Marcel Sauma

Pull A - 18/09/2020 Puxada pegada V (Rep goal: 10) 100kg x 8reps 100kg x 6 reps 100kg x 5 reps 100kg x 5 reps 100kg x 4 reps Encolhimento barra pausado pegada aberta (rep goal: 15) 110kg x 15 reps 110kg x 12 reps 110kg x 10 reps 110kg x 10 reps 110kg x 10 reps Remada inclinada com halteres (rep goal: 12) 28kg x 12 reps 28kg x 10 reps 28kg x 10 reps 28kg x 10 reps 28kg x 10 reps Shoulder pull (rep goal: 15) 40kg x 15 reps 40kg x 12 reps 40kg x 10 reps 40kg x 10 reps 40kg x 10 reps Elevação de pernas vertical (rep goal: 20) 3kg x 20 reps 3kg x 15 reps 3kg x 15 reps 3kg x 12 reps 3kg x 12 reps Excelente treino. Pena que, como disse Louie Simmons, de nada adianta ficar forte nos exercícios errados rs. Acho que mês que vem vou mudar a estratégia caso continue sem progressão.

Treino Push A (17/9/20) Supino pausado 107kg x 6 107kg x 5 107kg x 5 107kg x 4 107kg x 3 5min descanso entre as séries Na trave... de novo... Supino inclinado 15° com halteres pausado (RG: 10 reps) 36/36kg x 10 reps 36/36kg x 8 reps 36/36kg x 6 reps 36/36kg x 5 reps 36/36kg x 6 reps 2 min descanso entre as séries JM Press - RG: 8 reps 83kg x 4 reps 75kg x 6 reps 75kg x 5 reps 75kg x 5 reps 75kg x 4 reps 1,5 min descanso entre as séries Treino bosta... pelo menos progredi no supino com halteres. Próximo treino aumento a inclinação pra 30º Não sei o que aconteceu que a força no JM Press simplesmente desapareceu

Push C - 15/09/2020 Supino inclinado - goal 10 reps 88kg x 10 reps 88kg x 8 reps 88kg x 6 reps 88kg x 5 reps 88kg x 6 reps Tríceps pressdown barra - goal 12 reps 40kg x 12 reps 40kg x 8 reps 40kg x 6 reps 40kg x 6 reps 40kg x 6 reps Bi-set: elevação lateral + frontal - goal 20 reps em ambos 10kg x 16 / 16 reps 10kg x 12 / 12 reps 10kg x 10 / 10 reps 10kg x 10 / 8 reps 10kg x 10 / 8 reps Voador - goal 20 reps 42.5kg x 20 reps 42.5kg x 15 reps 42.5kg x 15 reps 42.5kg x 15 reps 42.5kg x 15 reps Extensão lombar 5x20 peso do corpo Pull B - 16/09/20 Remada máquina 67.5kg x 5x12 reps Remada halteres cotovelos 90° 18/18kg x 15 reps 18/18kg x 12 reps 18/18kg x 12 reps 18/18kg x 12 reps 18/18kg x 12 reps Puxada unilateral 40kg x 12 reps 40kg x 10 reps 40kg x 8 reps 40kg x 8 reps 40kg x 8 reps Rosca Martelo 18/18kg x 12 reps 18/18kg x 10 reps 18/18kg x 8 reps 18/18kg x 8 reps 18/18kg x 8 reps Bi-set com: Bent raises 7/7kg x 20 reps 7/7kg x 15 reps 7/7kg x 12 reps 7/7kg x 12 reps 7/7kg x 12 reps Abdominal polia 35kg x 15 reps 35kg x 10 reps 35kg x 8 reps 35kg x 8 reps 35kg x 8 reps

Pull A - 12/09/2020 Puxada pegada V (Rep goal: 10) 95kg x 10reps 95kg x 7 reps 95kg x 6 reps 95kg x 6 reps 95kg x 5 reps Remada inclinada com halteres (rep goal: 12) 26kg x 12 reps 26kgs x 10 reps 26kg x 10 reps 26kg x 8 reps 26kg x 8 reps Encolhimento barra pegada aberta (rep goal: 15) 105kg x 15 reps 105kg x 12 reps 105kg x 12 reps 105kg x 12 reps 105kg x 12 reps Shoulder pull (rep goal: 15) 37.5kg x 15 reps 37.5kg x 12 reps 37.5kg x 12 reps 37.5kg x 12 reps 37.5kg x 12 reps Elevação de pernas vertical (rep goal: 20) 2kg x 20 reps 2kg x 15 reps 2kg x 15 reps 2kg x 12 reps 2kg x 12 reps

