peso: 76,6kgBF: + ou - 16%
Objetivo do treino: Hipertrofia
Obs: Faço Jiu-jitsu também segunda, quarta e sexta
TREINO A (Peito, tríceps e abdômen)
Peck deck 4x12
Supino reto 4x8
Flexão 4x até a falha
Supino declinado ou inclinado 4x8
Crucifixo inclinado 4x12
Crossover 5x10
Pullover 2x12
Tríceps corda 4x8
Tríceps cross 3x8
Extensão de tríceps por cima da cabeça 3x10
Tríceps coice 3x8
Tríceps testa 3x até a falha
Supra 4x15
Infra 4x12
TREINO B (Pernas completo)
Extensora 5x12
Agachamento livre 5x8
Agachamento hack 3x10
Stiff + afundo 4x10
Leg press 5x8
Cadeira adutora 3x10
Cadeira abdutora 3x10
Panturrilha sentado 4x até a falha
Panturrilha no smith 4x até a falha
TREINO C (Ombro, antebraço e abdômen)
Desenvolvimento militar 4x8
Desenvolvimento com halteres 4x10
Elevação lateral deitado 4x10
Elevação Frontal 4x8
Voador invertido 3x10
Remada alta 3x12
Encolhimento 3x12
Flexão de punho 3x12
Extensão de punho 3x12
Supra 4x10
Oblíquos 4x15
TREINO D (Costa, bíceps e panturrilha)
Barra fixa 5x6
Levantamento terra 4x6
Puxada frontal aberta 5x8
Pulldown 4x10
Remada máquina 3x10
Remada curvada 4x10
Pulley com triângulo 3x12
Rosca direta 4x8 + Drag curl 4x até a falha
Rosca scott ou concentrado 3x10
Rosca martelo sentado 4x8
Panturrilha sentado 4x até a falha
Panturrilha no smith 4x até a falha