Giovanni Picchiotti

Prontamente corrigido pra Romanian, hahahahahhaha. Ele basicamente foca mais nos harmstrings e nos glúteos que o Terra convencional. E é um movimento mais fácil de se executar. Isso é fato. Mas não acredito que a lombar vá acabar limitando as cargas que eu pego (como acontece no agachamento)

Opa gente, tudo certo? Depois de anos voltei há treinar a mais ou menos três meses. Tive bons ganhos com um treino estilo full-body, mas acabei estagnando e, depois de umas pequenas adaptações falharem, decidi tentar uma mudança mais brusca. Meu foco é hipertrofia embora também me importe com ganho de força. Segue meu treino: Sobre os "troca o leg press por agachamento livre", que eu sei que muitos vão dizer, peço para que notem as várias séries que estou fazendo para "preparar" minha lombar. Ela tem sido um puta de um fator limitante no meu agachamento. Eu nem sinto perna direito porque minha lombar me impede de aguentar as cargas que minhas pernas suportariam. Obrigado desde já!

Apenas complementando as respostas do Lucas: 1 - Se você não sabe se deve ganhar massa (bulking) ou perder gordura (cutting) primeiro, eu recomendo que ganhe massa. É uma preferência pessoal minha, mas ela tem um fundamento lógico: a gente costuma ficar com um corpo "bom", definido, após o cutting. Se você faz um cutting logo de cara, e você presumivelmente não tem tanta massa magra assim, tu vai ficar, na melhor das hipóteses, com um corpo sem graça. Aí, até tu ter um corpo bonzinho, vai levar o tempo de um bulking e do segundo cutting. Se tu fizesse o bulking primeiro, no entanto, depois do primeiro cutting tu já sairia com um corpo bacaninha. Claro que tem outras questões, né... mas creio eu que se você fosse muito gordo ou muito magrelo não estaria com dúvidas do que fazer primeiro. Também é importante pensar, se tu for alternar entre bulkings e cuttings num tempo regular (3 ou 6 meses, por exemplo), em quais partes do ano serão ocupadas por bulkings e por cuttings. Você provavelmente preferirá estar de cutting no verão e no carnaval e de bulking no inverno. Isso pode afetar o que você deve escolher fazer primeiro. 2 - Olha, aeróbicos não atrapalham tanto assim. Como você faz bike como meio de locomoção e não como exercício, esses 14 km não vão te prejudicar desde que você aumente o seu consumo calórico como o Lucas falou. O problema seria se daqui uma semana tu quisesse estar fazendo 20 km de bike, depois 30, e fazendo correndo ou de um jeito que substancialmente desgastasse seus músculos (como pondo muita carga naquelas "bikes" de academia). 3 - Como eu disse, eu sempre preferi treinos bem distintos dos seus, hahahaha. Me prendendo a poucos exercícios básicos e a séries simples de 4X10 ou 5X10, sem muitos "recursos" como drop-sets. Mas isso é algo 100% individual meu. Tem muita gente no fórum que faz treinos parecidos com o seu e é bem maior do que eu já cheguei a ser, rs. O que posso te recomendar, como eu não entendo desse "tipo" de treino em específico, por assim dizer, é tu ir alterando volume, intensidade e cadência como o Lucas comentou. 4 - O único suplemento que eu recomendaria, de forma "é muito bom e alimento nenhum vai substituir", é a creatina. Dá pra treinar e ter ótimos ganhos sem ela sim, mas ela ajuda bastante e é relativamente barata porque tu vai consumir só entre 3 e 5 gramas por dia. De resto, Whey, malto e afins são substituíveis por outras fontes de proteína e de carbo. Claro que ovos não vão ter uma absorção tão rápida e blá-blá-blá, mas isso gera pouca diferença na vida real e beira à irrelevância. Eu só tomo meu Whey porque tenho que tomar meu pós-treino na pressa mesmo. Senão trocaria por algo mais barato sem problema nenhum.

Amigo, por partes: Eu jamais recomendaria que você fizesse aeróbicos para fins estéticos. Mesmo para perda de peso, por via de regra mais vale você cortar algumas calorias da sua dieta do que você tentar queimá-las correndo, andando de bike e afins. O exercício que vai te queimar mais calorias é o bom e velho levantamento de pesos, e ele ainda vai queimar essas calorias dando um estímulo positivo para o seu crescimento/ manutenção muscular, enquanto os aeróbicos, os mais pesados principalmente, usualmente só vão servir pra capar seus ganhos ou fazer você perder mais massa muscular do que seria necessário num cutting. Claro que aeróbicos tem seu valor para você adquirir condicionamento e resistência, mas pra moldar seu corpo eles atrapalham bem mais do que ajudam. Agora, sobre a parte de musculação do seu treino em si, ela foge muito do que eu costumo visar nos meus treinos, que é simplicidade, pouco volume e predominância de exercícios compostos, mas não vou julgar seu treino mal por isso. Só digo que eu não me vejo em condições de avaliá-lo. PS.: Seu objetivo é descrito como "hipertrofia + definição". Mas, geralmente, não dá pra fazer os dois ao mesmo tempo, porque os meios para se ganhar e perder peso são antagônicos. Exceções pra isso são se você estiver voltando a treinar pesado depois de anos parado (como é o meu caso), ou se você usar esteroides anabolizantes. PS2.: Da próxima vez, tenta ser um pouco mais claro sobre o que você quer que seja avaliado no seu treino e com o que que você busca ajuda aqui. Você quer que a gente avalie suas cargas, quer que a gente avalie o volume dele, a distribuição do treino...? Tem algo nele te incomodando, algum músculo estagnado, algum músculo que você acha que está sendo trabalhado demais? Se você não explica não dá pra gente saber.