Giovanni Picchiotti

Apenas complementando as respostas do Lucas:

1 - Se você não sabe se deve ganhar massa (bulking) ou perder gordura (cutting) primeiro, eu recomendo que ganhe massa. É uma preferência pessoal minha, mas ela tem um fundamento lógico: a gente costuma ficar com um corpo "bom", definido, após o cutting. Se você faz um cutting logo de cara, e você presumivelmente não tem tanta massa magra assim, tu vai ficar, na melhor das hipóteses, com um corpo sem graça. Aí, até tu ter um corpo bonzinho, vai levar o tempo de um bulking e do segundo cutting. Se tu fizesse o bulking primeiro, no entanto, depois do primeiro cutting tu já sairia com um corpo bacaninha.

Claro que tem outras questões, né... mas creio eu que se você fosse muito gordo ou muito magrelo não estaria com dúvidas do que fazer primeiro. Também é importante pensar, se tu for alternar entre bulkings e cuttings num tempo regular (3 ou 6 meses, por exemplo), em quais partes do ano serão ocupadas por bulkings e por cuttings. Você provavelmente preferirá estar de cutting no verão e no carnaval e de bulking no inverno. Isso pode afetar o que você deve escolher fazer primeiro.

2 - Olha, aeróbicos não atrapalham tanto assim. Como você faz bike como meio de locomoção e não como exercício, esses 14 km não vão te prejudicar desde que você aumente o seu consumo calórico como o Lucas falou. O problema seria se daqui uma semana tu quisesse estar fazendo 20 km de bike, depois 30, e fazendo correndo ou de um jeito que substancialmente desgastasse seus músculos (como pondo muita carga naquelas "bikes" de academia).

3 - Como eu disse, eu sempre preferi treinos bem distintos dos seus, hahahaha. Me prendendo a poucos exercícios básicos e a séries simples de 4X10 ou 5X10, sem muitos "recursos" como drop-sets. Mas isso é algo 100% individual meu. Tem muita gente no fórum que faz treinos parecidos com o seu e é bem maior do que eu já cheguei a ser, rs. O que posso te recomendar, como eu não entendo desse "tipo" de treino em específico, por assim dizer, é tu ir alterando volume, intensidade e cadência como o Lucas comentou.

4 - O único suplemento que eu recomendaria, de forma "é muito bom e alimento nenhum vai substituir", é a creatina. Dá pra treinar e ter ótimos ganhos sem ela sim, mas ela ajuda bastante e é relativamente barata porque tu vai consumir só entre 3 e 5 gramas por dia. De resto, Whey, malto e afins são substituíveis por outras fontes de proteína e de carbo. Claro que ovos não vão ter uma absorção tão rápida e blá-blá-blá, mas isso gera pouca diferença na vida real e beira à irrelevância. Eu só tomo meu Whey porque tenho que tomar meu pós-treino na pressa mesmo. Senão trocaria por algo mais barato sem problema nenhum.

Acho que pra quem é profissional, estas estratégias são essenciais.
Porém pra alguém natural que apenas quer mostrar o físico na piscina, será que vale a pena? Até porque essas mudanças são discretas, ou seja, não adianta nada se tiver um shape ruim. E se o shape é bom, aos olhos dos leigos ele será bom independente de você está um pouco inchado ou não.