Eai galera, já acompanhava o fórum, mas agora venho pedir uma ajuda de vocês.
Venho treinando faz alguns meses e realmente não estou sentindo nenhum avanço, seja ele em ganho de massa muscular ou perda de gordura, então resolvi fazer esse tópico com mais ou menos uma ideia do que pretendo fazer a seguir e espero opiniões em pontos que posso melhorar o treino, etc.
Já li algumas coisas sobre quem tem o tipo físico igual o meu, entre elas vi coisas como:
- O treino deve ser pesado e intenso;
- Trabalhar cada grupo muscular duas vezes por semana;
- Respeitar a dieta.
Esses pontos estão corretos? Quantos exercícios para cada grupo muscular? Quantas repetições para ter um treino intenso?
Sobre esse último tópico, tenho pouca experiência em montar dietas e provavelmente é um dos pontos em que mais preciso estudar.
Segue aqui minhas caracteríscas e um treino que pretendo seguir:
Idade: 20 Altura: 1,76 Peso: 85 Kg Objetivo do treino: Perda de Gordura / Definição Muscular
Treino ABCAB
Treino A1 - Segunda
Peito
Supino reto com barra 3x6-8
Supino inclinado com halter 3x8-10
Crossover 3x12
Crucifixo 3x12
Ombros
Desenvolvimento com barra 3x6-8
Elevação lateral com halter 3x12
Elevação frontal com halter 3x12
Tríceps
Tríceps pulley com barra 3x12
Tríceps pulley com corda 3x12
Paralelas 3xFalha
Treino B1 - Terça
Costas
Remada Curvada 3x8-10
Pulley Frontal 3x12
Pull-Down Pegada Fechada 3x12
Levantamento Terra com barra 3x6-8
Bíceps
Rosca Direta 3x8-10
Rosca Alternada 3x12
Rosca Martelo 3x12
Trapézio
Encolhimento ombros com halter 3x15
Encolhimento ombros com barra 3x15
Treino C - Quarta
Pernas
Agachamento 3x6-8
Leg Press 3x8-10
Cadeira Extensora 3x12
Mesa Flexora 3x12
Panturrilhas
Elevação em pé 3x15
Abdominal
Inclinado com peso 3x12
Pulley 3x12
Treino A2 - Quinta
Peito
Supino reto com halter 3x6-8
Supino inclinado com barra 3x8-10
Crossover 3x12
Crucifixo 3x12
Ombros
Desenvolvimento com halter 3x6-8
Elevação lateral com halter 3x12
Elevação frontal com halter 3x12
Tríceps
Tríceps pulley com barra 3x12
Tríceps pulley com corda 3x12
Paralelas 3xFalha
Treino B2 - Sexta
Costas
Remada Curvada 3x8-10
Pulley Frontal 3x12
Pull-Down Pegada Fechada 3x12
Levantamento Terra com barra 3x6-8
Bíceps
Rosca Direta 3x8-10
Rosca Alternada 3x12
Rosca Martelo 3x12
Trapézio
Encolhimento ombros com halter 3x15
Encolhimento ombros com barra 3x15
OBS.: Posso colocar pelo menos uma variação de abdominal no final de cada dia?
Novo Treino - Endomorfo
em Treinamento
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Eai galera, já acompanhava o fórum, mas agora venho pedir uma ajuda de vocês.
Venho treinando faz alguns meses e realmente não estou sentindo nenhum avanço, seja ele em ganho de massa muscular ou perda de gordura, então resolvi fazer esse tópico com mais ou menos uma ideia do que pretendo fazer a seguir e espero opiniões em pontos que posso melhorar o treino, etc.
Já li algumas coisas sobre quem tem o tipo físico igual o meu, entre elas vi coisas como:
- O treino deve ser pesado e intenso;
- Trabalhar cada grupo muscular duas vezes por semana;
- Respeitar a dieta.
Esses pontos estão corretos? Quantos exercícios para cada grupo muscular? Quantas repetições para ter um treino intenso?
Sobre esse último tópico, tenho pouca experiência em montar dietas e provavelmente é um dos pontos em que mais preciso estudar.
Segue aqui minhas caracteríscas e um treino que pretendo seguir:
Idade: 20
Altura: 1,76
Peso: 85 Kg
Objetivo do treino: Perda de Gordura / Definição Muscular
Treino ABCAB
Treino A1 - Segunda
Peito
Supino reto com barra 3x6-8
Supino inclinado com halter 3x8-10
Crossover 3x12
Crucifixo 3x12
Ombros
Desenvolvimento com barra 3x6-8
Elevação lateral com halter 3x12
Elevação frontal com halter 3x12
Tríceps
Tríceps pulley com barra 3x12
Tríceps pulley com corda 3x12
Paralelas 3xFalha
Treino B1 - Terça
Costas
Remada Curvada 3x8-10
Pulley Frontal 3x12
Pull-Down Pegada Fechada 3x12
Levantamento Terra com barra 3x6-8
Bíceps
Rosca Direta 3x8-10
Rosca Alternada 3x12
Rosca Martelo 3x12
Trapézio
Encolhimento ombros com halter 3x15
Encolhimento ombros com barra 3x15
Treino C - Quarta
Pernas
Agachamento 3x6-8
Leg Press 3x8-10
Cadeira Extensora 3x12
Mesa Flexora 3x12
Panturrilhas
Elevação em pé 3x15
Abdominal
Inclinado com peso 3x12
Pulley 3x12
Treino A2 - Quinta
Peito
Supino reto com halter 3x6-8
Supino inclinado com barra 3x8-10
Crossover 3x12
Crucifixo 3x12
Ombros
Desenvolvimento com halter 3x6-8
Elevação lateral com halter 3x12
Elevação frontal com halter 3x12
Tríceps
Tríceps pulley com barra 3x12
Tríceps pulley com corda 3x12
Paralelas 3xFalha
Treino B2 - Sexta
Costas
Remada Curvada 3x8-10
Pulley Frontal 3x12
Pull-Down Pegada Fechada 3x12
Levantamento Terra com barra 3x6-8
Bíceps
Rosca Direta 3x8-10
Rosca Alternada 3x12
Rosca Martelo 3x12
Trapézio
Encolhimento ombros com halter 3x15
Encolhimento ombros com barra 3x15
OBS.: Posso colocar pelo menos uma variação de abdominal no final de cada dia?