Treinos dos últimos de anteontem e hoje: Pull B - 09/09/20 Remada máquina (mudei da remada baixa pq zerei essa máquina pra 30 reps. virou aeróbico) 65kg x 5x12 reps Remada halteres cotovelos 90° 16/16kg x 5x15 reps (resolvi "resetar" a carga pq percebi que tava roubando muito aqui) Puxada unilateral 40kg x 11 reps 40kg x 9 reps 40kg x 8 reps 40kg x 7 reps 40kg x 6 reps Rosca Martelo 16/16kg x 15 reps 16/16kg x 12 reps 16/16kg x 10 reps 16/16kg x 8 reps 16/16kg x 8 reps Bi-set com: Bent raises 6/6kg x 20 reps 6/6kg x 20 reps 6/6kg x 12 reps 6/6kg x 12 reps 6/6kg x 12 reps Abdominal polia 32.5kg x 20 reps 32.5kg x 15 reps 32.5kg x 12 reps 32.5kg x 12 reps 32.5kg x 12 reps Push B (11/09/2020) Supino touch and go 102kg x 10 reps 102kg x 7 reps 102kg x 5 reps 92kg x 10 reps 92kg x 6 reps Tríceps overhead corda 27.5kg x 13 reps 27.5kg x 9 reps 27.5kg x 9 reps 27.5kg x 8 reps 27.5kg x 8 reps Desenvolvimento sentado halteres 26/26kg x 12 reps 26/26kg x 10 reps 26/26kg x 8 reps 26/26kg x 6 reps 26/26kg x 6 reps Elevação lateral butterfly 10/10kg x 12 reps 10/10kg x 10 reps 10/10kg x 10 reps 10/10kg x 8 reps 10/10kg x 8 reps Supino vertical máquina 80kg x 15 reps 80kg x 12 reps 80kg x 10 reps Muito satisfeito com esse treino. Consegui progredir bem em tudo.

Treino Push A (08/9/20) Supino pausado 107kg x 6 107kg x 5 107kg x 4 107kg x 4 107kg x 4 5min descanso entre as séries Na trave... Supino inclinado 15° com halteres pausado (RG: 10 reps) 36/36kg x 9 reps 36/36kg x 7 reps 36/36kg x 6 reps 36/36kg x 5 reps 36/36kg x 5 reps 2 min descanso entre as séries JM Press - RG: 8 reps 83kg x 7 reps 83kg x 6 reps 83kg x 5 reps 83kg x 5 reps 83kg x 4 reps 1,5 min descanso entre as séries

Pull A - 05/09/20 Puxada triângulo 75kg x 3x15 reps Remada cotovelos 45º 20/20kg x 3x20 reps Encolhimento pegada aberta 80kg x 3x20 reps (fiz sem straps pra treinar pegada) Shoulder pull 30kg x 3x25 reps Elevação de pernas 3x20 E assim encerra a semana de deload. Semana que vem voltamos à programação habitual.

Pull B - 03/09/20 Remada baixa 40kg x 3x20 reps Remada halteres cotovelos 90° 18/18kg x 3x15 reps Puxada unilateral 30kg x 3x15 reps Rosca Martelo 12/12kg x 3x20 reps Bent raises 4/4kg x 3x30 reps Abdominal polia 25kg x 3x20 Push C - 04/09/20 Supino Inclinado 70kg x 3x15 reps Tríceps press down 30kg x 3x15 reps Biset Elevação lateral/frontal 8/8kg x 3x15/15 reps Voador 32.5kg x 3x20 reps Extensão de tronco 3x15 reps (peso do corpo)

Push B Supino touch and go 85kg x 3x15 reps Tríceps overhead corda 22.5kg x 3x15 reps Desenvolvimento sentado halteres 22/22kg x 3x15 reps Elevação lateral butterfly 8/8kg x 3x15 reps Supino vertical máquina 65kg x 3x15 reps

Pull A Puxada triângulo 75kg x 3x12 reps Remada cotovelos 45º 20/20kg x 3x15 reps Encolhimento pegada aberta 80kg x 3x15 reps (fiz sem straps pra treinar pegada) Shoulder pull 30kg x 3x20 reps Elevação de pernas 3x15 Treino acabou em pouco mais de meia hora. Usei o resto do tempo pra fazer Leg press (5 reps, pirâmide 12, 10, 8, 6, 5), e Abdutora e Adutora (3x20 cada)

Semana de deload. Treino bem tranquilo, com carga em 80% e séries reduzidas de 5 pra 3 Push A (31/08/20) Supino pausado 90kg x 3x10 reps JM Press 70kg x 3x10 reps Supino pausado com halteres 30/30kg x 3x12 reps

Pull B - 29/08/2020 Remada baixa pegada pronada aberta (RG: 30) 50kg x 30 reps 50kg x 15 reps 50kg x 15 reps 50kg x 15 reps 50kg x 15 reps Remada cotovelos 45° com halteres (RG: 15) - era pra ter feito a outra remada, mas só fui perceber quando ja tava na terceira série 24kg x 12 reps 24kg x 10 reps 24kg x 10 reps 24kg x 10 reps 24kg x 10 reps Puxada unilateral (RG: 12) 40kg x 8 reps 40kg x 7 reps 40kg x 6 reps 40kg x 6 reps 40kg x 6 reps Martelo (RG: 15) 16kg x 12reps 16kg x 10 reps 16kg x 10 reps 16kg x 8 reps 16kg x 8 reps Biset com: Bent raises (RG: 20) - troquei crucifixo inverso por isso por causa da praticidade 5kg x 20 reps 5kg x 20 reps 5kg x 20 reps 5kg x 20 reps 5kg x 20 reps Abdominal polia (RG: 20) 30kg x 20 reps 30kg x 15 reps 30kg x 15 reps 30kg x 12 reps 30kg x 12 reps

Push C - 27/08/2020 Supino inclinado - goal 10 reps 88kg x 9 reps 88kg x 7 reps 88kg x 5 reps 88kg x 6 reps 88kg x 6 reps Tríceps pressdown barra - goal 12 reps 37.5kg x 12 reps 37.5kg x 10 reps 37.5kg x 10 reps 37.5kg x 8 reps 37.5kg x 8 reps Bi-set: elevação lateral + frontal - goal 20 reps em ambos 10kg x 15 / 15 reps 10kg x 12 / 10 reps 10kg x 10 / 8 reps 10kg x 8 / 6 reps 10kg x 8 / 6 reps Voador - goal 20 reps 40kg x 20 reps 40kg x 15 reps 40kg x 15 reps 40kg x 15 reps 40kg x 15 reps

Pull A - 25/08/2020 Puxada pegada V (Rep goal: 10) 90kg x 10reps 90kg x 8 reps 90kg x 7 reps 90kg x 6 reps 90kg x 6 reps Remada inclinada com halteres (rep goal: 12) 24kg x 12 reps 24kgs x 10 reps 24kg x 9 reps 24kg x 8 reps 24kg x 8 reps Troquei o exercício pq vou fazer aquela máquina no lugar da remada baixa, que já estou quase zerando. Shoulder pull (rep goal: 15) 37.5kg x 10 reps 37.5kg x 10 reps 37.5kg x 10 reps 37.5kg x 10 reps 37.5kg x 10 reps Encolhimento barra (rep goal: 15) 100kg x 15 reps 100kg x 15 reps 100kg x 15 reps 100kg x 15 reps 100kg x 15 reps Elevação de pernas vertical (rep goal: 20) 20 reps 15 reps 15 reps 12 reps 12 reps Troquei pra esse pq fazendo deitado no chão tava doendo a lombar

Push B (24/08/20) Supino touch and go (RG: 10) 102kg x 9 reps 102kg x 7 reps 102kg x 6 reps 102kg x 5 reps 92kg x 7 reps falhei no lockout da décima rep na primeira série!! próximo treino progrido... Triceps overhead polia corda (RG: 15) 27.5kg x 9 reps 27.5kg x 7 reps 27.5kg x 6 reps 27.5kg x 6 reps 27.5kg x 6 reps Desenvolvimento sentado halteres (RG: 12) 26kg x 10 reps 26kg x 8 reps 26kg x 5 reps 24kg x 8 reps 24kg x 6 reps Elevação lateral butterfly (RG: 15) 10kg x 10 reps 10kg x 9 reps 10kg x 9 reps 10kg x 8 reps 10kg x 8 reps Supino vertical máquina (RG: 15) 80kg x 12 reps 80kg x 9 reps 80kg x 8 reps troquei flexão com peso por isso, pela praticidade